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地球上最健康的150種食材

地球上最健康的150種食材

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訂購需時10-14天
9789866571077
強尼.包登博士
商周出版
2008年8月01日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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* 叢書系列:商周養生館
* 規格:平裝 / 384頁 / 17*23cm / 普級 / 部分彩頁 / 初版
* 出版地:台灣


商周養生館


醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法









哪些是健康食物?
該吃什麼?該怎麼吃?
如何為自己和家人作出健康的飲食選擇?
美國知名營養師,集古今中外文獻、科學研究結論與親身經驗,提供您關於健康食材的最完整飲食指南。

  沒有一樣食物可以營養全包,不過真正的食物,就是加工最少的天然食品。沒有十全十美的飲食法,唯一可以被合理稱為普世真相的,就是多吃蔬菜水果。不過,也不要忽略了世界上還有很多好東西,所以本書廣羅各種類型的食材,包括:蔬菜、穀類、豆類、水果、堅果與種子、大豆、乳製品、肉、禽、蛋、魚與海產、特殊食品、飲品、調味料、油品、甜味劑等。這讓你的飲食生活更豐富、更營養均衡。

  雖然本書還提到一些我們較不熟悉的東西,不過要傳達的訊息就是,各地生產的天然食品都是健康食物:日本的海苔、印度的薑黃、巴西莓、大溪地的諾麗果、地中海的橄欖、沙漠中的椰棗、南美洲的可可、阿拉斯加的鱈魚、中國的茶葉等等,都是本書作者在蒐集古今中外的文獻與科學資料後的結論。

  本書還提供你全球最新的研究發現和建議,顛覆傳統食物迷思,扭轉一般人長久以來對某些食材的既定印象,例如:
● 花生富含抗氧化劑,提供能量的功效足以媲美草莓和黑莓!
● 大多數的「大豆製品」,如大豆洋芋片、豆奶、大豆冰淇琳、豆腐冰淇琳、大豆漢堡、大豆起士、大豆拿鐵等等,都是垃圾食品。
● 椰子和椰子油雖然含有飽和脂肪,但它們都是超級食品,所含的是對心臟最好、我們賴以維生的油脂。

本書特色

* 提出飲食重要觀念
* 包羅各種類食材,不偏廢
* 介紹食材,也可以是幽默與可讀性高的書
* 實用性的編排,讓你輕鬆閱讀與使用

● 每種食材的介紹獨立成頁,讓你容易查找。
● 具備高營養價值的特殊食物,以星號標記出來。
● 在相關食材之後加上「小常識」、「料理很簡單」等小單元,讓你釐清觀念、輕鬆料理。
● 「聽專家怎麼說」單元,提供其他專家的說法,給你更多專業的選擇。

作者簡介

強尼.包登博士(Jonny Bowden, Ph.D., M.A., C.N., C.N.S.)

  是經過認證的營養學家,美國營養學會會員,擁有心理學碩士學位。他是美國知名減重與營養專家,著有暢銷書《低醣生活:從艾特金斯到區間飲食法,教你選對最佳策略》(Living The Low Carb Life: Choosing the Diet That’s right for You from Atkins to Zone)(本書榮獲2004年最佳營養專書讀者票選大獎)等書。主持全美受聽率極高的現場叩應健康廣播節目,也經常受邀上電視節目,並出席各媒體活動和研討會,也是iVillage.com網站上的人氣減重教練,在網路上經營健康和生活專欄長達十年。目前與摯愛的人生伴侶安吉亞.克莉斯蒂(Anja Christy)和許多狗居住洛杉磯。專屬網站www.jonnybowden.com

譯者簡介

  台灣雲林人,北一女中、台大政治學系畢業後,以倡議台灣健康人權、推動台灣國際衛生事務參與開始,踏入非政府組織領域,關懷的面向逐漸擴展,從國際醫療合作、公共衛生、人權、環境,到開發中國家的貧窮與社會不平等問題。目前為台大公衛學院衛政所研究生,課餘從事翻譯,作品包括2006年諾貝爾和平獎得主尤努斯自傳《窮人的銀行家》、揭露製藥產業不當經營的《藥廠黑幕》、英國BBC電視節目文字版《食物的真相》……等近十本譯著。聯絡方式:mayeeshatk@gmail.com。



【推薦序】 /楊淑惠 14
【推薦序】 /陳月卿 16
【推薦序】健康可以信手拈來/陳皇光 18
【推薦序】意在「食」外的智慧/王宥驊 20
【譯者序】/現代本草綱目啟示錄/曾育慧 22
【獻辭】獻給七位特別的女性 24
【作者序】 25
專家票選與其他 34

1 蔬菜 37

小白菜 39
如假包換的芸苔屬植物,含有可降低罹癌風險的引朵素。生吃小白菜還是地球上熱量最低的吃菜法。

綠花椰菜★ 40
蔬菜之王。是頂尖營養學家、醫師、自然醫學保健師和學術研究者心中的「十大」健康食材上榜次數最多的。

白色花椰菜 42
是「抗癌」家族成員。大部分白色(糖、白麵包、海綿蛋糕……等)飲食是不太好,而它是少數例外。

羽衣甘藍★ 44
「氧自由基吸收力」的積分最高,抗氧化力最好,是營養的發電站。很適合做成生菜沙拉。

硬花甘藍 45
是綠花椰菜的遠房親戚,味道特殊,跟所有十字花科菜類一樣,有相同的健康功效。

球莖甘藍 46
吃起來多汁清脆,和蘋果一樣甜,口感類似蕪菁,葉子和莖都可食用,可生吃或熟食。

孢子甘藍★ 47
它所含的甘藍菜類抗癌營養素,可能高於其他蔬菜。只要偶爾食用,就能夠降低大腸癌的發生率。

高麗菜★ 48
有數不清的抗氧化神效,還是補充維生素與礦物質的來源,營養價值和抗癌功效皆可說是第一把交椅。

芥藍 50
甘藍家族成員之一,含有珍貴的抗氧化植化物,可以抗癌。鈣和纖維的含量也不少,還有許多其他營養素。

芝麻菜 51
一碗只含五大卡熱量,卻能帶給你很多好東西,葉酸、維生素A,還有有助眼睛保健的類胡蘿蔔素。

豆瓣菜★ 52
和濃度百分之二的牛奶相比,鈣質是牛奶的四倍,鎂則是六倍。一克豆瓣菜的維生素C含量跟橘子相等,鐵質含量甚至高於菠菜。

四季豆 53
不算蔬菜中的大明星,但它是安全股或儲蓄債券,不會使你因此致富,卻很穩當、可靠,還是得把它放入你的投資組合裡。

豆薯 54
是墨西哥菜常見的主角。塊莖的部分可以吃,味道淡而無味,反而很好將它調理成任何口味。

秋葵 55
是高纖食品。所含的天然谷胱甘鈦,是體內最重要的抗氧化物,只存在很少數的食材當中。

芹菜(西洋芹) 56
是最有效的治療高血壓的食材。可以克制食欲,在嘴裡咀嚼會刺激唾液分泌,幫助消化,也很適合加在蔬果汁裡一起打。

洋蔥★ 58
具抗癌功效。強烈的氣味代表它含有豐富的營養素,所以切洋蔥時流一點眼淚是值得的。

蒜苗 60
大部分的人都會在炒菜的時候加入蒜苗來提味。它和洋蔥、蒜頭和青蔥是一家人,含有多種健康成分。

苦白苣 61
是菊苣家族的一員,吃起來爽口而略帶苦味,可加上核桃和切片西洋梨,做成生菜沙拉。

茴香 62
可以幫助排氣和治療腹部絞痛。原文fennel竟然是希臘文中「馬拉松賽跑」的意思!

