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預防心血管疾病的健康食療

預防心血管疾病的健康食療

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訂購需時10-14天
9789866662812
渡□ 孝
商周出版
2008年7月25日
87.00  元
HK$ 73.95
省下 $13.05
 
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* 叢書系列:Beautiful Life
* 規格:平裝 / 208頁 / 14.8*21cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
* 出版地:台灣


Beautiful Life


醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法









降低血壓、膽固醇、血糖值、中性脂肪的101個特效法

你喜歡吃肉類和油膩的食物嗎?
你不吃早餐、總是拖到很晚才吃晚餐嗎?
你抽菸、喝酒而且從來不做運動嗎?

別以為心血管疾病不會找上你!
心臟疾病和腦血管疾病位居國人十大死因的第二及第三位,
而引起此類疾病的最大元兇就是血栓。
現代人經常食用高脂肪食物或飲食過度,
再加上不健康的生活習慣,
肇因於血栓症的疾病益發常見,年齡層也更為降低,
心肌梗塞、腦中風……已不再是老年人的專利!

本書以最精簡篇幅,詳述黏稠血液對身體的危害,
並且教讀者自我檢測,解讀身體的警訊,從而著手改善。
77則營養及飲食習慣新知、24則生活習慣及運動建議,
幫助您改善血液循環,遠離心血管疾病的恐怖威脅!

作者簡介

渡□ 孝(WATANABE TAKASHI)

  1962年生於日本東京都,東京大學醫學部畢業,曾任職於日本國立東京第一醫院(現為日本國立國際醫療中心)高血壓中心,並於1963年起兼任群馬縣立前橋醫院院長及群馬縣成人病研究所所長,現為老年病研究所所長,專攻高血壓、心臟病、腦中風。持續發表學術論文不輟,同時著作、監修書籍,例如《新編降血壓安心讀本》、《強化血管的三十種方法》、《再造強韌血管》、《讓血液、血管重返年輕》等。



<專文推薦>
心血管疾病的隨身健康顧問    王秀媛……3
從飲食和生活習慣遠離心血管疾病   柯德鑫……7 

前言……10

PART 1
你的血液和血管,
沒問題吧?

骯髒的血液,會損害血管……22
動脈硬化會損害全身……26
這種生活,會導致血液與血管老化!……28
你的血液/血管,健康嗎?……30

PART 2
一○一個立即可行的方法,
教你維持血流通暢、血管健康!

