前言

人際關係陷入僵局的根本原因！

「控制技巧」是解決「情緒與感覺(生理反應)」的關鍵

前往無壓力的自由世界

第1章 人際關係與大腦的深層心理機制

「控制情緒與感覺(生理反應)」必要的兩件事

引起消極情緒與生理反應的大腦深層心理機制

保護自我的機制

重設記憶，控制情緒的「五個要素」



第2章 承認心中「情緒」

覺察

覺察的重要性

婆媳問題會容易陷入僵局是原因？

覺察需要接受、承認

沒有握在手中，就不能放手

不任意展露情緒，但不要忍耐

能改變現實的人與不能改變現實的人

覺察自我壓力

積極與消極的不同

覺察情感的糾結

覺察可以將問題迎刃而解

從小處著手



第3章 擺脫痛苦的人際關係

自我責任

都是婆婆的錯

屬於自我幸福的方向盤

掌握心靈的方向盤

自我責任型思考的練習



第4章 消除壓力的呼吸法

???? 3R

達成3R的三個入口

放鬆

最簡單有力的放鬆方法

呼吸的練習

腹式呼吸法

肌肉放鬆法

讓放鬆成為條件反射



第5章 釋放壓力，增加身體的抗壓性

釋放

呼吸可釋放記憶的壓力

用呼吸釋放壓力

卸下情緒的盔甲

讓身體變柔軟

釋放僵硬、鬱積之氣

身心協調

日本腹腰文化與精神性

改變身體和心靈

改變行走方式

養成早晚好習慣

沐浴在晨光下，在早晨的空氣中深呼吸

悠閒泡澡，早點睡覺

徹底打掃臥室

勇敢丟棄不要的東西

充滿愛心的料理



第6章 想像的練習

生氣是想像出來的？

現實與幻想？

改變想像的練習

光的想像練習

消除想像

轉換立場的想像練習

客觀的第三者

暫時消去法

在宇宙裡縮小

縮短時間的想像



第7章 消除人際關係煩惱的語言

語言的釋放法

提出「as if的問題」

提出問題

「我的人生試煉是什麼？」



第8章 放下自我，消除壓力

?合釋放

放下負面情緒和感覺

放下正面的感情

放下根本的欲求

放下自我

飲酒對消除壓力很有用？

放下自我獲得釋放？



第9章 重設記憶，重建人際關係

重設

將過去的幸福或成功的體驗程式化

將未來的幸福或成功的想像程式化

心中的白板

兩個成功法則

始於釋放，終於釋放

最高級的解放力量



後記

我能為世界和平做什麼？

切斷戰爭的惡性循環

實踐和平

前言



　　「人際關係的壓力，可以在瞬間消除喔！」



　　聽到我這麼說，你有什麼感想？



　　「要是這種事有這麼容易解決，就不用那麼辛苦了！」

　　「嗯……我不相信，是騙人的吧！」

　　「為了宣傳新課程而說出的誇大言詞吧！」

　　「的確有人因此受騙而掉入陷阱中，真的好可憐……」

　　「會這麼說的人是在說謊吧？簡直就跟詐欺師沒兩樣！」



　　想必會出現這些的反應吧？



　　以前我也曾為人際關係煩惱，若當時出現說著這種話的人，我一定也會這麼想。



　　因為以前的我就是這種人：



　　●遇見十個人，會討厭其中九個人

　　●對於別人的話，打從心底聽不進去

　　●說太多不必要的話而感到煩躁

　　●真正想說的話卻說不出口

　　●受到一點反對，或稍微被輕視，就會非常生氣沮喪

　　●看到做事不得要領或頭腦不好的人，就會感到焦躁

　　●總是看到別人不好的地方

　　●難以融入陌生人的圈子

　　●與人相處會感到疲累

　　●不論是在電車上還是路上，對別人的行動都覺得刺眼

　　●因購物或飲食而進入的商店，店員的態度不好就會不高興

　　●跟比自己優秀的人在一起，會感到緊張、自卑



　　因為我是這樣的人，結果造成我「遭到所有下屬討厭」、「和主管起爭執而被降職」，甚至「夫妻離婚」……，我所有人際關係全都崩壞。



　　從某個時間點起，我發現「這樣不行！」更開始努力讓自己改變。



　　最初我努力「提升溝通技巧」，包括「傾聽法」、「詢問法」、「說話法」、「交談法」等。為什麼要學習這些呢？因為我認為，要解決人際關係的問題，提高溝通技巧是最近的道路。



　　即便因現代社會的進步，學習這些方法也不算浪費時間、有效果。畢竟在口頭論辯上是大有助益的。但是對於逐漸瓦解的人際關係及因壓力而變得破碎的心靈而言，卻沒有從根本改善的力量。



