專家好評推薦

作者致謝詞

推薦序

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Introduction
重新找回飲食的直覺

練習 001：成為直覺飲食者的「手寫體驗活動」

練習 002：測試你的直覺飲食程度

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Chapter 1
我的身材，不用社會打分數！
──拒絕體態審判，拿回身體的自主權

練習 003：回顧你的身體社會化歷程

練習 004：如何打破反肥胖偏見的循環

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Chapter 2
原則1：拒絕節食文化──看穿快速瘦身的神話，拿回飲食主導權

練習 005：自我關愛練習

練習 006：回顧你的節食歷程

練習 007：節食如何影響你的生活？

練習 008：節食讓你付出多少代價？

練習 009：探索減重對你的意義

練習 010：檢視你生活中的節食文化

練習 011：辨認隱藏在日常中的節食心態

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Chapter 3
原則2：誠實面對飢餓感──正視飢餓，相信身體發出的訊號

練習 012：從心跳練習身體覺察

練習 013：從握拳練習身體覺察

練習 014：認識身體的各種訊號

練習 015：學會用文字描述身體訊號

練習 016：自我照顧與影響身體訊號的因素

練習 017：提升自我照顧的行動計畫

練習 018：減少身體覺察的干擾

練習 019：認識你的生理性飢餓

練習 020：探索飢餓、身體與心靈的連結

練習 021：記錄你的飢餓與飽足感

練習 022：使用飢餓程度覺察日誌

練習 023：建立你的緊急營養方案

練習 024：思維、身體訊號與自我照顧評估

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Chapter 4
原則3：與食物和平相處──放下罪惡感，越禁止反而越想吃

練習 025：盤點你的「禁忌食物」

練習 026：回想你的「最後一餐」式進食經驗

練習 027：辨認你對禁忌食物的恐懼

練習 028：面對禁忌食物，你最害怕的是什麼？

練習 029：與食物和解的準備度評估

練習 030：開始與禁忌食物和解

練習 031：與食物和解的歷程紀錄

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Chapter 5
原則4：找回滿足感──享受食物的美味，學會在剛剛好的時刻停下

練習 032：探索你真正想吃的食物

練習 033：找出真正讓你滿足的食物

練習 034：體驗直覺飲食覺察訓練

練習 035：記錄你的五感進食體驗

練習 036：找出最滿足的那一刻

練習 037：找出最舒服的飽足時刻

練習 038：檢視你目前的飲食環境

練習 039：營造愉悅的用餐環境

練習 040：覺察用餐時的情緒氛圍

練習 041：打造更滿足的用餐體驗

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Chapter 6
原則5：感受飽足感──學會辨認身體何時真正吃飽
練習 042：干擾飽足感的分心進食評估

練習 043：打造最適合你的用餐環境

練習 044：檢視你的「清盤」習慣

練習 045：用非慣用手進食，打破自動化習慣

練習 046：禮貌婉拒他人的勸食

練習 047：覺察你的飽足感訊號

練習 048：透過喝水練習感受身體的飽足訊號

練習 049：提升飽足感的點心練習

練習 050：探索更持久的飽足感

練習 051：飽足感追蹤紀錄表

練習 052：找出你的「最後幾口」臨界點

練習 053：進行「最後幾口」臨界點實驗

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Chapter 7
原則6：擺脫飲食規則的束縛──撕掉食物的好壞標籤，相信自己的身體

練習 054：檢視你對食物與身體的價值觀

練習 055：探索你的身體與飲食觀念來源

練習 056：確認你的飲食認知扭曲

練習 057：運用實際經驗重塑大腦思考

練習 058：用事實重新詮釋你的扭曲想法

練習 059：用好奇心觀察你的想法

練習 060：看見負面想法引發的情緒

練習 061：重新看待你的負面想法

練習 062：回想一次吃得太飽的經驗

練習 063：轉換你的負面自我對話

練習 064：練習用「大致上」的思維設定目標

練習 065：找出你的飲食規則

練習 066：深入探討你的飲食規則

練習 067：檢視家庭中的飲食規則
練習 068：回顧家庭中的飲食規則
練習 069：檢視他人的評論如何影響你
練習 070：放下內在的批判聲音

練習 071：認識你的「內在食物之聲」

練習 072：覺察你的「內在食物之聲」

練習 073：用支持自己的聲音，取代批判自己的聲音

練習 074：喚醒你的「直覺飲食者之聲」

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Chapter 8
原則7：善待自己的情緒──不要讓情緒決定下一口吃什麼
練習 075：自我照顧的四大基礎

