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驚人的老骨回春肌力操:一天10分鐘,軟Q到100歲,讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆

驚人的老骨回春肌力操:一天10分鐘,軟Q到100歲,讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆

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9789866006524
周東寬
如果出版社
2014年3月11日
87.00  元
HK$ 73.95
省下 $13.05
 
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ISBN:9789866006524
  • 叢書系列:About
  • 規格:平裝 / 200頁 / 15 x 21 cm / 普通級
    About


  • 醫療保健 > 養生法 > 養生功法


















      日本老年醫學權威周東寬醫生,

      在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮



      一天十分鐘,讓你軟Q到100歲!

      讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆

      幾歲都能開始做的超簡單肌力操!




      內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀,都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的!!



      防止老化效果最好的方法是增加肌力,

      即使在被窩裡也能運動,簡單抬腿就有效,

      從現在開始做適合自己的運動,

      無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝,讓身體變年輕。



      只要這樣做,僵化的身體就會變輕鬆:

      1.只要每天輕敲骨骼,骨密度就會增加

      2.適量增加肌肉運動,可以改善關節疼痛

      3.肌肉量增加,新陳代謝就會增加,讓身體排毒更容易

      4.光是溫和運動,就可以活化生長激素,讓身體變年輕



      人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少,

      一過了五十歲就會突然驟減,

      肌肉一旦流失,不但腰痛、膝蓋痛,連內臟機能和代謝機能會跟著下降。

      防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。



      簡單抬腿、扭腰、深蹲,陸上游泳,

      無論你是五十、六十、七十歲,甚至八十歲,

      都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。

      一天十分鐘,一定有效!

      簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法



    本書特色



      1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實

      2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相

      3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法

      4.讓身體更靈活的十五個生活習慣








    前言

    肌力衰退會加速老化

    肌肉量減少,維持生命能力就會下降

    選對運動方法,鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉



    Ⅰ「肌力衰退」會加速老化

    1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標

    2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉

    3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉

    4.愈到中高年運動愈重要

    5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動

    6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法



    Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉

    1.肌肉有三種類型

    2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加

    3.白肌(快肌)與紅肌(慢肌)的差別

    ? ☆專欄? 白肌與紅肌取得能量的方法不同

    4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷

    ◆均衡鍛鍊白肌與紅肌

    ? ?李小龍運動



    Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法

    ◆鍛鍊腰腿整體肌肉

    ? ?基本深蹲

    ? ?骨盆深蹲

    ◆鍛鍊大腿的肌肉

    ? ?假想踢球運動

    1.鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少

    2.運動也有防止關節軟骨退化的功效

    ◆鍛鍊下半身關節肌肉

    ? ?半蹲步行運動

    ◆鍛鍊膝蓋的肌肉

    ? ?適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動

    ? ?抬腳跟運動

    ◆鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛

    ? ?「蟑螂體操」

    ? ?陸上游泳

    ◆鍛鍊小腿肚的肌肉

    ? ?踮腳運動

    ◆穩定身體軸心、強化步行能力

    ? ?金雞獨立運動

    ? ?雙膝抬起運動

    ? ?雙膝側倒運動

    ◆不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌

    ? ?適合中高年齡者的仰臥起坐運動

    ◆鍛鍊肩膀的肌肉

    ? ?YMA體操

    ◆鍛鍊手臂的肌肉

    ? ?適合中高年齡者的伏地挺身運動

    ◆鍛鍊背部肌肉

    ? ?backcross arch

    ? ?模擬抱球運動

    ◆同時鍛鍊平時不常使用的肌肉

    ? ?全身翻轉運動

    ? ?全身搭橋抬腿運動



    Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣

    1.有運動習慣的人愈是健康長壽

    2.發生在太空人身上的廢用症候群

    3.便利的生活招致「廢用症候群」

    4.運動帶來的龐大健康效果

    ? ☆專欄? 環狀腺?單磷酸增加可活化細胞

    5.運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法

    6.運動可以建立有益健康的生活習慣

    7.運動可以穩定自律神經

    8.運動也能防止骨骼的劣化

    ? ?叩叩敲骨運動

    9.運動能讓呼吸變深

    ? ?胸廓緩和運動

    10.適合自己的運動有助睡眠

    ? ☆專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因

    11.有氧運動是中高年期運動的基本原則

    12.避免耗氧量急速增高的運動

    13.邊運動邊想像健康的自己

    14.讓身體更加靈活的十五個習慣



    Ⅴ 高年者體內的真實狀況

    1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象

    ??? ?蛋白質(胺基酸)從肌肉中流失

    ? 膠原蛋白(胺基酸)從皮膚和皮下組織中流失

    ? 鈣質從骨骼中流失

    ? ☆專欄? 從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因

    2.當脂肪堆積在內臟間,內臟會萎縮

    3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎

    4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪








    作者序



    肌力的衰退會加速老化
     周東寬



      在什麼情況下,你會因為自己的身體狀況,而不禁感到?啊!我真的是老了呢?

