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30分鐘,輕鬆做無油煙烤箱料理

30分鐘,輕鬆做無油煙烤箱料理

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9789861779584
Amanda
晨星
2015年2月12日
97.00  元
HK$ 82.45
省下 $14.55
 
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ISBN:9789861779584
  • 叢書系列:健康與飲食
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    健康與飲食


  • 飲食 > 食譜 > 小家電料理












    不用炒、不用油、無油煙

    40道料理,30分鐘美味上桌

    蔬菜、 肉類、 海鮮、 小點心

    一次搞定健康大進擊





    自序

    前言 烤箱傢俬大公開



    Part1烤食蔬:美味不乾澀

    烤胡椒菇美人腿

    焗烤馬鈴薯片

    香草蒜烤菌菇

    魚香苦瓜

    蔬菜銀耳焗蛋

    茄子和風沙拉



    Part2烤魚肉:不腥不膩主廚菜

    馬鈴薯燒雞

    白酒雞腿排? ?

    酥烤雞塊

    釀青椒

    香蔥肉捲

    味噌鮭魚

    茄汁蝦球

    塔香文蛤

    蒜酥中捲

    辣魚豆腐鍋

    檸檬魚

    樹子烤紅尼羅

    南乳烤雙鮮

    紫蘇梅燜小排

    蒼蠅頭

    蜜汁叉燒肉

    蜜汁柴魚香鬆

    辣味肉燥

    酸辣透抽

    鳳梨銀耳蝦球

    鮮蚵豆腐

    檸檬豬肉乾

    剁椒魚頭

    紅酒燜牛肉

    香菇燜蛋



    Part3小點心:省時省力,輕鬆吃點心

    杏仁核桃酥片

    香焦堅果鬆糕

    黑糖核桃薑餅

    芝麻香Q餅



    Part4想到的都能烤:主食不用想破頭

    麻婆豆腐

    南瓜煲飯

    烤素方包

    瓠瓜烤餅

    蔥肉派





    前言



    輕鬆用烤箱,無油、美味又健康




      繼《30分鐘,動手做醃漬料理》、《30分鐘,動手做健康醬》後,這已經是我的第三本書了。如果大家有買或有注意到我的前兩本書,就會發現「健康料理」一直是我最主要的精神,實在是因為,沒有什麼比健康更重要了。



      在台灣,這幾年來,陸陸續續一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭發開來,我們也漸漸的明白,為什麼台灣的大腸癌人數逐年攀升?為什麼一些特殊的疾病也愈來愈多?這實在是因為「吃出了問題」所造成的。



      若不想要吃進一身的毒素,吃出健康的身體,「自己動手做」就是一件大家可以慎重考慮的事了。然而,一定有人會跟我說,我要上班、要帶孩子、要侍奉公婆,還要做丈夫的好幫手……每天都有忙不完的事,怎麼可能還天天自己做呢?



      料理其實真的沒有想像中難,但卻比外食更簡單能夠吃得到健康。如果你不信,就打開我的書看看吧!只要幾個步驟,你也可以幫一家人煮出最健康的好料理。



      動手做第一步,先用烤箱試試吧!



      你一定和我一樣,一想到要動手自己做料理,就會想到一大堆狼藉不堪的鍋碗瓢盆,以及一身的油膩、一身的臭汗,但,真的一定要這樣才能夠做出好料理嗎?不用的!



      像我,廚房中必備的料理工具之一就是──烤箱。這個在許多人的認知裡,還是只能燒烤、烘焙的工具,其實是超級好用的,在我非常忙碌時,它總是我的最佳幫手,適時的縮短了我在廚房的忙碌時間。



      有了它,你可以不必站在爐子前冒著一身汗做料理,它沒有電磁波更不會有油煙,自然也不必用到排油煙機,可以很輕鬆就完成一道料理、一整桌餐點,甚至變身「美味大師」。



      因此這本書除了大家最熟悉的燒烤料理外,有許多原本可能被以為只能在瓦斯爐上完成的料理,我也改以烤箱代勞,讓烤箱除了烤之外,也能發揮蒸、煮、燉的功能。



      無油料理,非它不可!



      原先規畫這本書時,就希望能儘量利用食材本身的油脂,不想再添加更多油脂,希望能夠吃的更健康。



      然而,並不是每一道料理都有肉品提供油脂的來源,該如何克服呢?這確實是一個值得好好想想的問題。



       完全沒料到,在寫書及試作料理的過程中,台灣竟爆發了有史以來最大的食安問題,不肖商人竟然使用餿水油、飼料油等非食用油,一再危害國人健康,食安問題 使得人人自危,殊不知那麼長時間下來國人可說無一倖免,早已不知吃了多少餿水油,也難怪癌症病患,尤其是大腸癌的患者逐年爆增。



      也因為這個事件,我更決定,一定要以「無油」的方式,提供大家一個全新的料理方式與概念,在以「健康」為最大的前提下。



      與其看生產履歷,不如親身經歷!