胡蘿蔔★ 64
既抗癌、又顧眼睛。雖然GI值高,但升糖負荷卻很低,所以要吃很多很多的胡蘿蔔,才會讓血糖大幅上升。

南瓜 66
是重量級的含鉀食物,鉀質可以降低中風機率,並降低飲食當中的酸性成分,幫我們保住骨本。

瓠瓜 68
屬於體積大、熱量低、高含水量的「高分量食物」,可以歸入減肥計畫中的食物。

茄子 70
和馬鈴薯、番茄有親戚關係。所含的茄色色素是大自然賜予的保護色,是功效強大的抗氧化物。

番茄 72
從植物學來看,是水果;技術上來看,是漿果;就法律面來說,是蔬菜。在一百年前,它還被誤認成有毒……

甜椒 74
有助於強健骨骼,可減少吸菸者罹患肺癌的風險。各種形狀和顏色都有,事實上紅色才是熟透甜椒的顏色。

辣椒 76
含有可以保護胃壁的活性成分,能促進血派循環,提高體溫,增強新陳代謝,還是鎮痛膏的常見成分之一。

馬齒筧 77
它不是雜草,營養價值高,內含的omega-3脂肪酸也高於的其他蔬菜,也可以入藥。

甜菜★ 78
所含的紫甜菜素是有效的抗癌物質,還是很不錯的紅色染料。鉀含量也非常高,可確保心臟正常運作。

瑞士菾菜★ 80
跟甜菜是近親,是非常好的營養電力站,熱量卻很低。

菊芋 81
富含果寡醣和菊醣。果寡醣可刺激腸裡的益菌生長,菊醣是一種可溶性纖維,都是腸道裡益菌需要的滋養品。

菠菜★ 82
熱量低,富含多種維生素與礦物質。是維生素K的最佳補充來源之一,可確保骨頭裡面的礦物質在各自的崗位上盡忠職守。

菇類★ 84
舞茸、香菇和靈芝對免疫系統很有幫助,皆可入藥。靈芝還是天然的紓壓品。

朝鮮薊 87
是蔬菜中的龍蝦,得花一番工夫才吃得到有價值的部分。在強調專門清肝解毒的營養品中,常會出現。

蒲公英★ 88
最大優點是保肝。全世界的傳統草藥療法,不管是美洲印弟安、阿拉伯、中國和歐洲社會,都會用到蒲公英。

辣根 90
是猶太人餐桌上五道必備苦菜之一,象徵他們過去被奴役的苦難。跟芥末是同屬,可以刺激消化,抑制細菌感染,加速體內循環。

蕪菁 91
是常見的十字花科根類作物,到處都長得起來,很像是蔬菜版的鯰魚,即便是在貧瘠的土地上也是生氣蓬勃。

蕃薯 92
抗氧化成分也很高,連皮一起吃可吃到最營養也是最高纖的部分,烤蕃薯竟然還有預防癌症的功效!

