前言



Part1

「正確用餐順序」讓您變健康

「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素─10

第一口先吃蔬菜能夠讓身體變得健康無比─12

攝取蔬菜所蘊含的能量吧─14

「正確用餐順序」的黃金規則─16

養成「先吃蔬菜」的習慣吧─18

第一道菜餚的食材─19

第二道菜餚的食材─20

第三道菜餚的食材─21

除了正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要─22

請留意用餐的「時間點」─24

享用美酒與點心時的訣竅─26

下功夫以便在外用餐也能以「正確的順序」用餐─28

【經驗談】

我在半年內就成功減重10公斤呢！

導致許多併發症的糖尿病也得到了改善─30



Part2

第一道菜餚「蔬菜類、菇類、海藻類」的食譜

輕鬆實踐「第一口先吃蔬菜」的訣竅─32

【第一道菜餚的食譜】配菜

溫蔬菜沙拉佐黑醋汁─37

彩色蔬菜佐Bagna Cauda熱沾醬─39

凱薩沙拉─39

蒸煮蔬菜佐三種蔬果沾醬─40

蔥醬�酪梨醬�胡蘿蔔醬─41

柚子醋拌章魚與夏季時蔬─42

土耳其風情黃瓜沙拉─43

義大利卡不里沙拉─43

西式涼拌高麗菜沙拉─44

咖哩風味高麗菜─44

綠花椰佐起司─45

中式沙拉─45

棒沙拉佐味噌舞茸菇醬─46

韓式蒟蒻雜菜─47

柚子醋涼拌菠菜─48

蒟蒻排─49

煮小松菜與油豆腐─49

煮竹筍與海帶芽─51

金針菇拌菠菜─51

微辣煮菇─51

芝麻拌雞肉與小黃瓜─51

鮮脆水菜培根沙拉─53

大蒜油蒸香菇與干貝─53

海蘊拌黏質蔬菜─54

炒煮綠花椰莖─54

韓式昆布拌大頭菜─55

醋混味噌拌大頭蔥─55

常備菜餚

西式醃蔬菜─57

梅子煮大頭菜葉與吻仔魚─58

煮鹿尾菜─58

鮮脆醃蘿蔔乾切片─59

淋醬、醬汁、醬料

菲達起司淋醬─60

青色淋醬─61

莎莎醬─62

蒜泥蛋黃醬─62

韓式辣醬─63

優格美乃滋─63

普羅旺斯橄欖醬─63

柚子醋�麻醬�大蒜醬─64

核桃味噌醬�肉末味噌醬─65

【經驗談】

我是外食族，但僅憑「正確用餐順序」就減重15公斤。

偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常─66



Part3

第二道菜餚「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」的食譜

聰明攝取蛋白質料理的訣竅─68

【第二道菜餚的食譜】主菜

白肉魚佐義式白醬─73

白肉魚佐芥末醬─75

義式涼拌鯛魚佐青醬─75

燉燒香菇鮭魚─76

紅燒山椒芽土魠魚─77

西京燒土魠魚─77

XO醬炒鮮蝦─79

辣醬鮮蝦─79

中式生魚片─81

回鍋肉─81

日式漢堡排佐菇類與蘿蔔泥─82

炸千層牛排─83

普羅旺斯雜燴─84

燉煮漢堡排─85

西式燉牛肉─86

法式火上鍋─87

香草烤雞─89

燉煮茄子鮮雞─89

鹽麴烤雞胸─90

蠔油照燒雞─91

焗烤番茄豆腐─92

高麗菜捲─93

沖繩風咖哩小炒─94

泰式紅咖哩─95

味噌肉末豆腐─96

冷豆腐佐麴味噌與吻仔魚─96

油豆腐佐蟹肉棒─97

【經驗談】

與內子胼手胝足地實踐「正確用餐順序」，

努力克服討厭吃青菜的弱點成功重拾青春─98



Part4

第三道菜餚「米飯、麵包、麵食、薯類」的食譜

在最後美味地攝取碳水化合物的訣竅─100

【第三道菜餚的食譜】主食

西班牙海鮮燉飯─105

簡單易作的散壽司─106

沖繩塔可飯─107

韓式拌飯─109

韓式豬肉泡菜煎餅─109

海鮮醬汁炒麵─110

冬粉擔擔麵─111

番茄沾麵─112

檸檬風味鮮菇寬版麵─113

海鮮香菇焗烤飯─115

辣味培根番茄麵─115

泰式綠咖哩─116

義式馬鈴薯鮮蔬湯─117

貝果三明治─118

法式菠菜培根鹹派─119

【經驗談】

透過下功夫烹煮員工餐以及活用家常菜色，

藉此讓更年期的症狀獲得改善─120



Part5

三道菜餚一應俱全的菜單&鍋物、湯品食譜

製作菜單的訣竅─122

早餐的菜單─124

午餐的菜單─126

晚餐的菜單 日式料理─128

晚餐的菜單 西式料理─130

鍋物

水菜鍋─132

芝麻味噌雞肉丸子鍋─134

韓式辣味豆腐鮮魚燉鍋─136

豆漿鍋─138

湯品??? ?

