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吃出好氣色

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			9789861248486
			珍妮．瓊斯
			商周出版
			2007年4月15日
			133.00 元
			HK$ 113.05

詳
細
資
料

* 叢書系列：Complete
* 規格：平裝 / 208頁 / 19*26 cm / 普級 / 全彩 / 初版
* 出版地：台灣

Complete

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醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法

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內
容
簡
介

　　珍妮．瓊斯是「珍妮．瓊斯脫口秀」的主持人，她一直是美食的熱愛者，她不但外型看來好極了，而且四十年來從未請過一天假，她將這一切都歸功於她自己那些營養又健康的家庭料理．從她捨豆腐而就烤絞肉卷，以及對所謂「療癒系食物」的偏好看來，瓊斯的確打破了世人對健康飲食的刻板印象．

　　在這本《吃出好氣色》食譜書中，她和大家分享了超過八十道私房食譜，將超級保健食材帶入家常飲食裡，美味到讓你覺得這根本不像「健康」食品．她親自示範如何利用富含抗氧化成分的食材，做出美味又具有「療癒系食物」外表的料理，像是焦糖洋蔥佐烤紅椒沾醬、燉蔬菜雞、新鮮藍莓馬芬鬆餅、和地瓜巧克力蛋糕．

　　每道食譜都有著容易遵循、分解清楚的步驟說明，而且附有健康效用、購物單、和必備工具的完整清單．書中有著八十張以上由瓊斯親自拍攝的彩色照片，絕對讓你看了胃口大開．為了幫助你能更加享受健康飲食和料理的樂趣，瓊斯還在書中包含了各種實用資料，例如：

每個人都該吃的重要食物
十項保健小密訣
壞點心vs.好點心
二十種不可或缺的廚房用具和小玩意兒

作者簡介

珍妮．瓊斯Jenny Jones

　　主持全國聯播的個人電視脫口秀已超過二十年時間．她的事業一開始發蹟於擔任韋恩．紐頓的合音歌手，然後成了單人喜劇演員，跟著小山米．戴維斯、湯尼．班納、和其他明星一起四處巡迴演出．瓊斯的食譜曾經發表於《紅書》、《女性世界》、和《電視指南》等雜誌上

目
錄

推薦序有魅力更有活力，秘訣就在你的鍋碗瓢盆中....................06
作者

序

救你一命的蔬菜和水果.....................................08

簡易又健康的早餐
藍苺煎餅........................................24
蘋果麥麩餅.....................................26
美味炒蛋........................................28
全麥鬆餅佐苺果................................30
四穀煎餅........................................32
超級養生炒蛋...................................34
荷蘭寶貝........................................36

美味又健康的點心
甜木苺玉米馬芬鬆餅............................40
燕麥香蕉馬芬鬆餅..............................42
蘋果早餐麵包...................................44
藍苺馬芬鬆餅...................................46
香蕉核桃麵包...................................48
南瓜巧克力馬芬鬆餅............................50
墨西哥辣椒玉米麵包............................52
「微粒」麥麩馬芬鬆餅..........................54

心靈滋補湯
迷你奇蹟蔬菜湯................................58
烤蕃茄湯........................................60
豆子蔬菜湯.....................................62
玉米濃湯........................................64
黑豆湯..........................................66
綠花椰菜奶油濃湯..............................68
甜菜羅宋湯.....................................70

青春抗老沙拉
抗氧化甘藍菜沙拉..............................74
絕妙十字花科蔬菜沙拉.........................76
豆子沙拉........................................78
甜菜沙拉........................................80
蕃茄洋蔥沙拉...................................82
沙拉醬..........................................84

沾醬和小點
焦糖洋蔥佐烤紅椒沾醬.........................88
蕃茄莎莎醬.....................................90
黑豆沾醬........................................92
酪梨醬..........................................94
芒果莎莎醬.....................................96
帕馬森乳酪墨西哥脆餅.........................98
堅果焦糖爆米花...............................100

30分鐘快餐
花椰菜佐鷹嘴豆義大利麵.....................104
火雞什錦豆...................................106
三色椒雞.......................................108
蘆筍雞肉義大利麵.............................110
鮭魚餅.........................................112
黑豆墨西哥夾餅...............................114
彩虹炒飯.......................................116

