前言 讓今天的壓力，今天就歸零


在通勤路上就能做到──將「那個人」從大腦中驅除的技巧

若放任不管，總有一天「大腦會出問題」

不把多餘壓力帶回家的兩個關鍵重點

排除雜訊，同時獲得成果與健康

第1章　消除人際關係的壓力
擺脫「一想到那個人就反感」的情緒，
用腦科學找回內心平靜


為什麼只要一想到「那個人」，情緒就會產生波動？

把討厭的人從大腦裡趕出去的「形象轉換法」

關掉緊張與煩躁開關的「音樂轉換法」

與對方保持距離，讓心恢復平穩的「淡出法」

降低職場壓力的「嗜好沉浸法」

一次清空壓力的「情緒書寫法」

找出4個「例外」，安撫杏仁核，讓內心變輕鬆

專欄 80%的上班族都在承受強烈壓力

診斷工作壓力與大腦疲勞程度！檢查你的杏仁核警報等級

第2章　消除工作中累積的壓力
讓身心一下就變得輕鬆的
「高效大腦使用法」


好累、好痛苦，其實是大腦的「快樂物質」不足

工作疲勞、煩惱與焦慮的速效解方：「抵銷效果」

恢復動力與專注力的「自我參照效應」

實現目標與提升年收入的「優點法」

在每天一開始就變輕鬆的「晨間運用術」

保護下班後不受職場壓力影響的「界線法」

第3章　消除產生壓力的用腦方式
解決硬撐著上班的壓力，
檢視「工作矩陣」


從試著放下「壓力最大」的事情開始

重整腦內物質平衡，跨越「做不到」的心理障礙

以「喜歡」與「樂在其中」為軸心，拓展自己的工作方式

第4章　消除「這工作不適合我」的壓力
透過「大腦類型與性格診斷」，
找到更適合你的職場位置


你的大腦屬於哪一種型？用「五大人格診斷」看出工作適性

八種性格類型，找出讓你發揮優勢的工作

從性格特質，看懂你的壓力從哪裡來

親和性高的人，容易陷入的壓力陷阱

比才華與能力更關鍵的「盡責性」

總是不努力也不反省的人，大腦有什麼共通點？


第5章　消除職涯上的不安
走進沒有工作壓力的
「另一個世界」


不必轉職，只要換個位置，眼前的風景就會改變

壓力與成果之間，不是蹺蹺板，而是階梯

最能提升幸福感的方法……

改變對工作的「意義詮釋」，人生就會逐漸步入正軌

最終章
即使仍被壓力困擾，也能面對讓你感到痛苦的人


會讓壓力累積的五種腦內對話

後記　好好對待自己，才是減少一切壓力的關鍵

參考文獻

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前言 讓今天的壓力，今天就歸零

初次見面，我是腦科學家西剛志。

我透過為企業經營者與上班族進行一對一指導、職涯諮詢以及企業教育訓鍊等方式，長期深入接觸超過一萬名職場人士的壓力問題，並從腦科學的角度協助他們解決困擾。

在培訓與職涯諮詢中，我最先著手處理的，始終是「消除工作壓力」這件事。因為，只要還背負著壓力，再優秀、再努力的人，也無法發揮出原本應有的實力。

本書正是以這些第一線經驗，以及腦科學的最新研究成果為基礎，整理出一套──「消除工作壓力的具體方法」

這本書想幫助的，是以下這些人：

●總是不知不覺累積壓力，回過神時，身心早已疲憊不堪的人。

●希望不再被討厭的人或複雜的關係牽著走，專心讓自己的職涯成長的人。

●明明很努力卻看不到成果，為「這樣下去真的可以嗎？」而感到迷惘的人。

我將自己與一萬多名當事人面對面的談話經驗為基礎，說明如何不再被壓力支配，重新掌握自己人生主導權的方法。

那麼，當工作壓力真正消失之後，人們會產生什麼樣的改變呢？

接下來，我想介紹一位我遇過的案例。

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在通勤路上就能做到──將「那個人」從大腦中驅除的技巧

從事業務工作的A先生（四十二歲），每天早上只要離公司越來越近，就會感覺胃部像是被猛然揪緊。

原因是一位總愛對他冷嘲熱諷的同事。光是想起對方的臉，就讓他怒氣上湧，連休假日也無法真正放鬆。

於是，我請他試試一種可以在通勤電車上進行的「把討厭的人從腦中清除的技巧」（具體方法將在第1章介紹）。

一週後，A先生向我回報：

「我想起那位同事的時間大幅減少，即使對方主動跟我說話，我也不會像以前那麼容易動怒了。結果，我能更專注在工作上，不知不覺間，工作的進展也變得更順利了。」

就像A先生的例子所示，「壓力」可以透過運用大腦的機制來消除。

當名為壓力的雜訊消失，人便能找回原本的實力。專注力與判斷力提升，幹勁自然湧現，進而出現以下改變：

●工作順暢推進，靈感接連浮現。

●在會議上能自然發言。

●回到家後不再反覆想起不愉快的事，能真心享受與家人相處的時間。

每天所見的景象因此改變，職涯得以成長，人生也隨之產生巨大轉變。

