前言……2

本書食譜的相關說明……8



妳是不是體寒的人？

從日常生活中檢測妳的體寒程度……10

養生訓1? 與東方醫學的接觸……14



Part 1 疲勞痠痛或肌膚乾燥是因為身體寒涼！？

了解體寒狀態

現代人普遍是寒涼體質…16�體寒是萬病之源…18�體寒是美容大敵！…20�低體溫會造成體重增加！？…22�身體寒涼會怎樣呢？　美容篇…24�身材體型篇…26�疾病篇…28�為什麼會身體寒涼？…32�身體溫暖讓妳變得健康又漂亮！…40�現在，開始來過溫熱身體的生活吧！…42

養生訓2　海鮮是維持人體健康的必要食物…44



Part2 溫熱身體的飲食生活

用食物來暖和身體

讓身體溫暖的食物•讓身體寒涼的食物…46�攝取「暖身食材」的重點…48�陰性食材•陽性食材一覽表…50



石原式飲食法

不要吃早餐比較好！？…52�為初學者設計的「小斷食」菜單…54�小斷食 推薦菜單的概念解說…56�小斷食Q&A…58



用早餐來暖和身體

基礎的「紅蘿蔔蘋果汁」…60�基礎的「薑茶」…62�「薑茶」的多樣變化…64�薑汁紅茶…64�醬油番茶…65�梅醬番茶…65�玫瑰果茶…66�檸檬水…67



用點心來暖和身體

吃點心讓身體溫熱和放鬆心情…68�薑汁葛粉凍佐黑糖蜜…68�薑汁葛粉凍佐草莓醬汁…69�薑汁果凍佐草莓醬汁…70�薑汁寒天粉條…71�蜂蜜醃生薑…71�薑汁紅豆湯圓…72�日式蜜番薯…73



用午餐來暖和身體

中午就吃麵食類加上暖身食材的配料…74�山藥泥蕎麥麵…74�焦蔥烏龍麵…75�海鮮燴炒麵…76�明太子義大利麵…77



用晚餐來暖和身體

想要吃什麼都可以！晚餐的菜單…78�基本上是純日式的菜單…78�味噌烤銀鱈? 燉馬鈴薯…80�蘿蔔乾煮物? 蛤蠣味噌湯…81�偶爾也可好好享用西式料理…82�金目魚捲? 燉大頭菜…84�炒牛蒡絲? 味噌蜆湯…85�健康的魚排增加餐點分量…86�煎魚排? 芝麻拌菠菜…88�燉里芋（魚羹）? 根菜雜燴湯…89�石原式　基本配菜的「黑豆」…90



用晚餐來暖和身體【主菜】

享用以優質蛋白質為主的菜色…92�糖醋燴鰈魚…92�辣味炒蝦…94�中式紅燒銀鱈…96



用晚餐來暖和身體【熱騰騰副菜】

分量十足的副菜能增加飽足感…98�日式炸豆腐…98�炸茄子佐鰹魚高湯…99�白蘿蔔泥煮豆腐餅…100�燉南瓜…101�田樂蒟蒻…102�薑燒蒟蒻…103



用晚餐來暖和身體【涼拌副菜】

還想要再吃一道！口味清爽的副菜…104�冬粉沙拉…104�豆腐沙拉…105�鮮菇沙拉…106�馬鈴薯沙拉…106�蒟蒻沙拉…107�日式燙菠菜…108�日式醬煮小松菜…108�羊栖菜煮物…109�海藻沙拉…109

養生訓3? 肌肉運動也能鍛鍊大腦…110



Part3 運動能讓身體溫暖起來

運動能讓身體溫暖起來

利用有效的肌肉運動讓體溫UP！…112

石原結實大力推薦！

可以輕鬆做到的「步行運動」…114�步行方式的重點�張握拳步行�手臂屈曲�隨處可做的「提升代謝運動」…116�提臀扭扭舞�效果顯著的三種「下半身強化運動」…118�下蹲壓腿�紅鶴體操�小腿蹬舉�靜態進行的肌肉訓練「等長運動」…120

附錄 不同部位的鍛鍊運動

〔臉部〕咬筷子微笑�擠眉弄眼體操�眼球轉轉體操…126 〔肩•頸〕肩膀放鬆體操�肩膀轉轉體操�頸部伸展運動…128 〔背部〕背肌的伸展運動�背部前屈伸展…130 〔腰部〕上半身轉腰體操�腰部的上下體操…132 〔腹部〕兩腿成90度的緩慢體操�「?」字形按摩�看著肚臍的腹肌運動…134〔腿部〕單膝盤坐伸展操�小腿伸展操…136 〔腳部〕拍打腳底�踩青竹板�腳趾體操�腳趾猜拳…138

針對沒時間運動的人

「順便運動」的範例

從體外來暖身

在穿著上花點心思就能保暖…142�利用保暖小物溫熱身體…144

養生訓4? 我自己實行的「石原式斷食」…146



Part4利用泡澡和睡眠暖心也暖身

用泡澡來暖和身體

暖心也暖身的泡澡效果…148�暖身效果極佳的泡澡法…150�半身浴�反覆進出的全身浴�在一天結束時泡泡手浴和足浴…152�有助健康與美膚的三溫暖蒸氣浴…154�泡藥浴讓妳更美麗…156�生薑浴�粗鹽浴�粗鹽揉捏按摩�泡澡效果UP！動手自製泡澡劑…158

用睡眠來暖和身體

改善睡眠品質的暖身方法…160�舒適的環境能提高睡眠品質…162�睡前要放輕鬆…164�全身伸展操�眼睛伸展操�頸部伸展操�什麼都別想地進行腹式呼吸

養生訓5? 在長壽村學到的健康祕訣…166



Part 5 過著溫熱身體的生活就能變漂亮

身體溫熱就能變漂亮

保持暖身生活就能擁有美麗肌膚…168

用按摩來暖和身體

利用按摩促進血液循環…170

用敷臉來暖和身體

利用敷臉提升新陳代謝…174�不同肌膚的自製化妝品? 乾性肌膚…176�雞蛋面膜�香蕉面膜�洋甘菊面膜�番茄面膜�不同肌膚的自製化妝品? 油性肌膚…178�蛋白＋小黃瓜面膜�蛋白＋檸檬面膜�紅蘿蔔面膜�蘋果＋小黃瓜面膜�不同肌膚的自製化妝品? 敏感性肌膚…180�蘋果燕麥面膜�蛋黃油面膜�敏感肌膚也能安心使用? 可以保存的自製化妝水…181�玫瑰化妝水�巴西利化妝水

任何膚質都OK！立即見效的敷臉法…182�蒸氣敷臉�冷熱交替敷臉

用特殊保養來暖和身體

成為凍齡美人的頸部保養…184�消除頸部的皺紋�胸前部位的特殊保養�增進手部血液循環展現年輕魅力…186�手指運動�手部按摩＆運動

用心靈保養來暖和身體

心靈保養讓妳更健康、更美麗！…188



結語…190