香港二樓書店 > 全面啟動：超高運動表現訓練手冊

【推薦序一】更多的運動科學之後，我們將走到哪裡？

──何立安博士__怪獸肌力及體能訓練中心總教練

　　或許，我見證了運動科學變動最快的三十年。

　　我從小就喜歡運動，九?年代末期，運動科學興起，那也是我第一次接觸運動科學的時候，那時候我在念大學，念的不是運動相關科系，也沒有任何正式的運動科學訓練，只是因為對運動有興趣，所以開始閱讀一些國外的健身和武術雜誌。翻閱過那種讀物的人應該都有印象，那種雜誌造型的書籍，一本有半本是廣告，賣服裝、賣器材、賣補給品、賣企業形象。不過，在那個時代的雜誌裡，就可以經常看到「研究指出」「最新研究顯示」「一篇關於……的研究發現」等字樣，2002年我正式開始自學運動科學，當時我正在服兵役，我買了一些當時國內體育科系使用的課本，在軍中津津有味地讀了起來。退伍之後立即進入研究所攻讀運動教練碩士學位，畢業後擔任了一陣子研究助理，同時也從事教練工作以賺取一些生活費。沒多久我就到美國留學，在美國攻讀我的第二個碩士學位，最終拿到體育博士，回國在大學任教，教了沒幾年就辭去教職，到業界創立我的訓練系統。

　　這個從讀書到教書的過程當中，我剛好目睹了運動科學研究領域的巨大變化，在運動科學不發達的年代裡，傳統教練有最大的話語權：「我過去三十年都這樣教」「我以前的教練這樣說」「我走過的橋比你走過的路還多……」資歷，成為一種不可撼動的權威，後起之秀想要挑戰前輩，沒有足夠的資歷也就沒有足夠的發言權，但等到有足夠的資歷，也早已人事全非。這種前輩的權威不容挑戰的現象，造成運動領域的專家高度重視傳統，某個程度上來說，訓練法處於一種自體複製的狀態，若有好的訓練法，自然可以被代代相傳，但若有些訓練法是有問題的，甚至是有害的，那往往要發生很明顯而且立即的壞處，才會得到重視。

　　運動科學的出現，矯正了這種自體複製的局限，傳統教練依賴自己的人生經驗，運動科學有潛力同時借鏡大量不同人的經驗，而這往往可以突破個人的偏見。早期的運動科學研究，有許多的實務型研究，包括怎樣的教學方法比較容易讓運動員精熟技術，怎樣的訓練課表可以提高肌力和爆發力，多高的訓練強度和多少的訓練量最有助於增肌。這樣的研究，雖然談不上有什麼突破性的發展，但至少對大家所見的現象進行有系統的觀察和比較。

　　到了2000年前後，運動科學的研究像是進入了一個全球性的軍備競賽，運動科學期刊的數量呈現爆炸性的成長，研究也從過去針對運動表現的研究，逐漸挪移到生物醫學層次的研究，早期的研究者用碼錶、皮尺、磅秤和槓鈴測量運動表現，2000年後的學者開始大量使用分子生物學、神經生理學、生物化學甚至基因等相關領域的研究工具，來檢測運動訓練相關的研究議題。

　　這當然跟當時的時空背景有關，生物醫學領域在那個年代有了巨大的發展，人類野心勃勃地挑戰大自然，分子生物學、神經生理學和內分泌學等領域的研究工具都有巨大的突破，許多過去看不見的生理現象，在當時都發現有精確的生理指標可以測量，研究工具的進展啟動了科學家的好奇心，他們戴上新的研究眼鏡，重新檢視以前研究過的議題，試著發現現象背後更深層的原因。

　　這現象，同樣也發生在運動科學的領域，測量工具的進步是重大的改變，科學家不但知道怎樣的教學方法比較容易讓運動員精熟技術，更知道這樣的教學方法啟動了怎樣的神經系統適應；不但知道怎樣的訓練課表可以提高肌力和爆發力，更知道肌纖維層次發生了什麼事情；不但知道多高的訓練強度和多少的訓練量最有助於增肌，更知道在這過程當中發生了怎樣的荷爾蒙反應。簡單來說，人類不但知道訓練的刺激和反應，更知道背後的生理和心理機制。