蘆筍 94
印度傳統醫學將蘆筍根部作為利尿劑。一般也相信食用蘆筍根部會使人個性平靜、善良沉穩和增強記憶力。

叫我第二名 96
歐洲防風草、蕪菁甘藍、荷蘭豆

2 榖類 99

藜麥★ 103
印加人視為「穀類之母」。它其實是種子,還是高蛋白「穀物」,鐵質含量是穀類當中最高的。

燕麥片★ 104
可溶性膳食纖維是讓它具備高營養價值的關鍵成分。在每位醫師的「最佳食品」名單中幾乎都有它。

叫我第二名 106
糙米

3 豆類 109

青豆 111
五千多年前青銅器時代就有人食用它,中古時期的歐洲人也很喜歡它,因為它容易栽種、價格便宜、吃得飽,又能補充蛋白質。

豆子★ 112
是地球上最好的纖維與蛋白質來源之一。其中抗氧化能力最高,葉酸、各種礦物質含量最豐富的,又屬小紅豆。

扁豆★ 114
內含大量的可溶性纖維,可吸附高膽固醇形成的物質。跟豆子不同之處在於不含硫,所以吃了之後不會放屁。

鷹嘴豆 116
是最早被人類耕種的作物之一。它很適合成為你增加膳食纖維攝取的開始。

4 水果 119

桃 121
它有絕佳的抗氧化、抗細菌,以及抑制腫瘤生長的活力,在未來幾年中可能升等為「明星級」水果。

杏桃 122
杏桃和杏仁果是一組絕佳的健康配對,乾杏桃也是綜合堅果棒裡常有的內容物。

木瓜 123
木瓜酵素有助於分解或消化蛋白質,也有抗發炎的功效。哥倫布還把木瓜喻為「天使之果」。

西瓜 124
含水量很高,提供飽足感、解渴。含有大量的番茄紅素、維生素A、類胡蘿蔔素等等,可降低罹癌的風險。

哈密瓜 126
高分量又低熱量,是控制體重的最佳選擇。鉀和維生素A含量高,可降低心臟病和中風的風險,增強免疫力。

洋香瓜 128
和哈密瓜一樣,它高分量又低熱量,也是既營養又可以幫你減重。也含有非常豐富的鉀和維生素A。

芒果 129
芒果樹在印度象徵愛情,地位崇高而神聖,有些人甚至相信,向芒果樹許願,夢想會成真。

奇異果★ 130
低鈉、高鈣之外,還有豐富的維生素C、抗氧化物和植物營養成分,而且常被瑜珈營養治療法用來治癌症和心臟病。

芭樂★ 132
鉀含量比香蕉高,抗氧化物甚至超前草莓、菠菜和花椰菜,番茄紅素、纖維和維生素C更是高於其他蔬果。

枸杞 134
西藏人吃枸杞至少有一千七百年的歷史,將其視為長壽、養生與促進性能力的聖品。而中藥也會用到它。

香蕉 136
眾所皆知它富含鉀和纖維質,較不為人知的好處是含有果寡糖。含糖量也沒有想像中那麼高。

棗子 138
是「大自然的糖果」,跟吃其他甜食比起來,對健康的危害最低,而且還有益處。

無花果 140
跟棗子一樣是糖果最佳替代品。它還是高鉀、高纖食品,六顆無花果的鈣、鎂含量等於一杯柳橙汁的三倍。

椰子★ 142
所含的飽和脂肪,是對心臟最好、我們賴以維生的油脂。油脂中的月桂酸還有抗病菌、增強免疫力的效果。

柳橙 144
除了維生素含量高,它還有一百七十多種抗癌的抗氧化植化物以及六十種類黃酮素,具有完整的保健成分。

檸檬/萊姆 146
檸檬皮加熱紅茶可降低皮膚癌風險。萊姆汁被英國皇家海軍用來預防壞血症,還因此被戲稱為「萊姆兵」。

葡萄柚 148
它是含有酵素、低熱量、高分量的天然食品,吃下去會有飽足感,這就是正確減重飲食法的其中一步,並非因為它有神奇功效。

葡萄 150
提供了完整、有益健康的營養素,其中很多都有延年益壽的功效。不過含糖量稍高,以不吃過量為原則。

葡萄乾 152
最好能採用在日光下曬乾的古法製作。它各種營養素都有一點,但控制血糖的人要小心攝取。

酪梨 154
是高油脂食物,但它的單一不飽合脂肪其實可以降低膽固醇、保護心臟病。另外還可以保護眼睛和皮膚健康。

鳳梨 156
它富含的鳳梨酵素可幫助消化、讓傷口加速癒合、減輕發炎、消腫止痛,還是天然清血劑,可預防血管堵塞。

洋李乾 158
只有歐洲李才能風乾做成洋李乾。它的含纖維量很高,抗氧化成分也很高。

草莓★ 159
可以保護大腦,有助於記憶力提昇。它和和藍莓都可以顯著地降低子宮頸癌和乳癌細胞的生長。

覆盆子★ 160
所含的鞣花酸是很好的天然補充品,因為它可導致癌細胞自體凋亡,卻不影響正常細胞。

藍莓★ 162
含有抗氧化和抗發炎的花青素、抗老化的白藜蘆醇,也是最佳的記憶力強化食品,是健康食品中的大明星。

櫻桃★ 164
含有多項抗發炎、抗老化、抗癌成分:槲黃素、鞣花酸和芥子醇。這些在營養標示表中都看不到。

蔓越莓 166
紅色漿果具有效果最強大的抗氧化物,它就是代表之一,而且高纖低糖,抗癌、抗病菌,還可預防泌尿道感染。

蘋果 167
「一天一顆蘋果,醫生遠離我」簡直是句老掉牙的話,但歷經時間的考驗之後,證明這句語是對的。

叫我第二名 170
苦瓜、西洋梨、柿、小果花梨、楊桃

5 堅果與種子類 175

杏仁果/杏仁醬★ 178
含有油脂和熱量,適量吃杏仁果卻有助於減重。更重要的是它所含的是對心臟很好的單一不飽和脂肪。

芝麻/芝麻醬/白芝麻 180
芝麻莢果在成熟時會裂開,《天方夜譚》中的「芝麻,開門!」就是源於此。全芝麻用高溫烘焙會除去草酸鹽,有助鈣質吸收。

花生/花生醬 182
講到抗氧化物含量,花生跟草莓是並駕齊驅的,甚至比許多水果還高。主要提供的油脂是單一不飽和脂肪。

南瓜子 184
植物固醇有治療良性攝護腺肥大的功效,錳則有助於發育、生殖、傷口癒合、大腦功能,以及糖、胰島素和膽固醇的正常代謝等。

胡桃★ 186
形似人腦,它存在的目的就是為了保護器官。和魚類一樣,是真正的「大腦食物」。

美洲胡桃★ 188
它最有名的是含有單一不飽和脂肪,屬於有益健康的堅果,但熱量高,容易引誘人多吃,要注意食用分量。

巴西栗 189
是補充硒的最佳選擇。硒這種微量元素具有抗氧化、免疫調節、抗致癌性與抗血管粥化的效果。

夏威夷豆 190
單一不飽和脂肪的比例高於所有其他堅果類,一種營養完整、可以當正餐吃、當零嘴又令人放心的食物。

開心果 191
以開心果來取代從其他膳食油脂攝取的熱量,可以改善血脂,也會降低冠狀動脈的罹病風險。

腰果 192
和其他堅果比起來,熱量稍低,但碳水化合物的比例較高,一樣都富含礦物質、高蛋白質還有纖維。

榛果 193
它有兩項非常重要的功效:降膽固醇,減緩良性攝護腺肥大的症狀。是很好的omega-3脂肪酸來源。

葵花子 194
擁有許多預防疾病、抗氧化與抗致癌性的成分,是一種機能性食品。而它曾經是只能當作鳥食的東西!