　　從這痛苦的經驗中，我得到了如下的結論。



　　不論學習了多少傾聽法、說話法、交談法等表面上的溝通技巧，若只是如此，就真正的意義上來說，是無法提升對人力、人際關係的。



　　閱讀到這裡的各位中，應該有人現在正努力學習這些方法吧！此外，在各位之中應該也有人是教授這些方法的教練或指導員。



　　或許有人會因為我先前的發言而感到愕然，或是感到生氣想反駁。若讓各位有那樣的感覺，我想致上最深的歉意。



　　但是就像先前所提到樣，因為那是由我自己從煩惱、痛苦中掙脫出來的經驗所導出的結論，所以可信度是很高的。



　　人際關係陷入僵局的根本原因



　　為什麼即便磨練了溝通技巧，人際關係也不見改善？



　　現在，我可以很清楚地告訴各位這個原因。



　　讓人際關係陷入僵局最根本的原因為「消極的感情、感覺(生理反應)」。



　　我們來舉個例子：若是某人對自己的主管感到「在感情面或是生理層面無法溝通」。



　　這個問題可否藉由學習「傾聽法的技術」來解決？

　　可否藉由學習「說話法的技術」來解決？

　　可否藉由學習「交談法的技術」來解決？



　　不論任誰來想，都會覺得「很難解決」或是「只能解決表面上的問題」。



　　要說為什麼，是因為那個人既「不想聽」他主管說的話，也「不想和主管說話」。



　　而根本的原因就是「因為在感情上或是生理層面上無法溝通」。



　　也就是說，在感情上「討厭的東西就是討厭！」在生理上則是「沒辦法的事就是沒辦法！」的狀態。



　　而這「原因並非與傾聽法和傳達法等溝通技巧」有關。



　　若是如此，那麼要從根本改善與主管關係的唯一方法就是「讓自己變得在感情上•生理層面上能接受對方」。



　　沒辦法做到這點之前，不僅無法與對方建立良好的人際關係，甚至還會變得討厭去公司。



　　以下雖然是極少數極端的例子，但即便不到這程度，類似的事情，也是隨處可見的：



　　●看到某位下屬的臉就會覺得煩躁，根本無法好好聽他說話

　　●面對可怕的主管會害怕發抖，想說的話說不出口

　　●在招待會或派對中，難以融入陌生人的圈子



　　這就是為什麼從以前以來，人類會被說成是「感情動物」的原因。



　　正因為如此，若無法好好處理「情緒與感覺(=生理反應)」這個人際關係最根本的問題，就無法真正解決問題。



　　「控制技巧」正是解決「情緒與感覺(生理反應)」的關鍵



　　覺察到這件事的我，接下來便學習了「控制情緒與感覺(=生理反應)的技巧」，並持續在做練習。



　　結果改善了我從前所有症狀的百分之九十以上。



　　即便現在會出現先前所提到的症狀，但因可以「瞬間消除」所以也不會有問題。雖然會有很令人生氣的事，但只要轉換成那樣的意識，最短數秒，最長數分鐘以內，就幾乎可以消氣。



　　這真是很夢幻的事，不過如今的我就確實每天都實際感受到這份「如夢般的幸福」。



　　不因人際關係而感到煩躁、氣憤、不安，而是能以沉穩的心與人接觸，這樣度過每一天的幸福。



　　而能夠實現這幸福的，就是本書所要介紹的「控制感情與感覺(=生理反應)的技巧」。

如果你對學習這樣的技巧感興趣，相信這本書將會對你有所助益。



　　前往無壓力的自由世界



　　不好意思！自我介紹得晚了些，我是股份有限公司Empowering的上村光典。



　　我的職業是心理&溝通教練，以日本具代表性的大企業為主要客戶，提供研修或講座給超過十萬人以上的人士。在著作方面，本書是我的第六本書。我的著作中也有翻譯成韓文、繁體中文、簡體中文出版的。



　　現在想來，還真是不可思議啊！以前，在人際關係上的所有部分都崩壞的我，不只解決了自己的問題，甚至還變得能夠幫助別人解決問題，就某種意義來說，還真是奇蹟啊！



　　而奇蹟般的事，也發生在參加我的研修與講座的人身上。



　　•本來跟主管怎樣都合不來，卻在不知不覺中變得能自然地與他說話了。周圍的人都感到很不可思議地問我「是發生了什麼事嗎？」

　　•本來跟父母親說話時覺得索然無味，卻變得能一起開心的去旅行。

　　•至今從來沒有以這麼明朗、輕鬆的心情過生活過！



　　在學員身上，有了各種改善。



　　對此我確信。



　　「你在人際關係上的壓力或問題都一定能夠獲得解決！」



　　我希望能引導你前往「無壓力自由世界」。



　　現在，就讓我們開始吧！