目次

2?? 前言 「想要跑步！」是開始的第一步。

9?? 了解自己的能力

10? 了解自己的3個檢視重點

12? 進行適合自己的有趣練習！

14? 不同類型的練習法



19? P a r t1? 從走路開始

20? 為了「跑步」不跑步！

22? 挑選跑鞋的重點

24? 何謂適合初學者的跑鞋

26? 挑選服裝的重點

28? 走路方式的重點

30? 手臂的擺動方式

32? 先一週三次，每次30分鐘！

34? Column 慢跑是改善生活的良藥　藉由跑步提升自我管理能力



35? P a r t2? 從走路邁向「跑步」

36? 走路和跑步有什麼不同？

40? 跑步方式重點

42? 慢跑和跑步的不同

44? 打造能夠跑步的心肺法

46? 輕量準備動作的練習：大腿後側的伸展�身體兩側的伸展�手臂根處的伸展�大腿前後的伸展/阿基里斯腱的伸展�腳踝的伸展�手腕、踝關節的伸展

54? 跑步後的養護很重要：腰部及臀部的伸展�大腿內側的伸展�大腿前側的伸展股關節的伸展?�股關節的伸展?�股關節的伸展?

61? 跑步用的裝備

64? Column從24小時馬拉松了解到「心情」的重要性



65? P a r t3? 跑步的延續

66? 慢跑的習慣化

68? 輕鬆成為跑者的十條守則

70? 補強跑步用的軀幹：腹肌訓練??�背肌訓練??�深蹲�下半身訓練

78? 在街道上跑步時的重點

80? 疼痛照護＆預防方法

82? 藉由跑完後的養護預防傷害

84? 擦傷預防

85? 防曬對策

86? 關於日常的飲食

88? Column並非完全依賴營養補助食品，而是配合需要，靈活運用



89? P a r t4? 邁向全程馬拉松之路

90? 挑戰的基準

92? 要意識到的是LSD（長距離慢跑）

94? 全程馬拉松訓練計劃（1∼6個月）

96? 全程馬拉松訓練計劃（7∼12個月）

98? 全程馬拉松事前準備

100? 模擬比賽當天狀況

106? 推薦初學者參考的全程馬拉松賽事指引

108? 第一次跑馬拉松就成功Ｑ＆Ａ

111? 結語