      

      我常常這麼問患者,而回答各式各樣:

      ?最近都懶得動了。?

      ?膝蓋痛到連走路都困難。?

      ?手才舉沒幾分鐘就覺得好痠。?

      ?肌肉痠痛好幾天都不好。?

      ?爬樓梯時不一會兒就被小孩超前了。?

      ?騎自行車上坡時,已經沒辦法一口氣騎到頂。?

      ?伏地挺身連兩下都做不來。?



      我也經常聽到一些年過五十的患者說,原本自認體力還不錯,卻在某一天突然發覺自己體力大幅衰退,而感到驚訝不已。對於發現自己的體力年齡原來遠高於實際年齡,感到非常沮喪。



      在日常活動中常可聽到:

      ?體力變差了。?

      ?對自己的體力沒有信心。?



      那麼,所謂的體力是指什麼呢?



      稍微專業一點的說法,體力包括了肌力、敏捷度、平衡感、持久力、柔軟度等要素,有時候還包括了溫度調節能力、免疫力與適應能力等。



      因此,所謂?隨著年齡增長,體力似乎也隨之變差?,就意味著上述這些個別能力都變差,而從我的臨床經驗來看,肌力的衰退更容易促進老化。



      肌肉量減少,維持生命能力就會下降

      肌力會因每個人的體質、生活環境、工作種類等而有所差異,但也會因年齡而有共通的變化。



      以骨骼肌(skeletal muscle),也就是附著在骨骼上、牽動骨骼的肌肉來說,一般在三十歲達到顛峰,然後逐年開始衰退,到了八十歲左右,肌肉量已經減少到三十歲時的一半。



      關於這一部分,有個罕為人知的事實。那就是,肌肉量從三十歲到五十歲的二十年間是逐漸緩慢減少,但一過五十歲後的某個時期就會突然驟減,肌力與此同時大幅衰退。



      此時若有?中年發福?現象,會讓肌力已經變弱的身體猶如穿上厚重衣服般行動不便,而更懶得動。如果一直維持這樣的狀態也不運動,肌力就會持續衰退,體重則持續增加,就會愈來愈懶得動,使得運動量更加減少。



      肌力衰退→ 運動量減少→ 肌力衰退→ 運動量減少 →……

      這樣的惡性循環由此產生。



      要特別注意的是,一旦陷入這樣的惡性循環時,老化的速度就會愈來愈快。

      因為,人類本來就是一種動物。動物,顧名思義是?會動的生物?,運動本來就是維持生命的基本原則。



      而運動需要肌力。當肌力衰退時,動作就會變得遲鈍,維持生命能力也跟著變差。所以,肌肉在維持人體生命這一點上,是個非常重要的角色(請參考拙作《?肌肉的代謝力?防止老化》)。



      雖說肥胖或代謝症候群的問題,是因脂肪堆積而引起,但總是吃美食、懶得動、太過放鬆,同樣也會在不知不覺中讓肌力衰退、維持生命能力變差,這也是相當嚴重的問題。



      選對運動方法,鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉



      相信大家都曉得,要鍛鍊肌肉就必須運動。然而,進入中高年齡之後所從事的工作,多半以不需要耗費大量體力的工作為主,同時只要能正常活動,也幾乎都不會特別關注肌肉這件事。



      不過,進入五十、六十、七十歲之後,隨著年紀增長,肌力衰退(也就是肌肉量的減少)對生活品質(Quality of Life, QOL)所造成的嚴重損害愈加明顯,其中包括了腰痛、膝蓋痛,以及內臟機能和代謝機能等的低落。



      同時,醫界一直沒有明確指出這項事實,因此幾乎沒有針對?為防止中高年齡者老化和維持健康,必須增加肌肉量?,提出任何運動方面的建議。當然,不論是過去或現在,若醫生並未將此方面事項列入醫療業務範圍,自然就不會提出任何相關建言。



      有鑑於此,本書以淺顯易懂的方式說明,以三十歲為界,在進入肌力衰退期的中高年齡者身上,肌肉所扮演的角色、肌肉增減的運作為何等問題。



      此外,還將介紹一些運動方法,這些運動的目的與其說是為了體育活動、興趣或勞動而鍛鍊肌肉,倒不如說是為了讓五十、 六十、七十歲的人都能輕鬆鍛鍊出肌肉。這正是讓你可以持續健康有朝氣,一生都不會長期臥床、行動自如的運動方法。一天只要十分鐘,就能充分體會到這個運動的效果。



      這種運動方法的基本原則是:

      • 簡單易學

      • 隨時都能進行

      • 室內也能進行



      在讀完本書之後,請從中選擇一種運動做為開始。只要持續鍛鍊,身體自然會想要再嘗試第二種、第三種運動。請按照這樣的步調,積極地把適合自己的運動融入到日常生活當中。



      如此就能開創出一條道路,成為真正自立的健康人。






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