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最舒服的瑜伽書:選自己需要的,15分鐘輕鬆療身又療心(含50分鐘DVD:每日深層修復操,哪裡痛都有效)

最舒服的瑜伽書:選自己需要的,15分鐘輕鬆療身又療心(含50分鐘DVD:每日深層修復操,哪裡痛都有效)

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9789861334608
JOYCE (翁憶珍)
圓神
2013年6月24日
103.00  元
HK$ 87.55
省下 $15.45
 
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叢書系列:圓神文叢
規格:平裝 / 136頁 / 17*23cm / 普級 / 全彩 / 初版
出版地:台灣


圓神文叢


醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展









覺得做瑜伽很難、很累嗎?
辛苦一天回到家,沒力氣運動但又疲勞痠痛,該怎麼辦?
跟著本書做,你會感受到前所未有的輕鬆舒暢!

  True Yoga超人氣教練.台安醫院瑜伽老師 Joyce親自示範
  沒練過瑜伽也能輕易上手的修復動作,深層療癒身心靈
  融合太極、導引、氣功、靜坐、數息、復健、體適能、經典體位法
  幫助你揮別各種不適的壓力症候群,讓身體變輕盈,心情更快活!

  【特別企畫:50分鐘每日深層修復操DVD】

  從暖身、氣功導引、基本體位法、簡易+標準拜日式到調息收功
  沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒,天天做就能紓解痠痛

  運動需要持之以恆,假以時日才會感受到滿意的成果。可是有時難免會想偷個小懶,或是某個症狀來得又猛又急,這時該怎麼辦才好呢?

  別擔心,書中每個動作旁都標示了【修復】症狀,只要照著做10到15分鐘,就能迅速緩解你當下的疼痛問題。

  久坐或久站的人,常因細胞停止活化功能而使身體狀況百出。即使有運動習慣,偏陽性的游泳、慢跑、騎單車、有氧舞蹈等運動,也無法根治反覆發生的疼痛。本書特別設計增強深層修復的動作,由入門開始,沒有練過瑜伽的人也能依自己的身體活動力選擇性進行,讓你盡情釋放身心長期累積的壓力及疲勞,感受最舒服的瑜伽能量!

  【哪裡痛都有效的樂活處方,立刻做,馬上舒緩!】

  ● 肩頸僵硬痠痛:老鷹式、蛙式、托天按地、魚式
  ● 下背痛(腰痛):貓牛伸背式、橋式、人面獅身式
  ● 生理痛:蝴蝶式、蛙式、仰臥蝴蝶式、調息升降
  ● 下半身水腫:橋式、龍式、固腎提膝、半肩立式
  ● 手腳冰冷:下犬式、閃電式、調息升降、金雞獨立
  ● 心情沮喪、煩躁失眠:金雞獨立、睡天鵝式、轉體式、兒童式
  ● 便秘、脹氣:前彎後仰、船式、半蝴蝶式、仰臥英雄式

作者簡介

JOYCE(翁憶珍)

  她的運動練習經驗,可說是這十多年來國內健身事業的小小縮影。因為想要了解什麼樣的運動能夠對人體健康產生最好的效應,曾經深入研究不同的體適能運動領域。後來選擇瑜伽做為終身學習的一項修鍊。在累積了十幾年的教學經驗後,她更進一步融會各派別瑜伽,甚至太極、氣功等養生運動的優點,設計獨創的「陰陽瑜伽」「太極瑜伽」,讓初學者亦能輕鬆感受深層修復運動的功效。

  現任True Yoga 專任瑜伽老師、皮拉提斯器材教練,台安醫院瑜伽老師、皮拉提斯老師。

  國際師資認證:YOGA ALLIANCE.美國瑜伽聯盟 E-RYT 200、資深瑜伽教師認證、中華民國太極拳總會C級教練、大陸陳家溝陳式太極拳19式師資認證、AFAA美國有氧體適能協會WT重量訓練教官、AFAA MAT SCIENCE墊上核心訓練教練、AFAA FT體適能指導教練、AFAA A-PIC有氧教練、BODY LAB亞洲體研皮拉提斯師資認證、美國SPINNING飛輪有氧教練、P.F.Y強力適能瑜伽師資認證、O2體適能教練等。



