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一個人的早午餐:日本女子營養大學獨創「四群飲食法」,讓你一整天充滿活力、未來20年都不發胖

一個人的早午餐:日本女子營養大學獨創「四群飲食法」,讓你一整天充滿活力、未來20年都不發胖

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9789865770457
香川芳子
林佑純
大是文化
2014年9月02日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
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ISBN:9789865770457
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 120頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級
    EASY


  • 飲食 > 食譜 > 輕食/沙拉

















      這是我們對於「每天第一餐」的共同心聲,你也有同樣的困擾嗎?



      「沒時間」、

      「想不出變化,每天吃一樣的,很膩」、

      「早上做菜?很麻煩」

      「昨天睡太晚、今早沒食慾」

      「早上不吃,我想減肥」



      奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子,在日本享有極為崇高的地位,她設計的量杯、烹飪器具,已經成為日本家庭主婦的標準用具。



      她獨創了「四群飲食法」,精準計算卡路里的同時,

      均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材,

      變化出31種組合(正好每天一種),並在10分鐘內準備完畢。



      此外香川芳子還自行研發出「1日圓=1 kcal」公式,成功幫助超過5000人改善過敏或三高體質,月減一公斤,未來20年都不發胖。



      平常上班日,你可以這樣吃



      ◎需要鋼鐵人般、迅速補充100%能量時

      焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉,可以消除滯留眼睛的疲勞

      地瓜起司燒佐玉米濃湯,甩掉憂鬱壞心情



      ◎想改善體質、促進新陳代謝,不分男女老幼都可以……

      香蕉什錦果麥+番茄甜椒沙拉,淘汰體內壞細胞

      黃豆玉米片+鮪魚三色沙拉,幫助你跟感冒說再見!



      ◎讓大腦迅速清醒起來,提升一整天的工作效率:

      炒蛋三明治+番茄起士沙拉,保證不再忘東忘西

      馬鈴薯比薩+豆苗沙拉,快速醒腦不增重



      假日,你可以這樣悠閒慢食、修復身體:



      茶香穀片佐火腿沙拉,利用假日清爽腸胃

      火腿燉飯佐爽脆沙拉,運動後的假日迅速補充能量 



      利用假日可以提前準備的八道常備菜健康食譜,

      讓你於匆忙的平日照樣攝取足夠的蔬菜和水果。



      此外,本書特別邀請台灣營養師李婉萍,教你如何利用超商食品,

      吃出健康又能降低卡路里的簡便早午餐。



    名人推薦



      台大醫院營養師陳乃嘉

      尋吃、品吃、寫吃美食觀察家Liz 高?雯

      《台灣好果食》作者柯亞

      時尚插畫家Vita Yang楊謹瑜






    序言 每日第一餐,決定一輩子



    .選擇「完美早午餐」的5大理由

    .本書特色1?? ?「碳水化合物+乳製品」

    變化出31種組合,在十分鐘內準備!

    .本書特色2?? ?利用假日製作的「常備菜」

    補充一周必需蔬果量!

    .本書特色3?? ?「四群飲食法」:奠定日本的營養學基礎

    .本書特色4?? ?就算吃很飽,也不容易發胖!