練習 076：評估你的隱性剝奪程度

練習 077：評估情緒性進食的利與弊

練習 078：辨識你的情緒觸發點

練習 079：認識你的身體：情緒與身體反應

練習 080：檢視你如何因應情緒

練習 081：練習照顧、疼惜與善待自己

練習 082：運用想像力安撫自己

練習 083：學習與自己的感受共處

練習 084：面對結束一餐的失落感

練習 085：一次只專注於一件事

練習 086：有助於轉移注意力的方法

練習 087：預防情緒性進食

練習 088：透過視覺化預演，面對飲食挑戰

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Chapter 9
原則8：尊重自己的身體──停止拿自己和別人的身材比較

練習 089：用「身體中立」取代負面評價

練習 090：感謝身體為你所做的一切

練習 091：建立你的自我照顧習慣

練習 092：重新檢視你與體重計的關係

練習 093：停止檢查身體

練習 094：丟掉舊衣服

練習 095：穿著舒適的衣服

練習 096：購買新衣服

練習 097：停止與他人比較

練習 098：覺察自己與他人比較的習慣

練習 099：將注意力從身體移開

練習 100：嫉妒如何影響自我價值

練習 101：停止用言語批判自己的身體

練習 102：別讓負面的身體話題影響你

練習 103：你有多欣賞自己的身體？

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Chapter 10
原則9：為了享受而運動──感受身體的改變，而不是只看消耗多少熱量

練習 104：記錄你每天坐著或躺著的時間

練習 105：找出真正讓你享受的身體活動

練習 106：檢視身體活動對健康的益處

練習 107：感受身體活動帶來的改變

練習 108：找出阻礙你運動或活動的因素

練習 109：探索你想持續進行的身體活動

練習 110：列出最適合你的身體活動

練習 111：一週身體活動規劃表

練習 112：覺察身體的活動紀錄日誌

練習 113：回顧你的活動體驗

練習 114：評估你是否有過度運動的傾向

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Chapter 11
原則10：用溫和營養照顧健康──不節食也不放縱，找到健康與享受的平衡點

練習 115：觀察食物如何影響你的身體

練習 116：傾聽身體的回饋訊息

練習 117：重新命名你眼中的食物

練習 118：了解自己如何選擇食物

練習 119：重新檢視你的健康觀念

練習 120：讓飲食更多元

練習 121：重新看待飲食的均衡

練習 122：檢視自己是否吃得足夠

練習 123：重新思考什麼才是「吃得足夠」

練習 124：兼顧營養與滿足感

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Chapter 12
用直覺飲食重建身心連結
──找回與食物自在相處的節奏

練習 125：檢視你的飲食障礙

練習 126：準備告別飲食焦慮

練習 127：建立規律進食習慣的四步驟

練習 128：重新接納你害怕的食物

練習 129：找回進食的快樂與滿足

練習 130：重新理解飽足感

練習 131：面對來自外在與內在的評價

練習 132：建立你的情緒因應策略

練習 133：學會尊重並欣賞自己的身體

練習 134：重新建立與身體活動的關係

練習 135：打造專屬於你的飲食方式

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直覺飲食相關資源

參考文獻

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現在，比起以往任何時候，我們都更需要與食物及自己的身體和解。我們每天都被健康、養生與健身網紅的資訊淹沒，他們總宣稱自己比其他人更了解食物、運動與健康，也不斷暗示我們，過去對健康飲食的認知其實都是錯的。幾乎每天，都有新的食物被貼上「會引起發炎」、「破壞荷爾蒙平衡」或「干擾腸道菌群」等標籤，也有新的飲食方式，例如間歇性斷食，被吹捧為重拾健康的關鍵。

