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成為賈伯斯:天才巨星的挫敗與孕成
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專為華人設計的終極核心訓練:高醫運動醫學研究所資深物理治療師帶你腰腹臀腿一起瘦!(隨書附贈史上最強躺著做瘦身操動作示範DVD)

專為華人設計的終極核心訓練:高醫運動醫學研究所資深物理治療師帶你腰腹臀腿一起瘦!(隨書附贈史上最強躺著做瘦身操動作示範DVD)

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9789869137034
朱奕豪
瑞麗美人國際媒體
2015年4月17日
100.00  元
HK$ 80
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ISBN:9789869137034
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 144頁 / 17 x 22 cm / 普通級
    Ray Health


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體


















    《史上最強躺著做瘦身操 修訂版》





    專家推薦──王子娟、林正常、索南東珠(依姓氏筆畫順序)

    名人推薦──田壘、盧松青(依姓氏筆畫順序)

    作者序──每一個人都需要核心的力量

    引言──體態變正才會瘦!躺著做的核心瘦身操!

    親身體驗者的真誠分享:跟著朱教練的核心瘦身操,大家都瘦了,痠疼也掰掰了。



    【PART I 概念篇】體態變正,隨時享瘦!

    ●1、揪出肥胖三大元兇!苗條、健康一起到手!

    習慣懶散:動得太少讓你變胖

    觀念落伍:體重迷思讓你更胖

    錯誤減重:代謝不良註定復胖

    追求良好代謝力,不易發胖和衰老

    享瘦不復胖:追求「低體脂肪率」+「高肌肉量」

    ●2、少吃多動必定瘦?姿勢正確是前提!

    為什麼會愈來愈胖?

    肥胖,源自於錯誤體態

    日常生活的錯誤姿勢讓你胖

    日常生活的正確姿勢讓你瘦

    BONUS:矯正姿勢,隨時享瘦

    BONUS:正確起床步驟保護脊椎

    日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎

    日常生活的正確姿勢保護脊椎

    ●3、核心肌群均衡,才能躺著也會瘦!

    核心肌群無力,骨盆自然歪斜

    骨盆不正,肚子就會胖,身體也會胖

    骨盆歸位,要靠核心肌群hold住

    肌肉富彈性,才能瘦得漂亮

    躺著做,3分鐘搞定瘦身操

    躺著精準做,體態變正永遠享瘦

    ●4、躺著做的骨盆瘦身操,專為12種人設計!



    【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘!腰.腹.臀.腿.馬上就開始瘦

    骨盆瘦身操基本姿勢1─滾動骨盆的基本姿勢─打好瘦的基礎

    骨盆瘦身操暖身運動1─腹式呼吸─會瘦的呼吸法

    骨盆瘦身操暖身運動2─滾動骨盆─暖身、伸展與骨盆穩定性練習

    ●週一瘦肚子:暖身、放鬆與骨盆穩定性練習

    週一指導1─屈膝抱胸─骨盆歸位美化臀形

    週一指導2─雙手畫圓─穩定核心腹肌瘦小腹

    週一指導3─橋式─翹臀放鬆腰椎、促進排便

    週一指導4─滾動脊椎坐起─縮腹、鬆脊椎、美背

    ●週二瘦大腿前、後側:鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性

    週二指導1─單腿屈膝抱胸─伸展腰臀回復柔軟度

    週二指導2─直腿上抬1─伸展腿後側鬆下背

    週二指導3─平躺屈膝畫弧─骨盆穩定瘦肚子,學會運用腹肌瘦大腿根部

    週二指導4─直腿上抬2─強化大腿前側肌力,緊實腿部的線條

    ●週三瘦大腿根部與美腿:調整髖關節位置,漂亮腿部線條

    週三指導1─翹腿扭轉─伸展側腰臀,削馬鞍肉

    週三指導2─平躺單腳開腿1─瘦大腿肌肉,修飾臀外側線條

    週三指導3─平躺單腳開腿2─練習髖關節旋轉,瘦大腿根部

    週三指導4─體側延伸─脊椎減壓放鬆側腰肌肉

    BONUS─伸展肌肉回復彈性─肌肉不緊繃,血液循環也會比較好

    ●週四翹臀:髖關節與大腿的控制與活動,端正走路姿態!

