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起床達人

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			9789868120334
			王珧瑜
			風行文化
			2005年10月01日
			83.00 元
			HK$ 66.4

詳
細
資
料

* 叢書系列：Savant Life
* 規格：平裝 / 232頁 / 25K / 普級 / 單色印刷 / 初
* 出版地：台灣

Savant Life

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薦

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容
簡
介

起床達人
——第一本教你如何「活力起床」的書

　　光是睡得著是不夠的！懂得如何神清氣爽地起床才是生活品質的保證。這是一本專為「起床」所寫的書。

　　現代人大多有失眠的煩惱。但是，大部分的書都只是不斷想克服失眠問題，這其實並沒有抓住睡�醒機制的關鍵。事實上，不是能順利入睡或睡得很多，就能輕鬆愉快地起床、發揮個人的潛力。

　　本書運用很多治療睡眠障礙的實例來探討賴床的原因，對象包括上班族、老年人、幼童與青少年。並具體地介紹了「該怎麼做才能在早上輕鬆地起床」的十個祕訣：

　1.按照內在的生理時鐘，每天在固定時間起床
　2.充分利用光線來幫助清醒
　3.養成每日定時吃三餐及適度運動的習慣
　4.一定要午睡，必須在下午三點前且不超過二十到三十分鐘
　5.別苦勸自己入睡，自然最好
　6.消除刺激及緊張的因子，解除難以入睡的狀況
　7.危險的睡前飲酒，就是起不來的罪魁禍首！
　8.瞭解自己的睡眠體質與最適睡眠時數
　9.不要忽視淺眠與打鼾的危機
　10.睡很多還是昏昏欲睡——求助專門醫師

　　讀完本書並改善自己的生活作息，迎向清爽的早晨，才能將你的人生導向積極成功的方向。

作者簡介

□村尚史
　　一九五五年出生於宮崎縣。山口大學醫學系畢業，專攻領域為精神醫學、睡眠醫學、時間生物學。二○○○年獲得「日本睡眠學會研究鼓勵獎」；二○○二年成為睡眠醫療認定師；主要合著有《舒服安靜地睡著—如何得到舒適的睡眠、以及睡眠障礙的處置法�指導者用手冊》（行政）、《睡眠障礙的對應及治療指南》（時報）、《想了解的問答題，睡眠障礙問題庫一百題》（醫學評論社）。

目
錄

序

?賴床的人是……
　你是「樹懶」嗎？
　起不來就是什麼也做不好
　賴床的人會被貼上「懶人」標籤
　起不來是因為生病了
　為了「起床」所寫的書

第一章並不是睡得著就沒事了
∼關於甦醒的基礎知識∼
　到底為什麼就是睡不著呢？
　何謂舒服的甦醒？
　不舒服的甦醒會損害大腦及身體
　沒有睡覺會有什麼後果呢？
　疏忽大意不得！考生及白天愛睏的問題
　兒童也有「起不來」的問題
　減少睡眠時數可能早起嗎？
　按季節及年齡變化的睡意
　何謂督促起床的生理時鐘
　起床時間沒有一定標準

第二章起床面面觀--十種賴床的型態
∼起不來的原因五花八門∼
　賴床的原因不只一種
　「睡眠不足型」--睡眠時數不足所引起的賴床
　「不良生活習慣型」--有生活習慣上的問題
　「生理時鐘失調型」--晝伏夜出、日夜顛倒
　「緊張型」--因為壓力半夜常常醒來好幾次
　「逃避現實型」--一有煩惱，到了早上仍無法斬斷
　「抑鬱型」--明明想活動卻怎麼也活動不起來
　「窒息型」--睡眠呼吸中止症候群
　「睡眠過量型」--因為睡眠過量而不易清醒
　「女性荷爾蒙型」--和月經、懷孕、生產有關
　「白天嗜睡型」--再怎麼睡還是感到愛睏
　其他