超級養生主餐
起司通心麵....................................120
烤絞肉卷.......................................122
餡料填椒.......................................124
燉蔬菜雞.......................................126
墨西哥薄餅派..................................128
魚排薯條.......................................130

健康飯麵
田園義大利麵..................................134
菠菜義大利麵..................................136
花椰菜飯.......................................138
前列腺義大利麵...............................140
希臘菜飯.......................................142
中東沙拉.......................................144

鮮活青蔬
一口花椰菜....................................148
奶油胡蘿蔔....................................150
菠菜佐甜核桃.................................152
羽衣甘藍佐甜洋蔥............................154
根莖蔬菜泥...............................156
烤蔬菜.........................................158

減壓餅乾
巧克力杏仁義大利餅乾........................162
膽固醇剋星餅乾...............................164
檸檬派.........................................166
巧克力糖漿布朗尼.............................168
蛋白霜餅.......................................170
無花果塊.......................................172

有氧蛋糕
地瓜巧克力蛋糕...............................176
胡蘿蔔蛋糕....................................178
檸檬藍苺蛋糕..................................180
希臘核桃蛋糕..................................182
粉紅葡萄柚蛋糕...............................184
防風草香料蛋糕...............................186
南瓜點心糕....................................188

幸福甜點
綜合苺果脆皮派...............................192
木苺西米露....................................194
超幸福米布丁..................................196
橘子布丁蛋糕..................................198
石榴果凍.......................................200
芒果慕斯.......................................202
水果幻想曲....................................204
序
top

可以救你一命的蔬菜和水果

　　大家都在討論這個話題．連《時代》雜誌都說水果和蔬菜「對你而言不只是食物而已，它們的好處多到能救你一命」。新的科學技術不斷出現，而最新的研究結果顯示，有些食物富含抗氧化物質，能減少罹患關節炎、亞型糖尿病、數種癌症、血壓過高、中風、骨質疏鬆症、高膽固醇、高血壓、肌肉退化症、白內障、肥胖症、憩室症、阿茲海默症、循環問題和心臟病的機率。
　　像藍莓、豆子、燕麥、南瓜、芒果、核桃、胡椒、菠菜和蕃茄這些食物，都是抗氧化界的超級巨星．似乎每星期都會有一篇新文章、新發現或新研究，討論吃某種食物會帶來何種保健效益，因此如果每天烹煮食物時，能儘量選用這些超級食物，確是一件非常合理的事。我本來的雞肉飯食譜現在變成了三色椒雞肉飯，這樣就能幫助我預防白內障和心臟病發生的危險。而我原來的巧克力蛋糕也變成了地瓜巧克力蛋糕，它對眼睛、肺臟、心臟和免疫系統的保健都有功效。而不過是在烤絞肉卷中加些燕麥麩，就能幫助我降低體內膽固醇。

　　我怎麼會知道這些事呢？我一輩子都在閱讀有關營養學的知識，我的辦公室內堆滿了和健康及營養學相關的書籍，而且我總是在雜誌、新聞、和網路上搜尋最新的資料。在為此書做準備時，我開始把所有找到的資料做分類，像是哪種食物實際上具有預防疾病和改善整體健康的功效。然後再把我所有的私房食譜重新整理一次，讓它們變得比原來更具營養價值，健康飲食一定會為身體帶來某種作用，因為我已經四十多年沒請過一天病假了。

抗氧化物4-1-1

　　簡單一句話來說：「抗氧化物的功效正如其名。」它們是用來「對抗」氧化物質．每次切蘋果時蘋果不是都會變色嗎？那就是氧化作用．氧化作用的過程是人類生命中重要的一環，但過度氧化時則會在體內產生「自由基」．這些壞東西會造成退化性疾病和老化．所以好物質（抗氧化物）就必須要把壞物質（自由基）給驅趕走．結果就是你因此可以活得更長久、更健康、也更無病無痛．

