紐約時報暢銷書榜榜首作者喬治•克魯斯親身實證

顛覆傳統控制熱量減重法，讓你重獲飲食自由不復胖！

　　別再浪費力氣計算卡路里、汗流浹背做運動、只吃水果充飢……

　　這些都是減重無效的錯誤觀念！



　　喬治•克魯斯整合多年採訪頂尖健康專家，研讀數百本書和數百篇營養、減重科學報告，以超重近二十公斤親身減重實證──



　　減重要成功，不用限制每日食物總熱量，只要控制糖分卡路里！

　　最簡單有效減重法立即做，就會瘦！



　　蒐整200多種0糖熱量食物清單，自由選配安心吃！

　　提供不同控糖菜單，設計專屬兩週速瘦8公斤計畫！

　　列出百種常見含糖熱量食品，調配飲食需求無負擔！



　　特別收錄



　　●美國健康減重專家蓋瑞．陶布斯(Gary Taubes)專訪：找出肥胖真相，破除減重迷思，從此健康瘦身！

　　●激勵人心的「成功者經驗談」：10多位「100糖分大卡飲食法」實驗見證，分享減重過程小撇步，解決各種面向QA。



　　「我這二十年來從沒停止節食過，前後減掉的體重共有358公斤。這樣算起來，我整個人應該縮水到跟手鍊一樣小了吧！」─爾瑪•邦貝克（Erma Bombeck）



　　你正陷入長期減重之苦、不斷嘗試瘦身新法無效、不會料理減重食譜……的困境嗎?



　　「100糖分大卡飲食法」不節食、吃到飽、不運動又能快速瘦，教你減對熱量不復胖！



　　長久以來，專家不斷告訴各位減重就是要少吃熱量，他們全都錯了。



　　新的科學研究證明有些熱量其實根本不算數！



　　市面上所風行的飲食法大多都有一個共同的問題，就是這些飲食法將所有卡路里都一視同仁，而且認為減重的不二法門就是減少攝取的卡路里量，吃下肚的卡路里一定要少於消耗的卡路里。這種策略的問題出在會讓人挨餓，難以維持，代謝速度大減（因為身體燃燒熱量的引擎慢了下來）。這些飲食法的糖份大卡含量都太高了，會讓血糖和胰島素飆升。到頭來，這些飲食法都會帶你走向失敗之路，因為它們會讓身體囤積脂肪，甚至還會增加脂肪細胞裡的脂肪量。



　　閱讀本書過後，就不需要過著天天算熱量、自律節食的辛苦生活，因為吃進了來自不同來源的熱量，就會有不一樣的效果。喬治超過十年來致力於發掘飲食科學的最新進展，你只需要計算糖分熱量，就能輕鬆在短時間內完成這項減肥計劃。還是能享用你喜歡的美食，想吃進多少美味又健康的不算數熱量都行。



　　這項節食計劃容易融入日常飲食、也容易維持，只要選擇正確，你就不用挨餓，還能終結吃了又減、減了又吃的惡性循環。除了為期四週的節食計劃外，本書還提供購物清單和推薦飲食指南，能幫助各位讀者減掉肚子上至多八公斤的頑固肥肉。



　　這是你唯一需要的節食計劃，別再錯算卡路里，在喬治克魯斯和不算數熱量革命法的協助之下開始甩開肥肉，讓你的人生改頭換面吧。



　　本書使用方法



　　這本書共可分成四大部分，讀者當然也可以直接翻到後面，參考本書中的食譜和膳食計畫，但是如果你能夠多花點時間，照順序閱讀本書，我相信你能更充分吸收本書的資訊，而且也能得到更佳的成效。



　　第一部分，我們會先上堂歷史課，看看人類是如何一路從健康的採集漁獵民族，變成被疾病追著跑的現代人。閱讀第一章、充分瞭解這段歷史後，讀者便能瞭解現代人類飲食的轉變為何會對健康造成傷害，科學家為何會發明熱量理論，證實「熱量跟減重有關」。我也會介紹精製碳水化合物和精製穀物，以及政治、名人和食品業對飲食文化的影響。第二章將會檢視人體維持健康的機制，探討現代飲食的問題出在哪裡，因而傷害了人體健康。



　　瞭解碳水化合物和糖類（糖分熱量）在飲食中所扮演的角色，學習要如何吃得開心又健康。同章節中還會探討人類為何會得慢性病，病因究竟跟碳水化合物和糖類有何關聯。



　　第二部分，顛覆大家對於熱量的看法。第三章將介紹什麼是糖分熱量和安心食物。只要學習哪些熱量可以吃下肚，哪些熱量應該要嚴格追蹤（糖分熱量），你就能自由選擇想吃的食物，還能同時甩掉頑固的肥肉。