第三章找出你專屬的賴床原因
∼判斷類型∼
　「起床」是從什麼時候開始變困難的？
　睡眠時數充足嗎？
　睡眠是否超過了必要的睡眠時數？
　清醒時間和社會脫節了嗎？
　睡眠週期是規則的嗎？
　是否充分地沐浴在自然光下？
　睡前一、兩個鐘頭前有大量進食的習慣嗎？
　是咖啡因、酒精、尼古丁的愛用者嗎？
　身心壓力充分抒解了嗎？
　是否難以入睡？半夜會醒過來好幾次？
　白天是否感到很愛睏，好像被睡魔?身一樣？
　是否有嚴重的打鼾或呼吸中止的狀況？
　早上有不想起床的理由
　意志消沉、渾身提不起勁
　冬天的賴床
　生理期或懷孕時期所牽動的賴床

第四章根除賴床的惡習吧！
　了解自己的必要睡眠時數大約是多少
　想要「起得來」必須有所取捨
　為了「早起」而「早睡」是不必要的努力
　從起床時間著手，改變賴床的狀況
　星期一症候群要從改變週末的生活方式開始
　睡太多會導致憂鬱症
　低血壓更應早起
　不能做的事—惡質的午睡
　拘泥於八小時的睡眠時數會導致慢性地失眠
　重新評估晚餐宵夜
　調整咖啡因的攝取量就能順利地起床
　睡前來根菸？使起床變得更困難
　能立即清醒的環境
　「不想起床」的煩惱，讓不安的原因現形
　值夜班的生活作息
　上網或電玩遊戲儘量改在早上
　再一次確認起不來的缺點及起得來的優點

第五章終於成功了！輕鬆起床的早晨
∼入睡�起床技巧篇∼
# 步驟一：營造一個良好的入睡環境
　1.進入被窩前先讓室內變暗
　2.確認室內是否安靜
　3.配合睡眠及甦醒的香味
　4.選擇適合自己的床及棉被
　5.選擇好睡、能輕鬆清醒的枕頭
　6.睡眠品質會依室內溫度及濕度而變化
　7.使用窗簾、百葉窗
# 步驟二：為深度睡眠而準備
　1.限制吃東西的時間
　2.選擇能幫助睡眠的飲食習慣
　3.關掉電視及電腦的開關
　4.泡溫水澡
　5.為了使體內深部體溫下降，須維持身體的溫暖
　6.控制酒量
# 步驟三、為了深度睡眠該有的積極行動
　 1.準備隔天一早要穿的衣物及要帶的東西
　2.每晚進行固定的入睡儀式
　3.做伸展操或按摩來充分消除疲勞
　4.以自律訓練法讓心平靜下來
　5.告訴枕頭想起床的時間
　6.拔除對明天的不安
　7.回憶三件今天發生的「愉快的事」
# 步驟四、為了心情愉快地起床應有的積極行動
　1.創造屬於個人的起床儀式
　2.選擇自己喜歡的鬧鐘鈴聲
　3.以晨光取代鬧鐘
　 4.醒來在床上動一動讓體溫上昇
　5.枕頭旁準備一些小點心
　6.為嶄新的一天做預演
　7.先洗臉最有清醒的效果
　8. 頭痛時的對策
　9.將電視改為收音機或CD
　10.進食讓頭腦清醒
　11.具有提神功能的咖啡或茶
　12.想在外面吃早餐也可以
　13.清晨到戶外走一走

第六章想要舒服地起床須具備十個要件
∼過自已喜歡的作息—自我檢查法∼
　檢查1.按照內在的生理時鐘，每天在固定的時間起床
　檢查2.充分利用光線來幫助清醒
　檢查3.養成每日三餐及適度運動的習慣
　檢查4.午睡，在下午三點前且不超過二十∼三十分鐘
　檢查5.一直勸自己睡覺反而會更緊張
　檢查6.緩和刺激及緊張，解除難以入睡的狀況
　檢查7.危險的睡前飲酒！起不來的罪魁禍首！
　檢查8.睡眠時數因人而異
　檢查9.淺眠的人特別注意
　檢查10明明睡了很多卻還是想睡的人，應和專科醫師討論
序
top