    週四指導1─平躺腳踏車─修長腿部線條消水腫

    週四指導2─單腿橋式─翹臀緊實大腿強化腿力

    骨盆瘦身操基本姿勢2─四足跪姿─緊實強化初進階

    骨盆瘦身操暖身動作3─四足跪姿:滾動骨盆─骨盆歸位鬆脊椎

    週四指導3─四足跪姿:屈膝後抬─縮腹翹臀力超強

    骨盆瘦身操暖身運動4─嬰兒跪姿:背呼吸─伸展背部肌肉舒緩腰痠

    ●週五平腹纖腰:上腹、下腹與側腹的腹肌重現

    骨盆瘦身操暖身運動5─側胸呼吸法─鬆開側胸、解除胸悶

    週五指導1─側躺上抬腿1─緊實腰、腹、臀

    週五指導2─胸口抬起─上腹訓練消腹突

    週五指導3─抬腿推腰─強力緊實下腹

    ●週六養出漂亮好肌肉:提升代謝兼美背

    週六指導1─四足跪姿:抬手腳1─瘦肚翹臀漂亮好肌肉

    週六指導2─四足跪姿:抬手腳2─平衡肌力、美背

    週六指導3─板式─鍛鍊全身力量、緊實美肌

    週六指導4─低弓箭步─矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側

    BONUS─靜態與動態伸展的好處─ 配合呼吸,提升身體的燃脂力。

    ●週日側腹強化:燃燒腹部脂肪,削掉最難瘦的側腹肉

    週日指導1─側躺開腿─緊實上臀

    週日指導2─側躺:抬大腿內側─緊實大腿根部

    週日指導3─側板式1─腰部曲線再現

    週日指導4─臀部走路─整圈腰都瘦了

    週日指導5─平躺伸展臀部─伸展臀部深層肌肉不結球

    BONUS─正確地延伸拉長─身體姿態對了,才能強化瘦身效果。



    【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做,打造易瘦體質!纖腰.瘦腹.翹臀.美腿,狂瘦下半身!

    ●Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化!上腹+下腹同時緊實,練出漂亮腹肌!

    平腹指導1─一百式─強化緊實核心腹肌

    平腹指導2─抬身坐起─強化腹肌漂亮線條

    平腹指導3─滾球─勻稱背肌線條平衡身體力量

    平腹指導4─雙腳直腿擺動─平腹、瘦大腿根部

    平腹指導5─雙手畫圓坐起─縮腹滾出脊椎柔軟度

    BONUS─骨盆穩穩貼在地上─現在做不到完美,做半套也可以。

    ●Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗?修長美腿看這裡!

    美腿指導1─平躺單腳繞圈─修長腿部線條 瘦大腿根部

    美腿指導2─單腿交換伸展─燃脂有氧消水腫修長雙腿

    美腿指導3─直腿交換伸展─修長緊實雙腿線條

    美腿指導4─板式抬腿─緊實修長全身線條

    美腿指導5─雙手雙腿伸展─超強緊實核心增進大腿力量

    ●Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著?久坐寬臀福星,翹臀瘦骨盆側邊肉!

    翹臀指導1─側躺上抬腿2─消外擴梨形臀肉

    翹臀指導2─趴姿:雙腿互拍─翹臀漂亮臀線

    翹臀指導3─橋式腳踏車─微笑曲線重現完美腿部曲線

    翹臀指導4─側身腳踏車─修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉

    翹臀指導5─側躺單腿畫圈─翹臀塑形緊實有彈性

    ●Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!

    纖腰指導1─趴姿頸部畫弧─伸展肩頸又纖腰

    纖腰指導2─天鵝─圓背救星漂亮肩線美背

    纖腰指導3─側躺雙腿上抬─狂削側腹肉

    BONUS─心情也好平靜─躺著做的骨盆瘦身操,意想不到的放鬆感受

    纖腰指導4─側板式2─打造腰臀S曲線

    纖腰指導5─游泳─漂亮腰、腹、臀,完美背影魅力



    【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態,放鬆緊繃與消水腫的急救法!

    實用指導1─下背痛放鬆法─舒緩下肢腫脹

    實用指導2─推牆伸展下背─下背痠疼放鬆姿勢,鬆開背部脊椎

    BONUS─坐姿滾動骨盆─隨時隨地滾動骨盆,保持正確骨盆位置。

    實用指導3─高跟鞋後的舒緩操─舒緩痠、腫、疼,伸展臀腿不結球

    實用指導4─網球深層按摩─放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性

    BONUS─功能別速查表─27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。






    作者序



    每一個人都需要核心的力量!




      在現今動得少吃得多的生活習慣下,長時間坐著不動,造成腰、腹、臀、腿的肌肉力量減弱,關節肌肉柔軟度不足,長期姿勢不正確,身體動作錯誤,除了引發脊椎、關節的退化問題、腰痠背痛、肩頸痠痛等等的骨骼肌肉系統疾患之外;肌肉量的減少,也會造成代謝速度降低,熱量消耗不足,脂肪囤積在腰、腹、臀,腰、臀圍的數字不斷增加,與肥胖相關的慢性疾病,如心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂等問題也就慢慢產生。



      對於現代人來說,核心力量訓練非常的適合、也非常的重要。核心力量訓練早已被國內外優秀運動員視為提升運動表現、強化體能狀況、預防運動傷害以及受傷後體能恢復的一個重要訓練項目,由運動員的親身經驗分享、運動場上的實際成績表現、以及科學化的實驗研究都顯示,正確且適當的核心力量訓練,有助於提升腰椎骨盆的穩定,提高腰、腹、臀、腿的肌肉力量,減少腰痠背痛的發生,改善身體姿勢以及加強身體的控制能力。



      將這樣專業的訓練方式,用在一般民眾身上,有相當多的好處。



      一、腰、腹、臀、腿有力,就不容易閃到腰、拐到筋、傷到膝蓋,讓你能更輕鬆面對每日的工作需求,從事其他運動時也能更得心應手。



      二、身體穩定、動作控制好,就不容易跌倒受傷,對於上了年紀的人來說,更是重要。



      三、姿勢變正,腰、臀圍減小,體態優美,穿衣服好看,人看起來有精神,心情跟著變好,人際關係也改善了。



      四、肌肉量增加,代謝速率提高,熱量消耗快,人就不易變胖,與肥胖相關的慢性疾病也就不易產生。



      本書提供了安全、有效且正確的核心訓練方法,讓你能一步步的提升自己的核心力量,達到身心健康全面的改變。





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