　　你將會得知各種食物的組成成分，瞭解糖分熱量是怎麼讓你變胖的。另外我也將介紹一種搭配基因藍圖設計出來的飲食策略。第四章會帶著大家一起行動，提供不同的菜單，讓你在兩週內最多瘦下8公斤！這個飲食計畫相當簡單，你不用記下任何的數據，因為我已經幫你都選好該吃的食物了。這些食物都很好找、很好準備，絕對能讓你輕鬆度過這四週。



　　第三部分的第五章將告訴你，度過前四週之後該如何繼續努力，遇上難關時該吃怎樣的食物，以及寫飲食日記、追蹤飲食的方法。第六章將要賦予各位讀者前進的動力。我會教導大家碰上難關時，該如何繼續保持動力。



　　第四部分，第七章會仔細介紹，要如何依照身體狀況和特別飲食需求來調整飲食計畫。第八章會提供安心食物和糖分熱量的詳盡清單，第九章將會解釋「運動」在本書提供的計畫中究竟有沒有幫助。



　　本書當中會穿插著許多激勵人心的「成功者經驗談」，這些都是利用我的哲學成功減肥的客戶的親身經驗，希望讀者能從這些經驗談中得到向前的動力。本書中也穿插著採訪對話節錄，受訪者是我的精神導師蓋瑞•陶布斯（Gary Taubes），他的著作包括《好卡路里，壞卡路里》（Good Calories,Bad Calories）、《面對肥胖的真相》（Why We Get Fat）以及《揭穿壞科學》（Bad Science）。蓋瑞讓全世界大開眼界，告訴大家肥胖的重點並不在熱量控制，而是在於激素失調和食物品質。



　　確信各位讀者讀完本書一定會覺得自己重獲自由、飲食不需再受侷限，我已經迫不及待想跟大家分享我的成果了，那我們就快開始吧！



美國頂尖醫生一致推薦 喬治• 克魯斯的飲食計畫



　　「我一輩子都會感激喬治，因為他設計的生活飲食計畫實在太容易了。」─克莉絲蒂• 諾斯洛普（Christiane Northup）醫學博士　著有紐約時報暢銷排行榜第一名《更年期的智慧》（The Wisdom of Menopause）



　　「遵守喬治的膳食計畫，不用刻意節食或上健身房就能減肥，還可改善飲食習慣。」─梅默德• 奧茲（Mehmet Oz）醫學博士，「奧茲醫生秀」主持人



　　「喬治• 克魯斯利用尖端營養科學，提供讀者不同的食物選擇，給出實用建議，讓讀者能將健康和體重維持在最佳狀態。克魯斯解釋了為何肥胖問題在美國如此常見，並且教導讀者如何避免肥胖和其他主流飲食習慣帶來的健康問題。書內提供的資訊都相當實用。」─安德魯• 威爾（Andrew Weil）醫學博士　著有《健康的重要》（Why Our Health Matters）



　　「喬治也瞭解飲食中多餘的糖分，是體重和健康問題最關鍵的肇因。」─大衛• 卡茨（David Katz）醫學博士，耶魯預防研究中心主任與創始人《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）營養專欄作家

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【第一部分 萬丈高樓平地起】

地基沒打好，再壯觀的建築也會倒塌，這個道理也可以套用到減重上。如果你的減重計畫沒有穩固的基礎，沒有正確的概念，你就沒辦法達成目標。因此，本書的前兩個章節會幫各位讀者奠下根基。我會帶大家回到人類尚未被肥胖纏身的時代，探討人類是如何從健康的採集漁獵民族，變成百病纏身的現代人的慘狀。

第一章將介紹精製糖類和穀類，同時探討政治、名人和食品業對飲食文化所造成的影響。第二章則會從科學的角度，看看現代飲食出了什麼問題，為何會對人體造成傷害，並教導各位該如何吃得開心又健康。另外，此章節也將介紹慢性病發生的原因，以及慢性病跟碳水化

合物和糖分之間的關聯性。

第一章 美國肥胖史

第二章 苗條科學



【第二部分 坐而言不如起而行】

「卡路里（名詞）：住在衣櫃裡的小怪獸，每晚都把你的衣服縫得更緊！」這項減重計畫的前提非常簡單，保證出乎你的意料。只要每天不要攝取超過100大卡的糖分熱量，你就能在前兩週內瘦下8 公斤。我馬上就會開始詳細解釋這項減重計畫的進行方式，但是在那之前，我想先跟各位說清楚我的節食哲學。

第三章 認識糖分熱量

第四章 專屬你的四週計劃



【第三部分 減重尚未成功】

新飲食習慣之所以難以維持，原因其一是節食法從一開始就有缺陷，另一個更重要的原因，是人類並未發展出一套能夠長久維持的新生活作息。如果你的目標是舞者，你可能會開始上舞蹈課。但是，為了要讓技巧純熟、姿勢優雅，你必須將舞蹈練習排入每天的行程中，時時刻刻想著跳舞、觀察其他舞者的姿勢，還得努力不懈地練習。如果想當一位出色的舞者，你就要將跳舞融入生活當中，而祕訣就是必須全心投入。