哪裡痛都有效的修復練習
疼痛症狀的紓解動作對照表

自序:我的瑜伽之路
前言:修復身心靈的療癒能量

暖身篇│和自己的身體對話
美體保健、放鬆身心的好朋友
只要配合自己的需求,把握幾個基礎、簡單的體位法,
扎實的做好、做對,就可以紓解痠痛。
坐姿
頸部→修復:肩頸僵硬、呼吸不順、頭痛
肩膀→修復:五十肩、胸悶、沮喪
脊椎→修復:下背痛、腰痛、脊椎側彎
膝蓋→修復:手腳冰冷、水腫、膝蓋痛
髖部→修復:便秘脹氣、生理痛、下肢無力
靜坐:數息法10次

第一堂│經典瑜伽體位法
從仰臥姿到站姿的基礎訓練
創造肌肉的彈性和力量,鍛鍊脊椎、四肢各部位的肌群。
山式→修復:脊椎側彎、瘦小腹、大腿外擴
祈禱式→修復:放鬆脊椎
橋式→修復:骨盆歪斜、水腫、腰痛
船式→修復:瘦小腹、訓練核心肌群、便秘脹氣
單腿前彎(半蝴蝶式)→修復:消化不良、失眠、脊椎側彎
扭轉式→修復:脊椎僵硬、消化不良、坐骨神經痛
蝗蟲式→修復:脊椎強化、頸椎不適、下背痛
弓式→修復:矯正脊椎、手腳冰冷、駝背
貓牛伸背式→修復:蝴蝶袖、軀幹靈活度、肩頸僵硬、頭痛
下犬式→修復:五十肩、上肢無力、頭痛、瘦腿
閃電式→修復:緊實下半身、膝蓋痛、下肢無力
鷹式→修復:肩頸痠痛、缺乏平衡感、下肢無力
大圓滿導引→修復:心神不寧

第二堂│靜態冥想陰瑜伽
打開糾結的身體,讓能量深入
陰瑜伽可以加強經絡,使氣血順暢運行。
在吸與吐緩慢的進行中,同時也可讓心情沉澱。
這是向心靈靠近、身體與心的溝通練習。
蝴蝶式→修復:生理痛、骨盆腔保健、強化子宮及卵巢、失眠
蛙式→修復:生理痛、改善呼吸循環、情緒不佳
替代式:臥魚式→修復:腰痠背痛、失眠、促進淋巴循環
人面獅身式→修復:腰痠背痛、強化子宮機能
龍式→修復:腰痠、下背痛、水腫、便秘脹氣
天鵝式→修復:坐骨神經痛、消化不良
睡天鵝式→修復:改善睡眠、坐骨神經痛
坐姿收功→修復:調節神經系統

第三堂│動態氣功導引
讓能量運行全身的輕運動
透過連續的肢體伸展,慢吸慢呼,訓練呼吸趨向穩定深沉。
使經絡暢通,讓充沛能量運行全身!
上下:調息升降→修復:骨盆保健、呼吸不順
前後:前彎後仰→修復:背痛、促進新陳代謝、便秘脹氣
左右:托天按地→修復:五十肩、提升心臟循環、失眠
大圓滿導引→修復:心神不寧
平衡:固腎提膝→修復:腰痠背痛、水腫、膝蓋痛
協調:金雞獨立→修復:脊椎側彎、手腳冰冷
大圓滿導引→修復:心神不寧

第四堂│平衡練習陰陽瑜伽
深層滋潤,修復身心靈
一套每個人都可以做的系統,只要做得正確,持之以恆,
就能啟動體內的陰性能量與陽性能量,並達成平衡。
暖身動作
蝴蝶式
蛙式
龍式
貓牛伸背式
下犬式
祈禱式
棒式
鱷魚式
蝗蟲式
上犬式
氣功導引
上下起飛式
前後起跑式
拜日式
收功調息:大圓滿導引

第五堂│放鬆感受修復瑜伽
沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒
充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。
仰臥蝴蝶式→修復:生理痛
轉體式→修復:失眠、心情煩躁
延伸:扭轉式
兒童式→修復:心情沮喪、腰痠背痛
仰臥英雄式→修復:便秘脹氣、消化不良、胸悶
半肩立式→修復:水腫、新陳代謝、便秘脹氣、失眠
延伸:拱橋式→修復:便秘脹氣、抒壓
魚式(展胸大休息)→修復:肩頸僵硬、胸悶、改善呼吸
延伸:大休息→修復:頭痛

後記:從瑜伽出發,種下一顆善種子
謝辭

【50分鐘DVD│每日深層修復操】
沒練過瑜伽也能輕鬆上手,天天做就能紓解痠痛
1.暖身動作
2.氣功導引
3.簡易+標準拜日式
4.結語



認識台灣文創的第一堂課,掌握文化產業升級的契機!
展現台灣文化的軟實力,掌握文創產業的真道理,就在這一堂課裡!

