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病由心生,醫病先醫心:醫師來不及告訴你的12個身心自療法

病由心生,醫病先醫心:醫師來不及告訴你的12個身心自療法

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9789576967375
渡部典子
新自然主義
2013年1月23日
83.00  元
HK$ 66.4
省下 $16.6
 
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叢書系列:新醫學保健系列
規格:平裝 / 192頁 / 25K / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地:台灣


新醫學保健系列


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  你是否很容易緊張焦慮,壓力一大就偏頭痛、拉肚子?還是常常情緒低落,容易胸悶、全身無力?甚至有長期失眠、慢性疼痛、各種慢性疾病?如果你看了許多醫生卻找不到原因,調整飲食、吃藥,症狀還是沒有改善,請小心,這些身體症狀很可能是「心病」所引起的!

  研究發現,壓力會導致心臟病、降低身體的抵抗力;情緒失調也會誘發心臟病、肥胖、高血壓、糖尿病等疾病。由此可知:「身心是一體的!」小到疲倦、頭痛、失眠等「亞健康」常見的症狀,大到高血壓、心臟病等慢性病,甚至癌症等重大疾病,其實受到情緒、認知、性格等心理狀態很大的影響。

  在台灣,一般人都知道身體有病痛要看醫生,但是對於心理健康卻很容易忽略,包括心情沮喪、壓力爆表引起的身心症;人際衝突、自尊低落造成憂鬱症等源頭在心理的「心病」,卻不知該怎麼醫,是否尋求諮商師或是精神科醫師的協助,也常常無法跨出第一步。

  根據中研院統計,1990年到2010年這二十年間,台灣人罹患焦慮症與憂鬱症等「常見精神疾病」的盛行率,從12%變成24%,整整增加了一倍,連自殺率也上升了一倍之多!成為社會一大隱憂。

  其實,不論是身心症引發的長期失眠、劇烈疼痛、各種慢性病,或是人際衝突、缺乏人生目標、自信心低落引發的焦慮症、恐慌症、憂鬱症,都可以透過精神科治療、心理諮商以及「身心療法」,來改善身心失衡的狀況,重拾健康。

  本書作者渡部典子,是臨床心理學博士及臨床心理師,長期在美國的醫院中擔任心理諮商師。她以深入淺出的方式,在書中介紹了12種「心病的處方箋」,像是:呼吸法、正面思考、藝術治療、寫日記、冥想、音樂療法等,在美國醫療現場中,常被應用在正統醫療和心理諮商中的「身心療法」(強調身心一體,以回復整體健康為目的治療法),並分享了許多成功案例,包括:

  「十年來一直飽受『纖維肌痛症』劇烈疼痛所苦的茱莉亞,自從每週進行三次『呼吸訓練』後,不但止痛藥的用量減少,併發的憂鬱症也改善了。」

  「原本跟同事相處不好,常爆發衝突,痛苦得想辭掉工作的紗真,運用『正面思考』的步驟,從此不再為人際關係所苦,重拾工作熱情。」

  更難得的是,這些身心療法也能自己在家DIY,而且簡單易上手!例如「認知行為療法」7步驟,可以治療憂鬱症、改善人際衝突,幫助你正面思考,上述紗真的案例就是利用:

  步驟1:把焦點放在希望解決的問題上(希望和同事建立良好關係,不再心情低落)
  步驟2:覺知腦中的刻版印象(原來自己覺得同事很傲慢,根本懶得理他)
  步驟3:了解自己的感覺(一想到那位同事就感到討厭和放棄的情緒)
  步驟4:重新審視刻板印象是不是正面的(原來自己對同事有許多負面成見,對方應該也會感覺到吧?難怪關係越來越糟)
  步驟5:想像採取正面思考行動的感覺(原有的彼此緊張感減輕了)
  步驟6:建立行動計畫(不論同事用什麼態度,自己都盡量不出現負面反應)
  步驟7:開始行動(正面回應同事之外,避免思緒整天受影響,參加了瑜伽課程、健行活動)

  像這樣,本書透過成功案例分享,以及具體的實踐方法介紹,讓這些身心療法成為人人可以DIY的自助步驟,是一本一看就懂、好用有效的身心療法入門書,幫助你輕鬆減輕疼痛、紓解壓力、改善憂鬱、遠離疾病,讓身心更健康!