酪梨冷湯─140

義式冷濃湯─141

洋蔥塊─143

焗烤洋蔥湯─143

綠花椰大豆濃湯─144

豬肉蔬菜味噌湯─145

1週的菜單搭配表─146



Part6

降血糖救星「正確用餐順序」的訣竅

調味盡可能清淡，並減少鹽分吧─148

活用調味料─150

積極地攝取發酵食品─152

如何與脂質和平共處？─154

參考GI值的用處─156

「正確用餐順序」的大哉問─158

前言



今井佐?子（大阪府立大學教授）



★「正確用餐順序」這套理論是以我們所研究出的科學根據作為基礎



　　自我們於多年前開始對肥胖以及糖尿病患者進行「改變用餐順序的飲食療法」，晃眼已經11個年頭過去了。我們在書中講述的並不僅只是單純的經驗談，更包括了我們所研究出的「正確用餐順序理論」，這部分完全是以科學根據作為基礎。而除了在國內之外，我們也有幸於各大國際專業雜誌發表多篇有關於用餐順序之學術研究成果的論文。時至今日，許多電視節目、雜誌、書籍、廣告當中都提到「正確用餐順序」、「第一口先吃蔬菜」乃是一種幫助健康減肥、控制血糖的方法，因而獲得世人廣泛注意。我們自11年前開始此研究，當時我們雖然知道攝取蔬菜有益身體健康，但是在之後透過研究得知根據用餐順序不同，將會導致血糖值出現差異變化，同時還會抑制胰島素分泌時， 我們都感到驚訝不已。



　　減少用餐後血糖值的上升幅度，並盡可能縮小一天當中血糖值的變化幅度，這一點對維持身體健康至關重要。如此一來除了能夠抑制脂肪囤積於體內，進而達到減肥的功效，更可以幫助去除身體的生鏽現象──氧化，並避免身體累積過多糖分，抑制會引發老化與疾病的「糖化現象」。



　　也就是說，「正確用餐順序」能夠幫助當事人有效預防罹患糖尿病、血脂異常症、動脈硬化、腦中風、心肌梗塞的疾病。除此之外，也因為減少體脂肪而達到減肥以及預防糖化現象的作用，進而幫助改善肌膚斑點、鬆弛、暗沉等症狀，在美容的面向上也具有極佳效果。



★若無法享用美味可口的餐點，那就沒有意義了



　　限制用餐內容，這對任何人來說都很難實踐，而且會造成壓力累積的一件事情。當眼前放著令人垂涎欲滴的美味餐點，卻無法大快朵頤；只有自己需要攝取特別的餐點，因而無法像他們一樣享用喜歡的食物，同時還需要進行困難的卡路里計算時，將會導致原本應令人滿心期待的飲食生活充滿痛苦。



　　若無法愉快地享用餐點，那就沒有意義了。因此在本書當中，我們將向各位讀者介紹多款能夠盡情享受蔬食料理的獨家美味食譜。在這些食譜當中，除了日式料理之外，也囊括了中式料理、韓國料理、義大利料理、異國風情料理等極富變化的料理風格，藉此幫助成功建立起「正確的用餐順序」。



★在一開始就攝取大量的蔬菜，藉此獲取蔬菜所含的力量吧



　　與動物不同，蔬菜類的植物並不會動。當動物感到所處環境酷熱難堪時，就會自行移動往日陰處；但是植物即便身處於多麼惡劣的環境，也只能認分地在該處扎根生長。植物也因此產生了多酚等動物並不具備的成分，藉此抵抗強烈的紫外線照射。而氧化乃是造成老化以及疾病纏身的原因之一，多酚與維生素等成分則具有抗氧化的力量。



　　減輕體重自然是相當重要，但是我們更希望各位的身體內外能夠變得更為健康！憑藉上述想法，我們基於科學根據打造出各種別出心裁，且美味可口的食譜，並在本書當中介紹給各位。