第五章 第五週起

第六章 激勵工具



【第四部分 額外資料】

誰不喜歡額外的好康呢？如果你真的準備好改變自己的人生，那麼接下來幾章很適合你閱讀。下面三個章節裡，我會將許多有用的工具傳授給你，幫助你適應全新的生活方式、擺脫束縛。首先，在某些日子裡，你攝取的糖分熱量可能無可避免地會超過100 大卡，而我會提供100+ 糖分熱量彈性飲食法，教你如何吃進超過100 大卡的糖分熱量，又能維持每週的成效。如果你週末想要休息，我也會提供更有組織的計畫供你參考。接著，我會列出完整的100 糖分大卡飲食法食物清單，列出所有膳食計畫中沒寫到的安心食物，讓你自己設計三餐。我也會列出其他食品的糖分熱量，有些數字可能會嚇到你，但是，你也能從中體會到適應這種生活方式有多簡單。

第七章 重拾糖分熱量的時機

第八章 食物清單

第九章 把運動拋到九霄雲外



附錄一、各種流行飲食法的比較對照

附錄二、常見問題與激勵工具

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自序



　　能有這樣的機會改變世界，我備感榮幸，但我肩上當然也背負了不小的責任。因此，我交給自己一項重要任務─這輩子要盡可能讓世人瞭解肥胖和過重的真相，並且幫助越多人越好，以打破節食又復胖的惡性循環。



　　我自己也曾被肥胖問題纏身。我們家從小衣食無缺，吃的食物大部分都是精製碳水化合物和糖類。從小父母告誡我不能留剩菜浪費食物，一直到高中時期，我不斷向甜食和精製碳水化合物尋求慰藉，以消除內心的緊張感。



　　但是，當時我並不知道這些食物極容易讓人上癮，還會讓體重直線上升。一直到了體重過重18公斤時，我才發現吃進肚子裡的食物種類有多重要，這些食物會影響我的身體和健康。當我瞭解問題出在食物的「質」，而非食物的量或熱量總數後，我總算能夠開始改變飲食習慣、減輕體重並且保持健康。



　　我的目標是改變全球人對於食物的看法，以及全球人的飲食習慣。因此，超過十年以來，我不斷寫書和擔任健身教練，上遍各個廣播和電視節目傳達我的訊息：配合人體的運作方式來飲食，就是永遠擺脫過重問題的關鍵。多年來我採訪了許多頂尖健康專家，讀過數百本書，看過數百篇營養學和減重的科學研究報告。我相信我們被誤入岐途了，以前所吸收的減重資訊其實完全錯誤。我想帶大家瞭解我的旅途，各位跟我吸收了同樣的資訊後，一定也會跟我得出相同的結論。



　　我之前的作品都在討論不同策略，教導讀者計算、追蹤食物內的糖分和碳水化合物量。這的確是個不錯的策略，但我從之前的作品中，知道了世人對於熱量的看法。傻傻計算卡路里至今仍是減重之路的一大障礙，因為如果將所有熱量一視同仁，很容易就會忽略掉食物中最為關鍵、而且有時還可能傷害身體的元素─糖分。因此我要顛覆大家對於熱量的看法。傳統的卡路里計算法已經過時了，而且還可能誤導大眾。身體利用不同熱量的方法不盡相同。我很清楚這種說法相當具爭議性，但是這個科學概念實在太有說服力，甚至還可能改變許多人的人生，所以我非得告訴大家不可。這就是這整本書的宗旨。



　　熱量概念的發明是來幫助大家減重的，但是，如果想要真正減下體重又長期維持身材，關鍵在於只紀錄會造成體重增加和脂肪堆積的熱量。食品業者將糖分熱量（第二章與第三章中會帶你進一步瞭解這個罪魁禍首）藏進食物裡，還以錯誤的名稱誤導大眾，導致你再如何努力減肥，還是贏不了這一戰。但是現況即將改變，我將教導各位一種配合身體機能和運用熱量方式的全新熱量計算法。只要學會了這個方法，你未來就不會再將所有熱量一概而論了。



　　目前肥胖、糖尿病、癌症、心臟病和老年痴呆症的比例越來越高，全球人類面臨健康危機，我希望能藉由這本書告訴大家這些疾病的共通點─也就是萬惡的糖分。只要具備了本書的知識，你就能夠主宰自己的人生、保護自己和所愛的人的健康。