書籍特色

  (一) 一看就懂的身心療法最佳入門書:
  不健康的源頭,可能在於你的壞心情!書中引用豐富的科學實證,有力地說明負面的情緒、性格、認知等心理狀態對身體健康的危害,像是有慢性疲勞感的憂鬱症患者,血液較黏稠,因此動脈容易發炎,也容易引發心臟病;而情緒失調也會誘發肥胖、高膽固醇等疾病。由此可知,要重拾身心的整體健康,要從改變「心情」下手。書中介紹的身心療法,大多已在美國的各個醫院和心理諮商機構與正規療法合併使用,不管是舒緩疼痛或是減輕憂鬱、穩定情緒各方面,都得到驚人的成效,是治療「心病」最佳的選擇!

  (二) 提供12種「心病」有效處方箋:
  心病還要「心藥」醫!書中介紹了呼吸法、藝術治療、音樂療法、冥想、祈禱、日照等12種身心療法,並提供醫療現場真實的成功案例和作者的親身體驗。像是20幾年來忍受風濕性關節炎疼痛的患者,在祈禱了5分鐘後,肌肉僵硬指數奇蹟似地降到了正常範圍;因喪偶而沉溺在悲傷憂鬱情緒中的患者,每天早上固定曬太陽20分鐘,竟慢慢走出悲傷的陰霾;而有憂鬱症狀的患者,透過寫日記,也在短時間內達到了改善憂鬱症狀的成效。

  (三) 人人都可DIY,輕鬆易上手:
  想要運用身心療法舒緩疼痛、減輕憂鬱、紓解壓力、改善人際關係真的很簡單!書中透過清楚明瞭的理論說明、真實的第一手臨床案例、簡易的DIY步驟,讓你快速掌握重點、立即行動!不需要別人的輔助,就能自己在家進行。更有貼心小提醒,例如:藝術治療的重點是藉由手做、畫畫,消除累積在內心的情緒和負面經驗,作品的美醜不重要;寫日記來整理自己,比起「寫了多長的文章」,更重要的是「定期」書寫等等。除了飽受病痛和情緒所苦的患者能從中找到身心恢復的契機以外,專業的醫療和諮商人員,也能運用更好的方法,幫助患者重拾健康。

作者簡介

渡部典子

  臨床心理學博士、臨床心理師

  生於東京。任職航空公司10年,之後與家人於1986年遷居美國。在洛杉磯日商企業服務的同時,取得加州州立大學心理學學士學位,之後陸續完成碩士與博士學位(PsyD)。先後在大型綜合醫院與諮商中心看診,數年前自行開業,為憂鬱、焦慮、人際關係問題、跨國婚姻問題而煩惱的人提供諮商治療,並舉辦精神疾病相關講座。

  證照:美國加州臨床心理師執照(PSY 22509)
  網址:www.norikowatanabe.com



推薦


導讀
前言

第1章 呼吸法
懂呼吸,疼痛不再要人命

疼痛治療/呼吸訓練/改善呼吸與健康的關係/茱莉亞女士的案例------人生變得完全不同/優吉先生的案例------終於不必再吃抗憂鬱藥/我的個人經驗------再也不用靠藥物舒緩頭痛了
◎「呼吸訓練」DIY

第2章 正面思考
跟「消極」小惡魔說掰掰

什麼是「正面思考」?/「認知行為療法」是正面思考的基礎/艾蜜莉女士的案例------擺脫無力感,積極追求新目標/紗真女士的案例------不再陷入人際關係的泥淖
◎「正面思考」DIY

第3章 藝術治療
動動手,心的冰山就融化

一般性療法/藝術治療的重點/大手牽小手,一起動手做!/大衛小朋友的案例------對同學施暴的情形明顯改善/藝術治療的效果
◎「藝術治療」常用的媒介

第4 章 探索生命目標
憂鬱不再勾勾纏

人生目標與憂鬱症的關係/憂鬱症與心臟病的關係/「人生目標」的重要性/尤雅女士的案例------遠離憂鬱,尋找工作第二春/如何找到自己的人生目標?/人生的另一個出路

