前言? 佐藤秀樹

“原因”的特定並不重要?? 004

腰痛非一天形成，平日的備戰很重要? 006

不只是會消除疼痛而已！

還有很多優點的軀幹訓練效果　008

本書的使用方式　014

工具頁的特徵　015

□?? ?土肥洋一選手　專訪

平時的保養很重要　016



第一章

瞭解腰痛的原因與結構

減輕腰痛的三個重點　018

因為沒有「緩衝」所以才會腰痛　020

瞭解身體的構造！1

雖然看不見但很重要！

骨骼　022

瞭解身體的構造！2

支撐腰部！

軀幹的肌肉　024



瞭解身體的構造！3

減輕腰部負擔的重點！

椎間盤　026

知道原因的腰痛

特異性腰痛　028

不知道原因的腰痛

非特異性腰痛　030

絕對不能輕忽的

可怕腰痛　032

最好可以先瞭解的就診重點　034

正確靜養的方法　036

專欄　在醫院的治療是什麼樣的狀況？　038



第二章

養成對腰部不造成負擔的日常生活

腰痛光是用「意識」也會改善很多！　042

記住縮腹法吧　044

站立的姿勢　046

坐下的姿勢　048

睡覺的姿勢　050

走路的姿勢　052

舉起的姿勢　054

防止腰痛的生活方法　056

專欄　代謝症候群也是腰痛的大敵，也要注意飲食　058



第三章

藉由訓練軀幹來治療腰痛！

步驟1　提升柔軟度

開始進行訓練之前

改善腰痛的方法就靠三步驟！　062

首先從正確的伸展體操開始　064

讓軀幹訓練提升效果的重點　066

伸展背部、大腿內側　070

伸展背部、臀部　072

伸展側腹部　074

伸展大腿內側　076

扭腰　078

仰躺抬腰　079

仰臥起坐　080

抵抗抬膝　081

為忙碌的你而設計的簡易三分鐘課程

若產生疼痛的話　082



第四章

藉由軀幹訓練來治療腰痛！

步驟2　提升穩定性

伸展臀部　086

伸展背部、腰部、臀部　088

伸展背部、大腿內側　90



P13

慢抬大腿仰臥起坐　092

拱背　093

側體支撐　094

後踢　095

為忙碌的你而設計的簡易三分鐘課程

若消除疼痛之後　096



第五章

藉由軀幹訓練來治療腰痛！

步驟3　提升均衡度

扭轉式仰臥起坐　100

抬起手臂及膝蓋　101

伏地挺身　102

I均衡動作　103

伸展雙臂扭轉　104

抬大腿繞圈圈均衡動作　105



尾聲　木場克己