6 大豆 197

毛豆 200
可以作為高營養、高蛋白的素食點心。日本人稱毛豆作青豆,他們會喝啤酒配毛豆,跟美國人配花生差不多。

發酵大豆 201
天貝含大豆異黃酮和皂甘等,所有適用菇類的作法都適合天貝。味噌是能補充蛋白質的一項傳統健康食品。

納豆★ 202
因富含納豆激?而享有盛名。人類食用號稱「素食起司」的納豆已長達數千年,都是為了健康而吃。

7 乳製品 205

奶油/酥油★ 209
來自有機方式飼養、草食牛的奶油,是極好的健康食品。阿育吠陀醫學視酥油為具有藥性與療效的食品。

有機生乳★ 212
未經殺菌與均質化處理、且經過認證的有機生牛乳,富含營養素,還包括嗜酸性乳桿菌等益菌。

起士 214
最重要的是注意它的來源。健康動物生產的起士好處多多,天然起士更有完整的A、E、K、D四種脂溶性維生素。

優格★ 216
只有內含活菌的產品才有健康概念,產品標示要寫「含活性菌LAC」或「含活性優格菌」,不要被「以活菌製造」矇混。

8 肉類、禽類、蛋類 221

土雞 226
雞肉是補充蛋白質的絕佳來源。動物性蛋白質攝取較高並沒有對骨骼造成不良影響,只是要盡量從健康的管道攝取肉類。

羔羊肉 228
吃青草長大,肉品含有較多的omega-3脂肪酸,比在工廠式牧場、只吃穀類的動物營養價值更高。而且羊長大不需要用到生長激素。

草食牛肉 230
食草牛肉的脂肪中,omega-6和omega-3的比值大幅優於吃穀類的牛隻。以牧草養殖的畜牧業者會避免使用化學藥劑、生長激素。

肝(小牛肝) 232
營養素比大多數食品都來得多!但要看來源,買有機或是牧草飼養的動物肝,才能降低污染物的風險。

野味(水牛肉、鹿肉) 234
是舊石器時代人的食物。他們都很結實苗條,沒有心臟病、糖尿病,和其他嚴重困擾西方社會的健康問題。

雞蛋★ 236
蛋黃中的膽鹼能夠預防肝臟累積膽固醇和脂肪!讓蛋黃接觸到越少的氧氣,膽固醇氧化的機會就會越少。

9 魚類與海產 241

野生阿拉斯加鮭魚★ 243
和養殖鮭魚不同。內含omega-3脂肪可促進心臟與腦部健康,有助於消炎、體內循環、記憶、思考與血糖調節。

沙丁魚★ 246
是裝在罐頭裡的健康食品。最好購買用沙丁魚油或橄欖油保存的魚罐頭,不要買泡在蔬菜油裡面的那種。

甲殼類 248
雖然有高含量的膽固醇,但對大部分的人血中膽固醇影響不大,而且整體的膽固醇比率還而有所改善。

白肉魚 250
瘦魚的油脂含量少、熱量低,卻有豐富而質佳的蛋白質。如鱈魚、比目魚、石斑魚等。

貝類 252
是人類簡單、易取得的食物來源。,幾乎只含蛋白質,油脂非常少,還有大量的礦物質,包括鋅和銅。

鮪魚 254
是很棒的蛋白質來源,全部的必須胺基酸或是其他胺基酸,含量都十分豐富。不過要小心汞污染問題。

鯖魚 256
不是當紅的魚類,只是魅力尚未展現。其實它不但富含omega-3脂肪酸,也很少受到環境污染影響。

10 特殊食品 261

甘草 262
名列六種具有最高抗癌力的食品與草藥當中。最常用來治療上呼吸道不適,它對發炎的黏膜具有緩和的效果。

乳清蛋白粉★ 264
提供優良的蛋白質,還有許多健康效益,包括減重、增加肌肉,還會增加免疫系統。對牛奶過敏的人通常也不會對它有不良反應。

芽菜★ 266
富含酵素、維生素和胺基酸,以及高濃度植化物,對人體有強大的保護功能,幫助我們抵抗疾病。

海菜★ 268
地球上沒有其他植物的營養素、礦物質和微量礦物質的含量比海菜更高,能帶來美貌、健康與長壽。

小麥胚芽 270
是穀粒中體積最小的部份,卻是營養素的核心,含有豐富的維生素、礦物質和纖維質。

梅干(梅醬) 271
是日本人用來平衡與強健身體的古老養生食品,能抗菌兼幫助消化。被視為東方的阿斯匹靈和蘋果的綜合體。

黑巧克力 272
高品質的巧克力富含可可,可可內的黃烷醇可調控體內的一氧化氮,是史血流、血壓與心血管健康不可或缺的成分。

蜂花粉、蜂膠與蜂王漿★ 274
含有維生素,以及所有我們叫得出名字的礦物質、微量元素、酵素和胺基酸,因此被喻為自然的完美食物。

綠色食品與飲品★ 277
從健康食品店人氣高居不下的小麥草汁,到綠藻和藍藻等藻類都有,共同都有的葉綠素是天然清血劑。

德式酸菜 280
是以微生物在分解食物中的碳水化合物和蛋白質之後的成品之一,能帶來「活菌」強大的健康功效。

韓式泡菜★ 282
是營養的寶庫,集合了三項明星食材:大白菜、洋蔥和大蒜,不但有顯著的抗癌效果,對心臟健康更有助益。

橄欖 283
遵從「古法」的過程,是用油、鹵水、水或鹽來處理,就有油漬、鹽漬、水醃或純鹽漬的橄欖。

叫我第二名 274
啤酒酵母

11 飲品 287

巴西莓汁 289
不是萬靈丹,不過被巴西人視為提供精、氣、神與高營養素的珍貴果實,味道很像是漿果與巧克力的混合果汁。

水★ 290
體內每一步新陳代謝都需要水,礦物質和維生素的消化與吸收不能缺水,多喝水對大部分的人是好的。

石榴汁★ 294
跟其他果汁、紅酒和綠茶相比,抗氧化能力最高,是紅酒、綠茶的二至三倍。內含的類黃酮素濃度比葡萄更高。

咖啡 296
它會提高血液中的抗氧化成分。適量飲用咖啡,好處多於壞處,但有高血壓的人也許得盡量避免。

紅酒 299
法國人之所以能「逃過」高油脂的不良影響,是因為喝了很多含有大量保護心臟、促進健康成分的紅酒。

蔓越莓果汁 302
可提供豐富的抗氧化植化物,比如青花素、兒茶素、葉黃素和槲黃素,可以補充體內排毒所需的能量。

諾麗果汁★ 304
因為它抗發炎的功效,還被稱為止痛樹。而且它還有驚人的抗癌能力,更具備悠久的藥用歷史。

新鮮蔬果汁★ 306
喝蔬果榨汁會吃不到大部分纖維,但一次就能全部吃到成千上百種營養素、植化物、酚類、抗氧化物和酵素。

茶★ 309
含有大量具保護效果的植物性成分「多酚」。多酚類物質是強效抗氧化物,其中有多項具有抗癌作用。

叫我第二名 314
蘆薈汁

12 香草與香辛料 319

丁香 321
在亞洲傳統醫學中被認為是能促進氣血循環、增加代謝率的香料之一。主要成分丁香酚可殺死細菌及病毒。

大蒜★ 322
是世界名藥,也是地球上最古老的藥用食物之一。可降血脂、抗血栓、抗凝血、抗高血壓、抗氧化、抗微生物、抗病毒、抗蟲害。

小豆蔻 325
整部《天方夜譚》裡面到處都有它的蹤跡。現在它還可以入菜、做為健康藥品,埃及人是加入咖啡調味,在法國和美國是香水的原料。

小茴香 326
含有可阻礙癌症生長的檸檬油精。是重要的藥草,許多阿拉伯和亞非洲國家都有用黑茴香油來治療疾病,特別是過敏症。

百里香 327
主要的香味來自百里香酚,是很強烈的抗菌劑、抗氧化劑與抗發炎劑,也能幫助消化。

肉桂★ 328
它具有神奇的降血糖功效,所含的花青素能夠改善毛細血管滲透性功能。買最便宜的肉桂就能得到最佳效果。

芥末籽 330
在科學家發現植化物之前,芥茉與芥茉籽就被作為藥草使用。品質好的芥茉可以增進食欲,中和體內毒性。

迷迭香 331
莎士比亞說:「迷迭香是為了幫助回憶。」它確實有助於增強記憶力與醒腦,能治療如暈眩等頭部或腦部疾病。

荷蘭芹 332
彼得兔偷吃太多麥先生菜園裡的菜,肚子不舒服時,就會去找些荷蘭芹來吃,因為它具有解毒的功效。

奧勒崗葉★ 333
抗氧化作用比蘋果強四十二倍,比馬鈴薯強三十倍,是柳橙的十二倍,還比強效的藍莓抗氧化作用高出四倍!

醋(蘋果酸醋) 334
內含多種有益健康的礦物質、維生素與胺基酸。未經消毒殺菌的醋所含的營養素甚至高達五十種,更不會漏掉製醋原料本身的營養。

薑★ 336
在印度阿育吠陀醫學中被喻為「普世良藥」。它會刺激唾液分泌,所以有助消化;且具有預防噁心與嘔吐的功效。

薑黃★ 338
所含的類薑黃素有超強的抗發炎效果,在阿育吠陀醫學與中醫當中佔有特殊地位。它還是咖哩的重點材料。

鼠尾草 340
二千多年就開始被用來治療與調味。具有抗微生物與抗病毒功效,被視為可以淨化身體的香草植物。

叫我第二名 341
黑胡椒

13 油品 333

杏仁果油 347
有少許的維生素E與維生素K。它的發煙點很高,適合各種方式的烹調。用來按摩,具有非常棒的紓壓效果。

大麻籽油(大麻油) 348
是市售所有油品當中比例最平衡的。不是指毒品大麻,不過它們是源自同一種植物。

亞麻籽油(亞麻籽)★ 350
含有豐富的木酚素,對男性女性都有多項健康功效,特別是預防跟荷爾蒙相關的乳癌、子宮癌與攝護腺癌。

芝麻油 352
最好是未精製、冷壓、有機的,發煙點適中,適合用來小炒、低溫烘烤或用溫度不超過華氏三百二十度的壓力鍋烹煮。

夏威夷核果油★ 354
從它吸收單一不飽和脂肪(含量比橄欖油還高),再從魚和魚油吸收omega-3,可以形成超級的健康安全網。

粗榨特純橄欖油 356
不是所有的橄欖油品質都一樣好。橄欖油獨特之處在於它在初榨時就可以食用,沒有經過任何加工處理過。

椰子油★ 358
特別適合用來烹調,因為它的發煙點很高,而氧化度很低。它還是天然民俗藥方,從膿瘡到傷口,都會用到。

紅棕櫚油 360
跟加工食品常用的「氫化棕櫚油」完全不同。含有以維生素E為主的天然抗氧化物質,有益心臟健康。

14 甜味劑 363

未過濾生蜂蜜 364
結晶質地越硬,蜂蜜品質越好。原始、未加工、未加熱、未過濾的生蜂蜜,簡直是煉金術變出來的聖品。

黑帶糖蜜 366
是蔗糖煉製後的副產品,具有甘蔗所有的原始營養素,含糖量低而營養素高,可以帶來各式各樣的健康功效。

辭彙表 370
謝詞 380



推薦序一

科學家與實踐者的健康飲食結晶

楊淑惠 台北醫學大學保健營養學系助理教授

  生命能夠生生不息、永遠持續,是藉由食物獲得維持生命現象與成長的營養素,不正確的食物或營養素攝取促進了慢性疾病及老化現象發生。營養不是光靠一些元素錠劑即可符合身體需求,營養在乎食物的「本質」,除了營養素的含有量和各營養素之間的含量比例之外,更重要的必須注意到食物食用、烹調的方法,以及食物和食用者的身心靈契合方能達到最完美的平衡境界。如此說來似乎懸不可及。雖然不懂得營養理論依然也成長甚至活到百歲人瑞,但是如果能夠更正確的了解如何選擇食物,應用於生活當中和破除不正確的飲食迷思,可以幫助我們更健康。

  誠如包登博士所言「沒有一種食物可以營養全包」,所以如果要做到均衡營養的健康飲食,就得先全方面了解食物中的營養成分,比較食物內各種必要維生素、礦物質和微量元素的成分與含量,看看哪些食物營養素比較豐富?如果食物的內在條件是熱量高但是營養素成分少,就會被歸屬在垃圾食物中。「沒有十全十美的飲食法」,其實每一種食物都有它的存在價值,如果吃東西都是本著「它不是好東西的」的心態,姑且不論食物營養與否,進食的心理就已經不健康,如此就算是好食物也會傷害健康,所以我非常喜歡包登博士以正向的態度來看待食物—— 「地球上最健康的一百五十種食材」。包登博士以科學的證據來說明食物的真相,教我們懂得珍惜好的食材與正確的吃法,「怎麼吃跟吃什麼一樣重要」-就是用更健康的方法選擇與進食食物。包登博士還提醒我們要注意的是:「吃下肚子的東西究竟含有多少加工成分。真正的食物,也就是加工最少的東西,會帶給你各種營養素……」接觸自然原味永遠是最正確的進食方法。「要小心地吃、有意識地吃」,「仔細品嚐人生當中的每一刻和每一口」,「保持注意力絕對會讓結果有所不同」,看似用感恩和感動的心情去進食食物,不也就是強調正確的進食速度——「細嚼慢嚥」。

  營養是一門科學,既然是科學,講究的是證據與統計資料。書中包登博士皆很仔細的提出對於各種食材的科學證據,提出「有機」或「生機」食物的個人科學性意見;也還原了飽和脂肪酸、膽固醇等營養素的真相;更以亞麻籽油和魚油為例,說明了在魚與熊掌不可兼得時如何比較。「咖啡」是許多人認為的壞東西,其實在文獻中確實有不少的科學證據提出咖啡對人體有益的影響,但是任何食物都不可以「過與不及」,食物一但氾濫就會傷害身體。包登博士不是用靈性的懸疑說法或者是街坊鄰居的經驗值,以風趣手法在科學證據下提出健康食物一百五十種,維持了科學家的小心求證的客觀態度。

  對於包登博士亦在每類食材篇後提出「聽專家怎麼說」單元,更可以讓讀者聽聽其他專家的說法,加強專業性與可信度。個人認同他本著作的見解,也在此推薦它為一本值得閱讀的營養書籍!