    平日健康食譜1  就算匆忙,也要來趟舌尖上的異國旅行

    .麵包╳起司

    坐在蒙馬特公園樹下 輕咬一口鹹吐司

    .麵包╳優格╳常備菜7

    走在伊斯坦堡街頭 遇見皮塔三明治

    .什錦果麥╳優格╳常備菜2

    我在自由之丘 品嘗山葵酪梨&麥漬優格

    .麵包╳優格、牛奶╳常備菜8

    置身泰姬瑪哈陵 一口拉西一口蔬食堡

    .格蘭諾拉麥片╳優格、牛奶╳常備菜4

    我在日落大道上拌食 巧克力牛奶麥片



    column 1 女子大學創辦人香川綾── 現代量杯、量匙的發明者

    李婉萍營養師的小叮嚀  無法悠閒吃早餐?全穀根莖類搭配奶製品



    平日健康食譜 2  像鋼鐵人般,迅速補充100%能量

    .麵包╳起司╳常備菜3

    消除滯留眼睛的疲勞 焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉

    .飯類╳起司╳常備菜7

    需要一整天趴趴走? 焗烤雞蛋什錦豆佐檸芹沙拉

    .貝果╳起司╳常備菜6

    讓全身細胞充滿活力 甜椒火腿貝果佐奶蛋湯

    .什錦果麥╳起司╳常備菜5

    心情感到有點憂鬱 地瓜起司燒佐玉米濃湯

    .麵包╳起司╳常備菜1

    想要源源不絕靈感 焗烤沙丁魚麵包佐蘑菇濃湯



    column 2 女子營養大學的特產「?戶葉酸麵包」

    李婉萍營養師的小叮嚀  神奇的葉酸:遠離癌症、延緩老化



    平日健康食譜 3  改善體質、促進新陳代謝

    .燕麥片╳牛奶╳常備菜7

    擺脫前一晚疲倦 番茄燕麥粥佐嫩葉沙拉

    .根莖類╳牛奶╳常備菜3

    容光煥發出門去! 蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯

    .玉米片╳牛奶╳常備菜1

    跟感冒說再見 黃豆玉米片佐鮪魚三色沙拉

    .什錦果麥╳起司、牛奶╳常備菜6

    淘汰體內壞細胞 香蕉什錦果麥佐番茄甜椒沙拉

    .燕麥片╳優格╳常備菜1

    豐富纖維解放多餘脂肪 燕麥粥佐雙色沙拉



    column 3 四群飲食法的遺贈效應:讓你未來20年不發胖

    李婉萍營養師的小叮嚀 天天泡超商,怎麼吃出健康──早餐篇



    平日健康食譜4  讓大腦維持一天的清醒

    .麵包╳起司╳常備菜4

    不再忘東忘西 炒蛋開口三明治佐番茄起司沙拉

    .燕麥片╳牛奶

    代換大腦老舊細胞 水果燕麥粥佐溫沙拉

    .根莖類╳起司╳常備菜7

    醒腦飽足不增重 馬鈴薯披薩佐豆苗沙拉

    .玉米片╳牛奶╳常備菜6

    遇上難題時有助思路清晰 蘋果穀片佐鮭魚沙拉

    .格蘭諾拉麥片╳牛奶╳常備菜8

    腦力消耗過度時 蜂蜜芝麻麥片佐蘆筍番茄沙拉



    column 4 「1日圓=1 kcal」公式,讓你月減一公斤

    李婉萍營養師小叮嚀 超商飲食,關鍵在鹽分



    假日健康食譜  悠閒慢食修復身體的假日早晨

    .什錦果麥╳牛奶

    熬夜後隔天犒賞自己 什錦果麥鬆餅佐德風酸菜

    .蘇打餅╳起司╳常備菜1

    晴朗早晨的室內野餐 雙色卡納佩佐蔬果濃湯

    .麵包╳牛奶╳常備菜3

    慵懶晨光中享受的幸福之味 法式吐司佐番茄洋蔥湯

    .玉米片╳牛奶╳常備菜2

    利用假日清爽腸胃 茶香穀片佐火腿沙拉

    .飯類╳起司╳常備菜8

    冬日寒冷的暖流 起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉

    .義大利麵╳起司

    增強秋冬抵抗力 番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔

    .格蘭諾拉麥片╳鮮奶油、優格╳常備菜5

    安定浮躁身心 格蘭諾拉日出聖代佐薄荷蜜茶

    .根莖類╳起司╳常備菜4

    身體有點水腫 藍起司馬鈴薯佐番茄橄欖

    .飯類╳起司╳常備菜6

    運動後的假日迅速補充能量 火腿燉飯佐爽脆沙拉

    .蘇打餅╳酸奶油╳常備菜2

    想要滋潤肌膚的美顏早晨 烤番茄佐酸奶西梅蘇打餅乾

    .飯類╳起司╳常備菜5

    準備和親友出門玩一整天時 義式米蛋餅佐蜜糖水果沙拉



    column 5 「脂肪減重法」:減掉脂肪,不減肌肉

    李婉萍營養師小叮嚀 喝牛奶,預防高血壓



    PART6:常備菜健康食譜──

    利用假日輕鬆製作的備用蔬果料理



    常備菜1? 涼拌紅蘿蔔絲

    常備菜2? 紅茶西梅乾

    常備菜3? 焦糖洋蔥湯

    常備菜4? 鹽漬小番茄

    常備菜5? 甜橙地瓜

    常備菜6? 涼拌甜椒

    常備菜7? 番茄雜燴豆

    常備菜8? 三色醃菜



    收錄:早午餐的重要食材

    碳水化合物

    乳製品

    乾貨、罐頭類

    調味料、其他





    前言



    每日第一餐,決定一輩子




      各位每天都有吃早餐嗎?



      根據我手邊的一份統計資料顯示,現在二十幾歲的年輕人,每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住,是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」,許多人會回答「沒時間」,第二則是「沒食慾」,前一天如果工作或唸書到很晚,早上難免會想多睡一下,也因此壓縮了吃早餐的時間。



      但是,不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養,記憶力、判斷力和思考能力都會下降。



      日本女子營養大學之前曾以大學生為主要對象,進行關於早餐與成績間的研究調查,以100分滿分來計算,結果顯示,有吃早餐的學生比沒吃早餐的學生,平均高出4.2分。在美國方面也有報告指出,有吃早餐習慣的人,智能指數的成績平均略為偏高。



      因此,日本女子營養大學從30年前就十分重視早餐,並為了讓忙碌的現代人養成吃早餐的好習慣,投注了相當大的努力。在本書中,將特別為「沒時間吃早餐的人」介紹以「碳水化合物+乳製品」為主,可以在10分鐘之內準備好的豐盛料理。



      「早餐可以改變一個人的人生」,這聽起來可能有些誇張,但我們衷心希望能有更多人養成吃早餐的好習慣,成就「完美的每一天」。





    其 他 著 作
    1. 糖尿病的卡路里控制圖鑑
    2. 成人卡路里控制圖鑑