喬治• 克魯斯

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推薦序



　　1990年代，我仍在醫學院就讀時，很少有鑽研營養學的課程。所有課程都在教導某種症狀該用何種藥物治療，好似治病的唯一方法就是開藥方。但是，在我開始執業後，便認為治療病人的過程不該只是如此，應該還缺了些什麼。



　　尋求答案的旅途讓我「意外」成為了營養學家。因為聽到了病人的需求，不斷要求醫師提供減重方法，我才開始鑽研營養學和減重科學。接著我因為興趣，繼續鑽研整合醫學和功能醫學，並發現最好的藥方或許就在廚房裡。我所能給予人們最大的幫助，就是鼓勵人們透過減重而讓身體更有活力。我在執業期間幫助病人探討增重的緣由，並且協助他們制定策略，正面迎擊潛在的問題，藉此達到減重的目標。



　　過去幾十年來，我們對營養學有更進一步的認識，瞭解到營養對健康的重要無可比擬，但我們卻擺脫不掉一些老舊的觀念，無法完全破解減重的迷思。所有種類的熱量都會造成體重增加，這已是過時的觀點，但是許多減重計畫還是以身體進出的熱量為中心來設計。克魯斯在本書內提出證據，清楚地解釋了以前計算熱量的方法不僅錯誤，還可能讓你的減重計畫大失敗。本書提供了一種全新的熱量計算方式，還有完善的科學概念支撐。這種全新的減重方法不只更簡單、容易上手，還能讓你輕鬆減掉身上的肥肉，看著體重計上的數字往下掉，產生無比的滿足感。



　　簡單來說，讓你的體重一直降不下來的元兇，就是胰島素。讀完本書之後，你將瞭解胰島素究竟是多麼重要的激素，並在現代人以碳水化合物為主的飲食習慣中，在重量增加上所扮演重要的角色。理解糖分、碳水化合物、胰島素和身體內的脂肪累積之間有何關聯，你就能做出正確的飲食選擇。本書將顛覆你計算熱量的方法，重新定義哪些熱量算數、哪些熱量不算數。讀者可以從本書內學到全新的概念，用來規畫減重飲食計畫，改變下半輩子的飲食習慣。這不只是節食計畫，還是全新的飲食觀，能夠顛覆讀者的生活方式。



　　喬治•克魯斯第一次告訴我這個全新的減重方法時，我們談到胰島素對於體重增加和其他疾病的重大影響，諸如前期糖尿病、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、心臟病和高血壓……等。醫師通常只會檢查空腹血糖，很少會注意到胰島素含量過高的狀況。可是，就算胰島素含量過高，空腹血糖還是有可能處於正常值。因此，只檢查空腹血糖值是不夠的，真正重要的是空腹血糖和空腹胰島素含量的比例。你的目標應該是將比例維持在7以上，理想的空腹血糖值應介於每分升70至90毫克（mg/dL）之間。



　　身體質量指數（BMI）或肚臍到肋骨的半腰圍（判斷胰島素抗性的基準）等等其他測量數值升高，更是體重增加的跡象。女性的腰圍大於35吋，男性的腰圍大於40吋，就代表身體有胰島素抗性的情形，身體對於胰島素放出的訊號會變得遲鈍。當身體辨識出訊號時，會將血糖移至細胞內以產生能量，但若身體無法辨識訊號，上述疾病便會隨之而生，這個大問題將會讓你的體重直線上升，而100糖分大卡飲食法能夠幫助你逆轉這個情形。



　　知識就是力量，本書賦予你正確的知識，永遠戰勝體重問題。本書將會帶著讀者綜觀飲食科學的歷史，看看第二次世界大戰之後，美國人如何聽從錯誤建議，搞壞飲食習慣，並帶讀者檢視市面上各種流行的減重方法，探討其成功或失敗的原因。我一直認為，在我醫學職涯中最重要的就是要賦予病人知識，讓他們瞭解自己的症狀，如此一來，他們就能培養動力向前邁進。



　　本書的內容以全球科學家和醫師超過一百年來的研究為基礎，讀者可從書中獲知個人最適合的減重方法。



　　我親眼看過克魯斯成功地讓患者順利減重、保持身材。本書也會賦予各位讀者相當的熱忱、適當的動力，讓你持之以恆。克魯斯個人的終極目標是讓全美國人、甚或全球人都有健康的身體，對此我個人相當敬佩，也很景仰他的決心，而這個目標的起點就是這個全新的飲食計畫。



　　目前現代人急需醍醐灌頂，認清老舊的飲食習慣會讓人類染上疾病，張大雙眼看清肥胖的真相。如果我們可以將營養看成藥品，而不是傻傻等著萬靈丹來治療肥胖毛病，我們就能夠做出正確的選擇，並且活得更健康、更快樂。



　　希望本書能夠激勵各位讀者改變飲食習慣，朝健康人生邁進。



　　祝福各位

文森• 佩德烈博士（Dr.Vincent Pedre）