食品&飲食習慣篇
1【綠茶】綠茶,一天十杯才有效!……32
2【桑葉/大花紫薇/武靴葉茶】擔心血糖高的人,喝這種茶就沒錯!……34
3【水】一杯水,度過身體「危險時段」……36
4【水】補充水分,等到口渴就太遲了!……38
5【運動飲料】別把運動飲料當水喝!……40
6【黑豆】每天喝黑豆汁,可改善高血壓……41
7【納豆】晚餐時吃一盒納豆!……42
8【豆腐、豆漿】每天半塊豆腐或一杯豆漿!……44
9【青背魚】青背魚的脂肪可預防血栓及痴呆……46
10【生魚片】生魚片最好,鮪魚則要吃魚腹肉……48
11【洄游魚的下巴】活鮪魚及鰤魚的「下巴」富含DHA……50
12【烏賊、牡蠣、螃蟹】不吃烏賊、牡蠣、螃蟹,就吃虧囉!……51
13【豬肉】豬肉,要跟韭菜、大蒜一起吃!……52
14【雞肉】帶骨雞肉湯,讓血管健康有活力!……54
15 【日本髮菜、海帶芽】海藻的神奇力量就在黏液裡!……56
16【海帶】海帶根水可以降血壓!……58
17【牛奶】牛奶不可煮沸飲用……59
18【優酪乳】每天兩百公克優酪乳,持續喝才有效!……60
19【胚芽米】泡水一、兩個小時,讓米蓄勢待「發」!……62
20【蕎麥】蕎麥麵的煮麵水別浪費!……64
21【橄欖油】橄欖油不易氧化,生食、熟食皆宜!……66
22【醋】純釀醋,擊退血液三大敵!……68
23【醋】餐桌上常備一瓶醋,隨時加進菜餚……70
24【堅果類】在下酒菜裡加點花生……71
25【芝麻】臨吃前再磨,發揮芝麻特效……72
26【麻油】在炸油中添加少許麻油……74
27【葡萄酒、日本酒】一天一杯葡萄酒或一百八十毫升日本酒……75
28【番茄】成熟番茄越紅越好……76
29【葉菜類】葉菜要用油烹調……78
30【胡蘿蔔】烹調胡蘿蔔不用削皮……80
31【青椒】青椒一級棒,用油烹煮效果佳!……82
32【南瓜】挑南瓜,洋貨佳!……83
33【埃及野麻嬰】軟滑的蔬菜的黏液,有清血之效……84
34【青花菜】煮菜水可以做成湯,青花菜芽也很棒……86
35【蘿蔔】蘿蔔連皮做成沙拉或磨成泥……88
36【白菜】做成湯,將白菜的營養全部吸收……90
37【高麗菜】生食高麗菜,一次兩、三片……91
38【大蒜】烹煮的前一刻才切大蒜……92
39【大蒜】每天吃一瓣米酒醃大蒜……94
40【洋蔥】切好後放置十五分鐘再烹調……96
41【洋蔥】洋蔥或煮或炸都很好……98
42【茄子】茄子不需泡水去除澀味,連皮烹煮為佳……99
43【香菇】讓香菇做日光浴,效用更強!……100
44【馬鈴薯】馬鈴薯要連皮一起吃……102
45【番薯】吃烤番薯,有益成分全部吸收!……103
46【蓮藕】蓮藕的澀味好處多多,不需去除!……104
47【柑橘類】柑橘類水果內的白色絲絡很珍貴!……106
48【奇異果】一天一顆奇異果,有益健康!……108
49【蘋果】蘋果連皮吃才是王道!……110
50【香蕉】香蕉是牛奶、優酪乳的好搭檔!……112
51【酪梨】把酪梨當成蔬菜……114
52【柿子】吃柿子乾攝取果膠,吃甜柿攝取維生素C……116
53【杏桃】每天吃一、兩個杏桃乾……118
54【銀杏葉精華】每天攝取一百二十毫克銀杏內酯……120
55【薑黃】一天一公克薑黃或三十毫克薑黃素……122
56【幾丁質甲殼素】藉蟹殼的效力維持血流順暢……124
57【蜂膠】蜜蜂採集的抗氧化物質可以保護血管……126
58【維生素C】現代人更應積極攝取維生素C……128
59【維生素E】維生素E搭配維生素C,威力加倍!……130
60【β胡蘿蔔素】每天吃一道有色蔬菜……132
61【維生素B2】牛奶、納豆、雞蛋,每日擇一食用……133
62【輔?Q10】讓細胞「回春」的輔?Q10……134
63【牛磺酸】魚貝類的胺基酸對高血壓、高血脂症有益……136
64【膠原蛋白】血管脆弱的人更需要膠原蛋白……138
65【核酸】核酸讓血管變年輕!……139
66【大豆蛋白質】淨化血管的萬能專家,大豆!……140
67【鉀】「減鹽」、「增加鉀的攝取」,可預防高血壓……142
68【鈣】光是攝取鈣是不夠的!……144
69【鎂】鎂量不夠,小心心臟病發作!……146
70【食物纖維】黏滑的食物纖維有清血效果!……148
71【EPA、DHA】魚類脂肪能均衡人體內的脂肪酸……150
72【多酚】顏色、苦味成分,保持血管年輕!……152
73【減鹽】加醬油之前,請再斟酌!……154
74【減糖】攝取過多糖分,血液會變得黏稠……156
75【不會發胖的飲食習慣】找出發胖的元兇!……158
76【外食怎麼吃?】不要吃光食物,同時攝取合格的健康食品……160
77【脂肪、糖、鹽分攝取過量時】蔬菜汁、果汁及健康茶,立即見效!……161

日常生活&運動篇
78【戒菸永遠不嫌晚】抽菸不只傷肺,也傷害血管!……162
79【三類型戒菸法】認識抽菸類型,創造戒菸環境……164
80【腹式呼吸】五分鐘腹式呼吸,改善高血壓!……166
81【甩手甩腳】甩手甩腳降血壓!……168
82【轉動腳踝】長時間坐著時,至少要轉動腳踝……170
83【搓揉雙手】搓揉雙手也能順暢血液循環……172
84【按摩雙腳】按摩腿部肌肉,將血流壓送回心臟……174
85【按壓穴道】頭痛、肩痠,按壓穴道便解除!……176
86【洗澡時的注意事項】脫衣間、浴室、泡澡水的溫差不要太大……178
87【洗澡時的注意事項】洗澡水太燙,百害而無一利……180
88【禦寒措施】注意溫差,別突然進入寒冷的環境……182
89【良好的睡眠品質】就寢時,聲音和光線的刺激會使血壓升高……183
90【小寐】一天小寐二十分鐘兩次……184
91【側睡】會打呼的人要側睡……186
92【起床時的準備】起床後別急著起身……188
93【上班前的準備】上班前從容不迫,常保血管健康……190
94【笑】每天大笑一回!……191
95【A型個性】改掉不利身心的「A型個性」!……192
96【活性氧】日常生活如何不增加活性氧?……194
97【高血壓患者的運動】有氧運動是首選,無氧運動要少做……196
98【快走】缺乏運動的人最適合快走……198
99【快走】以可以哼歌的速度每天快走三十分鐘……200
100【提高基礎代謝量】鍛鍊肌肉,以提高基礎代謝量……202
101【燃燒脂肪的營養素】運動與控制飲食,缺一不可!……204



