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1天只要1分鐘1個動作!瘦腰、平腹、提拉臀:1個月瘦7公斤!事業線、馬甲線、微笑線都完美的終極瘦身操

1天只要1分鐘1個動作!瘦腰、平腹、提拉臀:1個月瘦7公斤!事業線、馬甲線、微笑線都完美的終極瘦身操

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9789866444685
呂紹達/作
蘋果屋
2014年2月14日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
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ISBN:9789866444685
  • 規格:平裝 / 144頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體












    瘦身運動不必多,真的有效才有用!

    只要動對部位,1分鐘就夠!

    減重名醫研發、有氧專家示範的「終極瘦身操」,

    讓妳1個月瘦7公斤、7天Size小1號,

    該凹的地方凹、該翹的地方翹!





      從日本、韓國,紅到大陸、泰國,

      全球超過百萬人實證!

      呂紹達醫師「瘦身毛巾操」再進化,

      史上最強「速瘦99招」大公開!



      比KIMIKO簡單,比鄭多燕輕鬆!

      1天只要1分鐘1個動作,

      就能啟動身體「燃脂力」!



      不花錢、不挨餓、不復胖,

      忙人、懶人都適用,

      100%減肥大成功,

      還能讓妳胸變挺、腰變細、肚子變小、屁股變翹,

      事業線、馬甲線、微笑線都顧到!



    本書特色



      成功幫助百萬人減重的「毛巾操瘦身」名醫呂紹達說:「只要動對方式,就能快速達到理想體重與身材!」本書以「肌肉拉伸」的原理帶動「脂肪消耗」的效果,不但教妳瘦,還要教妳瘦出女性最在意的三大曲線──事業線、馬甲線、微笑曲線!只要1天1招1分鐘,30天後妳將驚訝於自己的改變!



      【特點1】門檻超低! 每天只要花1分鐘,就能啟動體內「燃脂」機制!

      動作正確,才能運動到想要變瘦的關鍵部位!連韓國偶像團體Super Junior成員都在練的毛巾操,就是因為能夠帶動身體精準拉伸,所以才能締造韓庚「半個月甩油9公斤」的驚人新聞。本書精選毛巾操的精華動作,讓妳每天只要花1分鐘,就能開啟身體的動力,進而帶動燃燒脂肪的效能──有做、沒做差很大!只要持之以恆,就能甩掉贅肉、緊實線條,瘦出令人豔羨的均衡美!



      【特點2】效果全面!腰、腹、臀、腿都能練到,一次教妳「甩肉」99招!

      除了肥胖,女人還有小腹凸、腰粗、屁股下墜、胸部下垂……等煩惱。呂醫師針對女性最關心的身材問題,特別設計出各個部位的鍛鍊動作,讓妳在燃燒脂肪之外,還能有效提升肌力、對抗地心引力,無論是瘦肚子、緊實小腹,還是豐胸、提拉臀部,都有「針對性」的姿勢動作,10秒鐘就能感受到運動部位的不同,連續7天就能發現身材的改變──不但從「大L」變「小S」不是夢,而且還能讓妳「腰束、奶澎、屁股硬梆梆」!



      【特點3】簡單易懂!每招只有1個POSE,步驟清晰易懂絕不眼花撩亂!

      本書倡導「甩油減脂、鍛鍊肌力」的瘦身觀念,所以,所有動作皆以「拉伸肌肉」為重點。也因此,看起來就像是「擺POSE」一樣簡單,但其實是因為做的時候必須特別注重「動作到位」及「停留呼吸」的要領。只要按照書中示範,利用毛巾掌握「核心肌群運動」,並結合「腹式呼吸」,讓身體各個部位慢慢延展、逐步學會「用力」與「放鬆」的技巧,自然就能瘦到該瘦的地方,成功雕塑出完美的曲線!



      【特點4】專家教學!有氧老師體驗實證,親身示範「速瘦招式」關鍵重點!

      別以為只有激烈運動才能幫助瘦身!本書作者呂紹達醫師就是「練毛巾操一個月瘦下6公斤」的實際見證者。此外,本書也特別邀請具有16年教學經驗的專業有氧舞蹈老師楊昕諭進行操式體驗,並以其觀點來說明這套「終極瘦身操」的效用及動作要領,搭配她標準的示範,讓妳能更快掌握「1天只要1分鐘1個動作」的好處與效果!



