推薦序1�長壽而健康才有意義?? ??? ?莊明哲

推薦序2�健康長壽的四大基石?? ??? ?謝博生

推薦序3�為自己的健康負責?? ??? ?陳永興

推薦序4�為自己做最恰當的選擇?? ?邱義男

自序

前言



第一篇　好長壽

第1章　藍色地帶

南加州洛馬林達／日本琉球／地中海薩丁尼亞／哥斯大黎加尼克亞

第2章　生活習慣和環境

在加州，亞裔最長壽／加州族裔與世界各國平均壽命比較／加州亞裔和臺灣人的主要死因



第二篇　暢血流

第3章　血管與一氧化氮

用炸藥成分治病？／長10萬哩的血管內皮／一氧化氮對血管的作用／血暢其流最健康

第4章　ω-6和ω-3脂肪酸

發炎／ω-6和ω-3脂肪酸的功用／ω-6和ω-3脂肪酸與心血管疾病／非類固醇消炎藥／平衡是健康的原動力／人類飲食：從舊石器到農業、工業時代／遠低於國際的美國標準／測量血液中ω-6和ω-3脂肪酸含量／飲食對血管的影響

第5章　血管與膽固醇

季斯博士的實驗／原凶是膽固醇還是脂肪？／脂蛋白／標準脂肪檢驗／進階代謝指標

第6章　血糖與糖尿病

胰島素攸關老化／影響1.7億人口的糖尿病／糖尿病的診斷／糖尿病的預防與治療



第三篇　保康健

第7章　防癌抗癌

癌症與身體發炎／癌細胞和血管生成／環境變化促進慢性病／中國營養研究／抗癌環境／抗癌植物成分

第8章　舊石器時代飲食

原住民的飲食／舊石器時代飲食七關鍵／舊石器時代vs.現代美國／農業時代飲食的缺點／21世紀舊石器時代飲食

第9章　健康加齡的飲食

我的金字塔／我的餐盤飲食／臺灣版的每日飲食指南／改良金字塔飲食

第10章　健康加齡的運動

活著就要動／走路／有氧運動

第11章　性格與生活型態

珍貴的特曼檔案／個人因素／社會支持與宗教信仰／婚姻與愛情／男性化vs.女性化／長壽特質要維持



結語�創造長壽靠自己

中英名詞對照

前言



　　我們很幸運生在這個時代，有很多關於高齡的健康資訊。



　　從前要活到高齡不容易，只能靠運氣，但是現在已經有充分的知識，可以讓我們擬定一套健康的生活習慣計畫，健康的活到101 歲或更高。「健康的101 歲」現在可說已經是個人的選擇，而不是靠運氣。



　　1900年時人瑞屈指可數；到了1950年代時，也只有數千人；現在全世界已經有4萬人瑞；到2050年時，估計會有600萬人。100歲是目前成長最快速的年齡。



　　但是很多人不敢想像活到101歲，因為他們心目中的101歲是衰弱、需要被扶持及照顧的老人。事實上，這是個錯誤的觀念。現代科學告訴我們，只要遵循健康的生活習慣，就可以自己控制身體衰退的程度，而活到健康和獨立生活的101歲。



　　如果不遵守健康的生活習慣，身體當然會退化，進而喪失健康，導致肥胖症、糖尿病等。世界衛生組織（WHO）最近指出，人類在歷史上會第一次看到體重過重的人數超過過輕的。事實上這種現象在某些地方已經發生。美國疾病控制中心（Center for Disease Control）也指出，這一代孩子的平均壽命可能會比上一代短。這是有平均壽命紀錄以來從未發生過的。



　　1900年時代的人晚年病痛的時段很短，只有1%的時間。如今平均壽命增加了30年，病痛時間也相對的增加到10%。現在65歲以上的美國人有一半患有兩種以上的慢性病，而且罹病的年齡越來越早。



　　這種現象是不健康的生活習慣所致，是可以避免的。現代的醫療制度以器官分類，太專科化，過分注重疾病症狀（如感染、阻塞、荷爾蒙或營養失調）的診斷與治療，醫師很少對病患的全身健康狀態作綜合性診斷，把治療後的無症狀狀態當做健康（health），而不關心身體實質健康（wellness）和長壽的特性。這只能說是疾病管理（disease care）而不是健康管理（health care）。這種注重症狀診斷與治療的醫療制度——見樹不見林的微觀管理（micromanage）觀念——使健康問題變得太複雜。如果我們把重點放在宏觀管理（macromanage）一個人身體的實質健康，身體自然能維持在高層次的健康狀態。



　　一個人沒有症狀就是健康嗎？不是的。表面上即使看不出有什麼病徵，身體可能維持在低迷發炎狀態，長此以往，各種慢性病就可能呈現出來。要確定一個人健康的層次不容易，身體狀況不只是生與死或健康與疾病的兩個相對層面，從死到最健康是有很多層次的。



