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你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書)

你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書)

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4717702086039
馬克•羅倫
商周出版
2014年3月08日
140.00  元
HK$ 119
省下 $21
 
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ISBN:4717702086039
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    Live & Learn


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 男性造型/健身


















    ◆ 就用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗 ◆

    ──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──



      史上最符合人類本能的健身運動

      光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力

      不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢

      健康、美麗、自信一次到位



      美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造

      從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊

      榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10

      附贈3片DVD,作者親自示範,9套練習,帶來全新身體感受



      多年來,為了執行特殊任務,教練馬克•羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了!



      美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克•羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。



      書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。



      連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗!



    本書特色



      ●介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力

      ●125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣

      ●有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示

      ●精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影

      ●附贈專業拍攝3片DVD,9套完整動作,作者親自指導,讓你邊看邊做,輕鬆上手








    前進!

    一.成功任務:精實、健壯、自信

    二.成長之路

    三.為什麼要做徒手重量訓練?

    四.為什麼要做肌力訓練?

    五.那麼,到底什麼才叫「體能」?

    六.回歸基本

    七.常見肌力訓練迷思

    八.動機

    九.訓練強度

    十.訓練工具

    十一.訓練動作



    推的動作

    搖椅Rocking chairs

    熊步Bear walks

    各式伏地挺身Push ups

    傳統伏地挺身Classic push up

    寬手伏地挺身Wide Grip push up

    側肩伏地挺身Shoulder drop push up

    超伸展伏地挺身Deep push up

    錯手伏地挺身Staggered hands push up

    飛推Shove off

    彈起伏地挺身Bouncing push up

    登山家Mountain climber

    籃球伏地挺身Basketball push up

    拖行Pec crawl

    半俯衝Half dive bomber

    俯衝Dive bomber

    半跳板式伏地挺身Semi-planche push up

    跳板式伏地挺身Planche push up

    單臂伏地挺身One-arm push up

    展翅Pcc fly



    三頭肌

    坐姿撐體Seated dip

    側躺三頭肌伸展Side tricep extension

    蟹行Crab walk

    抬臀Hip raiser

    舉腿Air plunge

    窄手伏地挺身Close grip push up

    中國式伏地挺身Chinese push up

    夾手伏地挺身Get in line

    平台三頭肌伸展Surface triceps extension

    撐體Dip

    反弓挺身Inverse push up



    肩膀

    轉肩Arm rotation

    軍式推舉Military press

    屋頂著火The roof is on fire

    推舉過頭Overhand press

    舉起大姆指Thumbs up

    側舉Lateral shoulder raise

    前彎側舉Bent-over lateral raise

    前舉Front shoulder raise

    聳肩夾緊Shrungs and kisses

    倒立挺身Handstand push up



    拉的動作

    讓我進去Let me in

    讓我起來Let me up

    引體向上Pull up

    毛巾曲臂Towel curl

    壁架曲臂Ledge curl

    曲臂Curl

    等張曲臂Isometric Curl

    前臂彎舉Forearm curl

    握拳Claw

    腿與臀部運動

    早安Good mornings

    狗撒尿Dirty dog

    騾子踢Mule kick

    站姿側抬腿Standing side leg lift

    站姿腿彎舉Standing leg curl

    單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift

    提臀Hip extension

    大呆瓜King of the klutz

    踢踢Bam bam

    火腿三明治Ham sandwich

    各式深蹲Squats

    深蹲Squat

    靠牆屈膝Invisible chair

    靠牆深蹲Wall squat

    敲敲鞋Beat your boots

    相撲深蹲Sumo squat

    進階相撲深蹲Advanced sumo squat

    弓箭步Lunge

    側弓箭步Side lunge

    鐵人麥克Iron Mikes

    Toyotas

    摘星跳Star jumper

    側跳Side jump



    髖部爆發力動作

    跳箱子Box jump

    全深蹲跳Full squat jump

    半深蹲跳Half squat jump

    四分之一深蹲跳Quarter squat jump

    深跳Depth jump

    單腳深蹲跳One-legged squat with jump

    單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump

    舉物深蹲Overhead squat

    深蹲挺舉Squart thrust

    保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat

    單腳深蹲One-legged squat

    扭捏深蹲Sissy squat

    小腿提舉Calf raise

    顛峰戰士The cliffhanger

    彈跳Pogo jump

    四處跳Hop around

    小豬仔Little piggies



    核心運動

    站姿舉膝Standing knee raise

    剪刀腳Beach scissor

    俄式扭腰Russian twist

    抬臀Hip up

    捲腹Crunch it up

    反向捲腹Crunch

    抬腿Leg lift

    仰躺踢腿Flutter kick

    嗨!親愛的Hello darling

    空踩腳踏車Bicycle

    V字起坐v-up

    側邊V字起坐Side v-up

    鐵十字Iron cross

    折刀Jack knives

    懸垂抬腿Hanging leg lift

    旗式Flag

    游泳者Swimmer

    超人Superman

    枕頭槓桿Pillow humper

    撐體Plank

    變態伏地挺身S&M push up

    是、不是、大概Yes, no, maybe



    特別收錄

    四拍健身操4-count bodyduilder

    波比操Burpee

    八拍健身操8-count bodybuilder

    蜘蛛人Spiderman

    農夫走路Farmer’s walk

    馬力十足Horse power



    十二. 健身規劃

    基礎課程(初學者適用)、一級課程(中階學員適用)、精練課程(進階學員適用)、領袖課程(精英適用)



    附錄



    三片光碟

    一、初階 DVD


    課程介紹

    熱身運動

    初階計時組訓練

    初階階梯式訓練

    初階循環訓練

    緩和伸展運動



    二、中階 DVD

    課程介紹

    熱身運動

    中階計時組訓練

    中階階梯式訓練

    中階循環訓練

    緩和伸展運動



    三、進階 DVD

    課程介紹

    熱身運動

    進階計時組訓練

    進階階梯式訓練

    進階循環訓練

    緩和伸展運動






    其 他 著 作