  但,最後仍想善盡個人的責任提醒讀者一件事情:因為書中推薦的有許多是西方較常用的食材,近年來雖然貿易盛行,國內也許買得到較西方獨有的食材,但是在經濟的前提下,較不能被接受時,可以考慮用國內盛產的相似成分食材取代,較符合在地性、季節性與時效性的精神,更可以得到食材中最大的營養含量。

推薦序二

意在「食」外的智慧 加拿大自然醫學醫師 王宥驊

身為一個自然醫學醫師,最常被病人問到的問題就是:
「醫師,請問我該怎麼吃、吃什麼才是對的?怎樣才是最健康的?」

  其實,這也是我一直在思考並追尋的答案。困擾我的理由很簡單,因為這個答案有太多可能性;俗話說「一樣米養百樣人」,每個人因先天體質上的差異,以及生活環境、飲食喜好的不同,身體自然會對食物產生不同的需求。

  因此,自然醫學問診時會請病人作飲食日記,把一週內每天早中晚三餐的飲食內容、分量記錄下來,過程中若有任何身心上的異常反應或不適,也要仔細記錄;包括排便狀況、睡眠時間,以及運動量等等,再藉此日記上的訊息提出改善建議。

  然而最令我頭痛的是,世界上的食材種類萬千,在有限的諮詢時間裡我沒辦法一一列舉,更何況還得注意病人身體酸鹼性、體質寒熱屬性、以及過敏源等潛在變數。此外,在食材選擇和採購上也是一道難題,有時身為醫師可能給予了正確的飲食建議,病人卻因對食材的認識不足,而做了錯誤的採購。舉一個書中強尼.包登博士所提的例子來說:

  養殖的鮭魚因為是餵食飼料的,體內並沒有多少omega-3脂肪酸。野生鮭魚則因食物攝取源的不同,體內含有豐富 omega-3脂肪酸。但是當我建議病人要吃鮭魚時,病人往往不知道養殖鮭魚與野生鮭魚的差異,因此再怎麼吃都吃不到應補充的omega-3脂肪酸。諸如此類雞同鴨講的案例還有很多很多,換句話說,醫師所傳達的訊息,有時和病人所接收的是兩回事;因此,如何選擇正確的食材,真正做到吃得對又吃得健康,真的是一門很大的學問。

  「飲食」永遠是當代主流話題之一,因為這是在日常生活中,最貼近我們並影響健康最深的因素。活在資訊爆炸的二十一世紀,每個人都能從生活周遭輕易取得關於飲食的知識與軼聞,但是到底哪些是可信的?現代人的飲食習慣又有什麼不足?我只能說,現代人的飲食除了熱量不缺,什麼都缺!因此當我拜讀強尼.包登博士寫的《地球上最健康的一百五十種食材》一書時,不禁覺得真是遇到知音了!

  打開這本書,喚醒了我在加拿大自然醫學院(CCNM)的求學回憶,除了有我熟記到連作夢都會背誦的植物名稱及功效資料之外,包登博士亦將乳類製品做出了一個新的詮釋;同時也有肉類、香料等經過詳細蒐證與訪問,所撰寫的臨床營養學精華。這本書完全地將我在短暫諮詢時間,無法詳盡傳達的理念清楚闡述;包登博士更以實用的分類方式,讓讀者認識特定種類的食材中,有哪些是特別對人體有助益。除了這些不可多得的珍貴資訊,更令人驚喜的是包登博士還提供了貼心又實用的食譜,透過簡單的步驟就能把健康的食材烹調得更加美味,連我看了都不禁躍躍欲試。

正確的飲食,就像呼吸一樣是維持生命不可欠缺的條件。

  我認為「飲食」是讓我們跟大自然維持連繫的一個關鍵;純淨的食材來自乾淨的空氣、水與土壤,因此唯有透過健康的食材,才能維持健康的身體,並同時讓我們學會尊重環境,熱愛地球生命。

  我想,面對病人們千篇一律對「吃得健康」的提問,包登博士這本《地球上最健康的一百五十種食材》提供了最好的答案,它不僅專業客觀、資訊豐富,而且非常實用!我衷心推薦它給任何想要藉由飲食來促進身心健康的朋友們!

推薦序三

做自己的營養師 陳月卿

很高興又有一本有關食物的專書出版了。

  食物最近已經成為顯學,因為越來越多的研究證實,食物與人體健康關係密切。其實這也不算新發現。早在兩千多年前,西方醫聖希克波拉底就說:「你的食物就是你的良藥。」有藥王之稱的唐代名醫孫思邈也說:「夫為醫道者,當洞曉病源,以食治之。食治不癒,然後命藥。」可見東西方的智者早就知道,吃對飲食是預防疾病,強化身體自癒力的第一步,也是很重要的一步。

  要吃對飲食,當然先要了解食物。拜科學之賜,我們對食物的營養成分越來越清楚,不過爭議仍然很大,譬如該不該喝牛奶?吃蛋會增加膽固醇嗎?大豆好不好?即使專家之間也莫衷一是;尤其昨是今非的情況經常發生,搞得大家頭痛不已,不知道還該不該信賴專家。

  這本書的作者強尼包登,本身就是一位傑出的營養學家,所以他在書中提供許多最新的研究發現和建議,資料的可信度和實用性都非常高。最特別的是,他並不同行相忌,邀請了一、二十位專家列出他們心目中前十名自己實際會吃的食物,而這些專家不僅跨領域,同時也是實踐者,使讀者彷彿走進這些專家的餐廳,一窺餐桌上的奧秘,也讓我們有同時讀到好多本書的錯覺。

  本書的另一個優點是,它包羅的範圍非常廣泛,從蔬菜、水果、穀類、豆類到魚、肉、禽、蛋、奶,以及香草、油類和特殊食品,幾乎我們日常生活會碰到的食物都包括在裡面,所以有了這本書你隨時可以查考食物的營養,久而久之,你也可以成為自己的營養師,這是健康管理很重要的一步。

  我特別喜歡作者的幾個觀點,第一是「吃真正的食物」,這也是我在《全食物密碼》一書中所列健康飲食七大原則的第一條。第二是,「多吃蔬菜水果」,他認為這是唯一可以被稱為普世真相的飲食法則,跟我的見解完全相同。但是如何攝取生鮮蔬果中好處多多的活性酵素?如何解決「沒時間煮菜」和「討厭吃青菜」的問題?作者認為榨汁來喝是答案,他認為榨汁雖然會損失纖維,但可以一次吃到成千上百種營養素、植物化學素、酚類、抗氧化物和酵素。不過纖維好處很多,而且榨汁後的渣事實上還夾裹著許多營養,幾乎三分之一到三分之二的維生素、礦物質、微量元素還殘留在上面,所以最好的辦法是喝「全蔬果汁」,不僅可以保留纖維,而且可以吃到完整食物的全部營養,尤其一部好的調理機能擊破細胞壁,讓你吸收到更多營養,這也是許多美國癌症中心採用的方法。過去十多年來我就是用蔬菜、水果加上堅果調理成的「精力湯」來照顧全家人的健康,擺脫了癌症和藥罐子的陰影,重拾健康快樂的生活。

  這本書還有許多新觀點,譬如:養殖鮭魚和野生鮭魚是完全不同的食物,因為養殖鮭魚並不含野生鮭魚體內所有的omega-3脂肪酸;吃草的牛肉比吃有機穀類的牛肉營養價值高好幾倍,因為大量的玉米會使牛產生酸中毒。還有蛋和豆該不該吃?怎麼吃?作者都有獨到的見解。作者還細心的列出了哪些蔬果含農藥較多,哪些農藥較少的調查報告,可惜的是,這都是美國的資料。我們都知道土壤氣候不同,種出來的蔬果營養也不同,譬如作者提到加州酪梨就比佛羅里達的酪梨營養成分更高,所以我們盼望未來國內也能有類似的著作或報告,讓我們更暸解本土的食物真相。

推薦序四

健康可以信手拈來 台大預防醫學博士 陳皇光醫師

  追求健康的生活是現代人最重視的課題,所以各式各樣的養生書籍及方法都變得相當熱門。當一個個體在未生病的狀態所做的任何預防疾病或健康促進的方法在預防醫學上稱為「初段預防」。不論是使用疫苗、正確的運動、注重休閒、追求心靈的平靜、改善職場工作環境、調整飲食習慣或補充營養品都可以算是初段預防的方法。

  其中以調整飲食來促進健康是一般民眾接受度最高的方法,所以用食物來促進健康的任何方法都非常具有吸引力。進食的目的在吃飽及補充熱量的基本需求外,食物還能扮演不同的角色:食物可以帶來心靈的滿足,食物可補充如維生素、纖維素或礦物質等各種基本營養素,或者食物可能具有預防疾病及治療疾病的療效!