　　近年來，「晚上睡不著」、「半夜總是醒來好幾次」、「沒辦法睡得熟」、「早上起不來」、「白天愛睏得要命」……有這些睡眠問題的人正持續增加中。根據一九九七年「財團法人創造健康、體力事業財團」針對全國約三千名成年男女所做的研究，已明確地指出有二一•三％的成人表示有睡眠障礙的困擾。二○○○年國立保健醫療科學院防疫科針對全國約二千名成人男女所進行的研究也指出，目前有一七•三％的男性，二一•五％的女性陷入睡眠障礙的痛苦。

　　從這些研究結果可計算出在我國的成人，五人當中就有一人陷入了輕微的睡眠障礙，睡眠障礙人數持續增加的背景因素，和壓力社會、二十四小時不打烊社會、高齡化社會等現代化社會結構及本質有很大的關係。

　　一旦陷入睡眠障礙，由於晚上的睡眠不足或睡眠品質低落，接著就會引發早上起床困難、白天愛睏、注意力及記憶力減弱、工作效率降低等問題。另一方面，交通事故及工作風險的發生頻率也會跟著提高。例如，三哩島核能發電廠大規模核能外洩事件，以及挑戰者號太空梭的爆炸事件等，都是因為工作人員睡眠問題所引起的慘痛悲劇，依據美國睡眠障礙調查委員會所提出的警告，這些事故可能是人員在極度缺乏睡眠的狀況下，做出誤判的人為疏失。若按美國的調查結果來看，因為睡眠障礙所引發的事故，所造成的經濟、社會成本損失，已上升到一年約為四百六十億美元；在日本也發生過，新幹線駕駛因為睡眠呼吸中止症候群，在車子行駛中睡著所引發的慘劇，大家應該還記憶猶新吧！

　　這些因睡眠障礙所產生的弊害太多了，都源於早上起不來而引發白天時心理、身體上的機能減退。換言之，沒有獲得充足的睡眠就無法神清氣爽地起床。

　　「睡眠」和「起床」之間，睡和醒之間其實是一體兩面、互為表裡的。在大腦中，調節睡眠的睡眠中樞以及調整甦醒的清醒中樞是互相抑制配合的；另外，調節感覺的情緒中樞，同樣會影響睡眠中樞及清醒中樞的工作情形，所以，一旦情緒很不安時，神經就會特別敏感而睡不著，這是因為亢奮的情緒中樞刺激了清醒中樞的警醒機制，並抑制了睡眠中樞的運作所致。

　　另一方面，就算白天再怎麼想睡也睡不安穩，或者，即使是白天不太活動，一到晚上還是能自然地睡著，是內在的生理時鐘自行調節的睡�醒作用。位於大腦下視丘的生理時鐘受到光線及褪黑激素的影響，能順利地調節睡眠中樞及清醒中樞，使我們在夜裡深沉地睡著、白天能自然起床，而形成了睡�醒的韻律週期；若是受到各種外來因素的影響，干擾了睡眠及甦醒的均衡後，晚間的睡眠品質會漸漸地低落，白天自然甦醒的能力就跟著減退。

　　最近不論是電視節目或新聞報導，都增加了關於睡眠品質及睡眠障礙的議題，連雜誌或其他出版品也紛紛推出專欄特別討論；但是不論是哪類節目、專欄，大部分都著眼於以「睡不著」觀點為主的睡眠與失眠問題，卻不曾從「賴床」的角度來討論問題，這等於沒有抓住睡�醒機制的關鍵。

　　本書從醫學觀點找出「賴床」問題的幾種原因，並因應各種五花八門的狀況提出對策，稱得上是劃時代的作品。許多人並沒有注意到，因為「起不來」而被認定為懶惰的人當中，賴床的原因是自己未發現的睡眠病和不良的生活習慣所造成，本書以深入淺出的方式討論這些問題，從「起不來」的原因而提出因應的對策，使人們從長期「起不來」的煩惱中解放出來。

　　期望很多人能因為閱讀這本書對「賴床」有更深入的了解，並加以運用，也期望這本書能成為被「賴床族」的起床福音書。
睡眠醫療認定師�醫學博士　□村尚史

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評

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