推薦序一

心血管疾病的隨身健康顧問 三軍總醫院營養部主任 王秀媛

  衛生署公布九十六年國人十大死因中,與「高血壓、高血糖、高血脂」所謂三高有直接相關的心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓,分居二、三、四、八、十名,顯見不良的生活與飲食習慣、藥物濫用等問題,仍嚴重侵蝕國人的健康。另外,根據衛生署的統計資料顯示,雖然人口老化、死亡年齡提高,不過,從健保的就診資料中,我們可以發現,中壯年人的健康,正逐漸受到癌症與慢性病的威脅,如惡性腫瘤以及心臟病、慢性肝病、糖尿病,這些疾病的中壯年就診人數,明顯增加,甚至不亞於老年人,顯示中壯年人的健康出現了警訊,因此這個族群的民眾,應該多加維護健康生活,並且養成良好的就醫習慣。

  現代人過著緊張忙碌的生活,不僅壓力大、缺乏運動,三餐更是不定、外食頻率高,尤其多偏向高油脂、高熱量的飲食,長期下來,讓健康出現了「三高」的隱憂。也由於與血壓、血糖、血脂相關的「三高」死亡疾病,如心臟病、腦血管疾病與糖尿病,都與腹部肥胖息息相關,所以國民健康局將在勞工健檢中增加量腰圍一項,希望男性的腰圍能保持在九十公分以下,女性則是低於八十公分。從預防保健的觀點來看,這些數字是非常重要的概念,每位成年人都應予以重視,並且從改善飲食、日常生活習慣,以及加強運動做起。

  近年來健康食品的市場快速成長,廣告訴求句句打動人心:「想減肥嗎?來顆『甲殼素』,去除體內油膩。害怕衰老嗎?外塗內飲『膠原蛋白』,還原青春。」消費者在有病治病、無病強身的心態下,舉凡減肥、抗老、抗氧化、預防心血管疾病等產品都照單全收。然而攝食健康食品就一定能養身嗎?根據新聞報導,有一名婦人吃了健康食品之後,罹患了罕見的免疫疾病「毛孔性紅糠疹」。雖然婦人發病的原因還不能證實全是健康食品惹的禍,但有鑒於此,食用健康食品一定要先了解自己的體質,否則可能會造成反效果。

  以營養師的角度來看以上三個現象,我建議想要維護心血管健康的民眾,從慎選食物來源的「均衡飲食」著手,而《預防心血管疾病的健康食療》一書可說是您最實用的參考指南。

  本書的第一個單元深入淺出地介紹血液與血管狀態的相關性,如何從血液與血管來看健康程度,更方便的是簡單的自我檢視表,可以迅速地檢測自己的心血管健康是否已經亮起紅燈。

  本書的第二個單元則是教導大家從日常生活中常見的六大類食物中,選用不過度加工的食材,並且傳授最能保留食物中各種營養素的烹調小撇步。例如,黑豆經浸泡後其外皮溶出的多酚矢車菊素,具有降低血壓的功用,這汁液可是寶,千萬別丟棄。一般人料理紅、白蘿蔔,或馬鈴薯、番薯時,多半習慣削去外皮,這樣一來浪費的不僅是食材,還有包含在皮中的有益成分如β胡蘿蔔素、硫化物及多酚綠原酸等。在這裡要提醒讀者的是,這類食物雖然最好連皮吃,然而食用前的清洗工作卻不可大意,才能確保衛生安全。

