推薦序1羅志祥?? ?2

推薦序2陳建州 ??? ?3

推薦序3沈玉琳?? ?4

作者序?? ?5

如何使用本書?? ?10



第一章：運動飲食雙管齊下?? ?12

別再說明天要減肥，就從現在就開始?? ?

找不到堅持的理由，也要給自己一個重新開始的理由?? ?14

享受運動的好處?? ?14

減肥前設定好目標?? ?15

呼朋引伴?? ?15?? ?

先了解自己的身體，才能循序漸進 ?? ?

運動寧可慢不可斷?? ?16

建立體適能概念?? ?16

什麼是有氧運動?? ?17

運動後肌肉很痠痛怎麼辦?? ?18

不知是體重還是體脂惹的禍?? ?18?? ?

瘦身秘訣?? ?

運動的最好時機?? ?19

先做你該做的再做你想做的?? ?19

運動後特別餓，切記不要在最餓的時候吃東西?? ?20

外食族要怎麼吃才對?? ?21

最常遇到的問題?? ?21?? ?



第二章：動感有氧急速瘦身操 ?? ?22

初步有氧運動：?? ?

A.原地抬腿?? ?24

B.左右換腳?? ?26

C.空中交叉?? ?27

進階有氧運動：?? ?

A.同手同腳大字形開併?? ?28

B.跑跑開?? ?30

C.前弓後箭?? ?32

間歇性有氧運動：?? ?

A.跑跑跳?? ?33

B.跳出去彈回來?? ?34

C.跺腳蹲起?? ?36

E.拉手踢毽子?? ?38

D.快速開跳?? ?40

極速有氧運動：?? ?

A.後蹲挺胸抱頭五合一?? ?41

B.左右跳繩 ?? ?44

C.身體風火輪 ?? ?46

D.轉體蹲跳 ?? ?49



第三章：看看你最在意的地方在哪裡?? ?50

男生肌房四寶：(1) 胸部；(2) 腹部；(3)二頭肌；(4)三角肌。?? ?

胸部01：增強胸肌的伏地挺身?? ?52

胸部02：強化肌力的騰空伏地挺身?? ?53

胸部03：打造安全感胸膛的握力棒?? ?54

腹部01：增加臂力及腰力的移動俯臥撐?? ?55

腹部02：鍛鍊核心肌群的椅上伸展操?? ?58

腹部03：削除鮪魚肚滾輪打造人魚線?? ?60

二頭01：修飾二頭線條的平舉啞鈴?? ?62

二頭02：雕塑二頭肌的手舉半水桶?? ?63

二頭03：強健二頭肌的垂直舉啞鈴?? ?64

三角01：增強臂肌的飛鳥坐姿?? ?66

三角02：提升肌力的雙臂夾啞鈴?? ?68

三角03：訓練三角肌的飛鳥展翅?? ?69

女生心房四小：(1)大腿；(2)手臂；(3)臀部；(4)腰部。?? ?

大腿01：雕塑腿線的踮腳左右擺?? ?70

大腿02：夾出蜜大腿的半蹲內夾?? ?71

大腿03：緊實大腿的勾腿踢屁股?? ?72

大腿04：拉緊大腿外側與內側的左拉右拉彈力繩?? ?74

大腿05：馬上甩掉粗腿的膝蓋夾球?? ?76

手臂01：甩開掰掰肉的手心轉動360度?? ?77

手臂02：消除蝴蝶袖的啞鈴轉到底?? ?78

手臂03：保持手臂纖細的女版伏地挺身?? ?80

手臂04：打擊蝴蝶袖的房門彈力繩?? ?81

手臂05：不要粗手臂的跑步甩肉法 ?? ?82

手臂06：穿上背心瘦臂法?? ?83

臀部01：想要完美翹臀就是要深蹲?? ?84

臀部02：緊實屁股微笑線的後抬腿?? ?85

臀部03：打擊垂臀的空中腳踏車 ?? ?86

臀部04：夾出蜜桃翹臀的螃蟹步?? ?87

臀部05：打造渾圓線條的上下滾牆?? ?88

腰部01：消除贅肉的半身轉體?? ?89

腰部02：練出馬甲線的跳拍踢毽子?? ?90

腰部03：平坦腰肉的雙腳伸縮?? ?91

腰部04：消除肚肉的背包仰臥起坐?? ?92

腰部05：消除水桶腰的外拉彈力繩?? ?93

腰部06：找到腰際線的伸展彈力繩?? ?94

特別收錄：集中事業線，打擊外擴胸?? ?95

特別收錄：沒有虎背熊腰，胸型更美麗?? ?96

特別收錄：利用彈力帶讓胸部挺立?? ?97

特別收錄：利用彈力帶消除女生最在意的副乳?? ?98



第四章：隨時隨地做運動?? ?100

廣告操?? ?

A.開合開合伸展肢體?? ?102

B.滾輪抬腿平腰瘦大腿?? ?103

C.跨步展開增加肌力?? ?104

D.向下拉吊環讓你更苗條?? ?105

辦公室操?? ?

解除上班族後背痠肩頸痛?? ?106

利用休息時間緩減後背肩頸?? ?108

用力出掌練出金勾臂?? ?109

辦公室坐太久轉一轉運動腰腹部?? ?110

看看誰能當這一分鐘的Hold住姐Hold住哥?? ?111

看似小朋友的遊戲沒想到也可以消肚肉?? ?112

背包深蹲拒當大屁股?? ?113

等車時可以利用時間鍛鍊腿部肌肉?? ?114

利用瑣碎時間背對椅子做深蹲?? ?115

把椅子當滾輪也可以練出人魚線?? ?116

家事操?? ?

