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成為賈伯斯：天才巨星的挫敗與孕成
定價217.00元
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挑戰完跑！刷新自己的最佳紀錄！馬拉松完全指南
9789862519172
川越學/監修
林昆樺
臺灣東販
2012年10月29日
127.00 元
HK$ 107.95
詳
細
資
料
規格：平裝 / 208頁 / 14.8*21cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地：台灣
分
類
生活風格
>
運動/戶外活動
>
跑步
同
類
書
推
薦
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內
容
簡
介
本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。
分別是：
序章：川越式馬拉松訓練
統整了練習馬拉松之前，最好事先了解的概念。
第1章：準備期
從未跑過馬拉松，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。
第2章：鍛鍊期１
跑過馬拉松的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公里為上限，培養出基礎耐力。
第3章：鍛鍊期２
能毫不勉強地跑過20公里的人，可在此階段以30公里為上限，養成跑完馬拉松全程必備的耐力。
第4章：實踐期
想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。
第5章：調整期
在比賽前10~14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。
第6章：攻略比賽的概念與方法
為了完跑42.195公里，此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。
第7章：伸展＆補強訓練
整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。
全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。
無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適合自己的訓練方法，創造優異成績。
作者簡介
監修／川越 學
1962年生，鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後，擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始，就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導?原清子（2009年北海道馬拉松優勝）、加納由理（2010年名古屋國際女子馬拉松優勝）、尾崎朱美（2009年雅典國際馬拉松優勝）等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員，也開設了適合市民跑者的慢跑教室，為讓馬拉松成為全民運動而竭盡全力。
目
錄
前言 002
本書的閱讀法與使用法 004
以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！
川越式馬拉松訓練
心得 其之１◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！ 016
心得 其之２◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之３◎理解訓練的目的 018
心得 其之４◎了解自己的能力，調整訓練的質與量 019
心得 其之５◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之６◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之７◎設定訓練計畫 022
心得 其之８◎記錄練習日誌，掌握身體狀況 023
心得 其之９◎練習時不要跑超過30公里 024
Column1 請教川越總教練／跑者們的Q＆A１ 026
P009
第1章 塑造跑馬拉松的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
．為開始訓練打下基礎 028
＜跑法解說＞
．從直立站姿開始 030
．踏出第一步，著地 032
．從第一步到走路 034
．從走路轉變成跑步１ Pitch跑法 036
．從走路轉變成跑步２ Stride跑法 038
＜暖身與緩和運動的基本理論＞
．暖身與緩和運動的基礎 040
．了解必須伸展的身體部位 042
．暖身運動的概念和進行方式 043
． 緩和運動的概念和進行方式 044
＜練習之前╱準備期的目標＞
．以慢跑為中心「培養腳力」 046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走 048
項目02◎慢跑 050
項目03◎配速跑 052
項目04◎短距離全速衝刺 054
＜補強訓練的基本理論＞
．透過補強訓練培養必要的肌力 056
． 以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態 060
＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
．挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064
P010
＜飲食、營養的基礎知識１＞
．用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理 068
＜跑步障礙的基礎知識＞
．容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法 070
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期） 074
練習課表◎標準模式（準備期） 076
練習課表◎有運動經驗者模式（準備期） 078
Column2 請教川越總教練／跑者們的Q＆A２ 080
第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期１」
＜練習之前╱鍛鍊期１的心理準備＞
．逐漸適應長距離，培養出基礎耐力 082
＜模擬跑步動作的基礎＞
．藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084
＜練習之前╱鍛鍊期１的目標＞
．以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感 086
跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance） 088
項目06◎漸進加速跑 090
項目07◎越野跑 092
項目08◎斜坡衝刺 094
＜飲食、營養的基礎知識２＞
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096