      【特點5】最佳圖解!動作要領一目了然,輔助說明運動部位「拉伸肌群」!

      全書真人彩照大圖示範,並以「引導線」指示動作方向,一看就會。同時,針對該「注意」的動作要領、應「避免」的NG事項、可挑戰的「進階」招式,皆有清楚圖示說明。此外,還詳附每個動作的「肌群鍛鍊圖」,讓妳清楚了解自己所運動的肌肉群,提升減肥作戰力!

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    【推薦序】

    立法委員、中華民國醫師公會全國聯合會理事長蘇清泉

    生機飲食作家王明勇

    【實證篇】門診見證者現身說法:動對1分鐘,就會確實瘦下來!

    【醫師導言.行動之前】減重觀念和方法不需要複雜,能不斷精簡,就會每天做,輕鬆瘦!



    Part1【6個錯誤觀念害你胖】瘦身不難,是你一直用錯方法!

    幫數萬人減重成功的終極指南:「不假性瘦身」、「不減胸」、「不腹胖」。

    錯誤[1]╳以為「減重」,就是減輕「體重」。

    要領是○改善「基礎代謝率」、「體脂肪」,肥肉壞油才會遠離你。

    錯誤[2]╳以為你「瘦瘦的」、「只是圓身」,就不用減肥。

    (一)要領是○小心你是「外瘦內胖」、「泡芙族」,隱形胖讓身型寬垮顯老!

    錯誤[3]╳以為腰肥、臀胖「局部胖」沒關係,哪裡胖就運動那裡。

    要領是○要先伸展全身,再拉動該處2肌群,才不會越練越大隻。錯誤[4]╳以為「少吃」就會瘦。

    要領是○1天不要少於1000卡。節食讓代謝變差,內臟狂積脂肪!

    錯誤[5]╳以為「多動」就會瘦。以為所有「運動」都對減肥有幫助。

    要領是○動對,比動多更會瘦!要做「正確姿勢+適當次數」才會瘦。

    錯誤[6]╳反正先瘦下來,再把肌膚練緊實。

    要領是○要用瘦肉減肥肉,才不會肌膚鬆垮、減到胸部、骨架歪斜。



    Part2【門診實證功效驚人】做對操1分鐘局部瘦,5分鐘全身瘦!

    科學證明!「終極瘦身操」同時達到減重、塑身功效

    1.利用拉毛巾,拉伸筋肉達1.5倍長→雕塑腰腹「馬甲線」最精瘦美。

    2.只要練局部,借力使力四周也纖瘦→只練腰背「事業線」也會造山。

    3.蹲停強弱動,有氧+無氧運動雙效→下蹲抬臀「微笑線」加倍奉還。

    4.做操1分鐘,就能改善BMI、減0.2公斤→身體自動點燃「燃脂力」。

    5.1分鐘針對1部位,5分鐘瘦全身→全身代謝、線條UPUP,瘦了就不復胖。

    隨時可做!或選作息中這1分鐘做操,燃脂量更加倍

    1.飯後30分鐘後→有效減掉「體脂肪」,尤其晚餐後。

    2.下午3∼6點間→每天身體「燃脂率」最高的時段。

    3.沖洗熱水澡時→提高體溫促進代謝,軟化脂肪。

    4.準備睡覺之前→提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。

    5.早起未下床時→伸展活氧、拉長體態的好時機。

    6.月經完後7天→選難度高的操式,塑身效果更棒。

    按圖定位!不浪費1分鐘,核心腰腹臀「名牌肌肉」輕鬆練

    讓你有瘦凹腰身「水蛇線」:腹外斜肌.腹內斜肌.腰方肌.闊背肌.豎脊肌

    讓你有平直腹肌「馬甲線」:腹直肌.腹橫肌

    讓你有圓翹小臀「微笑線」:臀肌(大.中.小).股二頭肌

    還給你深挺動人「事業線」:胸大肌.腹直肌.斜方肌.闊背肌



    Part3【馬上做1動1分鐘】核心瘦身操還你蛇腰平腹蜜桃臀!