  但我們關心的是,坊間各式各樣的飲食養生或飲食療法真的有效嗎?證據在哪裡?到底可信嗎?疾病用藥物或手術治療可以很快驗收成效;但食物或營養補充品到底可不可以收到疾病預防的成果往往要歷經數十年才會見真章,研究事實上也非常難做。所以很多無效甚至昂貴的方法往往矇混其中,並沒有證據可以有效預防疾病,但已經浪費掉民眾太多的時間及金錢,甚至有些方法還號稱可以治病,讓民眾延誤治療而喪失寶貴的性命。

  以食物來促進健康的方法我們必須知道至少要符合一些重要的條件:應該要有科學證據證實其有效性、應該不具危害性或危害很小、價格不應該是昂貴的、取得應該是方便的,料理的方法應該簡單而容易實行的。畢竟很多讀者一定和我一樣為了養家活口每天忙於工作及照顧家人生活,我們為自己設身處地得去想一想:我真的有錢去買昂貴的營養品養生嗎?我有空每天準備一大堆養生的食材打成果汁或花時間燉煮給自己及家人嗎?還有我們有很多時間去追求這些食材嗎?其實最好最簡單的手法就是學習辨認健康的食材!我們只要熟悉健康的食材,就可以在菜市場、超級市場、便利商店及餐廳為自己及家人準備及購買到健康的食物。而且購買符合時令的當季食材是最方便、最便宜及最可行的方法。

  我們很高興看到營養學專家強尼.包登博士撰寫的這一本非常實用的「地球上最健康的一百五十種食材」。包登博士將自己的專業知識結合多位營養學專家的研究結果,共同為一般民眾選出這一百五十種健康的食材,不但詳列了各種食材的營養成分,更重要的是還告訴我們這些好食物含有哪些特殊成分可以預防消化道、心血管及癌症等疾病。甚至還告訴我們一些非常重要的資訊,就是這些食材的來源到底安不安全?因為看似健康的食材往往因種植的方式(農藥)及加工的方法(不正當的加熱、保存及添加物)往往混入了很多不健康的因子,反而為健康帶來危害。

  我建議讀者可以熟讀這本好書,從此無須刻意購買罕見的食材,就可以讓自己、家人及孩童經常可以食用及學習選擇這些健康食材,再也不必花費太多時間、精力及金錢去追求不實用及無科學證據的養生方法。

作者序

某日,有人問我蜂蜜算不算是好的甜味劑。
我回答「不一定。」

  如果「蜂蜜」是指在超級市場買到的,裝在可愛小熊罐子裡的東西,那答案是否定。如果「蜂蜜」是指未經加工、過濾、消毒的有機生蜂蜜,那麼我會毫不遲疑地給你肯定的答案。
這讓我想到一個小故事。

  某天晚上,我跟著周五晚間看完電影的大批人潮,從紐約林肯中心的十六廳大樓走出來,想不到竟然在下去大廳的手扶梯碰到多年不見的老友,我們便決定到附近咖啡店敘敘舊。一坐下來,便先聊起剛才看的電影,「故事真感人,」我說。「感人?」她不可置信地回應,「我覺得那根本是灑狗血又幼稚。」我說,「才怪呢,電影很精彩,而且編劇也不落俗套。」「什麼叫不落俗套?」她不屑地說,「好吧,也許你真的覺得亞當.山德勒演得很不落俗套。」
一陣沉默。
我們彼此對望……
……然後才發現……
……原來我們看的不是同一部電影。
這個小故事的啟示跟食物有關,跟用字也有關。

  問我「蜂蜜」的那個人並沒有區分小熊瓶裝蜂蜜和未經過濾的生蜂蜜,這是兩種完全不同的東西。如果我沒先搞清楚朋友講的是那一部電影就做回應,我們的對話就會像是討論同一場電影,一方講的是嚴肅的戲劇,另一方講的卻是喜劇。我跟你可能會針對養寵物展開討論,但如果你心中想的是「貓」,而我想的卻是「狗」,雖然我們以為說的是同一回事,但重點絕對不會一樣。

  這一點在我寫這本書時,體會更是深刻。舉例來說,鮭魚是很好的食物,大家都同意吧?所有的營養師都會推薦。可是有個問題:養殖鮭魚不等於野生鮭魚。讀了這本書,你會知道野生鮭魚富含omega-3脂肪酸,魚肉的鮮豔顏色是因為鮭魚通常食磷蝦維生,而磷蝦提供有高營養價值的蝦紅素(astaxanthin),這是天然類胡蘿蔔素的一種,鮭魚肉的鮮紅外表就是這麼來的。而養殖的鮭魚壓根沒見過磷蝦,他們平常吃的是穀類,這有點像是用巧克力脆片餅乾來養獅子的感覺。因此這種鮭魚體內幾乎不含omega-3脂肪酸,魚肉的顏色是養殖工人染出來的。野生鮭魚和養殖鮭魚是完全不一樣的食物。只是,我們依然毫無所知地用相同的字眼來描述兩樣東西。
這問題很大。

  我還是不要離題太遠,重點就是我認為用語的問題,會導致我們在研究「葷食者」或「素食者」時,難以驟下結論。「素食者」可以是只吃奶油蛋糕跟白米的人,也可能是只吃青菜、全穀類、水果和蛋的人。同樣地,「葷食者」可以指餐餐吃熱狗,覺得每樣蔬菜都討厭的人,也可以指吃草食動物(如果有抓到)和大量野菜、野生水果與堅果的狩獵-採集部落民族。
知道我的意思嗎?

  我認為,在美國,我們試圖在蛋白質、碳水化合物和脂肪當中訂出完美的飲食組合,各式各樣的食譜和減重書寫的那些公式,多少碳水化合物,多少脂肪,多少蛋白質之類的,卻忽略了食物本身「質」的部分,但這可能遠比這些營養素的比例更重要。
這便是我提筆寫這本書的開端。

  當我接下挑選地球上一百五十種健康食材的重任之後,我面臨不少棘手的抉擇。有些很好挑,用膝蓋想就知道(蔬菜一定不會被判出局,除非把薯條也算進來)。有些則是因為用語的關係,像前面提到的例子,就必須詳加說明。牛奶如果是生的,沒有處理過,就是健康食物,可是我認為現在很普遍的均質化(譯註:均質化指打斷牛奶中的脂肪球,破壞後令其解散的製作法)、經過殺菌後的牛奶,令我不敢苟同。

  所以當你開始閱讀時,我希望你注意每一項食材入選的條件。你也許會訝異有些食材竟然中選了,有些卻不在榜內。(比方說大豆類食品,項目就很少。)

  曾經有人建議我為每一類食材「排名」,但最後我決定不採用這個作法。理由是因為食物就跟朋友一樣,可以帶給我們不同的好處。你不可能只跟某個特定朋友去看球賽,而完全不跟他分享婚姻中的甘苦。有些食物含有大量的omega-3類脂肪酸,但不提供鈣質;有些給你各種維生素和礦物質,但沒有蛋白質。沒有一種食物可以營養全包,所以如果要排名,就得先比較各種必要維生素、礦物質和微營養素,看看那些比較重要,但這同樣是做不到的事,因為這些都是人體不可缺少的。話說回來,具備高營養價值的特殊食物,我還是會以星號特別標記出來。

  看這本書之前,有四點關鍵概念,先熟悉這些概念會有助於你對內容的了解。因此我在此先簡略介紹,之後書中再提到時,很快就可以進入狀況。第一項是omega-3脂肪酸,食物中只要有這個東西,幾乎就是上榜的保證;其次是纖維,再來是抗氧化劑,最後是升糖指數(glycemic index,以下簡稱GI值)。現在我們就一一來認識它們。

■脂肪簡介:Omega-3脂肪酸

  脂肪以多種形式出現,不同的形式對健康有不同的影響。大多數的人都知道飽和脂肪要盡量避免,也約略聽過單元不飽和脂肪(比如橄欖油所含的脂肪)和多元不飽和脂肪(比如蔬菜油、堅果類和魚當中所含的脂肪)。雖然我很想針對脂肪進行詳細說明,但由於篇幅限制,只能簡要列出,然後再針對omega-3這類特別的多元不飽和脂肪加以介紹。以下是希望你能記住的重點:

  飽和脂肪並非一無是處。有些飽和脂肪,像是椰子油就很健康。所以既不必過量使用,也無需把飽和脂肪視為洪水猛獸,真的!