第5章 運動
活在當下的快樂丸

哈佛大學的一篇報告/運動與情緒的關係/什麼樣的運動能帶來好心情?/我的個人體驗------腰痛和壓力都不見了/勝先生的案例------運動讓我順利回歸職場

第6章 提升自尊心
低自尊有害身心健康

何謂「自尊心」?/自尊心與自信的關係/「低自尊」有害健康/尤瑪女士的案例------脫離自殺陰影,勇敢展開新生命/不要過度批判自己/如何列出自己的優點?/替自己加油/勇敢做自己/設定幾個小目標

第7章 寫日記和寫信
幫壞情緒做個總整理

心理健康如何測量?/「日記」的效用/雅普莉女士的案例------日記消化了內心的怨恨/文章內容與心理的關係/「寫信」的作用/琉璃小姐的案例------用信說出對父親的憤怒和想念/瑪翁先生的案例------走出失戀痛苦,變得更堅強
◎「寫日記」的注意事項
◎「寫信給已逝者」的注意事項

第8章 冥想
腦袋放空,身心真輕鬆

歷久彌新的自我鍛鍊法/美國的冥想療法/「冥想」的具體實踐方法/我的個人體驗------真實感受平靜的幸福感/圭子女士的案例------不再有注意力分散的問題
◎「冥想」DIY

第9章 日照
適度曬太陽,健康沒煩惱

陽光的效用/陽光與心理的關係/小建先生的案例------走出喪偶的陰霾

第10章 音樂療法
給心靈神奇的能量

音樂的效用/音樂療法/金女士的案例------跳脫悲傷,重新發現生活的樂趣

第11章 幽默感和開口笑
原來大笑也能治病

笑與健康的關係/笑的治癒力/我的個人體驗------和諮商者的關係更親密/白蘭琪女士的案例------努力微笑讓我遠離憂鬱

第12章 祈禱的力量
老天,這真是太神奇了

祈禱與日本人的關係/「祈禱效果」的相關研究/瑪格莉特女士的案例------祈禱改善了關節炎的劇烈疼痛

後記
附錄


導讀

提升身心健康的王道

  台灣人的身心健康已深陷低谷

  台灣目前的身心疾病,已經如同「心靈重感冒」般的普遍,怎麼說呢?看看以下的數據就知道!國內精神醫學權威鄭泰安教授率領的研究小組,針對台灣一九九○到二○一○年「常見精神疾病」的盛行率,進行了分析統計。這裡所謂的「常見精神疾病」(common mental disorders),泛指非精神分裂症、妄想症、躁鬱症等的憂鬱症和焦慮症,佔所有精神疾病的九○%以上。根據上述的研究發現,近二十年來,台灣憂鬱患者比例增加了一倍之多(自一九九○年的一一.五%上升至二○一○年的二三.八%),這個趨勢和與同時期的全國失業率、離婚率以及自殺率的變化有密切的關係。世界衛生組織也預估到了二○二○年,全球十大「疾病與傷害」當中,憂鬱症將排名第二,僅次於冠狀動脈心臟病。從世界各國的研究可看出,憂鬱症和焦慮症多見於女性、失業、單身、低教育程度或身體健康不佳的族群,可見大環境中的經濟不穩定和收入不均,會提高精神疾病的風險。

  另外,由國內精神醫學權威胡海國教授主持、筆者擔任精神健康指數組召集人的「精神健康基金會」,自二○○二年起進行年度「全國精神健康指數調查」,針對影響精神健康的四大面向「心身健康」、「生活掌握」、「個人價值」、「家庭健康」加以評估。在二○一二年第八次調查結果,也發現國人自評心身健康困擾發生的頻率陡增,像是「心身健康」面向的題目中,回答中低分盛行率超過三成者,依序為「動力不佳」三八.一%、「心情不佳」三七.三%、「記性不佳」三七.一3%、「感到煩燥」(焦慮緊張)三六.九%、「睡得不好」三五.四%、「和去年比不健康」三四.○共六項,與二○一○年中低分盛行率超過三成的題項共四項相比,增加了一.五倍之多;並且近半數(四三.四%)國人對未來沒懷抱任何希望,顯示台灣人的精神健康狀況正在低谷徘徊。

