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每週1次半小時!馬拉松「全程達陣」練跑秘笈:57項「把跑步變簡單」的要領完整公開•從公園就能開始!

每週1次半小時!馬拉松「全程達陣」練跑秘笈:57項「把跑步變簡單」的要領完整公開•從公園就能開始!

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9789866444784
真鍋未央
王淳蕙,王曉維
蘋果屋
2014年5月16日
110.00  元
HK$ 93.5
省下 $16.5
 
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ISBN:9789866444784
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 22 cm / 普通級
    健康樹


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 跑步


















    1個星期只要30分鐘,

    3個月跑出你人生第一場馬拉松!





    【 推薦序1 】中華民國路跑協會秘書長 陳華恒── 給初學的你,跑完馬拉松全程42.195公里的最佳入門書!?? ????

    【 推薦序2 】台灣大學體育室副教授 簡坤鐘──1個星期只要30分鐘,3個月跑出你人生第一場馬拉松!?? ????

    【 作者序 】 這就是最好的馬拉松訓練方法!

    ??? ????     就算是再忙、再不擅長運動的人,也能沒有壓力、輕鬆愉快的跑完!



    序章?? 做對6件事,每週只要半小時, 就能練出「跑完馬拉松全程」的實力!

    01牢牢記住,練跑成功的7個重要觀念!

    02就算再忙,每週也要留下30分鐘跑步!

    03絕不勉強,保持「不受傷、開心跑」的心態!

    04持之以恆,練出長跑最需要的「耐力」!

    05隨時調整,依照個人需求安排每週練跑計畫!

    06放鬆心情,別把馬拉松當成唯一重心!



    第1章?? 目標明確,訂出你的練習計畫!

    01 最理想的基礎計畫,就是「每週跑步1次+2∼3次肌力訓練」!

    02 訂出「訓練期限」,再分成3階段來安排訓練計畫!

    03〈準備期〉製造一個能跑的身體──先以「不勉強的跑完30分鐘」為首要目標!

    04〈提升期〉要有跑完全程所需的跑力──培養出「5公里→10公里→15公里→20公里」的耐力!

    05〈調整期〉妥善調整體能狀況──賽事2週前,必須開始減少練習!

    06 增加練習量的最佳方式,就是把跑步距離「先加長、再縮短」?

    07「每天1次磨蹭型」跟「每週1次衝勁型」有什麼不同?

    08「這星期要多跑一點!」行有餘力時,增加「練跑天數」的正確方法!

    09 當每週1次的「練跑日」突然出狀況不能跑時,該怎麼辦?

    10「肚子沒了!」「爬樓梯不喘了!」跑步讓身體變好!

    11 工作、家庭面面俱到,所以可以繼續每週練跑!

    12 為了累積比賽經驗,至少先參加一次短距離路跑當做練習!

    13利用GPS或APP來管理練跑的距離、路徑、速度!

    【實例分享】每週跑1次•全馬挑戰記(1)?? K.M小姐?? 26歲•女性

    《相信「每週只跑1次」,你就能跑完42K!》



    第2章?? 這樣做,就能「不勉強、不受傷、開心跑」!

    01練跑流程分3段,養成習慣後,每次訓練都很輕鬆!

    02跑步訓練○1 走路 ── 步行是很棒的基礎訓練!

    03跑步訓練○2 慢跑 ── 只要很會慢跑,就能跑完全程!

    04跑步訓練○3 衝刺 ── 速度練習有助養成最佳跑步模式!

    05其它訓練 ── 利用通勤、日常活動,就能有效練習!

    06「還能再跑」的感覺很重要!── 分配速度的秘訣

    07找對夥伴一起跑,15公里、20公里都不覺得遠!

    08足球、游泳、網球……等其它運動,也有助馬拉松的練習嗎?

    09該如何突破10公里的魔咒,讓15公里、20公里也能順利跑完?

    10想要掌握自己的跑速,就必須確知練跑場地的距離!

    11除了柏油路,也要在草地、跑道練跑 ── 了解不同場地的特性



    第3章?? 現在開始,找到適合自己身體的跑步方式,並養成習慣!

    01最理想的跑步姿勢,就是「不容易累」、「不會痛」的跑法!

    自我檢查!【8個讓你受傷的跑步姿勢】 NG Point!

    自我檢查!【 正確的跑步姿勢 】OK Point!

    02最正確的跑步呼吸法 ──與其緊張猛吸氣,不如好好吐氣!

    【實例分享】每週跑1次•全馬挑戰記(2)?? T.R先生?? 34歲•男性

    《挑戰馬拉松,才知道跑步的魅力!》



    第4章?? 一定要做!暖身及緩和運動,能提高練跑品質!

    01「現在要開始跑步喔!」──給身體信號、讓你跑起來更輕鬆的體操和伸展

    02 暖身及緩和運動,要視練跑內容及天候來進行調整

    跑步前、後的【基本體操】

    跑步前、後的【基本伸展】

    跑步前要做的【準備動作】

    【實例分享】每週跑1次•全馬挑戰記(3)?? M.S女士?? 31歲•女性

    《這樣跑步,讓我感到神清氣爽!》



    第5章?? 提高肌力,跑起來就會更輕鬆!──肌力補強訓練的方法

    01藉由簡單的補強訓練,就能增加肌力、保護身體!