    美女有氧專家楊昕諭說

    想要完美曲線,最快的方法就是──「核心腰腹臀」伸展動起來!

    美女有氧老師示範3秘訣免跳、免耗時、免意志力!

    超輕鬆一個pose就瘦全身[懶人定格操]

    [初級]平躺拉長全身,「腳掌壓×勾」就拉到前後身各肌群

    01大字平躺壓腳掌02大字平躺勾腳掌03大字平躺勾單腳

    [進階睡前做1分鐘,「四肢拉×撐」睡覺中繼續燒肥肚油

    04毛巾後勾腳飛躍05腳互勾伏地挺身

    [進階]隨時原地就做,「肩×臀」2大關節動開了就一定瘦

    06單腿前蹲手高舉07勾腳底大腿抬平08雙手平舉後仰蹲

    .讓「馬甲線」、腰身立現的[瘦腰平腹操]

    09轉腰拉手前伸10半蹲側腰左右轉11腰後彎伸展12半蹲轉腰

    13踮腳拉長全身14站立彎側腰158字型轉腰16夾胸腰臀左右扭

    17雙腿併攏上抬18下壓扭腰碰對腳19縮腹V字型抬腿20坐起伸手前推

    21坐起左右轉腰22坐抬上身縮腹23仰躺手臂側彎24平躺左右轉體

    25抬手腳踩單車26左右推手踩單車27盤坐前彎縮腹28仰臥起坐推大腿

    29仰臥起坐側推30彎單腳前壓拉腰31正坐直拉側腰32坐姿拉腳腰用力

    .讓「微笑線」開心又小臀的[提拉翹臀操]

    33前彎手抬拉背臀34抬單腿轉側臀35手腳後抬飛躍36臀部後蹲手前伸

    37單腳後勾手伸高38張手張腳伸蹲39橋式腹臀上抬40俯臥頭仰抬單腿

    41平躺側彎壓雙腳42毛巾勾拉單腳心43前拉伸直單腿44雙膝夾巾腳懸空

    45毛巾抬雙膝46坐姿合腳拉起47趴姿後抬飛躍



    Part4【不只腰腹臀精瘦美】終極雕塑胸腿手全身零缺點!

    .讓「事業線」、體態纖挺的[美胸挺背操]

    48雙手後舉擴胸49手後抬夾背挺胸50合臂夾毛巾抬高51前彎拉背手碰地52叉腿拉背左右壓53頭頸前壓拉頸背54弓步雙臂夾胸轉55盤坐上背後轉

    56坐姿拉背手抵腳57坐姿拉腿挺背58反拉毛巾上抬59躺椅手高舉

    60蜷身抱膝拉背

    .讓大腿:小腿:腳踝5:3:2的[修長美腿操]

    61單腿前抬伸展62前彎拉伸小腿63勾單腳前抬64大腿後勾伸展

    65側抬腿單手拉66直拉毛巾碰對膝67扶腰後仰拉前腿68雙手夾胸大弓步

    69坐姿併膝上提70坐伸單腿勾腳底71L型抬腿拉伸72雙腿夾毛巾扭轉

    73俯臥扣腳抬腿74雙腳夾毛巾前抬75大字平躺蹬腿76勾拉腳尖拉小腿

    77勾拉腳尖膝近胸78蹲姿張腿抵膝79腳夾毛巾膝外壓80側躺撐頭抬腳80

    .讓手臂、肩胛、腋肉速燃的[3D纖手操]

    81頸後左右手平拉82身後垂直拉毛巾83雙臂夾肩胛骨84身手內縮開展85前彎手臂後抬86下蹲反向轉頭87側轉伸臂推拉88坐姿手碰對腳

    89勾毛巾手腳互拉90坐姿張腿手碰腳91坐轉腰手碰對腳92坐姿後拉左右伸

    93平躺毛巾開合轉94金雞獨立手拉腿95側躺撐頭手拉腳96跪趴側躺上舉

    97前後跪推毛巾球98半躺雙手上下擺99坐姿雙手左右擺








    作者導論



    減重觀念和方法不需要複雜,能不斷精簡,就會每天做,輕鬆瘦!