  提升身心健康的十二個好方法

  從另一個角度來看,既然活在現代社會的你我,「生活壓力已不可免」,那麼,學習用正確的方法來提升自己的抗壓能力,進而讓自己的智慧更成長,也就是強化現代腦科學更強調的「心理韌性」(Resilience)才是王道!由新自然主義公司出版的《病由心生,醫病先醫心》,便提供了如何走這條王道的十二種符合腦科學、長保精神健康的好方法。

  像是現代社會因為生活中大大小小不同壓力的堆疊,使得源出於心理疾病、卻外顯於身體感覺不適困擾的案例非常多,根據筆者多年的臨床經驗以及研究,發現若能妥善學習書中第1章的「呼吸法」,可以有效地讓情緒安定下來,治療成效非常明顯。又如第2章的「正面思考」,便是正向心理學(Positive Psychology)之父、美國賓州大學心理系教授、曾任美國心理學會(APA)主席的馬汀.塞利格曼(Martin E. P. Seligman)教授所力推的「保腦首要之法」!正如英國維多利亞時期小說家狄更斯在西元一八九五年發表的世界文學經典名著《雙城記》,書中傳頌至今、你我耳熟能詳、充滿智慧的文字------「這是最好的時代,也是最壞的時代;大夥兒面前應有盡有,大夥兒面前一無所有;大夥兒正在直登天堂;大夥兒正在直落地獄。」你我所要學習的,就是強化「危機便是轉機」的正面信念!

至於第3章所介紹的「藝術治療」,對於不易以言語來表達內心情感的小朋友,以及因為遭遇過嚴重創傷,不知該如何描述事情發生經過的創傷後壓力症候群(Post Traumatic Stress Disorder,簡稱PTSD)患者來說,就是讓他們的情緒得以舒緩的最好方式。書中還分別介紹了探索生命目標、運動、提升自尊心、寫日記和寫信、冥想、日照、音樂療法、幽默感和開口笑、祈禱的力量等身心療法,最難得的是,對於每一種療法的進行方式,作者都用了成功的案例以及詳細的步驟加以說明,相信讀者看了一定能夠立刻付諸實踐。

  什麼人適合看這本書?

  筆者強烈推薦以下的五大族群,透過此書獲得良好的協助:
  一、自律神經失調,使得身體常常疼痛、不適,卻檢查不出毛病的「亞健康族」。
  二、長期依賴藥物、飽受憂鬱症、焦慮症、失眠障礙所苦的「精神障礙族」。
  三、被經濟不景氣、物價上漲等外在環境壓得喘不過氣的「高壓族」。
  四、想要改善身心,尋求更有效健康法的「養生族」。
  五、從事身心健康相關治療實務的「醫療和心理諮商人員」。

  當然,如果你運用書中「促進健康」的方法後,卻仍然有明顯失眠、焦慮、憂鬱、壓力感、身心不適的狀況,這時「早期發現、早期治療」,運用正確精神醫療資源便很重要。建議你先到精神科專科醫師開立的門診就醫,經過綜合「生理、心理、環境」的科學評估(請參考附錄1的「測一測,你的身心健康指數有多高?」)後,接著可能需要接受一些包括藥物(有調整腦內分泌的事半功倍效果)、心理治療(諮商、協談、輔導)、家庭治療(會談、諮商、協談)的療程。另外,各縣市都有心理衛生中心,當中就有具備專業證照的臨床心理師與諮商心理師,有需求的讀者可以在網站上查詢,或者請精神科專科醫師、心理衛生中心人員加以推薦。

  在這個充滿不安感和不確定的年代,唯有找到適合的方法,好好強健自己的身心,才能面對未來更多的挑戰!

楊聰才身心診所院長
國防醫學院兼任臨床教授
楊聰財




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