第一部分： 基本原則



第1章：利用心率錶檢測以達到最佳表現

• 體適能的四個要件

• 個人考量因素

• 感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用系統

• 心跳率反映了什麼?

• 了解心跳率

• 心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關係

• 心率與攝氧量（VO2）間的能量消耗關係



第2章：評估與客製化你的心率區間

• 心率數值代表的事實與迷思

• 決定你的最大心率

• 計算目標心率或心率區間

• 在數值與常識間取得平衡

• 休息與運動期間影響心跳率的因素

• 對於估計與修正心率區間的建議



第3章：有效利用你的心率錶

• 留意你的數值

• 感應器接收不良

• 操作不當造成數值的不正常顯示

• 新科技



第二部分：訓練



第4章：用心跳來聚焦你的專業體適能

了解能量製造

不同運動的體適能需求

針對各種能量系統的心跳監測



第5章：增加有氧耐力

有氧耐力訓練的生理適應

培養有氧耐力

增強有氧耐力的訓練技術

運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係

打造體能基礎訓練的範例

有氧耐力增強的過渡期

有氧耐力增強訓練的範例

維持有氧耐力



第6章：提高有氧動力

有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應

增加有氧動力

有氧動力訓練的主要的效益

有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練

增強有氧動力的訓練技術

加強有氧動力的有氧動力訓練範例

最大效能訓練（economy training）的生理適應

培養最大效能

有氧動力訓練轉換到加強最大效能（Enhance economy）訓練

加強最大效能的相關活動

加強最大效能的訓練範例



第7章：加強速度與爆發力

速度與爆發力的生理適應

速度與爆發力的培養

轉換到速度與爆發力訓練

發展速度與爆發力的訓練技巧

何時該開始間歇（Interval, HICE）訓練

速度與爆發力的訓練模式

高強度訓練後的恢復



第三部分：訓練計畫



第8章： 設計一個有效的訓練計畫

訓練計畫的設計原則

週期化

漸進式阻力（resistance）訓練的原則

訓練進度與恢復的檢測

綜和整理



第9章： 健走

歸類你最近的體適能程度

決定你健走的最大心跳率

決定健走訓練的心率區間

選定一個訓練計畫

持續訓練



第10章： 慢跑與跑步

歸類你最近的體適能程度

決定你跑步的最大心率

決定你跑步的無氧閾值

決定跑步訓練的心率區間

選定一個訓練計畫

持續訓練



第11章： 自行車

歸類你最近的體適能程度

決定你騎車的最大心率

選定一個訓練計畫

持續訓練



第12章： 游泳

歸類你最近的體適能程度

決定你游泳訓練的心率區間

選定一個訓練計畫

持續訓練



第13章： 鐵人三項

決定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間

選定一個訓練計畫

持續訓練



第14章： 划船

歸類你最近的體適能程度

決定你划船訓練的心率區間

選定一個訓練計畫

持續訓練



第15章： 越野滑雪（cross country skii）

歸類你最近的體適能程度

決定你越野滑雪訓練的心率區間

選定一個訓練計畫

持續訓練



第16章： 團隊運動

體適能在團隊運動中的組成要素

決定最大心率

團隊運動的心率檢測與訓練



附錄

索引

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