推薦序 營養均衡與瘦身效果兼顧的健康減肥食譜！

作者序 減肥便當的驚人效果讓減重有如神助！



Chapter 1 減肥，這樣做就對了！

減肥關鍵01 影響減肥計畫成敗的熱量

減肥關鍵02 鹽分是減肥的天敵

減肥關鍵03 自己做便當

減肥關鍵04 多多攝取有益的食物

減肥關鍵05 遠離不良食品

減肥關鍵06 用對料理方式

減肥關鍵07 食物熱量表

減肥關鍵08 採用計量法

依照肥胖類型進行減肥01 對抗高度肥胖

依照肥胖類型進行減肥02 對抗普通肥胖

依照肥胖類型進行減肥03 對抗輕微肥胖

依照肥胖類型進行減肥04 對抗上半身肥胖

依照肥胖類型進行減肥05 對抗下半身肥胖

依照肥胖類型進行減肥06 對抗肌少型肥胖

週末快速減肥01 排毒減肥法

週末快速減肥02 抗氧化減肥法

週末快速減肥03 Power Up減肥法



Chapter 2 跟著吃，越吃越瘦！

●●200大卡以下●●

．海帶卷飯糰便當

(海帶卷飯糰＋味噌沾醬＋白蘿蔔炒牛肉)

．嫩豆腐輕食便當

(嫩豆腐佐洋蔥醬＋水煮蛋與蕃茄)

．葡萄柚花枝冷盤便當－抗氧化減肥吃這道！

(葡萄柚花枝冷盤＋涼拌蕃茄芹菜)

．花椰菜培根歐姆蛋便當

(花椰菜培根歐姆蛋＋蕃茄汁)

．鍋巴便當－排毒減肥吃這道！

(鍋巴飯＋水煮花椰菜)

200∼250大卡

．糙米豆飯飯糰便當－排毒減肥吃這道！

(糙米豆飯飯糰＋醬燒蒟蒻＋水煮袖珍菇＋涼拌白蘿蔔絲)

．糙米香菇飯便當－對抗下半身肥胖、排毒減肥吃這道！

(糙米香菇飯＋高麗菜沙拉＋香煎豆腐)

．蔬果便當

(蒸地瓜＋堅果優格＋蔬菜嫩葉沙拉)

．豆腐排便當－對抗肌少型肥胖吃這道！

(豆腐排＋水煮雞胸肉)

．黑麥麵包沙拉便當

(黑麥麵包＋蕃茄小黃瓜沙拉)

．越式春卷便當

(越式春卷＋冰茶)

．小魚乾糙米飯糰便當

(小魚乾糙米飯糰＋涼拌小黃瓜)

．炒香菇便當－排毒減肥吃這道！

(糙米薏仁飯＋炒香菇＋綜合生菜＋清麴醬沾醬)

．醬燒豆腐便當－對抗下半身肥胖吃這道！

(糙米紅豆飯＋醬燒豆腐＋味噌菜乾＋味噌拌櫛瓜)

．短爪章魚花椰菜串便當－抗氧化減肥吃這道！

(短爪章魚花椰菜串＋煎地瓜片)

．糙米蔬菜壽司便當－排毒減肥吃這道！

(糙米蔬菜壽司＋菠菜味噌湯)

．麻婆豆腐蓋飯便當－ Power Up減肥吃這道！

(麻婆豆腐蓋飯＋白菜心泡菜)

．扇貝高麗菜便當－對抗上半身肥胖吃這道！

(糙米大麥飯＋扇貝高麗菜＋涼拌竹筍＋涼拌小白菜)

．墨西哥雞肉卷便當－對抗肌少型肥胖吃這道！

(墨西哥雞肉卷＋檸檬汁)

．煙燻鮭魚壽司便當－抗氧化減肥吃這道！

(煙燻鮭魚壽司＋味噌小白菜)

．白菜泡菜飯卷便當

(白菜泡菜飯卷＋扁魚鬆)

．黑麥麵包便當

(黑麥麵包＋藍莓醬＋水煮香腸)

．鮪魚飯糰便當－ Power Up減肥吃這道！

(鮪魚飯糰＋海帶芽味噌湯)

250∼300大卡

．煎豆腐餅便當－抗氧化減肥吃這道！

(糙米大麥飯＋煎豆腐餅＋醬燒核桃＋菠菜沙拉)

．糙米薏仁飯便當

(糙米薏仁飯＋蒸蛋＋海苔鬆＋炒小魚乾)

．糙米紅豆飯便當

(糙米紅豆飯＋滷蛋＋海草沙拉＋煎香菇)

．炒蝦便當

(糙米豆飯＋炒蝦＋涼拌綠豆涼粉＋味噌白菜)

．雞蛋沙拉便當

(雞蛋沙拉＋南瓜湯)

．肉桂黑麥麵包便當－對抗上半身肥胖吃這道！

(肉桂黑麥麵包＋豆漿)

．南瓜葉糙米大麥飯糰便當－對抗上半身肥胖吃這道！

(南瓜葉糙米大麥飯糰＋炒杏鮑菇＋滷鵪鶉蛋)

