PART 2 輕鬆雕塑 好身材
■彼拉提斯的塑身效果
身高變高了 054
曲線變好了 054
手腳變迷人了 055
透視減肥與彼拉提斯 055
■塑身減肥的運動計畫
C字型動作 C Curve 056
旋轉 Spine Twist 057
雙腿延伸 Double Legs Stretch 058
側膝 Side to Side 059
起坐側身 Abdominal Curl 060
雙腿畫圓 Double Legs Circle 062
十字交叉 Leg-Cross 063
側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064
側伸展 Side Stretch 065
交叉內收腿 Cross Legs 066
收臀 Squeeze Hip 068
百次呼吸 The Hundred 070
側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072
側腰 Side Drops 073
鋸子式 Saw 074
分腿滾球 Open Leg Rocker 076
樹式平衡 Tree Balance 077
纖腰系列 Side Stretch Series 078
前彎系列 Forward Bend Series 080
PART 3 擺脫背痛 好元氣
■為什麼會背痛?
常見背痛的原因 084
不要輕忽「閃到腰」!085
瞭解背痛的惡性循環 086
你該怎麼做? 087
背痛的治療 088
■改善背痛的地墊運動
姿勢控制 Postural Retraining 090
.仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090
.俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091
橋式動作 Bridge 092
穩定抬膝操 Knee Lift 093
穩定抬臂操 Arm Lift 094
單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095
直膝抬腿操 Leg Extension 096
伸展動作 Stretch Exercises 097
.兒童姿勢 Child’s Pose 097
.蝦米姿勢 Knee to Chest 097
脊柱旋轉操 Spine Twist 098
側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099
側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100
桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102
超人操 Superman 103
百次呼吸 The Hundred 104
滾球運動 Rolling Like a Ball 105
脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106
游泳操 Swimming 108
■改善背痛的抗力球運動
球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110
球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111
上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112
球上橋式動作 Bridge on the Ball 114
.基本橋式動作 114
.進階橋式動作 115
球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116
PART 4 舒壓解鬱 好心情
■為壓力找出口
壓力帶來的身心病 120
彼拉提斯如何改善壓力 120
肩頸上背痛的困擾 121
■舒壓解勞的運動計畫
鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122
手指畫圈 Finger Circles 123
肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124
頸部伸展 Neck Stretch 125
蜷下 Roll Down 126
上臂訓練 Toning the Arms 127
橋式動作變化 Bridge 128
時鐘按摩操 Clock Face 130
超強伸展操 A Bigger Stretch 131
背部放鬆操 Releasing the Back 132
站姿側邊伸展 Side Stretches 134
聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136
坐姿側面伸展 Side Stretches 137
上背肩胛伸展 Upper Back Release 138
脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140
胸椎旋轉 The Cossack 142