    肌力補強訓練的【基本動作】

    肌力補強訓練的【進階動作】

    【實例分享】每週跑1次•全馬挑戰記(4)?? A.A先生?? 28歲•男性

    《一心想著「4小時內跑完第一次全馬!」》



    第6章?? 正確休養,也是重要的訓練!──身體保養及損傷痠痛對策

    01 能休息的時候就休息?還是要運動?──聰明休養法,讓你更有活力

    02 兩大養護撇步,讓你跑步後不疲累!

    03 跑完長距離之後,該如何修護身體?

    04 好好泡澡和睡覺,就是最科學的消除疲勞法!

    05 「貧血」是跑步的天敵,男性要注意,女性更要當心!

    06 「咦?好像有點痛…」請別忽略來自身體的聲音!

    07別以為「還可以跑就沒關係」!身體出現「違和感」就要處理!

    【實例分享】每週跑1次•全馬挑戰記(5)?? I.H先生?? 50歲•男性

    《電視馬拉松,不再是另一個世界!》



    第7章?? 好好挑選!理想的鞋衣配備,讓你跑起來更順暢!

    01適合自己最重要!挑對跑鞋的要點就在於「合腳」與「彈性」!

    02買鞋時,最好到專門店,並向店員清楚表達需求!

    03 根據天候和氣溫,穿上最適合跑步的衣服!

    04 活用相關配備,可以提高練跑品質!



    第8章?? 開心吃喝,還能同時促進「跑步成長力」的飲食方式!

    01 不必特別節制!練跑者的飲食原則就是「均衡」!

    02 晚餐大吃大喝NG!早餐、午餐都要顧到才對!? ?

    03練跑前後這樣吃,就能提高跑步能量、修復勞損細胞!

    【實例分享】每週跑1次•全馬挑戰記(6)?? A.A女士?? 35歲•女性

    《下定決心接受全馬挑戰,真是太開心了!》



    第9章?? 輕輕鬆鬆,用自己的方式跑完42.195公里!

    01 用走的也OK!重要的是無論發生什麼事都要冷靜

    ?順利完成全程馬拉松的【3不秘訣】

    02 以跑20公里的感覺,決定跑全程的步調!

    從【速度別】看你跑抵全馬各距離的時間

    03 10公里、20公里、30公里,全馬各階段距離的跑法不同!

    行前檢查!【馬拉松當天應帶物品一覽表】

    04 正式參賽前該做什麼?前一天到起跑前的度過方法

    ?比賽前一天到起跑前的【準備流程】

    05 太快?太慢?比賽中常確認速度,減少體力消耗

    06 別讓「肝醣值」變成「零」!跑前和正在跑時都要充分補給

    你帶了嗎?【可以馬上變成能量的食品•飲料】

    07 不要無視補水站!避免引起脫水症狀的補水訣竅

    ?這樣做,就能聰明補充水份!

    08 跑到終點了!跑完後的保養動作不可少



    【附錄】?? 台灣路跑活動諮詢網站相關資訊



    【後記】每週練跑1次,開啟你「成功跑完馬拉松」的第一步!






    推薦序

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      給初學的你,跑完馬拉松全程42.195公里的最佳入門書!



      台灣的路跑活動,在臺北市政府與「中華民國路跑協會」共同主辦時,於2004年加入外商ING 人壽保險公司的冠名贊助,再創原有的「臺北馬拉松」活動風潮。當時,透過全球與台灣媒體宣傳,「有空•沒空」的電視與網路行銷,引發各界熱烈回響。及至2009年,由富邦集團接手贊助,持續行銷,更帶動了今日台灣「不分男女老少的全民路跑活動」之蓬勃發展。



      儘管我們樂見「全民瘋路跑」及「百馬」運動的風行,但也擔心如果大家沒有透過正確的訓練或跑步方法來練習,將很容易造成運動傷害,甚至會因為恐懼而萌生退意。



      欣逢「蘋果屋出版社」發行了一本由日本知名專業馬拉松跑者真鍋未央女士「專為初入門、想跑馬拉松的人所寫的書」──《每週1次半小時,馬拉松全程達陣練跑秘笈》,不但在日本AMAZON網路書店暢銷排行版創下暢銷佳績,而且作者本人亦活躍於日本各大電視與雜誌媒體。



      看過此書內容之後,我發現裡面所提及的「肌力訓練」、「每週半小時訓練計劃」,乃至於「如何避免運動傷害」……等單元,無論對於男性還是女性初學者來說,都是「成為一位馬拉松全程(42.195公里)跑者」最需要的知識。



      在此,我謹真誠的推薦這《每週1次半小時,馬拉松全程達陣練跑秘笈》,給所有「想輕鬆完成馬拉松」的朋友們!


    中華民國路跑協會 秘書長陳華恒




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