P011
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期１） 100
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期１） 102
練習課表◎破4模式（鍛鍊期１） 104
練習課表◎破3模式（鍛鍊期１） 106
Column3 請教川越總教練／跑者們的Q＆A３ 108
第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期２」
＜練習之前╱鍛鍊期２的心理準備＞
．培養完跑馬拉松必備的耐力 110
＜練習之前╱鍛鍊期２的目標＞
．以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步 112
＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑 114
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期２） 116
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期２） 118
練習課表◎破4模式（鍛鍊期２） 120
練習課表◎破3模式（鍛鍊期２） 122
Column4 請教川越總教練／跑者們的Q＆A４ 124
第4章 培養刷新紀錄的速度
「實踐期」
P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
．強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體 126
＜練習之前╱實踐期的目標＞
．想像正式比賽現場，磨練速度與配速感 128
＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑 130
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（實踐期） 132
練習課表◎初入門模式（實踐期） 134
練習課表◎破4模式（實踐期） 136
練習課表◎破3模式（實踐期） 138
Column5 Runner’s Voice１ 140
第5章 迎向比賽，調整身體狀況
「調整期」
＜練習之前╱調整期的心理準備＞
．讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142
＜練習之前╱調整期的目標＞
．邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態 144
＜飲食、營養的基礎知識３＞
．蓄積能量，迎向正式比賽 146
練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式（調整期） 148
練習課表◎初入門模式（調整期） 150
練習課表◎破4模式（調整期） 152
P013
練習課表 破3模式（調整期） 154
Column6 Runner’s Voice２ 156
第6章 為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法
＜攻略比賽的概念＞
．為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法 158
．攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160
．不看時間目標，依照自己的能力決定配速 161
．根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162
．在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀 164
．了解對應各種天候狀況的辦法 166
＜比賽當天的對策＞
．掌握比賽當日流程，做好萬全準備 168
＜比賽後的注意事項＞
．比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進 174
Column7 Runner’s Voice３ 176
第7章 伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
．小腿的伸展（1~4） 178
．大腿的伸展（5~11） 179
．股關節的伸展（12~14） 180
．腰背部的伸展（15~18） 181
．肩膀、手臂的伸展（19~20） 182
．胸部的伸展（21~22） 183
P014
．頸部的伸展（23~24） 183
＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）／02◎大腿（後側） 184
03◎臀部／04◎股關節１ 185
05◎股關節２／06◎股關節３ 186
07◎肩關節１／08◎肩關節２／09◎股關節＆肩關節１ 187
10◎股關節＆肩關節２／11◎股關節＆肩關節３ 188
12◎股關節＆肩關節４／13◎股關節＆肩關節５ 189
＜跑步訓練＞
01◎跳躍／02上半身連動跳躍 190
03◎後踢／04◎抬腿 191
05◎單腳跳躍 192
06◎交叉跳躍 193
＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝／02◎抬臀 194
03◎髖部內收／04◎側邊抬腿 195
05◎髖部外轉／06◎肩胛骨內收 196
07背闊肌下拉 197
08◎啞鈴上推／09◎伏地挺身 198
10◎弓箭步／11◎下蹲 199
※下蹲變化版
１馬步下蹲／２分腿下蹲 200
３椅子下蹲／４單腳下蹲 201
12◎下蹲跳 202
13◎分腿蹲跳 203
14◎肚臍內縮／15◎仰臥捲腹 204
16◎抬腿／17◎俯臥橋式 205
結語 206
序
前言
2012年時，東京馬拉松已經成為市民馬拉松的一大活動，有高達28萬3000人報名，相對於參加定員人數的2萬9400人，倍率高達到9.6倍，創造了史上最高紀錄。而藉著東京馬拉松的盛況，大阪馬拉松等相同規模的馬拉松大會也在日本全國各地陸續成立。據說最受歡迎的大會常常在開放報名後數小時內，就呈現定員額滿的狀態，近年來路跑風潮仍舊持續發燒。
那麼，為什麼馬拉松會如此受歡迎呢？我想答案不只一個。比如說，它是最適合維持、促進健康的運動，也能作為解決代謝症候群的對策。除此之外，還有紓解壓力以及和跑友互相交流等各種優點。
而且起步門檻低、透過努力和用心就能推進紀錄也是魅力之一。馬拉松和年齡、性別、運動神經並沒有太大的關係。短時間內提升個人紀錄的喜悅，還會成為平常生活中無法體驗到的強烈刺激。
每個人開始馬拉松的動機和目標都各有不同。但是，如果沒有憑藉正確的思考模式與知識進行訓練，便可能導致好不容易決定挑戰，卻因受傷和情緒低落而放棄的結果。
所以本書中介紹的，就是能夠以愉快的心情持續進行馬拉松的理論與訓練方法。重要的是對個人能力有所自覺，觀察每一天的體能狀態，挑選最適合的訓練內容並加以實行。想做到這點，請先充分了解本書中解說的馬拉松理論與訓練方法，學習基礎概念，以規劃出適合自己的訓練計畫。
跑完馬拉松全程的成就感、暢快感，只有跑者自己知道。如果這本書能對所有挑戰個人目標的市民跑者有所助益，那便是我的榮幸。
Second Wind AC總教練
川越 學
書
評
其 他 著 作