　　抗氧化物包括了維生素C、維生素E、胡蘿蔔素（維生素A的先質）、和硒，再加上一堆名字很難唸的植物營養素（意思就是指在植物中發現的營養成分），像是類胡蘿蔔素和多酚。你不需要知道它們的每一個名字，只要記得它們大部分都是在不同顏色的蔬果中發現的。而蔬果的顏色越深，就含有越高的抗氧化成份，這就是為什麼營養學家說一天要吃五份不同蔬果的原因。選擇食用抗氧化成分最高的蔬果，對你的健康絕對是有益的，茶、堅果、種籽、某些油脂、全麥、魚、豆夾、豆子、紅酒內也有抗氧化物質，甚至連黑巧克力裡也有喔。

關於我的烹飪

　　我很喜歡下廚．這是我做了一輩子的事，且樂在其中，久了就成了箇中高手。在我們家，掌廚的人是我父親，而我最愛跟在他旁邊幫忙，不過直到十七歲離家之前，我從未認真看待過烹飪這件事。

　　我會買食譜書跟著學做菜和烘焙。很久以前，我就會靠直覺自行調整食譜內容，把菜變得更為健康取向．而這可以回溯到六○年代，當時像我這樣的人都被稱為「健康食品怪腳」。那時要找家健康食品店還相當困難，而當你好不容易找到一家時，店裡通常還會飄著一股奇怪的味道。

　　如今到處都是健康食品店了，隨著人們變得越來越具有營養觀念的同時，許多超級市場裡也開始增設健康食品區．顯而易見的是，有越來越多科學證明指出食用健康、均衡的飲食是保持容光煥發和神清氣爽的最好方法．

　　作為一個為事業奮鬥的喜劇演員，我當時是在家裡為他人烹煮料理來賺取生活費。後來因為生意太好而不得不請一位朋友幫忙。我都是晚上採買食材，第二天不斷地烹煮東西，然後騎著腳踏車到處去送貨。當我終於有了自己的日間脫口秀節目時，我唯一要求的額外津貼，就是在我的化妝室裡放一整套廚房設備，好讓我可以每天自行準備自己的早餐和午餐．

　　我偏好簡單、家庭風味的食物，它們既不時髦也不複雜，而且我相信這才是大多數人會喜歡吃的菜色。我將之稱為「真實食物」，因為在現實生活裡，我可不愛吃豆腐，也不吃米糕。人們吃豆腐或米糕時，看起來並不怎麼高興。但披薩卻可以讓人笑得合不攏嘴，這才是我每次吃東西時想要有的感覺。
　　當然，糙米比白米來得有營養，全麥義大利麵也比其他較美味的麵食對身體更好，但如果我們不喜歡這些有益的食物，也就沒辦法吸收良好營養。我喜歡的食物和大家一樣：起司通心粉、肉丸義大利麵、餅乾和蛋糕，因為我不想就此放棄享用美食，所以我致力於把這些最愛的美食變得健康一點，雖不完美，但這才是真實的狀況，我把最愛的食物端來，然後給它們來一個珍妮．瓊斯式的食譜大改造。

因此你會在本書中看到：

1沒有時髦的醬汁。
2沒有奇特的食材。
3大多數材料都可在超級市場裡買到。
4有些材料要到健康食品店買。
5吃起來不像「健康食品」的食譜。
6容易遵循的步驟說明。
7低飽和脂肪的食譜。
8低糖和低飽和脂肪的甜點。
9 可隨意使用有益健康的橄欖油和芥花油。
10最少用量的奶油。
11含有高抗氧化物質的食譜。
12每份食譜所需的購物單。
13 所有料理的照片都是在我家，由我親自拍攝的。

