|推薦短語| 蘇琮祺|諮商心理師、四季心 心理諮商所 所長
|導讀| 你不是瘦不下來，是身體以為你正在逃難�蕭捷健｜台灣體重管理與營養醫學會理事長
|引言|
|致親愛的讀者|

第一章

壓力——沉默的肥胖真凶

耶拿的飢餓研究

皮質醇——幕後黑手

為什麼只有短期壓力會讓你變瘦？

良好的新陳代謝，是苗條的祕訣

為什麼節食會失敗？

破除飲食迷思

?
第二章

為什麼壓力會導致減重失敗？

正面壓力與負面壓力

石器時代警報器：為什麼我們的身體反應還與遠古時期如出一轍

持續性壓力使人發胖

壓力敏感度因人而異

壓力將大腦推向險境

壓力對身體的侵害

飢餓素——食慾調節器

皮質醇，以及為什麼壓力讓減重更困難

皮質醇與胰島素

用碳水化合物對抗壓力：為什麼大腦需要葡萄糖

?
第三章

隱形的指揮家：荷爾蒙，以及皮質醇的特殊角色

什麼是皮質醇？

無敵破壞王——皮質醇的黑暗面

皮質醇阻抗——當細胞不再對壓力荷爾蒙做出反應

皮質醇與超重：當壓力影響身材

壓力、新陳代謝與註定失敗的減重

壓力飲食——用身體戰勝意志力

從減重嘗試到壓力陷阱：為什麼節食常常適得其反

碳水化合物是皮質醇煞車器：為什麼對的碳水化合物能抵擋壓力

糖、脂肪與獎勵系統的力量

?
第四章

擺脫壓力型代謝

簡述合成代謝與分解代謝

為什麼血液與唾液分析同樣值得參考

為什麼低碳飲食是一條死路

用對的食物破解皮質醇陷阱

飲食就是壓力調節器

利用複合碳水化合物穩定血糖

全穀的關鍵優勢

豆類：能量推進器

蔬菜：色彩繽紛的健康根本

以莓果取代香蕉：在慢性壓力下吃對水果

請別小看蛋白質

鎂：被低估的壓力終結者

Omega-3脂肪酸：細胞精密調節器

多酚與抗氧化劑：對抗壓力的盾牌

薑黃：抵擋壓力的黃金香料

綠茶與抹茶：凝神靜氣好夥伴

發酵食品

富含鉀和維生素C的食物

要吃保健品還是原型食物？天然的永遠最好

為什麼斷食不是萬靈丹

不公平！為什麼有些人完全不忌口卻不會變胖？

?
第五章

飲食之外的健康策略

社交穩定性：人生中最強大的減壓神器

你的生存模式是哪一型？

聰明呼吸：超高效抗壓策略

4種呼吸法介紹

壓力與皮質醇如何破壞睡眠？我們又該如何應對？

「睡眠」之謎

夜晚的大腦在忙什麼？

當夜晚成為敵人

常見的睡眠障礙：原因與對策

根深蒂固的睡眠迷思與其真相

皮質醇的煞車器：適度運動如何馴服壓力荷爾蒙

回歸平衡的溫和路徑

輕量循環訓練

?
第六章

現在，我們要為新陳代謝找回平衡

身體重整計畫

第一階段（第1∼7天）：建立安全感，穩定皮質醇節律

第二階段（第8∼14天）活化、改善胰島素敏感度、強化安全感

第三階段（第15∼21天）：讓代謝系統恢復彈性

第四階段（第22∼30天）：維持成果與習慣

評估成效——真正重要的指標

為慢性壓力型代謝量身打造的一天能量攝取配置

全新的開始與未來展望

?
|附錄|打造能穩定皮質醇與血糖的友善飲食
|致謝|
|Becker Joest Volk出版社謝辭|

【導讀】你不是瘦不下來，是身體以為你正在逃難

當節食、熬夜和拚命運動同時發生，你以為自己在減重，身體收到的卻可能全是「現在很危險」的訊號。早上，一杯黑咖啡就是早餐。中午，匆匆吃完一盒沙拉配雞胸肉。晚上拖著疲憊的身體去運動。跑步、深蹲、流汗，直到手錶上的數字終於讓自己安心一點。

我看過不少學員，過著這樣的生活：他們不是不努力，恰恰相反，他們可能是所有人裡最努力的那一群。可是幾個月過去，不僅體重沒有明顯下降，腰圍甚至悄

悄增加。睡眠變淺了，半夜容易醒；白天沒有精神，到了晚上卻突然很想吃甜食。有時忍了好幾天，最後還是控制不住地吃下大量食物。吃完之後，又立刻陷入自責，決定隔天吃得更少、運動得更多。於是，新一輪的懲罰又開始了。

真正讓人崩潰的，往往不是體重計上的數字。而是「我明明已經這麼努力，為什麼身還是不肯配合？」

我們通常都會怎麼看待這個狀況呢？大概還是那幾句話：吃得不夠少、運動不夠多，或是還不夠自律。

但是，如果問題剛好相反呢？如果挨餓、熬夜、過度工作、拚命運動，還有長期逼自己撐下去，在身體眼中並不是「我要變健康」，而是一連串糧食不足、危險尚未解除的警報呢？

《全面失控的皮質醇世代》提出的就是這個觀點：代謝系統並不只是一台計算熱量的機器，它比較像是一套風險管理系統。它一直在運作、一直在判斷，不只看我們吃進多少、消耗多少，更看身體現在的狀態安不安全。大腦也需要安全感。當它發現環境安全、能量與食物的來源穩定，身體就比較願意進行修復，也更能夠靈活地使用葡萄糖和脂肪來幫助我們增肌減脂。