　　在此同時，各國也分投入學術的軍備競賽，歐美國家延續科學發展的優勢，持續對高科技生物醫學的研究投入經費，支持各類研究和發表，亞洲國家也急起直追，許多國家將SCI、SSCI的發表數量訂為KPI，用國家等級的經費資助或獎勵發表。學者的形象在這些年也有了巨大的改變，過往的學者是一些對特定議題有特殊愛好的學者，願意花數十年苦苦思索一些人生或科學的大議題，但到了學術軍備競賽時代，實驗室變成論文生產線，專家、學者、教授搖身一變，成為實驗生產線的高級CEO，博士生、碩士生變成生產線作業員，從申請經費、分配工作、緊盯進度到產出成果，各種細節一點都不能馬乎，而且務必在時限內交出足夠的發表篇數，無法達標的實驗室，輕則失去部分經費的挹注，重則面臨關門解散，研究成為一個世界級的新興產業。

　　當全球都被捲入學術軍備競賽的時候，運動科學自然也無法置身事外，為了在這場學術軍備競賽有更高的競爭力，運動科學的研究也必須產業升級。生化指標、貴儀器、生醫技術、腦波、肌電圖等新科技，變成許多運動科學研究的標配，運動科學家從在操場拿著碼錶和皮尺，變成在實驗室裡穿著白袍操作儀器。實驗的結果從跑多快、跳多高、舉多重，變成一張又一張複雜的報表。

　　大量的科學研究改變了訓練的樣貌，大家開始檢視甚至否定傳統的訓練與經驗，新時代的教練必須用科學知識武裝自己，如果討論增肌的時候沒有提及mTOR，教有氧運動的時候沒有提到粒線體，示範爆發力的時候沒有提到IIax肌纖維，編排課表的時候沒有提到RPE，就要暗自擔心會不會被認為不專業。

　　隨著研究軍備競賽越來越激烈，KPI的壓力持續增加，研究本質上也開始出現一些變化。在過去，運動科學是一個長期且多面向的研究，尤其是越高水準的運動表現，越不容易從短期研究和初學受試者的實驗中獲得有用的資訊，許多科學家本身也身兼教練，「教練科學家」會長期觀察、測試、檢驗和調整訓練方式，多年之後再用厚積而薄發的方式慢慢發表見解。但是，在學術軍備競賽時代裡，每個學期都有一定要完成的KPI，提高研究「量」的壓力，比提高研究「品質」的壓力要緊迫得多，於是，大量地短期實驗、大量的初學受試者，配合著貴儀器和新指標，以洪水般的速度產出大量的運動科學文獻。

　　學術軍備競賽影響的不僅僅是學術，隨著網路時代的來臨，健康及健身相關領域的網路文章也開始偏好使用研究當佐證，例如「一篇研究顯示，這運動勝過慢跑一小時」「你知道嗎？你的健身其實是在傷身」「如果你還在用xxx減脂，你就是在慢性自殺」，用聳動的標題，配上似是而非的研究文獻，絕大多數的讀者不會去搜尋原文，搜尋到原文也不一定看得懂，大量的公共論述就在這種狀態下展開。

　　到了AI時代情況越演越烈，以前大家至少還需要上Google Scholar或PubMed去找一篇文章或摘要，才能順著主題掰內容，到了AI時代，完全可以用一個簡單的指令叫AI生成文章，「請幫我寫一篇文章，主題是重量訓練有害健康，附文獻佐證」「寫一篇主張有氧比肌力重要的文章」「做一張四格圖，說明走路就是最好的運動……」簡單來講，AI讓公共論述的產出變得沒有門檻，任何可以使用AI的人都可以加入公共論述的混戰，即便自己也並不清楚自己寫了什麼。至此，運動科學大瘋狂時代正式來臨。「一篇研究打臉大重量訓練」「一篇研究打臉高強度間歇」「你以前都練錯了」，每個人在大量的論文海裡用AI打撈可以支持自己論點的研究，有趣的是，無論各種論點再怎麼南轅北轍，通常都可以找到研究支持。