      此外,在選購食材上,我也做了不少功課,除了詳細的看由政府監督把關的所謂「生產履歷」外,一有機會,我還會親自到食材的原產地走走看看,也因此,這段時間,不但完成了食材小旅行,認識了更多食材產地,也從中找到許多樂趣。



      我本身就是農家小孩,對農事並不陌生,也因此,在做這趟食材小旅行的時候,不僅備感親切,而且,也能重溫農家特有的樸實感,相信這是從小在都市長大的孩子所不能體會的。



      這段時間,我去過苗栗公館鄉採紅棗、新竹北埔茶園尋找東風美人茶、南投埔里採茭白筍、拔超難拔的宜蘭三星蔥,採冬山鄉的茶葉還揉茶、認識了雲林的山藥和薑黃,以及文旦柚……豐富的旅程,讓我增加了不少食材上的知識。



       原來新鮮紅棗脆又甜,有小綠葉蟬才能產出東風美人茶一樣的優質茶葉,新鮮的茭白筍甜度竟有點像是微甜的甘蔗,現採現做的蔥油餅滋味更香甜多汁,知道原來 山藥住在水管裡,樹藤還能製造夢幻綠色隧道,也搭了採蚵車遊海港,到養殖場認識魚場生態抓文蛤,還親自體驗製作茶樹精油和手工皂……每一次旅行都是一次新 的體驗。



      此外,還有觀光工廠各種不同體驗,台東關山鄉米國學校學習挑選優質米粒,池上鄉體會童玩製作以及稻草編織,古早味爆米香樂趣 多,中壢工廠內自製豆腐乳,宜蘭試做金桔蜜餞,也到農村酒莊看看當地特產製作的水果酒,有部分農會經營的酒莊還參與世界各地比賽拿了不少冠軍獎杯。



      這些都是平日不會接觸到,懂得食材如何種植你會更珍惜這些食物,現在好多農產都採自然農法以及有機種植,種植困難度增加,收成卻更少,也更覺得食物的珍貴。

     

      選對食材,絕對省油!



      要省油,就一定要選對食材,料理最基本的也就是選購食材,再針對加上烤箱的工具特性,有些小細節就一定要先留意,這樣才能讓烤箱充分的幫我們分憂解勞,做出一桌子的好料理。



      現在我們先來了解有哪些食材富含油脂,又有哪些食材不一定要有油脂但一樣很美味,若確切必須添加油脂又能以哪些食材來做替代,而不是必定得加入經過粹取的油脂。



      肉類有豐富油脂這一點大家應該都知道,而像是五花肉這種表面一看就知道油脂非常多,瘦肉看似沒有油脂其實還是含有少量油脂。海鮮類則大多沒有油脂除了魚,魚腹部多少都帶有油脂,有些魚則是全身都有豐富油脂,例如鮭魚、秋刀魚、鯖魚。



      蔬菜、瓜果大都是不含油脂,若擔心太過乾澀影響口感,可加入少量豬肉絲或豬絞肉增加油脂,如果偏好海鮮也可添加無刺魚肉,再加入少許蔥薑去腥。而菌菇類含有豐富多糖體,不需油脂也滑潤又順口,絲瓜、茭白筍原味蒸或烤都很美味也可不加油脂。



      堅果類則是都有著豐富油脂,但也大多使用在烘焙餅乾,市面上的餅乾卻都添加了大量動物油脂,甚至是含反式脂肪的酥油,這樣的甜點健康嗎?直得大家三思。



      總而言之能少油盡可能少油,不但可以吃得更健康也更能吃出食物的原味,請備好食材,打開你的烤箱,為自己更為了家人,下廚吧。



       或許你也注意到這本書與前兩本書有極大的不同,第一本《30分鐘,動手做醃漬料理》談的是漬物,以健康的理念,低鹽、低糖及少油方式做出美味醃漬料理, 也帶出醃漬物可變化的家常菜餚。第二本《30分鐘,動手做健康醬》談的是醬料,區分有果醬、料理用醬料及早餐、下午茶會用到的抹醬,一樣以低鹽、低糖及少 油方式來做處理,其中最大特色是果醬料理,也是一種創新的做法,值得大家細細品嚐。



      而這本烤箱料理回歸我最愛的家常料理,也是每天下 廚必定會做的菜餚,差別只在於全部以烤箱來料理,而且除了食材本身的油脂之外,完全不加一滴粹取油脂,不論是動物油或植物油,再帶出幾道常做給家人吃的小 點心,每一道都很家常卻也不失美味,保留傳統的媽媽味道,終歸還是為了家人的健康,希望你也會喜歡這樣的料理方式。




    其 他 著 作
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