  台灣原鄉的文化資產,豐富又充滿活力,
  充沛的藝術能量、卓越的科技發展,展現源源不絕的創造力,
  但唯有具備文創的遠見,
  培養「文化產業化」與「產業文化化」的精準思維,
  才能從中開發無限的生機。

  文化創意產業是一項以「內容」比高下的產業,然而許多人並不清楚,台灣的文創「內容」在哪裡?有多少?如何善用?由於國內一直缺乏對文化創意產業完整的理解,使得許多有志投入文創產業的人士,苦於無法活用來自原鄉豐沛的文化資產。

  本書說明台灣文化資產及文創政策的形成,舉出多則國內外文創成功案例,更依主題羅列豐沛的本土文創資源--從自然、歷史、生活、藝術,到地方社區的營造,台灣的文化蘊含著無窮的活力!文創產業的參與者,將可透過本書的引導,探索文化創意「產業化」與產業升級的多元方向,為台灣整體文化創造更高的價值,以及更深遠的影響力。

  閱讀「台灣文創的第一堂課」,你將了解:

  ◎台灣文化政策的形成
  ◎台灣文化資產保存、文化設施的發展、文化藝術的創作與累積
  ◎台灣文化創意產業之形成及其內容
  ◎各國文創產業的成功案例與經驗
  ◎從創意空間、服務、產品三方面,發掘台灣文創的潛力
  ◎從多元面向探索台灣豐富的文創資源

  《Creative.文創大觀》是由財團法人白鷺鷥文教基金會總策畫,全套共六冊,主題分別為:「台灣文創的第一堂課」「創意空間篇」「表演藝術篇」「視覺藝術篇」「生活藝術篇」「電影電視篇」。預定每半年出版一冊。

作者簡介

陳郁秀

  法國國立巴黎音樂學院畢業,為知名鋼琴家、音樂教育家。曾任文建會主委、總統府國策顧問、外交部無任所大使、國家文化總會秘書長、國立中正文化中心兩廳院董事長,現為財團法人白鷺鷥文教基金會董事長。獲頒法國「國家典範騎士勳章」「國家榮譽軍團騎士勳章」「文化部文化藝術軍官勳章」等。相關的編著作品:《百年台灣音樂圖像巡禮》《文化台灣》《創意島嶼狂想曲—2050願景台灣》《鑽石台灣:多樣性自然生態篇》《鑽石台灣:多元歷史篇》《台灣─珍寶之島》。

林會承

  英國愛丁堡大學建築博士。曾任教於中原大學建築系、國立台北藝術大學建築與古蹟保存研究所,現為國立台北藝術大學建築與文化資產研究所教授、兼所長、兼文化資源學院院長。

  著有《清末鹿港街鎮結構》《臺灣傳統建築手冊》《臺灣文化資產保存史綱》。

方瓊瑤

  台灣大學政治系碩士。曾任行政院文建會第一處處長、第二處副處長以及資訊小組組長。

自序

我的瑜伽之路

  一切都是緣法。進入到運動領域、成為瑜伽老師,並因為修習《廣論》而使身、心、靈都得以安寧健康,為自己找到生命的出口,這是一段長達十多年的過程。在這個過程中,經歷了摸索、疑問與尋求解答,我很幸運,不但得遇許多貴人相助,也因為家人的支持,才可以在這條道路上專心前行。

  原本我只是個坐辦公室的上班族,因為喜歡跳舞、喜歡運動,便開始學跳舞、體適能、瑜伽、皮拉提斯,甚至學了太極拳,這些看似駁雜不專的學習,其實是不間斷的累積與沉澱。這些年的密集學習與教學經驗,依照現代人對於運動和養生的需求,發展出均衡鍛鍊全身的「陰陽瑜伽」和「太極瑜伽」等課程,很高興有此機緣,能將對我最有效用、對學生最有幫助的部分,透過本書讓更多人得到真正的紓壓,在持續不斷的練習中,逐一解決自己的問題。

  瑜伽開啟了我對「運動」這門學問的好奇心。當時我很想了解,瑜伽對身體能產生甚麼作用?在體適能的課程中,我試著去了解肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能,以及身體脂肪分配等專業領域,在AFAA美國有氧體適能協會,接受了各項領域專業培訓,並取得AFAA的重量訓練教官、體適能教練、墊上核心教練、有氧教練的專業認證,還有美國Spinning飛輪教練認證。

