目錄

推薦序

前言

第１章　「緩和健身」建議

開始肌肉訓練以前……先想像理想中的身體曲線吧！　10

所謂的理想曲線……衡量周遭的人怎麼看自己? 12

塑造理想曲線的方式……提高消耗量是比節制攝取量更接近理想曲線的捷徑? 14

飲食和有氧運動的概念……鍛鍊肌肉是燃燒體脂肪最輕鬆的方式? 16

輕鬆塑身操的特長……在家也能練習「輕鬆塑身操」，適用一輩子的肌肉鍛鍊? 18

「輕鬆塑身操」有效的原因……主要訓練目標是大肌群與和軀幹相關的肌肉? 20

肌肉生長的原理……肌肉因為受刺激而得到鍛鍊? 22

肌肉的結構? 24

「輕鬆塑身操」Q&A? 26

Colum~負有重要任務的成長荷爾蒙? 30



第２章　「輕鬆塑身操」訓練項目

使「輕鬆塑身操」有效的訣竅? 32

●促進全身代謝

No.01　前屈轉體? 34

No.02　飛狗式? 36

No.03　單腳平衡? 38

No.04　坐太空椅? 40

●緊實腹部

No.05　膝碰肘操　42

變化　坐姿膝碰肘操? 44

No.06 　前平板式? 46

No.07　Ｔ字轉體運動? 48

變化　側身平板支撐? 50

No.08　下肢伸展操? 52

No.09　平躺抬腿操? 54

變化　平躺抬單腿操? 56

●雕塑曲線

No. 10合掌抬肘? 58

變化　雙手推擠操? 60

No.11 撐椅雙臂屈伸? 62

No.12　單腿伸展操? 64

No.13　後踢提臀操? 66

No.14　抬臀操? 68

變化　單腿提臀操? 70

Colum~從坐姿換為站姿的方法? 72



第３章　「輕鬆塑身操」計畫

擬定訓練清單的方法? 74

計畫?全身塑形? 76

計畫?緊實腹部? 78

計畫?雕塑曲線? 80

Colum~體脂計的運用方式? 82



第４章　加強並維持動機

和別人比較而失去自信時……體型、體力因人而異，沒有必要與他人比較? 84

失去幹勁時……想像充滿自信的自己? 86

感覺不到效果時……就算只是一點點，體內確實發生了改變? 88

時間不夠時……盡可能早起，不過度勉強，採取彈性因應? 90

覺得肌肉訓練無趣時……去感覺身體變化的信號? 92

似乎快放棄時……正面思考，想像健身好處? 94

持續「輕鬆塑身操」目標的關鍵? 96