　　我們可以用身體功能表示健康狀態。波茲醫師1 指出，當身體功能降到50%時還會生存，也不會嚴重影響日常生活。降到40%也還不會有什麼症狀。但是降到30%時症狀就會開始出現，例如視力模糊、體力軟弱、呼吸困難等等。如果降到20%，就會嚴重影響身體功能，甚至死亡。



　　疾病可以說是身體功能降低到接近30%的狀態。健康墮落到這麼低，是飲食生活習慣長期處在惡化的狀態自己卻沒有感覺到所致。一般情形是這時才看醫師，醫師可以診斷疾病，開處方，以免健康狀態墜到谷底，但這只是迴避死亡，身體狀況只能回到大約30%的程度。如果飲食生活習慣不改變，就無法達到實質健康。



　　想達到全身最佳的實質健康狀態，有兩件事要特別注意：



　　●沒有慢性發炎

　　●血管健康，血液流暢



　　發炎是因為身體的免疫系統對外來的侵犯發揮治療功能。如果這個功能發揮過度而失去控制，會攻擊自己身體的組織器官，發生所謂的自體免疫性疾病（auto immune disease）。持續不斷的低度發炎會導致很多慢性疾病，如第1型糖尿病、氣喘、關節炎、狼瘡等。



　　心臟病一直到最近都是歸因於膽固醇使血管硬化所致，但是有的人認為血管發炎才是最基本的原因。膽固醇沉積在血管壁是免疫作用修補血管發炎的後果。C- 反應蛋白（C-reactive protein）在血中的濃度會隨著發炎程度升高，可用來預測心臟病的發作。

阿茲海默症（Alzheimer.s disease）、巴金森症（Parkinsons disease）等也可能直接或間接與腦部發炎有關。新的、更基本的想法認為所謂的「高齡病」（age-related disease）也是不正常發炎的結果，而不只是年紀增加所致。



　　免疫系統的作用及發炎的過程和飲食密切相關。ω-6和ω-3脂肪酸產生類20 碳酸（eicosanoid），如血栓凝集素（thromboxane）、前列腺素（prostaglandins, PGE，攝護腺素）、白3烯素（leukotriene）等主導發炎過程。由ω-6脂肪酸系統的花生4 烯酸（arachidonic acid, AA，20碳4烯酸）產生的類20碳酸有很強的發炎性質；由ω-3脂肪酸系統的20碳5烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）產生的類20碳酸則作用溫和，可以調整ω-6脂肪酸的發炎作用。我們的身體需要約同量的ω-6和ω-3脂肪酸互相制衡，才能維持最佳的健康狀態。



　　但是現代西方飲食，含有較多的ω-6脂肪酸，可能有ω-3脂肪酸的10倍以上，所以身體經常處在發炎狀態。因為不了解這兩種脂肪酸的微妙作用，一般人就把脂肪酸不平衡所引起的疾病當做是年齡增加自然發生、不可避免的現象。事實上，這兩種脂肪酸一旦平衡，身體就不再發炎，恢復健康。



　　含有充分營養、適合人類的飲食，是經過250萬年舊石器時代演變而來、最接近現代的1萬5千年到4萬年前那時期的飲食。農業革命，尤其是工業革命所發展出來的飲食，很多是不適合人類健康、甚至是有害的。



　　與飲食一樣重要的健康因素是運動。雖然說是運動，真正的意思是要動，要經常使用身體各個部位，否則就會退化。但是動物的本性是以最小的努力去完成任務，社會的發展趨勢也就是省力、省時的發明，一切都是電動、遙控，即時的、不需勞力的、常坐不動的生活。所以我們必須在日常生活中增加四肢的勞動，多手工，多走路。



　　長壽是健康的生活習慣的結果，因此與一個人的性格有關。人在一生中，會做出無數與健康有關的決定，而個人健康狀態就是這些決定的總和。比較認真盡責、注意細節的人所做的決定，會積極維護健康，不會從事高風險的行為，也會認真執行；相反的，比較樂觀、不認真的人，會忽略健康行為，所以較易發生不測事故，或死於本來可以預防的疾病。



　　除了照顧自己的整體健康，一個人還要有社會連繫，如親戚朋友社區的支持。你要關心別人，幫助別人，而不只是感覺到你有社會聯繫而已。



　　這些個性認真負責的長壽者，一定是健康、獨立、能照顧自己的人。他們的一生，即使老年後，一定能繼續貢獻社會，不會成為負擔；相反的，如果因循西方飲食和生活習慣而不注意健康，則會導致肥胖症、糖尿病等慢性病。現在估計2025年全球的糖尿病患者會增加到4億人，這不但會減少個人一生對社會貢獻的時段，還會造成社會國家無法承受的醫療、經濟負擔。



　　本書廣泛蒐集有科學根據的生活習慣法，讓我們不需靠運氣，活到健康的101歲或更長的有意義的人生。