  此外,書中還將告訴大家有哪些食物是最佳搭檔,若能搭配食用,可以為營養加分。例如,要控制血壓得宜,除了大家熟知的鈉離子(食鹽的主要成分)要減少之外,鈣質、鉀離子、鎂離子的攝取量也必須充足。所以香蕉適合跟牛奶、優酪乳等一起食用,因為奶製品是鈣質的豐富來源,而香蕉中的鎂能幫助奶製品中鈣的吸收。蔬果之中富含鉀、鎂離子,「天天五蔬果」不應只是一種口號,更需身體力行,健康自然跟著您。

  其他如近年來在國內悄然興起的納豆,其獨特的成分納豆激?可以預防血栓;含有大豆皂素、大豆球蛋白等豐富成分的大豆,可以降血壓、抑制膽固醇;深海魚類的魚油中富含EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸,可以溶解血栓……這些對於心血管疾病有保健功效的食材,書中都有詳細介紹。

  除了營養均衡的飲食,還需輔以適當的運動,才能維持心血管的健康。由美國哈佛大學和日本琉球大學的醫學專家,針對全世界最長壽的琉球百歲人瑞進行長達二十五年的追蹤調查,發現琉球人的飲食中,以多樣化的蔬菜為主,少肉、多魚,還有豐富的大豆食品;再加上琉球長者終年勞動,每天操持勞務工作,如下田、種菜或整理庭院等,對健康的助益很大。將這些琉球人瑞長命百歲的重要因素,拿來對應本書中101個立即可行的健康食療養生法,有諸多不謀而合之處,也因此持有本書就像是擁有一位隨身的健康顧問。

推薦序二

從飲食和生活習慣維護血管的健康 奇美醫院神經內科主任 柯德鑫

  剛從醫學院畢業時,記得台北火車站天成大飯店附近有一家「麥當樂」,看不到「麥當勞」,也看不到「達美樂」。現在在台灣,除了鄉下或偏遠地區,想不看到美式速食的影子可還真難。工業化、自動化的結果,加上交通建設的進步,住在台灣,不管是工作上或日常生活中,很多人坐著的時間越來越長,而動的機會越來越少。但是因飲食習慣的改變,吃進去的糖、油脂及鹽分卻越來越多。

  台灣的十大死因,在過去二十多年來,血管病變引起的腦中風及心臟病一直高居第二及第三名。為什麼台灣人的血管這麼不健康呢?大概和高血壓、高血糖及高血脂症(所謂的三高)的流行有絕對的關係,而這種現象,又和生活及飲食習慣的不健康密不可分。

  這本書告訴讀者如何從飲食及生活習慣中去幫助血流暢通,維護血管的健康,進一步去預防腦、心血管疾病的發作。大家都知道水對身體的重要性,但有多少人會在就寢前、起床後喝一杯水,幫助血液不要那麼濃稠(第3條)?胡蘿蔔煮湯很好喝,若加油烹調,營養素的吸收率會大增(第30條)。現代人外食的機會很多,外食容易攝取過多鹽分、碳水化合物及膽固醇,你知道節制嗎(第76條)?血壓高的人適合什麼運動呢?多做快速、游泳、慢跑等有氧運動吧(第97條)!

  本書雖是日文書的譯著,但因我們東方人的飲食習慣相近,因此內容仍然十分符合國人的需求。本書翻譯文筆順暢不艱澀,若能好好閱讀並應用來改善自己不好的生活及飲食習慣,一定可以使自己的血管更健康,遠離中風,遠離心血管疾病。

前言

  過去,日本人比較少罹患血栓症(Thrombosis),但是近幾年,肇因於血栓症的疾病多了起來。這是生活習慣——特別是食用高脂肪食物、過度飲食等飲食習慣的改變——所導致的現象。

  所謂「血栓」,是指血管內凝固的血塊。血栓的形成,主要與高黏血症、高脂血症導致的粥狀動脈硬化(atherosclerosis)、凝血機能亢進以及溶血機能衰退、脫水等有關。血栓黏附在動脈硬化的血管壁上、無法溶解時,血管內徑會變窄甚至阻塞,這個時候,就會引起腦中風、狹心症、心肌梗塞等疾病。下肢動脈變窄所引起的間歇性跛行(Claudication,可說是「腳的狹心症」),以及下肢靜脈血栓所引發的肺栓塞(pulmonary embolism,俗稱經濟艙症候群)等,是同類型的疾病。

  為了預防這類血栓症所造成的疾病,避免增加血液中的膽固醇、中性脂肪、血糖含量是很重要的,同時這也是不加重動脈硬化情形所不可或缺的。

  這本書,便是要告訴讀者怎麼樣避免血液變黏稠、以及怎麼樣維護血管的健康。希望對大家有幫助。

渡□ 孝




其 他 著 作