作者序



第一章：重新認識你自己

1.?? ?肌肉形態、分布與年齡的關係

2.?? ?你是哪一種類型？

3.?? ?身體最佳除鏽劑──伸展操

4.?? ?做伸展運動前的注意事項

5.?? ?伸展前的暖身運動

6.?? ?提高伸展運動效果的動作與方法



第二章：纖肩POSE

虎背熊腰不僅穿衣服不好看，背影看起來還會像個大嬸，一點年輕女性吸引力都沒有。在這一章裡頭就來解救這群女性，讓他們可以透過伸展，揮別虎背，迎回纖肩！

1.?? ?創造延伸、優雅的完美肩頸線條

很多人其實並不胖，但肩頸的贅肉較多，將展現女人性感及優雅的鎖骨隱藏起來了，而鬆垮又肥厚的肩頸線條，是讓妳洩露年齡的原兇，所以緊實的肩頸線條，能讓妳看起來年輕五歲喔!

動作A：鋤式

動作B：弓式

動作C：眼鏡蛇式



2.?? ?上手臂肌肉線條，好性感

修長的手臂線條可以讓妳的體重看起來比實際體重少1-1.5公斤，手臂肌肉結實，線條變優美，穿起無袖的衣服才會更迷人。

動作A：擴胸式一

動作B：海豚式

動作C：牛面式



3.?? ?掰掰袖，掰掰∼

很多體脂肪過高、缺乏運動的人，都容易在上手臂的外側屯積脂肪；如果淋巴循環代謝差，也容易讓手臂內側堆積脂肪，因此不少女性朋友都有蝴蝶袖的困擾。

動作A：固肩式

動作B：鱷魚式

動作C：高跟鞋式



4.?? ?還妳纖細、迷人的背部線條

背部是非常難瘦的部位，厚實的背部會讓人看起來壯碩，擁有一個完美的背部曲線，是所有女性夢寐以求的事。利用簡單的肌肉延展，拉長脊椎，除了能擺脫虎背熊腰的惡夢，還可以舒緩背部痠痛。

動作A：貓式

動作B：貓式延展

動作C：側延展式



5.?? ?胸型也要美麗才行

女性朋友隨著年紀增長或穿錯內衣等因素，難敵地心引力的作用，造成外擴、下垂等現象，簡單的幾個動作，讓妳從此跟不完美的胸型說bye bye!!

動作A：祈禱上揚式

動作B：擴胸式二

動作C：活泉式



第三章：腹凹POSE

上腹部凸出，看起來好像有三個胸部；小肚腩腫的如同懷孕五個月，還有腰粗就像是一顆千年老樹的樹圍。要是妳正屬於這樣的身形，那就快點跟著照作，除了腰瘦，妳還能挺出腰線對世界說：我是小S∼



1.?? ?改善上腹部凸出，練出一片平坦

一般人最容易胖的地方是下腹部(肚臍以下的地方)，但也有人是上腹部凸出，上腹部凸出最主要的原因除了姿勢不良外，就是吃飯速度太快，短時間內塞進大量食物，長期下來，胃就變大了，如果再加上上腹部肌力不足的話，就凸出來了。

動作A：坐姿抬手

動作B：船式



2.?? ?加強一下來點腹肌也很美

女性朋友不需要練成一塊塊的腹肌，平坦又結實的腹部再加上微微的線條感，可以讓妳的身型看起來更加性感。

動作A：平板式

動作B：貓式變化式

動作C：直腿交叉式



3.?? ?跟「小腹很腫」的日子說再見

腰腹力量不足，再加上長期的姿勢不良，容易讓脂肪堆積，變成小腹婆一族。

動作A：上伸腿式

動作B：坐姿抬腿



4.?? ?S腰線一點都不難擁有

水桶腰等於沒有腰!!生活作息和飲食不正常，身體活動又不足，長期累積下來，小蠻腰漸漸就會變成水桶腰，腹部肥胖更是加速衰老的主要原因，腰腹部的胖瘦，除了影響美觀，更是決定身體內部健康的關鍵。

動作A：半脊椎扭轉式

動作B：門閂式

動作C：弓箭步扭轉式



5.?? ?沒有「愛的小扶手」，曲線超級美

常常久坐不動的人，除了會腰痠背痛，更容易讓贅肉囤積在腰間，形成難看的「腰內肉」，要改善腰間贅肉，除了運動之外，平時的姿勢也要保持抬頭挺胸才行喔!

動作A：三角扭轉式

動作B：跪姿側棒式



6.?? ?妳也能有模特兒般的「美尻」

動作A：合十馬步蹲

動作B：橋式



第四章：美腿POSE

不只大腿細了、蘿蔔不見了，再也沒有水腫的問題，更重要得是，腿部曲線怎麼可以那麼美？！妳也想要如此讚嘆自己的雙腿嗎？那還等什麼？

不只大腿細了、蘿蔔不見了，再也沒有水腫的問題，更重要得是，腿部曲線怎麼可以那麼美？！妳也想要如此讚嘆自己的雙腿嗎？那還等什麼？



1.?? ?徹底銷毀胯下內側大肉片

下半身的肥胖通常都是後天生活習慣造成的，包括姿勢儀態、運動不足等，不過也有某些是因為疾病問題造成的水腫，也會影響到下半身肥胖，尤其是大腿內外側的肥胖，大多是脂肪過多造成的，利用簡單的小運動就可以讓鬆垮的肉片變結實喔!

動作A：分腿開合

動作B：坐姿夾球



2.?? ?讓妳無法記起自己曾經有過象腿

大腿肥胖大部份都是脂肪過多，也有些人是因為水腫造成的，所以平時除了做下列的瘦大腿的運動外，也要注意飲食清淡，才能有效擺脫大象腿。

動作A：椅子式

動作B：下犬式

動作C：勇士變化式

動作D：雲雀式



3.?? ?蘿蔔腿絕不上身的秘訣

大部份蘿蔔腿形成的原因，通常是小腿肌肉過度使用，長期累積下來造成硬塊，破壞原來的腿形，尤其是常穿高跟鞋的女性朋友，雖然雙腿在視覺比例上變的更完美，但長期過度使用小腿的肌肉，卻容易讓蘿蔔腿變的更明顯。除了利用伸展拉長小腿的肌肉線條外，也可以再加上按摩，讓小腿肌肉放鬆，從此遠離蘿蔔腿。

動作A：坐姿勾腳

動作B：深蹲弓箭式



4.?? ?超美麗纖細腳踝攻略

腳踝的粗細不一定是天生的，有些人認為是骨架大才造成粗腳踝。腳踝的粗細其實和平日的飲食習慣有很大的關係，通常較愛吃重口味、油膩食物的人、以及長期缺乏運動的人，因為身體循環欠佳，比較容易有腳踝粗的問題。

動作A：坐姿側伸展

動作B：旋轉腳踝



5.?? ?還要練練腿部線條

結實的腿部線條，能讓身材比例更修長

動作A：樹式

動作B：大樹前彎式

動作C：低弓箭式

動作D：盤腿前彎

動作A：山式



第五章：生活中的減齡伸展操

1.?? ?看電視時

2.?? ?做家事時



第六章：辦公室的減齡伸展操

??? ?上午的上班小空檔?? ?→?做什麼運動？?做了之後可以幫助什麼？

??? ?午休時間?? ??? ??? ?→?做什麼運動？?做了之後可以幫助什麼？

??? ?下午茶時間?? ??? ???? →?做什麼運動？?做了之後可以幫助什麼？