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完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT

完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT

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訂購需時10-14天
9789570388565
維杰•費德
李依蓉
天下雜誌
2015年5月11日
117.00  元
HK$ 99.45
省下 $17.55
 
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ISBN:9789570388565
  • 叢書系列:健康人生
  • 規格:平裝 / 296頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    健康人生


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 跑步


















    運動醫學專家的黃金訓練法





    推薦序�

    跑步,是有價值的投資!

    李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)



    堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線

    郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)

    天行健,君子應跑個不停!

    黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)



    正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆

    唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)



    觀念、方法正確讓你跑步更快樂

    胡杰(街頭路跑創辦人)



    作者序�

    跑步是提升身心能量的最佳運動



    第1章�5原則顛覆你的跑步技巧

    原則一?? ?找到最適合你的跑法

    原則二?? ?想變快,先練肌肉!

    原則三?? ?提升耐力

    原則四?? ?聰明吃喝,有效恢復體力

    原則五?? ?充足休息才能恢復體力,表現更好



    第2章�跑步的正確姿勢

    前腳掌著地與後腳跟著地

    腳步放輕

    上半身:擺動你的雙臂

    如何呼吸

    爬坡技巧



    第3章�如何選鞋和其他跑步要件

    什麼鞋子適合你?

    其他重要配備



    第4章�營養和水分補充

    跑前能量加給

    跑後營養補充

    跑時怎麼吃

    長跑的飲食法

    跑步和飲食

    女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經

    攝取抗發炎食物

    避免百米衝刺到廁所

    適當的水分補充技巧

    計算你的流汗率

    運動飲料和電解質

    跑後水分補充

    咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料



    第5章�肌力就是速度

    沒力了還能跑——都靠強健的肌肉

    下半身運動

    全身�核心運動

    上半身運動



    第6章�專門運動訓練和間歇訓練

    間歇訓練和最大攝氧量

    馬拉松速度反覆

    馬拉松書擋訓練

    跑步中加速

    不自動跑步機(關掉自動運轉功能)

    跑步機側向慢走

    瑜伽練習

    皮拉提斯練習

    其他交叉訓練



    第7章�跑前和跑後

    跑前動態伸展

    跑後伸展



    第8章�運動傷害的預防和恢復

    恢復得更快的方法

    滾一滾,加速復原



    第9章�下半身傷害(膝蓋以下)

    阿基里斯肌腱炎

    脛後肌腱炎

    足底筋膜炎

    蹠骨疼痛(前腳掌疼痛)

    脛前疼痛

    壓力性骨折

    小腿肌拉傷



    第10章�膝蓋和大腿傷害

    髂脛束症候群

    跑者膝(髕骨股骨症候群)

    膝關節半月板撕裂傷

    膝蓋和髖部關節炎

    腿後肌腱頂端發炎



    第11章�髖部及背部傷害

    髖部夾擊�髖關節唇撕裂

    髖部肌腱炎�滑囊炎

    面關節炎

    椎間盤突出

    肌肉抽筋

    側腹痛



    第12章�訓練的必做事項和禁忌



    第13章�如何跑出最好的馬拉松成績


    初跑者馬拉松訓練計畫

    中階馬拉松訓練計畫

    進階馬拉松訓練計畫



    第14章�如何跑出最好的半程馬拉松成績

    半馬初跑者訓練計畫

    半馬中階訓練計畫

    半馬進階訓練計畫



    第15章�為減重和健康而跑

    為減重和健康而跑的訓練計畫



    第16章�比賽當天的策略

    知道自己已經盡力了

    準備一份地圖

    不要在比賽當天試驗任何新東西

    為各種天氣狀況做好準備

    一開始慢慢來

    馬拉松當天的10個額外訣竅



    INDEX附錄:佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」






    推薦序



    跑步,是有價值的投資!




      根據統計,台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事,若以人均賽事計算,有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及,但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者,是否有正確的跑步觀念與訓練方法,以及適當的飲食與生活搭配,可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續,真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。



      個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步,才短短的幾年時間,跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習,不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別,更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步,讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望,但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言,回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加,我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化,更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中,深刻體會到成長一定要找到「限制點」,而欲突破限制點,往往需要先「退步」,才有進步的機會。



      也因為自己投入跑步的關係,當我收到康健雜誌送來的這本書時,我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德(Vijay Vad)醫師所寫的書,不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題,更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗,提出許多根本而實用的方法與心法,包括:如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性;這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績,更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑,實讓我有相見恨晚的感覺。



      除此而外,本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議,包括:採用長距離慢跑(LSD)發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等,相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。



      由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變,本書對於各種可能產生的運動傷害,花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法,相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容,不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為(Dos and Don’ts)」,更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表,只要依照自己的程度認真執行,相信人人可以跑出PB(個人最佳成績)。



      最後,馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動,在長時間的「運轉」下,全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」,因此,跑步絕對不能只是勤快練跑,更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》,能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」!



    李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)




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