可是當我們的壓力長期不消退，身體就可能會改變運作順序：首先確保大腦有足夠能量，然後把不必要的消耗都降下來，甚至保留更多脂肪來避免下一場危機。

在這個求生模式裡，皮質醇這個荷爾蒙扮演著很重要的角色。短期來看，皮質醇不是壞東西，它在危機時調動能量，幫助我們保持警醒、快速反應。但問題是現代人的工作訊息沒有停過、睡眠總是不足、照顧家庭的責任不能放下，行事曆上還有100件還沒做完的事情。

當這樣的警報變成日常背景，身體就會逐漸進入「生存優先」的狀態。不但脂肪燃燒變得困難，肌肉也可能在長期的壓力下流失。這個時候你再用更嚴格的節食或更激烈的運動逼迫身體，就像是對一隻已經受驚的動物大喊「你為什麼還不放鬆」，它只會躲得更遠。這也是《全面失控的皮質醇世代》這本書跟其他減重書不一樣的地方。

它沒有把體重問題簡化成熱量，也沒有交給讀者一張更長的清單。它想做的是替那些已經非常努力的人，重新解釋為什麼我們會一次又一次失敗。

其中最重要的一點，是作者並不把碳水化合物當成敵人。近年流行的低碳飲食、生酮飲食與斷食，對某些人確實有效；但是對一個已經長期承受壓力、睡眠不足的人來說，這些減重方法都可能成為新的壓力。

因此本書建議規律進食，把一天最多的能量放在早餐和午餐，選擇全穀、燕麥、豆類、馬鈴薯等複合碳水化合物。到了晚上，我們可以讓飲食變得輕盈一點，以蔬菜和適量的蛋白質為主。重點不只是吃什麼，還包括什麼時候吃，這樣才能讓身體知道能量什麼時候會來，不需要再為饑荒做準備。

更特別的是，這本書還把睡眠、呼吸、人際關係當成代謝調整的核心之一。一個人是否擁有可以信任的關係、能不能設立界線、是不是總在討好別人消耗自己，都可能影響身體正在承受的安全感。每天花幾分鐘慢慢呼吸，在過度消耗中設立界線，也允許自己向可以信任的人求助。

當然，熱量並非完全不重要，食物也不可能毫無影響。這本書補上的是過去「少吃多動」四個字所遺漏的另一半：身體如何在壓力、大腦、荷爾蒙、睡眠與生活環境之間，決定如何使用能量，還是把能量牢牢存起來。

真正要改變的也許不只是餐盤，而是與身體相處的方式。當身體終於相信天黑了可以安心休息、生活不再是一場無止境的逃難，它才可能會慢慢鬆開緊握的雙手，重新把儲藏的能量交出來。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?蕭捷健｜台灣體重管理與營養醫學會理事長

【引言】

直至今日，一般仍普遍認為肥胖與慢性代謝異常是因為飲食習慣不良，例如吃太多、太甜、太油，或缺乏自制力。這個論點簡單有力，符合社會大眾認知——但就生物學而言，在許多方面卻遠遠不僅於此，實在過於表面。

本書奠基於作者經過多年臨床工作的主要發現：體重並非只取決於飲食，而是大多由大腦主導，其調節是透過明確的生物學、荷爾蒙和神經內分泌機制來運作——尤其深受壓力影響。慢性壓力會改變人體的運作優先次序：優先儲存能量，而非釋放。新陳代謝會進行調整——但不是為了外在的審美目標，而是要因應身體所感知到的威脅。

上述的相互關聯，現今已有充分的研究與科學實證。這與人體運作有關，它主導我們如何消耗能量、應對壓力，以及荷爾蒙如何影響生理機能。我們不僅要認識這些機制在健康狀態下如何進行，更要了解當它們失去平衡時，身體會發生什麼事。一個代謝良好的身體，通常不會出現體重過重的問題，而肥胖，往往是因為這套調節系統受到長期的干擾。

多年來我接觸過許多人，他們飲食健康，熱愛運動且飽富知識，但往往數十年來都為了體重所苦。這並不是他們不自律，而是他們的新陳代謝早已調節成慢性壓力模式。反覆節食與不斷變動的減重方法，反而會加劇代謝失衡，長此以往將損害健康。

在過去二十年中，我進行了數十萬次的新陳代謝檢測。來自臨床日常的真實資料，建構了我目前在呂貝克大學醫院（Universitatsklinik Lubeck）的博士論文研究基礎。我的目標是跳脫簡化的解釋，詳述壓力、大腦與新陳代謝究竟如何相互作用。

飲食在這之中所扮演的角色，與大眾的普遍認知不同。它屬於生物化學醫學，是維持身體運作的必需，然而若要治療失衡的壓力與代謝系統，單靠飲食遠遠不夠。將飲食與體重劃上等號，忽略了上述的事實，更會使深受其影響的人們被汙名化。

本書旨在傳播正確知識並提供協助。我的使命，是讓人們能了解自身的新陳代謝，而非盲目相信層出不窮的新神話。我們不提供簡單敷衍的答案，而是提供生物學上的理解、分析，同時尊重個別情況。知識指引方向，而指引方向，是真正對自我負責與長遠改變的基石。


?