利用曬衣竿做轉體?? ?118

花同樣時間得到兩種效果?? ?120

轉一轉蝴蝶袖掰掰?? ?121

利用牆壁訓練手臂及腹內外斜肌?? ?122

家事做累了，靠牆休息一下?? ?124

放鬆伸展操?? ?

樓梯幫助舒緩小腿肌肉?? ?125

解決整天滑手機的手臂肌肉痠痛?? ?126

長時間維持同一姿勢，做半圓拱腰舒展一下?? ?128

坐在辦公室一整天，膜拜同事放鬆一下?? ?129

站了整天or跑步後一定要做個小青蛙讓腿部放鬆?? ?130

運動後可以做的伸展動作?? ?131

睡覺前可以做的伸展運動

推薦序1

羅志祥



　　潘若迪到底有什麼魅力讓大家都想跟他跳舞？潘若迪到底有什麼魔力讓大家覺得運動很MAN？因為他讓我們覺得運動是一件很有成就感的事！



　　我以前跟大家一樣一定有個疑問？有那麼神奇嗎？各位∼我就是最好的證明。以前的我，對自己的身材完全沒自信，但真的不誇張，潘若迪讓我在短短的一個月裡，不只瘦了！壯了！還更有自信！這就是他的魔力，讓我覺得運動是一件我每天都該做的事！



　　一天不花你五小時，也不花你三小時，更不用說花你一小時，只要你跟著他做，每天只要30分鐘就夠了！運動不是折磨，它是種享受，去感受心臟跳動的聲音，那種成就，不是我說了算，只有你自己親身體驗才能感受痛快的感覺，要活∼就要動，想瘦∼就要衝！



推薦序2

陳建州



　　暌違已久，潘老師終於要出書啦！還記得有一次在健身房看到潘老師在教課，上課的氣氛非常的歡樂，潘老師常常都是用最流行的音樂，讓人很想進去和他一起跳。



　　要說這本世紀創作有什麼驚人之處呢！這本書不只免費幫你上課，還會讓你愛上運動，首先潘老師要先幫大家建立體適能概念，這也是許多專家一直在倡導的，所有運動都要量力而為不要勉強。再來就是先有氧再塑身，我平常也是個維持運動習慣的人，所以我個人也非常支持這個概念，因為這才能有效達到燃燒脂肪的效果。



　　這本書最重要的是讓讀者養成隨時隨地做運動的想法，利用就地取材的方式簡單做運動，其實運動一點也不難。讓運動融入你的生活中，你一定會感覺到人生的改變，加油！

?

推薦序3

沈玉琳



　　繼前四本的暢銷熱賣之後，亞洲有氧天王潘若迪在千呼萬喚之下終於出了他第五本書了。



　　潘老師投身有氧運動超過二十年，這次他把當中的日月精華，用最容易上手的方式分享給大家，相信有心人必然能從中獲得極大的幫助。



　　常看很多朋友用不健康的方式瘦身，最後身心俱疲、肥肉依舊。看了潘老師的書給我很大的啟發，那就是欲瘦其身必先燃燒脂肪，欲燃燒脂肪必先做有氧運動，而做有氧運動可以在日常生活當中就地取材，或使用運動器材邊玩邊瘦，這對視運動瘦身為苦的大家實屬難得。



　　這本書功能全面、效果十足，不管是學舞蹈、消脂肪、練線條，一應俱全，當最重視身形的藝人朋友都視潘老師為肥胖救星的時候，你還在等什麼呢？讓我們伴隨快樂的節奏，跟著潘老師一起「歡喜做、甘願瘦」！YA！Lets go.

?

作者序

潘若迪



　　保持健康的先決條件，不是營養而是勤勞！而~~勤~~勤勞的女人看手就知道，聰明的女人看眼睛就知道，有錢的女人看脖子就知道，熱情的女人看嘴唇就知道，怎麼樣去做一個完美又有自信的女人呢？絕對是看完潘老師新書的你就會知道。∼∼



　　距離我的上一本健身書，已經超過10個年頭了！期間，我永遠面對著無數同學及粉絲的殷殷期盼：「潘老師，你什麼時候才要再出版新的健身書�DVD？」



　　時代變遷，在這個資訊爆炸的世界裡，同學們需要的健身知識在網路上幾乎都找得到，但這些相關的資訊卻往往過於片面與散亂，對於沒有接觸過健身，甚至是一直在盲從進出健身房的同學來說，判斷這些資訊的真偽與蒐集整合，的確是相當困難。還好，還好，潘老師還在！！！ ???????



　　這本書整合了我30 年來的經驗與心得，希望提供想要擁有健康，健美線條的同學們一個正確的方向。同時，我再三強調，先有氧再塑身；配合有氧運動才能讓健身確實達到實效。書中的課程DVD，讓你在家就可以跟著音樂動起來，健身效果事半功倍！



　　我班上的學生都知道：潘老師的有氧課有一種魅力，讓大家有一種「快樂的瘦下來」的感覺！是的！讓運動變開心，也是我在這本書裡要跟大家提倡的。當然，我也一直希望，讓大家在每個地方都是健身房，所以我也設計了很多可以在辦公室，或做家事的時候可以輕鬆做的運動與大家分享。



　　先建立正確的運動觀念，配合簡單易懂的方法，然後隨時隨地，開心的運動！！

最後，如同我常常在節目上說的「健人就是要腳勤」，健康如果有秘訣，那就是善待自己；帥氣如果要展現，那就要更愛自己：減肥要是有方法，潘老師就在這??。如果你找



　　不到一個堅持的理由，就給自己找一個從新開始的理由吧！加油！