前言……2

搞不好這些也是「慣性焦慮」……4

所謂「慣性焦慮」是什麼樣的習慣？……6

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第1章　把3種自律神經當成助力緩解「慣性焦慮」

　漫畫　焦慮是保護自己的「警報系統」……18

　引發焦慮或煩躁的機制……20

　自律神經分成3種……24

　容易「慣性焦慮」的人之特徵……28

　為什麼要推薦「多重迷走神經理論」給想緩解「慣性焦慮」的人……30

　將多重迷走神經理論融入日常生活，提升「活在當下」的能力！……36

　　這種焦慮從何而來？……40

　　診斷你的「慣性焦慮」類型……41



你的「慣性焦慮」是這種類型！……42

　具有「慣性焦慮」者的優點……46

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第2章　有助於理解身心運作模式的多重迷走神經理論

　漫畫　什麼是多重迷走神經理論？……50

　著眼於哺乳類的「連結」，將副交感神經分為2種類型……52

　3種自律神經的功能……54

　自律神經所引發的4種模式與「神經基礎」……62

　焦慮及煩躁的運作機制：過度警覺與過度抑制……66

　成長環境也可能是形成「慣性焦慮」的根源……70

　3種自律神經並無「優劣」之分……74

　培養「自我調節力」與「克服困難的能力」……78

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第3章　豐富工作及休息時光的多重迷走神經技巧

　漫畫　運用多重迷走神經理論的技巧，改變日常每一天……84

　讓人際關係更圓融的「多重迷走神經對話技巧」……86

　從容自在，樂於工作的「多重迷走神經工作法」……92

　充實休閒時光的「多重迷走神經休息法」……98

　透過簡單的練習獲得「安全感」……104

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第4章　困擾時立即見效的簡單練習-日常生活情境

　漫畫　減輕焦慮不安、煩躁的對症治療……110

　不想上班、上學的星期一……112

　　唱歌�用嘴巴呼吸……114

　　吞太陽……115

　　呼喊「哈囉！」�環顧四周……116

　　邊走路邊聽高音、快節奏的音樂……117

　沒由來地輾轉難眠的夜晚……118

　　輕撫腎臟……120

　　打幾個呵欠�輕輕搖晃身體……121

　擔心「對方可能討厭我了……」而感到焦慮時……122

　　吹口哨�以高音嘆氣……124

　　擁抱布偶……125

　當煩惱在腦中打轉時……126

　　顫動嘴唇�配合別人的步調……128

　　利用瑜珈球等物品搖晃身體……129

　當著手新事物、困難的事物而感到不安時……130

　　唱自己的主題曲�放聲大喊「耶耶喔！」……132

　　走路的同時緩慢呼吸�8字呼吸法……133

　對於未來的人生感到茫然的不安時……134

　　擁抱�將手放在心口……136

　　蜂鳴呼吸法……137

　面臨重要的考試或會議而感到緊張的時候……138

　　假裝嚼口香糖……140

　　寫「人」字吞下�用暖和的東西輕貼臉頰……141

　容易為芝麻蒜皮的小事而心浮氣躁時……142

　　膝蓋和手臂互推……144

　　緊握肩膀附近�邊吹氣邊喝熱飲……145

　快被網路上的資訊或社群媒體的留言牽著走時……146

　　字母呼吸法……148

　　放聲說出「好氣喔∼」�咂舌……149

　對處不來的對象之言行感到火冒三丈時……150

　　學動物做出威嚇的表情……152

　　向ChatGPT訴苦�鼓起臉頰……153

　因出錯而煩躁不已……154

　　花朵呼吸法……156

　　眺望遠方，感受自己的深呼吸�冷卻臉部……157

　專欄　對待自律神經要如同陽光照耀般溫柔……158

第5章　養成安心習慣的簡單練習-平日及假日的1天

　漫畫　適合當成日常例行的「安心習慣」……160

　一起床感覺昏昏沉沉的早晨……162

　　咕嚕咕嚕地漱口�聽音樂……164

　　飲用氣泡水……165

　搭乘電車，搖搖晃晃地通勤時……166

　　和電車一起擺動……168

　　手拉吊環、踮起腳尖�搜尋車窗外的自然景致……169

　坐辦公室工作的空檔……170

　　抖腳�坐著移動重心……172

　　頸部伸展……173

　利用午休時間喘口氣……174

　　總之先讓身體動起來�去水邊走走……176

　　軀幹伸展……177

　　午餐後感受休息、消化�睜大眼睛……178

　　與夥伴適度閒聊�隔絕外界刺激……179

　會議前，緊張情緒升高時……180

　　扭轉身體的同時伸展……182

　　吞口水�清喉嚨……183

　當疲勞累積，感覺很累時……184

　　好好休息�熱敷眼部……186

　　數位排毒�輕觸腦幹……187

　沒有安排事情，在家度過的一天……188

　　貓牛式……190

　　以「正念」做家事�聆聽遠處的聲音……191

　　哼歌�身體掃描……192

　專欄??????? 何謂外感受和內感受？……193

　　前屈的姿勢……194

　外出散心時……196

　　與店員隨意互動……198

　　送「當下」限定的東西給自己�查看活動……199

　特別篇?　季節性活動透過與人的連結提升自我調節力！……200

　特別篇?　季節交替之際提升適應氣壓及氣溫變化能力的練習……204

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你是否被焦慮或煩躁困擾已久，毫無寧日呢？

　　但不好意思地說，我並沒有（笑）。

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　　寫這本書的目的，是希望各位把「自己的焦慮」當成朋友。

　　把焦慮當成朋友？

　　相信很多人會心想，這種事做得到嗎？

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　　所謂焦慮，是混合了感情、知覺、思考、記憶這些要素的東西。

　　而焦慮的相反是什麼呢？我認為是安全感。

　　安全感是指內在的狀態。也就是指自己的心理、身體的狀態。

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　　以前，我為了獲得安全感而竭盡所能去改變外在的狀況。

　　認為只要自己去行動、去努力，或是對方有所改變、環境有所改變──抱著這樣的想法試圖去控制。然而，這麼做卻沒有太大的改善。

　　接觸到多重迷走神經理論是一個轉捩點。我了解到，即使再怎麼改變外在的環境，也無法獲得安全感。

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　　其實只要了解迷走神經，並在日常生活當中，稍微有意識地從呼吸、動作、發聲、遊戲等方面，讓神經發揮作用就可以了。

　　每天回到家時漱口、煮菜時哼歌、坐辦公桌時做簡單的伸展。這些日常實踐的練習不僅只是放鬆，更能將「慣性焦慮」轉換為「安心習慣」，進而養成「安心體質」。即使感到焦慮時，也能同時意識到「現在自己正感到焦慮呢」，而不再深陷於其中。然後，身體裡一定會慢慢產

? ? ? ?生「某種平靜的感覺」。

　　接著，就漸漸不需要練習（控制）了。

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　　本書中介紹了許多小練習，其中包含了我自己日常生活中也經常運用的項目。期盼各位都能輕鬆實行，

? ? ? ?直到漸漸不再需要仰賴練習。

　　不妨從喜歡的項目或容易實行的項目開始，將它們融入日常生活中，請試著做做看。

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淺井?子

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