  反式脂肪就完全不一樣,它是代謝的毒藥。餅乾、蘇打餅、烘培類食物和零嘴、甜甜圈、炸薯條,還有大部分的人造奶油裡所含的都是反式脂肪。不管標示內容說什麼,只要成分中有「半氫化油脂」,就含有反式脂肪。簡單一句話:不要碰反式脂肪。(只有共軛亞麻油酸CLA是唯一例外,它是在草食動物乳品和肉品當中自然形成,不是人造的。)
單元不飽和脂肪是很好的東西,存在於堅果類與橄欖油中,對心臟有益。

  多元不飽和脂肪有二種:omega-3家族和omega-6家族。Omega-6雖然不錯,但是供應來源很充足,而omega-3卻是不夠的。

  Omega-3家族有三名成員。其中包括存在於亞麻籽的ALA(亞麻酸)。ALA被認為是必需脂肪酸,因為身體無法自行製造,必須從飲食當中攝取(詳見第XX頁:亞麻籽與亞麻籽油)。另外兩種omega-3分別是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),可以從魚類當中攝取,如野生鮭魚。後兩者對我們的重要性可能比ALA還大。雖然人體理論上可以藉由ALA製造另外二種omega-3,但實際上似乎不是如此。所以我們才需要從魚身上獲取這些重要脂肪酸「成品」,因為它們對我們健康的好處真的難以言喻。

  那麼為什麼人體需要omega-3?它的功效為何?這得從細胞膜開始談起。 Omega-3脂肪酸是細胞膜的重要成分,能增加細胞膜的流動,促進細胞的傳導功能。舉例來說,讓血清素和多巴胺等「好心情」神經傳導物質輕易進出細胞,就能帶給我們好心情。事實上,科學家正在努力研究omega-3對於憂鬱症的正面效果。

  另外,科學家也想找出omega-3脂肪酸對於行為、感覺與思考的影響。幾乎所有和問題行為相關的研究,都發現研究對象的血中omega-3濃度非常低,不管是單純的精神不集中,或是受刑人的侵略行為都是如此。這並不是說omega-3可以解決所有的問題行為,不過在學術興趣之外,我們的確經常發現二者之間有相關。順道一提,魚肉中的omega-3對於胎兒的腦部發育有非常大的影響。因為脂肪佔嬰兒腦部重量的六成,而腦部脂肪又多為DHA(儲存於魚肉中的omega-3),因此懷孕的婦女食用魚油(或是從健康的野生魚類當中攝取),對寶寶的發育最有幫助。魚類可說是頭腦的食物,孕婦飲食中的omega-3分量多寡,可以決定孩子的智力、精細肌動技能(比如操作小物件以及手眼協調的能力),以及反社會行為的傾向。

  Omega-3還具有消炎功能。幾乎所有的退化性疾病,從心臟病、糖尿病到阿茲海默症,都跟發炎有關,發炎一向有「沉默的殺手」的惡名。因此抗發炎食品和補充品對健康是很有幫助的。此外,Omega-3成員也可促進循環,幫助紅血球將氧氣輸送到各組織,預防血球凝結成塊(不要忘了,血塊很可能導致心臟病和中風!)。Omega-3與阿斯匹靈一樣,都有稀釋血液的功能,但不會帶來副作用。哈佛醫學院的安德魯.史托醫師(Andrew Stoll)估計,攝取適量的Omega-3,每年可以挽救七萬人的生命,致命的心律不整風險也可以減少三成。Omega-3可以降血壓,同時也能有效改善糖尿病人的胰島素與葡萄糖代謝。

■纖維

  纖維,特別是水溶性纖維,也可降低血中膽固醇並減緩血糖吸收,這對糖尿病患和血糖異常的人(代謝症候群)很有幫助。高纖飲食被認為可以降低罹患第二型糖尿病的風險。豆子、覆盆子、麥麩、燕麥片、黑棗、酪梨、葡萄乾,還有大部分的綠色蔬菜,都是含有豐富纖維質的食物,跟馬鈴薯或小麥類食物相比,更能使血糖降低。高纖食品也有助於減重,因為纖維多,自然會增加咀嚼的時間,給身體額外的時間向腦部傳遞飽足感,減少吃得過量的機會。而胃裡的纖維也會延長飽的時間。賓州大學芭芭拉.羅斯(Barbara Rolls)博士的研究顯示,纖維的體積大,熱量低,很適合體重管理。我在上一本書也告訴讀者,纖維是減肥的最佳伴侶!

■食物GI值:為什麼它很重要?

  升糖指數(GI值)是反映食物讓血糖上升的數值。很甜的東西或是會在體內迅速轉換成糖份的,就屬於高GI值食品。為什麼要注意GI值?因為血糖升高會刺激胰島素分泌。經常、大量而長時間的胰島素分泌會導致糖尿病、心臟病並加速老化。吃低GI食品絕對可以保證你的健康,這是我一向強力推銷低GI食品的原因。

  不過,不談份量,光是注意GI值可能會造成誤導,主要該關切的其實是食物升糖負荷(glycemic load)的數值。現在只要記住一點:少吃甜食,少吃會在體內迅速轉換成糖份的食品(也就是所有加工過的碳水化合物)。如果你對這個很有興趣,我也建議大家多去了解,有不少寫得很好的介紹。想知道一些基本資料,可以上網到:www.fatfreeitchen.com/glycemic- index.html.查詢。另外,Hormel Foods網站也有很好的介紹,網址如下: www.hormel.com/templates/knowledge/knowledge.asp?catitemid=108&id=767.

  如果想獲得更深入的資訊,可以參考奧瑞崗州立大學(Oregon State University)網站(lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/grains/gigl.html)上的文章。最後,還可以上網(www.mendosa.com/gilists.htm)查詢各種食物的GI值與升糖負荷表,請注意,要特別看升糖負荷那一欄。

■抗氧化物:究竟是什麼?

  我在整本書裡都會談到食物中的抗氧化物,因為它實在很重要,我在附贈的光碟中有特別介紹。在此我只提一點,削皮的蘋果放在空氣中所產生的反應就是氧化作用。當體內在氧化時──事實上氧化每天都在發生──會對細胞和器官造成莫大的傷害。幾乎所有退化性疾病跟體內氧化(或稱氧化壓力)脫不了關係。而抗氧化物就是在抵抗這種過程,抗氧化物一旦不足,便會導致心臟病、癌症、眼疾,和因老化帶來的記憶力衰退。所以當我推薦含高抗氧化物的食物時,你就會了解用意何在了。

■膽固醇:想知道內情嗎?

  我超愛吃蛋!蛋的好處實在太多,我在書裡還給它一個星星。我幾乎每天吃一顆蛋,這是大自然最美好的食物之一。我最後一次挑掉蛋黃,只吃蛋白煮成的煎蛋,已經是一九八五年的事了。
你也許會發現,我不會要你完全不吃飽和脂肪。
大家一定會問:「那膽固醇的問題呢?」

  膽固醇大概是世界上被誤解最深的物質了。哈佛大學醫學教授約翰.亞布朗森(John Abramson)表示,「膽固醇本身對健康無害,而且還是身體許多必要功能不可或缺的必需品。膽固醇是組成身體大部份主要化合物的成份之一,包括性荷爾蒙和維生素D,也是細胞膜的主要成分。」

  很多人不知道,人體內的膽固醇大多是由肝臟自行製造而成,從食物當中攝取的多,肝就製造的少,吃的少,肝就製造的多。沒有人不需要膽固醇,否則就會喪命。

  要在這麼短的篇幅為膽固醇平反是一大挑戰,不過只要記住重點就可以了。首先,是飲食當中的膽固醇,比如說蛋黃裡的膽固醇對於血中膽固醇(醫生幫你量的那一種)的影響就不大,可以說影響非常少。不僅如此,蛋對於心臟病的影響,不能只依膽固醇含量而定。蛋裡面有很多對身體有益的營養素,包括蛋白質、一些單元不飽合脂肪、葉酸,還有維生素B群。正如哈佛公衛學院的營養學系主任華特.偉利(Walter Willet)所說,「目前還沒有研究顯示蛋吃多的人心臟病發作的次數,高於蛋吃少的人。」

  第二點跟一般人污名化飽和脂肪有關。沒錯,飽和脂肪會使膽固醇上升,不過它是同時讓好膽固醇和壞膽固醇上升。雖然飽和脂肪和膽固醇有點關聯,但食物中飽和脂肪和心臟病或死亡的關係更是不清楚。