      前些日子,因為照顧受傷的父親,同時忙於家務與工作之間,餐餐外食,而且缺乏運動,短短半年時間,血糖竟飆升到380 mg/dl。我立刻恢復了平日的生活作息,飲食上為求清淡親自下廚;而我的運動習慣,除了每日看診時教導病患做毛巾操,每週還會找1∼2天、每次打桌球3小時。



      我從小看學父親做「擦乾澡」毛巾操;步入中年以來,我更藉由勤做毛巾操,改善中年發胖,和嚴重到幾乎癱瘓的「電腦手」,維持健康精瘦至今;與同年紀的人相比,我的體力很好,也不太怕冷。但這次血糖飆高的經驗,除了驚嚇之外,覺得甚為意外,也再次體會到適當的運動與飲食,對健康的重要性是一天都不能懈怠。



      成立減重門診這些年,我發現許多想瘦身者過去會失敗的主因,就在於「討厭運動」。這是一個很嚴重的健康問題,缺少運動,除了身材會走樣、發胖、易病,更會影響到壽命。所以我不斷地告訴大家,「活著就一定要動」,有運動,人自然會健康,體態一定會輕盈。



      然而包括我自己,很多人生活忙碌,常覺得很難空出時間和體力做運動。因此,我推行本書《1天只要1分鐘1個動作,瘦腰平腹提拉臀 終極瘦身操》── 先從每天做1分鐘開始,並且只需要做1個伸展動作,這樣不費時、簡單的方式,來訓練自己進入「每天運動」的習慣。你不用特別留一段時間來做操,只要用零碎時間伸展關鍵部位,就能達到燃脂健康的功效。



      1分鐘點燃「燃脂力」,瘦核心腰腹臀,5分鐘瘦全身!

      60秒改善BMI身體質量 = 減0.23公斤



      「每天只做操1分鐘,真的能瘦身嗎?」很多人這樣問我。各位,不要小看這1分鐘的功效;以前你知道,業界公認最有效的瘦身運動類型「有氧操」為例,一般至少要做10分鐘以上,才能產生運動效果。但是,美國《Health Promotion》期刊刊登猶他大學教授Jessie Fan的研究指出:分開1分鐘、1分鐘做運動也是有效的,能減少身體質量指數BMI值(P17)和體重。女性每分鐘中度或高度運動,可降低BMI值0.07,相當於162公分者可減約0.23公斤。



      此外,根據我多年的門診實證,患者做1分鐘毛巾伸展操,能燃燒的脂肪量雖然不高,但重要的是藉由這1分鐘點燃身體的「燃脂力」,讓1分鐘之後,體內的熱量分配效能仍會持續、提升新陳代謝;最終數週後,累積的瘦身效果就是既明顯又確實,所以不會復胖。



      一旦你開始做這套瘦身伸展操,幾天後身體的沉重感會減輕;一、兩週後核心區域腰圍、腹凸、臀圍會先瘦一圈,這些確實是每天1分鐘能達到的效果。



      健康和美麗,是你每1天、每1分鐘的選擇總合。我之所以不斷推廣「毛巾操」,就因為它是隨時可做、難易皆宜的有氧運動,可以幫你輕鬆達到「每天動、每天瘦」的目的。本書我精選了「門診公認最易瘦的99個動作」,各位可依照部位加強雕塑,1天1部位,5天就雕塑全身胸腰臀腿手;每個動作你要多做10分鐘以上,對身材也更好無害。



      特別提醒大家,「核心區域腰腹臀」是瘦身運動的捷徑,先鍛鍊此區的肌肉緊實、肌耐力提升,那曼妙的腰身、馬甲線、微笑線會自然出現,順勢你一定會改善體重,還會驕傲的挺起胸前「事業線」!