  重量訓練讓我掌握了人體解剖學和生理學,並了解如何藉由身體來鍛鍊肌力與肌耐力,如何透過瑜伽動作來鍛鍊身體的柔軟度;而有氧舞蹈和飛輪,則幫助我了解如何有效的強化心肺功能。這些領域都熟練後,我發現自己心中仍有許多疑難尚待解答,於是,我從墊上運動轉向皮拉提斯。

  我在謝菁珊老師(台灣最早引進皮拉提斯技術的老師)主持的亞洲體研Body Lab受過完整的皮拉提斯師資訓練後,接著到國際康伯拉斯Polestar Pilates Studio接受皮拉提斯器材的專業訓練。皮拉提斯讓我理解到「核心」的重要性,這讓我在學習瑜伽時懂得如何自我保護,避免造成脊椎傷害,而且在體態維持上也是一種很重要的自覺能力,所以我依據這個觀念來設計本書的課程。

  Yoga Alliance美國瑜伽聯盟則為我打下了扎實的瑜伽基礎。先是在葆體瑜伽接受國際大師Paul老師所舉辦的200小時師資訓練課程,學習阿斯坦加瑜伽系統;然後到蘇梅島Yoga Thailand深度研修,對於身心真的是很強力的鍛鍊。這個階段讓我理解到,瑜伽的主要目的就是幫助我們淨化身心,也讓我初步認識了《瑜伽經》的八部功法(或譯「八肢功法」)。

  在陰陽瑜伽的導師Sarah Powers的指導下,我逐漸掌握了陰瑜伽的體系和理論。陰瑜伽的動作很簡單,核心精神就是「靜」。「靜」所蓄積的力量,是很不可思議的。陸續有學生跟我說,他們原本有長期失眠的困擾,但練了陰瑜伽後,變得非常容易入睡。大概也是這個原因,後來只要開陰瑜伽的課程,人數都會滿檔,因為緊張焦慮而睡不好的人實在是太多了。(但陰瑜伽不等於舒眠瑜伽,這兩者在本質上是不同的喲!詳情可參閱〈前言〉。)

  隨著年齡越來越大,我身上的老化現象也越來越明顯,筋開始緊縮,各種疼痛也逐漸出現。但我不想靠藥物來處理這個問題,於是讓自己歸零,開始學習艾楊格的瑜伽,希望能藉此預防老化帶來的痛苦。為什麼說是「歸零」呢?因為艾氏瑜伽是以「正位」為基礎,從最基本的山式和下犬式開始從頭苦練的,只要每個細節都做到精確,就能達到效果。艾氏瑜伽的教誨對我產生很大的影響,我自己實踐之後,也發現即使是很細微的誤差,都很可能造成極端不同的結果。有鑒於此,在本書的課程設計中,我也會將這些叮嚀寫在每個體位法的解說裡,希望各位別嫌它囉唆,做對和做錯,外觀上也許看不太出來,但實際上的差別是很大的。

  瑜伽的目的是幫助我們淨化身心,隨著瑜伽修習得越來越深入,我體會到身心是不能分隔的,而且心靈的狀態一定會影響身體,要維持身體健康,就必須把心靈也照顧好。我想自己天生有一顆很難被馴服又不肯向命運低頭的心。在為學生上課時,我總是要引導學生靜心、專注,而我也很享受在教學時的靜心、專注。但是下了課、離開教室後,我的煩惱心就又回來了。久而久之,我開始覺得,身為一個瑜伽老師,如果自己總是受煩惱所困,又如何能充滿自信地帶領學生調伏身心呢?

  此時,我的好友Freda帶著我一起去學習日常老和尚的《菩提道次第廣論》(宗喀巴大師著,傳承釋迦牟尼佛的圓滿教法)。在《廣論》的學習過程中,我發現佛法的學習,正好對治了我的煩惱心。從瑜伽出發,到學習佛法,《廣論》讓我找到了讓心靜下來的方法,找到一條究竟離苦得樂的道路。

  這兩年下來,我發現我的煩惱越來越少,對於物質各方面的欲望越來越低。當你放下很多東西的時候,相對的也會有很多東西進來。所以我希望透過瑜伽、透過這本書,讓需要的人得以啟發心靈,找到歸依之處。

  我要將這本書獻給我的師父──日常老和尚,他利益一切有情的精神深深感動著我,而我的生命也變得光明美好。感恩他教給我正確的方法,如何從付出中找到真實的快樂。我也為所有有心學習的人們祈求,希望您們今生都能值遇善知識,讓生命中的導師來引導您們學習,讓生命發光發亮,蒸蒸日上!




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