《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》



【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！

【編者的話】懶人、上班族的簡單運動，輕鬆解除背痛

【前　言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本



第一章?? ?頂尖運動員為何都在練？

上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要�運動反而有害身體？因為……�職業運動員都在練，怎麼操也不受傷�你的身體缺乏這套正確動作



第二章?? ?練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷

平坦腹部不是重點，重點是？�久坐不動──背部緊繃�用臀部運動，而非脊椎！�簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉



第三章?? ?人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰

身體正在對你說的話�上半身的重量不能放在腰上�人老是不經意傷害脊椎�這些背部問題，你一定有一、兩個�各種不當動作模式，只有一種結果



第四章?? ?消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？

良好動作的基礎，在臀部�脊椎的穩定器，身體更有力�臀肌，雙足站立的支撐�與臀肌共同合作──大腿肌群�更強壯有力，不再痛的正確運動法



第五章?? ?熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動

找出身體最緊繃的地方�復原身體最健康的力量�基本第1式：基礎式�基本第2式：背部伸展式�基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式�基本第4式：跪姿基礎式�基本第5式：弓箭步伸展式�2週啟動正確肌肉群



第六章?? ?進階7招式，體能更上層樓！

感覺肌肉正在伸展、動作�進階第1式：基礎式�進階第2式：深蹲式�進階第3式：啄木鳥式�進階第4式：背部伸展式�進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式�進階第6式：跪姿基礎式�進階第7式：弓箭步伸展式



第七章?? ?加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！

帶著力量，去做各式各樣的體能活動�加強第1式：基礎式�加強第2式：深蹲式�加強第3式：早安式�加強第4式：風車式�加強第5式：啄木鳥式�加強第6式：背部伸展式�加強第7式：變化版撐體式�加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式�加強第9式：跪姿基礎式�加強第10式：弓箭步伸展式



第八章?? ?臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活

測驗你的臀肌和關節，到底有多硬�健臀第1式：正面跨腿轉體式�健臀第2式：背面跨腿轉體式



第九章?? ?運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩

你一定擠得出時間，做喜歡的運動�身體沒有適當休息，就不會進步�在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒�小腿滾筒按摩法�大腿後側肌群滾筒按摩法�大腿內收肌滾筒按摩法�髂脛束滾筒按摩法�臀肌滾筒按摩法�股四頭肌滾筒按摩法�臀屈肌滾筒按摩法�闊背肌滾筒按摩法�胸肌滾筒按摩法�上背部滾筒按摩法�下背部滾筒按摩法�利用網球也能消除氣結



第十章?? ?打造無毒無痛的飲食與生活健康守則

別讓不良習慣上門討債�腰痠背痛？原因在於壓力�新陳代謝的高低，跟疼痛有關？�別把食物當作獎品�你懂得按下停止進食的按鈕嗎？�別吃得比太空人差�只做到九成，就夠了！�全食物的飲食清單�愈晚要吃得愈簡單�一次只改變一件小事�感覺有點餓？來杯水！�我們的三餐潔淨飲食計畫



第十一章?? ?化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練

運動不是拚命，正確健身你得懂�30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練�讓身體變成燃燒卡路里的機器�這些運動，讓你變身火力超強燃脂機�身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好



【後　記】從運動改變人生的正向力量



《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練（100分鐘專業DVD）》



核心基礎訓練使用說明

【第一部】?? ?基本招式

•基礎式

•背部伸展式

•內收肌輔助的背部伸展式

•深蹲式

•弓箭步伸展式

•啄木鳥式

•早安式

•風車式

•跪姿基礎式

【紅利招式】

•撐體式

•跨腿轉體式

•橋式

•做好基礎式的五種方法



【第二部】?? ?綜合鍛鍊

•綜合鍛鍊1：

寬版基礎式�早安式�寬版深蹲式�基礎式�早安式�深蹲式�左側弓箭步伸展式�右側弓箭步伸展式�左側弓箭步伸展式�啄木鳥式�右側弓箭步伸展式

•綜合鍛鍊2：

慢速背部伸展式�寬版撐體式�背部伸展式�撐體式

•綜合鍛鍊3：

寬版基礎式�深蹲式�寬版弓箭步式�啄木鳥式�寬版基礎式�慢速風車式�深蹲式�啄木鳥式

•進階鍛鍊：

窄版基礎式�寬版基礎式�撐體式�背部伸展式�撐體式�左側跨腿轉體式�橋式�右側跨腿轉體式�橋式�慢速背部伸展式�基礎式�風車式�深蹲基礎式�早安式�深蹲式�啄木鳥式�加強版早安式�加強版深蹲式�左側弓箭步伸展式�窄版基礎式�基礎式�右側弓箭步伸展式�加強版深蹲式�基礎式�風車式�撐體式�背部伸展式�加強版背部伸展式�撐體式�基礎式

前言?? ?



核心基礎運動，一切肢體活動的根本



　　脊骨神經醫師艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。



　　如果你已經有背痛的症狀，多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。



　　為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如、充滿信心和力量。



　　相信大家早就了解，現代人久坐少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案：重新定義身體的核心，把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群，居然一口氣解決了長期存在的困境。



　　核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。



　　艾利克和彼得推出的這套運動計畫，目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式，以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。



　　很榮幸有機會將這套運動法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解，只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動，就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人，學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式，而核心基礎運動也不負他們的期待，將大家帶到體能的巔峰，我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。



　　當我們開始構思撰寫這本書時，仔細研究了市面上的各種教材，結果發現很多健身書廢話連篇，充斥大量無關的資訊，因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。



　　許多人的目標是終結背痛，我們希望能直接帶領各位達到效果，同時希望看到大家把時間用來運動，並運用你辛苦運動所獲得的新能量，度過一個充實美好的人生。



　　透過核心基礎運動，可以鍛鍊出結實的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作，身體就能不受限制地從事任何想做的事，遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。



　　所以，趕快以正確的運動方式動起來吧，看看你的身體狀態能夠變得有多棒。