    推薦序一



    保持運動就是條通往建康的道路,而瘦身則是其中你必定會得到的收穫




      我和呂醫師是在一場醫師公會上所認識的,除了交換許多醫學上的想法,對於行醫的理念當雷同。呂醫師在出生的家鄉竹東開設內科診所,而我則每週都來回於南北之間,不論多忙碌,我要求自己一定要繼續於屏東東港醫院服務,也許有些辛苦,醫療資源與技術也都較難與大都市相比,但要替自己家鄉的親民服務,回饋養育我們的家鄉,是我們最重要的行醫目標。



      這兩年呂醫師所推廣的「毛巾操」,正是他親身體驗,幫助他瘦身、找回健康的運動。我認為這是一項很棒的運動,因為它能夠促進國人身體健康,而且不需要太大的空間、不用花太多時間,就能達到幫助血液循環、強健筋骨等效果。此外,毛巾操不會過度激烈,相當適合中老年人,或是不喜愛運動者,看似簡單、輕鬆,但只要持之以恆,對於健康、減重都能有大幅改善。



      我本身是醫生,也是立法委員,忙於看診、處理國會事務,另外也還會到處演講、宣導…….等等,來回奔走於台灣南、北,每日都相當忙碌。因此,對於時間的利用必須要懂得精打細算。而運動,就是絕不能疏忽的事情,我利用瑣碎的時間,例如來回於南北車程時間,做甩手、下蹲的動作,這和毛巾操是相同的概念,是快速、有效並且方便的運動方式。



      呂醫師這本新書,無疑是一本值得推薦的佳作,它不僅集結了99項毛巾操招式,讓讀者在使用上有許多的選擇,在許多篇幅上更是介紹正確的減重觀念,矯正大眾的偏差觀念。在我看來,保持運動就是一條通往建康的道路,而瘦身則是其中你必定會得到的收穫!



      祝大家平安、健康!        





    立法委員

    中華民國醫師公會全國聯合會理事長

    蘇清泉





    推薦序二



    1個動作1分鐘,健康好輕鬆




      第一次與呂醫師見面、認識,是在一個養生節目中,當時他在節目中與大家分享毛巾操,大家都感覺到受益良多,之後聊起健康養生話題,發現我們對於很多想法都很有共識。



      「肥胖」已經是一項全球性的健康問題,會造成肥胖脫離不了以下幾個因素:飲食問題、缺乏運動、壓力太大和睡眠不足。我想,這個問題應該追溯根本的「建康」,我國國人對於「健康」有著兩大隱憂問題:無知與疏忽,無知是指不了解該如何生活才會健康,疏忽則是指都已經知道了,卻沒有執行,所以,許多人不了解肥胖的真正原因,運用各式各樣錯誤的減肥方法,因此往往越減越肥。



      其中,壓力是造成肥胖的重要根源之一,許多人會選擇吃東西來抒解壓力。然而,上天設計人類身體只要吃東西,交感神經就會傾向副交感神經,身體會感覺到放鬆,但如果吃不對的食物,或是大吃大喝,理性與感性就會失去平衡,當然會體重便會失控。



      現代人往往因為工作繁忙,相對的運動時間變得非常少,我也經常因為工作關係,要前往世界各地演講、上節目,因此,就只能運用很少的時間,去跑步或陪伴孩子打打球。相對的,每日這些短暫的運動就顯得很重要了。



      而這本書《1天只要1個動作1分鐘!瘦腰、平腹、提拉臀》作者呂紹達醫師就是要教導大家用快速、正確的方法,讓大家懂得在對的時間做對的事情,就能更有效率達到減重與健康的目標。書中提供了「會使你發胖的6大錯誤觀念」,加上運用實用的毛巾操,每天只需要花1分鐘,就能鍛鍊肌肉、筋骨。



      並且,身體的代謝能力也自然地會比完全不運動來得好,持續做,就能達到塑身與燃脂的效果。



      養生貴在持之以恆,任何養生方法都需要有恆心去力行,才會看的到效果。良好的健康或是疾病都是累積而來的,病痛都是可以預防,並且有機會逆轉的,大部份毛病都是因為代謝不良所引起的,現代人吃的多又好、卻排的少,我的原則是一餐多,下一餐少,持之以恆有意識的均衡飲食,搭配適度運動。就讓我們從現在開始知行合一,1個動作1分鐘,健康好輕鬆!





    生機飲食專家

    王明勇

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