　　為什麼南轅北轍的論點都可以找到研究支持，難道研究是錯的嗎？首先，不可能所有研究都是完美的，尤其在學術軍備經賽的年代，急著量產以至於不小心出錯的研究屢見不鮮。其次，就算研究本身沒出錯，還是可能發生南轅北轍的結果，這是因為研究的本質不是發現定論，而是持續爭論。研究其實是本於人類對自然的敬畏之心，自然界是一個充滿未知的領域，有許多事情沒有標準答案，對於這種沒有標準答案的問題，硬要找出標準答案是不可行的，人類唯一能做的，是持續進行有憑有據的爭論，以避免犯下簡單的錯誤。

　　運動訓練不是一個數學題，而是一個生態系。

　　很多人把運動訓練當成一個數學題，就像在高中參加升學考試一樣，可能會有非常刁鑽的題目出現，但是不管步驟再多、題目再複雜，只要把每一個環節都算對，最後的答案也會是對的。偏偏運動訓練不是這種類型的問題，運動訓練像是一個生態系，裡面有各種因素和機制交叉出現且互相影響，想要預測一個訓練對身體產生的效果，就好像想要預測天氣一樣，你可以大致掌握一些方向，但就是無法做完全精準的預測。

　　過去這幾十年的運動科學大爆發，我們知道了很多事情，但是，如果我們大膽問自己一個問題，答案可能令人吃驚，那就是：「知道了這麼多分子生物學的研究結果之後，運動訓練的方法有什麼巨大的改變嗎？」

　　坦白說，在我們所關切的領域裡，改變實在很少，抽血、驗尿、腦波、肌電各種檢測之後，提高肌肉量、骨密度、神經系統徵召能力的方法，仍然是重量訓練，提高能量系統的訓練方法，仍然是短間歇、長間歇、變速跑和長距耐力，不是科學研究不重要，科學研究也不是白忙，只不過，我們可能誤解了我們面對的問題。

　　如果我們面對的是一個複雜的數學題，那我們致力於解出題目中每個段落的解答，最後一定會通往整題的標準答案，但是我們今天面對的是很難預測的天氣，我們需要的不僅僅是理解造成天氣變化的各種因素，理解各種因素當然很重要，但這頂多是幫助判斷的素材，而不是問題真正的解方，面對不可完全預測的問題，真正的解方是建立一個有足夠韌性的「回饋控制系統」。

　　這就好像是，我們不可能完全破解天氣，但我們可以做的，是建立一個有韌性的居住環境，有足夠防風、防洪、耐寒、耐旱系統，讓人們可以安心的生活，縱有天災，也可以用環境的韌性盡可能安全度過，甚至發展出反脆弱性，讓系統越挫愈勇，越來越完備。

　　訓練也是一樣，我們已經知道夠多科學資訊，更多的資訊（只要是正確的）當然不會有害，但我們更需要的是建立有效的「回饋控制系統」，知道在訓練過程中出現各種不良反應的時候，該怎樣調整。換言之，我們需要的不是更多「研究結論」，而是「行動方案」。

　　比方說，根據研究，提高有氧能力最有效的訓練方式是大量長距離耐力訓練，又根據研究，提高最大肌力和爆發力的方式，是高強度肌力訓練和爆發力訓練，所以，一加一等於二，一個既需要高度有氧耐力，又需要高水準肌力和爆發力表現的運動員，就需要同時訓練長距耐力和高強度肌力爆發力。但是，稍微有經驗的教練馬上就會看出來，這裡可能會出現嚴重的訓練干擾效應，讓訓練的效益減低，困難度和受傷率都變高。

　　在這樣的顧慮之下，一個可行的調整，是在總量管制的前提之下，用各種不同組合的間歇訓練來提高有氧能力，配合高強度肌力和爆發力訓練，可以帶來最佳的效果，而且避開大部分的訓練干擾效應，而這樣的「行動方案」，不可能單憑理論推論，必須有大量的嘗試，以及無數次的修正，才會被設計出來。本書的內容，便有關於這個議題的介紹和說明。