．豆瓣茄子便當

(糙米薏仁飯＋豆瓣茄子＋咖哩豆腐＋涼拌小黃瓜)

．豆皮壽司便當－對抗下半身肥胖吃這道！

(豆皮壽司＋高麗菜泡菜)

．蝦米燒豆腐便當－對抗下半身肥胖吃這道！

(糙米紅豆飯＋蝦米燒豆腐＋雞肉蔥卷＋水煮袖珍菇)

．煎餃便當

(煎餃＋燉洋蔥)

．蔬菜三明治便當－抗氧化減肥吃這道！

(蔬菜三明治＋藍莓鳳梨奶昔)

．辣椒鮪魚便當－ Power Up減肥吃這道！

(糙米大麥飯＋辣椒鮪魚＋海帶芽湯＋炒蝦米)

300∼350大卡

．豬肉牛蒡卷便當－對抗肌少型肥胖吃這道！

(糙米豆飯＋豬肉牛蒡卷＋煎韓國胡瓜＋炒青椒)

．秋刀魚煎餅便當－對抗下半身肥胖吃這道！

(糙米大麥飯＋秋刀魚煎餅＋燙菠菜＋涼拌海帶芽)

．洋蔥玉子燒便當－ Power Up減肥吃這道！

(糙米飯＋洋蔥玉子燒＋杏仁小魚乾＋小白菜味噌湯)

．炒花枝便當－對抗上半身肥胖吃這道！

(糙米大麥飯＋炒花枝＋涼拌韭菜＋炒蘑菇)

．泡菜鮪魚便當

(糙米黃豆芽飯＋泡菜鮪魚＋烤海苔)

．煎魚便當－對抗肌少型肥胖吃這道！

(糙米豆飯＋煎魚＋涼拌蓴菜＋紫蘇杏鮑菇)

．炒牛肉便當－抗氧化減肥吃這道！

(糙米紅豆飯＋炒牛肉＋炒蒜薹＋洋蔥沙拉)

．水芹菜章魚便當

(糙米紅豆飯＋水芹菜章魚＋白蘿蔔蔬菜卷＋燙牛肉)

．蔬菜拌飯便當

(蔬菜拌飯＋清麴醬拌醬＋炒小魚乾)

．咖哩飯便當

(咖哩飯＋醃白蘿蔔甜菜根)

．炒扁魚乾便當

(糙米紅豆飯＋炒扁魚乾＋鹿尾菜拌豆腐＋涼拌青蔥)

．迷你甜椒鑲魚肉便當－對抗肌少型肥胖吃這道！

(糙米豆飯＋迷你甜椒鑲魚肉＋白菜炒豬肉＋水煮豆芽菜)

．糙米松子粥便當－排毒減肥吃這道！

(糙米松子粥＋涼拌山芹菜)

．洋蔥炒牛肉便當

(糙米紅豆飯＋洋蔥炒牛肉＋炒高麗菜＋滷蓮藕)

．香煎蓮藕便當

(糙米豆飯＋香煎蓮藕＋章魚拌海帶芽＋黑豆煮)

350∼400大卡

．萵苣米線便當－對抗下半身肥胖吃這道！

(萵苣米線＋炒豆芽菜)

．煎馬鮫魚便當

(糙米大麥飯＋煎馬鮫魚＋涼拌菊苣＋醬燒沙蔘)

．青椒牛肉便當－對抗肌少型肥胖吃這道！

(糙米豆飯＋青椒牛肉＋蒟蒻絲包蒜薹＋醬燒大蒜)

．甜椒通心粉便當－對抗上半身肥胖吃這道！

(甜椒通心粉＋莫札瑞拉起司生菜沙拉)

．蝦米燒蘿蔔便當－對抗上半身肥胖吃這道！

(糙米豆飯＋蝦米燒蘿蔔＋辣炒魷魚絲＋蒟蒻炒菠菜)

．地瓜炒雞肉便當－對抗肌少型肥胖吃這道！

(糙米豆飯＋地瓜炒雞肉＋辣味茄子＋醬燒牛蒡絲)

400∼450大卡

．辣炒花枝便當

(糙米蘿蔔葉乾飯＋辣炒花枝＋炒桔梗)

．蛋包飯便當－抗氧化減肥吃這道！

(蛋包飯＋水煮花椰菜)

．香煎魚排便當－ Power Up減肥吃這道！

(糙米紅豆飯糰＋香煎魚排＋炒小黃瓜)

．牛肉三明治便當

(牛肉三明治＋柳橙汁)

450∼500大卡

．滷牛肉便當

(糙米豆飯＋滷牛肉＋櫛瓜絲煎餅＋炒山芹菜)

．高麗菜炒牛肉便當－抗氧化減肥吃這道！

(糙米大麥飯＋高麗菜炒牛肉＋辣炒小魚乾＋綠豆涼粉雜菜)

．糙米竹筍牛肉飯便當－Power Up減肥吃這道！

(糙米竹筍牛肉飯＋金針菇煎餅＋辣炒香菇)

．墨西哥薄餅便當

(墨西哥薄餅＋高麗菜沙拉)