  由瑞典傑出科學家烏斐.拉夫斯考(Uffe Ravnskov)醫師所帶領的研究人員、醫師和統計學家團隊,一直在挑戰數年來對於飽和脂肪和膽固醇的既定印象,還成立「國際膽固醇懷疑者網絡」(The International Network of Cholesterol Skeptics, www.thincs.org/)。如果科學還嚇不倒你,那麼不妨參考「第二意見」。拉夫斯考還有一本著作《膽固醇迷思》(▲The Cholesterol Myths▲),也有網路版本/www.ravnskov.nu/muth1.htm。

  降膽固醇的市場很大。二○○五年佔據富比士雜誌最暢銷藥品排行榜前二名的立普妥(Lipitor)和素果(Zocor),成份都是降膽固醇的司它汀(statin)。這二種藥在市場上共大賣超過一百三十億美元。值得注意的是,很多研究者相信司它汀有效之處不在於降膽固醇,而在於消炎功能。發炎已經被確定會導致心臟病、阿茲海默症、肥胖症和糖尿病的因素。本書所介紹的食物都富含類黃素這類的天然抗發炎物。香料也是抗發炎物,非常有益健康,比方說薑黃。如果多吃具有相同功效的食物,也許不必每年花掉一百三十億。

  最後,我認為我們過於關心降低膽固醇,卻忘記更應重視減少心臟病和降低死亡率。這完全是兩回事。里昂飲食暨心臟研究(Lyon Diet Heart Study)當中,讓二組曾經有心臟病發作病史的人分別吃地中海式飲食(以魚、水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、堅果為主)和一般的癒後飲食(小心膽固醇,少吃飽和脂肪)。結果發現,吃地中海式飲食的人比遵循所謂「標準」飲食建議的人,發病率減少了百分之七十,降低未來心臟病發生的成效則是服用司它汀的三倍。整體的死亡率比起一般作法低了百分之四十五。但你會發現,他們的膽固醇並沒有太大的改變。也就是說發生心臟病和致死的機率雖然大幅降低,但是體內膽固醇降低的幅度卻非常有限。

  即使有些研究告訴我們,服用降膽固醇藥會降低罹患心臟病的風險,然而效果卻比改變生活方式所帶來的好處遜色多了。參與WOSCOP研究(一項司它汀藥品研究)的高風險男性心臟病發作機率雖減少了百分之三十,但是參與另一項護理人員健康研究(Nurses’ Health Study)的女性,光是每周吃一次魚就能達到降低百分之三十一的效果。如同哈佛大學的亞布拉森醫師所說,「健康,多半是生活方式所營造出來的。」

■有機不有機?

  我在為書的撰寫做研究的過程中,才知道有必要釐清像是「草食」,「有機」,「放養」之類的用語。(我故意不講「天然」,是因為這是食品市場中最容易使人上當和最不老實的字眼,早就被濫用到失去意義。毒藤和汽油也都很「天然」,但不代表可以吃。)在肉類與禽類那一章會用到「草食」和「放養」的概念,所以我會加以闡述。從水果、蔬菜到巧克力脆片,現在幾乎所有的食品都貼上了「有機」字樣的貼紙,這到底是代表什麼?我們必須特別關切嗎?如果是的話,是為什麼呢?

  雖然食品業者很努力地教育消費者,我們所吃的東西是來自超市,其它的都不用再懷疑,但事實上,這些食物絕對是其來有自。食物的來源,包括產地、植物類如何栽種、動物類怎麼養,都會影響到品質。我們就先從最基本的假設開始:食物的品質端視於它們是吃什麼長大的。

  這個假設也可以用在蔬菜水果上面。早期就有研究指出,生長在不同地區的胡蘿蔔具有不同的營養成分。不過這類的研究激怒了農人,後來也就沒有人繼續做下去。甲地的葡萄柚果農當然不希望看到有人提出數據顯示乙地種的葡萄柚含有更多維他命C。農產業想要告訴我們的,無非是「紅蘿蔔就是紅蘿蔔,牛肉就是牛肉。」(這顯然不是正確的。舉例來說,加州酪梨和佛羅里達州的酪梨相比較,加州酪梨多了百分之七十七的單元不飽和脂肪、百分之四十四的鉀和百分之二十一的纖維。)

■■土壤品質影響食物品質

  撇開產業考量不談,食物的來源會改變營養成分,生產方式同樣也會影響食物內部的化學成分(甚至對血糖作用的影響也會有所不同),這從GI值或升糖負荷表就看得出來,比如加拿大產和美國產的深咖啡色外皮馬鈴薯就有差異,紐西蘭和美國的玉米也是如此。在缺乏礦物質的土質中成長的蔬果,養分吸收一定不會比長在肥沃土地的蔬果來得高(最近就有研究指出,近半個世紀來,蔬菜、水果和小麥的維生素、礦物質和蛋白質含量都發現有百分之五到三十五不等的下降趨勢。)當農夫在一顆蘋果的生長過程中,大量使用農藥,用人工方式讓它變得更大、更圓、更紅、外表更一致、更有光澤、看起來更漂亮,我們一定有理由相信這顆蘋果的營養成分分析,會和在另一個果園中自然生長蘋果的結果大不相同。這些可被測量到的差異,跟健康究竟有沒有關係,目前仍有很大的爭辯。業者希望消費者不要相信這回事,但我則持質疑的態度,認為這些差異會對健康帶來影響。

■■有機農業運動是重返「天然」農作的呼聲

  這讓我們想到有機飲食。其實有機食品運動的核心精神,就是重返原始的嚮往。這也是一般人極度想吃到來自永續農場、在寂靜的田園環境中成長的蔬菜、水果、豬、牛、羊、雞、馬……等這些健康食物的希望,不管是作物或動物,都是照著「老式」做法種植或畜養。有機農業運動所珍視的,是更早以前動物不靠生長激素、類固醇和抗生素長大,作物利用大自然賦予的自我保護機制,如抗氧化物和花青素來捍衛自己的生存,不依賴化學殺蟲劑和致癌物,在基因改造植物尚未出現的美好年代。支持有機飲食的人,主要是關心自己的健康,並且抗議市面上提供所謂的「優良食品」,其實都不是真正的天然食品,它們都不是從土裡長出來、樹上掉下來,不是吃草的健康動物,在不受污染河水生長的野生魚……之類的天然食品。
至少這是一個希望。

  當然,我盡可能購買有機食品,只是我會告訴自己,商標上寫的,絕不是我小時候撿雞蛋的穀倉所在的那種農場。

■■健康有機飲食費心思

  如果你真的想要吃到真正的好東西,你就不能只到超市選購貼著「有機」標籤的食材。你可能要加入青果合作社、去農人自營的市場,或是直接上農場買自己要用的食材,看看食物是怎麼生長的,順道跟照顧這些食物的人說聲嗨!
如果你很幸運能做到這點,那無疑是給自己最好的禮物了。

■結論
讀者一定會以為我寫完這本書後,就可以說出什麼是人類的最佳飲食,是嗎?
事實上,對於人類,沒有十全十美的飲食法。
唯一可以被合理稱為普世真相的,就是多吃蔬菜水果。

  歷史上有不同飲食習慣的人種,包括食用高蛋白質高脂肪、低蛋白質高碳水化合物,生牛奶與奶油、甚至連喝動物血液(如馬塞族人),都曾經繁盛一時。這些吃法都不會讓他們罹患現代生活常見的心臟病、糖尿病、肥胖症、神經退化性疾病、骨質疏鬆症、癌症等退化性疾病。他們唯一不做的,就是吃上頭印有條碼的食物,以及能在一分鐘內隨手可得的東西。

  這本書最重要、也希望大家牢記的重點,就是吃真正的食物。老祖母認定可以吃的,最好是沒有包裝的食物才買。你得注意的是,吃下肚子的東西究竟含有多少加工成分。真正的食物,也就是加工最少的東西,會帶給你各種營養素、植物化學物質、酵素、維生素、礦物質、抗氧化物、抗發炎物、健康脂肪,並且能讓你多子多孫多福氣。

  還要記得,怎麼吃跟吃什麼一樣重要。要小心地吃、有意識地吃,就像你人生當中所做的每件事一樣,這麼做將對你整體的健康福祉有好處。

  也就是說,不管你在開車、發展一段感情、或是吃一頓,保持注意力絕對會讓結果有所不同。
請你仔細品嚐人生當中的每一刻和每一口。
享受一段美好的旅程。

強尼.包登
二○○六年,寫於洛杉磯




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