直覺飲食（Intuitive Eating）與這些飲食模式截然不同，它幫助我們重新與食物及身體建立良好的關係。多數健康、養生與健身資訊都要求人們遵循外在規則，例如什麼時候吃、吃什麼、吃多少；然而，愈是依賴這些規則，就愈容易失去對身體的信任。直覺飲食強調內在調節，也就是傾聽身體真正的需求，並以彈性的方式回應飢餓、飽足與食慾。更重要的是，本書新增了探討社會正義的篇章，進一步挑戰當今社會普遍存在的「懼胖文化」。

那麼，為什麼我們應該相信自己的飢餓與飽足訊號，而不是盲目追隨健康、養生或健身網紅「這個可以吃、那個不能吃」的建議？又為什麼我們應該與食物和解，並學會欣賞自己的身體？

2000年，我在一所大學輔導中心實習，當時一直苦於找不到能幫助個案擺脫長期節食的資源。一位實習同事向我推薦了伊芙琳?崔波莉與艾莉絲?瑞許合著的《Intuitive Eating（直覺飲食）》。我從未想過，這本書竟會徹底改變我的人生。我運用書中的十大原則，引導個案建立更有彈性的飲食觀，重新修復與身體的關係。在這個過程中，我親眼見證了直覺飲食帶來的改變，不僅我的個案受益，我自己也深受影響。從此，我不再把大量心力耗費在食物與體重上，而是感受到前所未有的自在。

實習結束後，我成為一所大型研究型大學的教授。由於親眼見證直覺飲食在臨床上的成效，我希望能開發一套量表，用來衡量一個人的直覺飲食程度，因此設計並驗證了「直覺飲食評估量表」。在後續一項又一項的研究中，我發現直覺飲食與幸福感呈正相關，與心理困擾則呈負相關。

如今，全球已有許多研究團隊投入直覺飲食的研究。2021 年，一篇涵蓋九十七項研究的統合分析正式發表（現在累積的研究已經更多了）。研究結果顯示，直覺飲食與許多正向效益有關，例如更能欣賞自己的身體、提升自我接納、自尊、生活滿意度與樂觀程度。同時也與較低的心理困擾有關，包括飲食失調、過度關注食物、食物焦慮、身體不滿、暴食與憂鬱。近期研究更指出，直覺飲食有助於降低未來出現暴食及其他核心飲食失調症狀的風險，也能減少負面的身體意象，並預防憂鬱與低自尊。相較之下，節食則恰恰相反，不僅容易促使暴食與飲食失調，也可能引發憂鬱並降低自尊。

由此可見，已有充分的研究證據證實，直覺飲食對身心健康都具有顯著益處。因此，我們應該練習直覺飲食，重新與食物和解，並學會欣賞自己的身體。

這本書將幫助你靜下心來，隔絕網紅與外界源源不絕的噪音，把注意力重新放回自己的身體。你將學會培養內在覺察，傾聽飢餓、飽足與食慾的訊號。起初，這些訊號或許微弱得像耳語，很容易被外界的聲音掩蓋；但隨著你一步步完成本書精心設計的練習，身體發出的訊號將愈來愈清晰，而外界的噪音也會逐漸減弱，至少不再那麼容易影響你。你對食物的過度關注、即使已經飽足仍想進食的念頭，甚至暴食的衝動，都會逐漸減少。本書也將引導你，學習如何把直覺飲食運用於飲食失調的復原歷程，為每一位正在康復路上的讀者提供溫暖而明確的指引。

簡而言之，當你不再把心力耗費於遵循僵化的飲食規則，迎接你的，將是久違的自在與自由。這將會是一段值得踏上的旅程。

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—— 崔西?L?泰爾卡博士

美國俄亥俄州立大學心理學系教授

國際飲食失調學會會士（Fellow, Academy for Eating Disorders）

《Body Image: An International Journal of Research》副主編