　　《全面啟動》這本書，就是在這個層次討論運動訓練的議題。

　　《全面啟動》的作者群，大多數身兼學者和教練的身分，許多人帶著碩博士的學歷，但長期投入第一線的運動訓練，用科學研究的精神歸納訓練方法，用實務專家的態度面對訓練的問題。在運動科學大瘋狂的時代裡，我們已經不需要更多「一篇研究顯示」的網路文章，但是我們非常需要那些用有系統的方法真正創造出成績的人們，將他們的訓練哲學、理念和「行動方案」，用淺顯易懂的方式展現給大家。從不科學的時代，走到科學的時代，我們不應走回頭路，但也不應胡亂往前衝，認清運動訓練的真正議題，才是運動科學繼續進步的關鍵。

【推薦序二】以最佳方式幫助運動員追求卓越

──丹．帕夫（Dan Pfaff）__ALTIS運動教育機構總教練。指導過49位奧運選手（9位獎牌得主）、51名世界錦標賽選手（9名獎牌得主）、5名世界紀錄保持者，以及57位美國國家紀錄締造者

　　六?年代至七?年代初期，我從運動員退役成為教練，在當時的美國，身為教練什麼都要會。人們期待教練有能力教導運動的技巧、戰術，同時負責訓練運動員上場比賽。許多教練都要負責多種運動項目，還要處理各式各樣運動相關的需求。

　　接著，國際競爭日趨頻繁，從軍備競賽和奧林匹克運動會等等就可見一斑，而運動科學及其相關工作與學術領域也隨之出現。由體育科系畢業的學生直接擔任教練的狀況逐漸減少，教練的角色在菁英運動領域變得更加明確。從此，教練得以和其他領域的專家合作，包括體適能、運動生理學、運動復健、物理治療、運動營養、肌力與體能、運動心理學、骨科醫學、生物力學等等。

　　現在，這些分支學科都成為不同的產業，幫助運動員和運動隊伍追求最佳表現。科學、科技和運動專家在過去的50年中，徹底改變了教練的角色，並在今日為教練提供專業支持。

　　在這本開創性書籍的全新版本中，集現今最有用的知識於大成，要以最佳方式幫助運動員追求卓越。為了這本書，大衛．喬伊斯（David Joyce）和丹召集了享譽全球的運動科學及應用領域權威。

　　在新版書中，追加了17章（全書共27章）的全新內容，並更新了第1版中最受歡迎、最重要的章節。各章的作者都是國際知名專家，透過淺顯易懂的文字，分享他們的專業與經驗，內容豐富程度不亞於專題研討會。即使長久以來運動科學產業習慣由上而下的管理方式，這些專家在資訊爆炸、難以走出象牙塔式思維的年代，提供了運動表現從業人員所需的知識，且立即能派上用場。

　　本書中，身在第一線的專家們提出跨領域、多元的新穎觀念，能解決今日運動員們在追求運動表現時遭遇的挑戰。我認為，未來各個科學領域必須將各式主張連結，並分享彼此的發現、方法和觀點。個案時常能激發富有洞見的研究，雖然學術界對此頗有微詞，但在過去幾十年裡，個案研究一直是教練工作上不可或缺的重要支柱。

　　在運動科學領域裡，還有我從事競技運動的多年經驗中，運動員的重大突破總是來自跨領域、全面的思考模式，也正是因為如此，本書對於今日的運動表現從業人員而言至關重要。

　　本書包括講解心理技能、訓練設計、關鍵績效指標（KPI）監控、準備程度與運動員發展的章節，也會深入討論不同主題，如訓練設計中的能量系統因子、復健及重返賽場的關鍵因子、學習環境討論、回饋機制和理論等，並持續探討如何最佳化以上項目。另外，雖然軟實力的訓練經常遭到忽略，但在全書中都有相關討論，且以巧妙的方式融合在不同專家的觀點之中。

　　備受關注的肌力、速度、跑步力學和動作效率等主題在本書中也有大量篇幅討論。教科書時常忽略傳遞科學知識給讀者的方式，但這本書都考慮到了。大衛、丹與其他專家非常重視科學在教育方面的應用。