另一方面，也有不少人因長期累積壓力，使大腦疲憊不堪，最終陷入嚴重的「腦疲勞」狀態。

若放任不管，不僅記憶力下降、判斷失誤增加，情緒控制能力也會削弱，甚至連憂鬱症與失智症的風險都可能提高。

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若放任不管，總有一天「大腦會出問題」

也許有人會覺得，不過是壓力而已。

然而，一旦陷入腦疲勞──

●大腦會在生理層面逐漸萎縮。

●腦細胞開始死亡（腦內發炎）。

●負責記憶的海馬迴萎縮，難以記住新的事物。

●大腦的修復能力下降。

●老化速度加快。

●多巴胺、血清素、催產素、腦內啡等「掌管幸福感的腦內物質」分泌減少。

●壓力荷爾蒙持續攻擊大腦。

●β 澱粉樣蛋白等與失智症相關的物質逐漸堆積。

上述這些嚴重變化，可能隨之發生。其結果包括：

●專注力明顯下降（原本兩小時能完成的工作，可能需要半天）。

●判斷失誤頻繁（在關鍵決策中做出錯誤選擇）。

●情緒控制失衡（在職場變得情緒化，失去信任）。

●錯誤連續發生（連簡單工作都容易出錯）。

●職涯停滯、甚至面臨降職風險（評價持續下滑）。

●離職或休職風險提高（無法繼續工作）。

最終，很容易陷入難以挽回的處境。

不把多餘壓力帶回家的兩個關鍵重點

與超過一萬名當事人深入對談後，我最想強調的一點是：「改變使用大腦的方式，不讓工作的壓力從職場一路跟著你回家」。

回到家之後，至少要讓自己不再去思考工作的壓力。

光是做到這一點，身心的疲勞程度就會截然不同。

然而在現實中，許多人即使下班回家，甚至在休假日，仍會一再在腦中反覆想起職場上讓自己感到困擾的人，或那些不愉快的事件。

這種現象稱為「反芻」。每反芻一次，身心就會再度感受到壓力；若反芻持續下去，大腦便會承受強烈的傷害。

另外一個同樣重要的關鍵，是「懂得在壓力湧現的瞬間，立即加以化解」。

壓力無法完全歸零，但當壓力出現時，能否即時妥善處理，避免它在大腦中盤踞，才是重點。

而要做到這一點，就必須善用並調控腦內物質的運作機制。

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排除雜訊，同時獲得成果與健康

本書將有系統地介紹各種方法，幫助你避免讓壓力進入大腦。

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第1章　消除人際關係的壓力

對多數人而言，工作壓力最大的來源，往往就是人際關係。

在工作中遇到不擅長應對的人，就感到心情沉重；對方的一句話或一個反應，長時間盤旋在腦中，不斷反芻，讓人一次又一次陷入不愉快的情緒……。

在第1章中，我將具體說明，如何避免讓這類「人際關係的壓力」進入大腦。

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第2章?第3章　消除工作累積的壓力，以及因腦內物質不足而產生的壓力

在第2章與第3章中，將介紹如何恢復因壓力而枯竭的DOS（多巴胺、催產素、血清素等快樂物質），以及瞬間重設工作所累積壓力的方法，協助改善「提不起勁」、「無法專注」等不適狀況。

只要實踐幾個簡單的習慣，就能讓壓力雜訊從腦中消散，使專注力、判斷力與行動力逐步回到正軌。

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第4章　消除工作不適合的壓力

第4章將透過大腦類型診斷與性格特質分析，協助你辨識適合自己的領域與工作方式，從根本切斷工作壓力。當你理解並選擇符合自身特性的工作模式，就不必再被無謂的壓力牽著走，反而能拓展成長與職涯發展的可能性。

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第5章　消除職涯不安

第5章將介紹即使在職涯與環境改變之下，仍能保持穩定的思考方式與習慣，幫助你實現「無壓力的生活方式」。不再被工作的壓力支配，而是以自己的軸心為依據生活，並學會「大腦最佳化」的方法。

只要實踐本書所介紹的方法，明天早上走向公司的腳步，想必會比以往輕鬆一些。一週之後，即使身處同樣的職場、從事同樣的工作，你眼中所見的景象，或許也會出現細微的改變。

一個月後，或許會有不少人開始發現：「咦？最近工作好像變得有趣了。」

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那麼，就從現在開始，將盤踞在你腦中的「工作壓力」一點一滴清除吧。

在那之後，等待你的，將是你真正嚮往的人生。

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