關於我的照片

　　我自己都不太敢相信，我竟然親自拍攝了書中所有的照片，現在回想起來，過程非常的有趣。我對拍照的熱愛始於有一年聖誕節收到一部35釐米相機禮物，雖然之後的兩年很少用到它，那是因為這部相機有太多按鈕和轉盤，我搞不清楚，所以覺得不好用。但後來我發現，只要將之設定為「自動」，我就只要按下快門即可以拍出照片了。哇！誰知道會這樣啊？那之後我就瘋狂地愛上拍照，只要是會動的東西，我就抓著相機拍個不停，蝴蝶、瓢蟲、蜘蛛、蚊子，什麼都好。
　　我決定撰寫此書時，自己動手拍照就成了一件再自然不過的事。這讓我一次得以將兩件最愛的事合併起來。不過拍自然界事物和拍食物是不一樣的，我需要一間攝影工作室、道具，還有不久後就發現其重要性的燈光。
　　我在住家附近的照相器材行買齊所需的器材，因為客廳內的自然光最充足，所以我將客廳改成攝影工作室，手裡拿著我的35釐米相機，開始做各種練習。在造訪了二十遍照片沖洗店後，決定改用數位相機。
　　每張照片的拍攝時間從二十分鐘到五、六個小時不等（如果我沒辦法把燈光調好，就要多耗些時間）。每次拍照的程序都一樣，就是我會先在屋子裡繞來繞去找可用的道具，從廚房每個房間，找出燭台、相框、衣服、雜七雜八的東西，最後都用在照片裡了，估計為了這本書我大概拍了二萬五千張照片。

　　書裡用的照片就是拍攝出的原樣，沒有經過修飾、沒有用電腦軟體美化、沒有做任何改變。

該是保健的時候了

節食法早已過氣

　　還記得葡萄柚節食法嗎？高麗菜湯節食法？蛋白粉補充劑節食法？比佛利山式節食法？果汁節食法？速食節食法？真是夠了！節食法已經過氣了。大部分用節食法減肥的人，在停止「節食」後都會胖回來，甚至比原來更胖，這是因為他們體內的新陳代謝速度變慢。每當新的節食法風潮過後，人們總是會回到均衡飲食這條路。食用包含低蛋白質、纖維、好的碳水化合物，以及慎選過油脂的均衡飲食，可以保持血糖和新陳代謝運作正常，進而藉由幫助身體燃燒熱量的方式，達到長期瘦身的效果．如果飲食中還包括了抗氧化的蔬菜和水果，你甚至還能救自己一命．

十項保健小秘訣

　　人們常問我為什麼都不會生病？既不傷風也不感冒？什麼病都不得？這或許得歸功於我徹底遵行下列事項：

1.閱讀食品標示表：還沒仔細閱讀食品標示表前不要隨便買東西．如果成分表裡有什麼你連名字都不認得的添加物，千萬別買來吃。
2.避免食用任何添加「人工氫化油」的食物：因為這表示它含有反式脂肪，比奶油對你還有害。反式脂肪會使膽固醇提高，進而引發心臟疾病。
3.不斷吃些小點心：少量多餐，避免暴飲暴食．這可以讓你苗條一點，也活得長壽一點。
4.口袋裡放的是堅果嗎？我出門前一定會準備一小袋零嘴，裡面裝滿了核桃、杏仁、葡萄乾，和各種水果乾之類的抗氧化食品。
5.隨時記著「一天五份」：你實在應該試著每天攝取五份蔬菜和水果，不然的話，就算只吃一份也好過一點都不吃．好消息是：連果醬和水果塗醬都可算上一份喔。
6.別喝碳酸飲料：先看看標籤，一般可樂含有大約40毫克的糖，這幾乎是四分之一杯量的糖了！
7.速食店？千萬別停車：我好幾年沒去過速食連鎖店了．這通常跟你的健康狀況有很大的關係。
8.喝綠茶：綠茶可說是終極養生飲品。據報導，綠茶可以降低膽固醇、燃燒體脂肪、對抗動脈硬化、強化免疫系統、預防口臭和齒齦炎．它甚或還可預防癌症、心臟病、和其他退化性疾病的發生。
9.使用人工甘味時要三思而後行：研究報告指出，人工乾味會引起頭痛、暈眩、視力問題、睡眠不正常、記憶力衰退、致命性的腦部傷害、肝臟問題、抽搐，以及其他種種病症，對孩童的傷害尤其大。
10.把屁股從椅子上給移開！關於這點你應該早就知道了，但還是要提醒你，你一定得活動活動。不一定非得慢跑十哩或是做什麼拉筋伸展運動，只要動動身體就好，逛逛購物中心；陪小孩玩遊戲；和小狗慢跑；騎腳踏車去郵局；放點音樂跳跳舞。別找藉口，這麼做就對了。

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