　　本書中每一位作者都將資訊說明得十分清楚，期望能改變及影響運動員、教練和運動科學專家。不過，在這邊要提醒讀者：想要掌握這本書的精髓，必須經過多次細讀。我非常鼓勵讀者在閱讀每章之後與同儕進行交流與討論。要花上許多時間，才能讓本書內容與你的工作完全融為一體。

【作者序】

●前言：認識現代運動員

──大衛．喬伊斯，運動生理學碩士、理學碩士及商學碩士

──丹尼爾．路溫登，運動醫學暨肌力與體能訓練雙碩士

　　這次的版本有什麼不同呢？在本書初版問世後的那幾年，雖然沒有太多變化，但一切其實正悄悄發生巨變。。我們面對著前所未有的機會和挑戰，其中許多將會對我們運動、娛樂和生活方式的選擇及期待產生重大影響。不久之後，我們就得面對選擇和壓力，無論是專業領域還是個人方面，都必須比過去更快速地適應。

　　科技的發展已經來到成熟階段，在人們的日常生活中扮演重要角色，這個現象對於所有科學、健康、溝通、運動參與及觀看等領域的影響非常深遠。

　　無線網路、相機及處理器的速度和功能日趨強大，加深了這些影響，讓現實和虛擬之間的界線變得模糊，人工智慧的發展更是超越想像。電競的興盛，造就了一代新的運動員，他們有自己獨特的需求和挑戰。沉浸式實境已經可以協助溝通、運動技能發展及復健。這可能只是一個起點，接下來，全世界會加速串聯。如果往後運動比賽的粉絲在家就能擁有最佳視野，還會願意前往實體的體育館嗎？我們還會需要長途跋涉才能見到世上最好的外科醫生、進行手術嗎？在未來，運動員會不會在家訓練，甚至比賽？

　　從醫學角度而言，高度發展且自動化的醫學影像、幹細胞治療、3D列印、虛擬問診，甚至虛擬治療和手術，都即將成真。我們對於基因組學的探究可能會徹底改變未來運動員的潛能、韌性和壽命。醫學治療會和現在截然不同，想要繼續待在醫療領域的從業人員，將需要完全不同的技能。

　　舉個最簡單的例子，現在社群媒體盛行，運動員都相當「專精」於使用手機。作為教練，在這個點擊兩下就能獲得一切答案的世界，要如何增加自己的價值？

　　甚至，從更全面、更重要的角度來看，全球環境的改變無庸置疑會影響我們生活、選擇和預期的每一個面向。不可否認的是，氣候變遷十分劇烈，而這會使得個人、組織和國家都開始正視自己的碳足跡，並競相開發替代永續能源及食物選擇。

　　而在運動領域，由於人們希望減少碳足跡（以及出於經濟考量），可能會降低長程旅行的意願，無論是參賽還是現場觀賞賽事皆然。

　　氣候變遷和科技影響著未來的競技運動，也影響著教練、運動員還有一般人。我們的適應速度必須加快，運動領域才能持續茁壯。要獲得並保持運動員的熱情、參與和信任，都將越來越具挑戰性。

　　況且，這些都是在我們真正走出全球疫情，進入全然改變的世界之前擔心的事。現在我們甚至不知道兩個月後會發生什麼事，更不用提10年之後的未來。但是，運動會持續存在，運動員仍然會需要教練從旁指導，幫助他們發揮潛能。然而，何為傑出的評斷標準或許也會改變。技術領域的知識固然重要，但已不再足夠。

　　因此，在保留本書本質的前提之下，我們增加了一些新章節，介紹現在和未來所需的軟實力，包括溝通、語言、人際連結、領導能力和科技等等內容，以幫助人們面對世界的嶄新樣貌。

?了解脈絡背景

　　這本書的目的是為了讓讀者能更深入認識運動員的身體訓練。然而，我們無法保證書中知識能完全轉化為運動成就。必須了解知識應用的脈絡、運動本身，以及個別運動員的狀況。每個人對於訓練的反應皆不相同，會因為基因、個性、訓練史和傷病史、外在環境和個人信念而有所差異。

　　因此，了解訓練的脈絡和環境至關重要。訓練成功與否，取決於傳遞觀念的方式。即使設計出全世界最好的訓練計畫，若無法適當傳遞，就無法真正落實，更不會收到成效。

?期望目標

　　全世界競技運動的教練都必須了解運動員的身體準備非常重要。由於過去10年之間，運動和運動科學領域有許多新發現，許多書籍的內容資訊都必須更新。這本書不但可以提供最新資訊，也改變了過往如教科書的書寫方式，不再只是生硬的科學知識。

　　本書中每個主題都是參考尖端的運動表現科學而寫成，且所有資訊都能立刻應用於實務訓練。我們由衷希望本書能激起更多的討論，並實際改變競技運動表現。

?專家學者

　　如果想追求人類的最佳運動表現，許多方面都必須力求完美。本書中所有作者都是該領域公認的專家。他們會仔細講解專長領域中的學術研究，以及如何將知識運用在實務的訓練。也就是說，世界級的專家們在本書中精煉了世界級的研究與方法，並為讀者提供了應用這個科學的最佳方法。

　　本書邀請的共同作者皆符合以下幾點要求：

　　1. 在應用運動表現領域擁有豐富經驗、紀錄，且為全球知名專家

　　2. 能夠實際應用最新研究

　　3. 能夠深入淺出解釋最佳做法（best-practice）原則，使讀者得以立刻理解並操作

　　這本書是高效運動表現領袖級人物合作的產物，不只傳播世界級運動員表現背後的科學，更將這些知識的應用方式分享給大眾。我們希望這本著作能成為工具書，任何追求身體表現的運動員、教練、專業團隊都能隨時運用，甚至也不限於一般的運動員，需要菁英體能準備的人們，如從事軍事訓練或體力勞動者都適用。

?本書最佳使用方式

　　通常來說，教科書不適合從頭到尾連續的閱讀模式，這本書也不例外。不過，本書在內容架構的設計上，還是保有主題之間的連貫。

　　第一部分會講解如何讓運動員從受傷中復原。第二部分則是討論關鍵運動能力，以及如何發展這些能力。幾乎所有運動都需要運動領域中不同方面的訓練，第三部分即是討論所有影響表現的因素。

　　我們希望每章都能提供讀者實用的知識。書中有許多實際操作的例子，目標是讓教練能直接應用這些資訊。每一章的知識含量都非常豐富，深度探討不同主題，值得讀者重複閱讀。

　　現代人時常困擾於時間不夠，更別說要花時間在科學研究中大海撈針，找出最佳實務的原則。這本書的存在就是為了讓運動員、教練、運動相關從業人員和科學家擁有值得信賴的資訊來源，這些最新知識只要看過一次就可以立即應用實作，深入閱讀的話還能從豐富的細節中學到更多。讀者甚至可以使用本書的資訊和訓練作為基礎訓練計畫，書中也有詳細討論訓練設計的思考過程，讓讀者能自行調整計畫。

　　書中主題十分全面，提供運動調控原則和訓練計畫給想要了解最新資訊的教練和運動員。這本書不是想要列出訓練菜單，這類智慧的傳播，不僅對運動員或學生來說是無價的，且對於任何在某個領域持續努力，且以其運動專項表現來將成果最大化的人來說，都擁有無比的價值。

　　閱讀每個章節後，讀者都能獲得最新資訊，並了解如何綜合運用這些不同領域的知識，並借鑒各種學科領域專家的特長。

　　影響運動表現的因素無法獨立存在，因此某些特定主題可能會在不同章節重複出現。舉例來說，疲勞在監控和恢復兩章皆有出現。我們特意如此設計，是為了呈現運動中不同領域之間的關聯。我們建議讀者可以嘗試找到書中重複的主題並深入探索，更能徹底理解本書。

　　同時，重複出現的主題也彰顯了運動表現方面跨領域合作的需求。比如說，要重新訓練受傷的划船選手，需要考量肌力、有氧適能、混合訓練、訓練量監測和恢復。因此，不只運動和體能教練能參考本書，醫學及復健領域的醫生、物理治療師和防護員也能受益於此書。

　　祝福你和你的運動員們一切順利！