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再胖也有救!腹凹走路瘦肚法:減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm,找回自信與健康,慢性病不纏身

再胖也有救!腹凹走路瘦肚法:減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm,找回自信與健康,慢性病不纏身

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9789866005411
川村昌嗣
謝承翰
大樹林
2015年6月12日
73.00  元
HK$ 62.05
省下 $10.95
 
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ISBN:9789866005411
  • 叢書系列:名醫健康書
  • 規格:平裝 / 176頁 / 25k正
    名醫健康書


  • 醫療保健 > 養生法 > 減重


















    再胖也有救!

    減重名醫掛保證7天瘦下來

    3個月腰圍瘦17cm

    成功甩掉10公斤

    越懶散的人越會成功





    序章 免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法,消除凸起的肥小腹,甩掉各種慢性疾病!──2



    前言 作者的減肥體驗──9?? ?



    第1章 如何能夠有效消除頑固的贅肉?正確及錯誤的瘦小腹常識──23

    【日常生活篇】

    爬樓梯的步伐決定能量消耗的多寡──24

    聰明喝酒的方法──26

    減肥時,勉強自己控制飲食是大忌──28

    晚餐吃太多時,隔天早上仍然要吃早餐嗎?──30

    為何有人能大口吃點心?時機點很重要!──32

    【運動、減肥篇】

    何時運動才能真正減肥?──34

    怎麼做伏地挺身才能瘦小腹?──36

    哪種走路方法具有較高的燃脂效果?──38

    如何輕鬆平坦小腹,製造腹肌?──40

    持續錯誤的的減肥方法,結果就是在30、40歲時頂著「肥小腹」!──42



    第2章 免努力、不忍耐的減肥方法!「腹凹走路瘦肚法」的瘦身祕訣──45

    不忍耐也不努力,這是人人都能成功減肥的秘訣──46

    基礎代謝率降低與肌力衰退是造成腹部外凸的原因──48

    腹肌運動會造成反效果?輕度運動更能夠有效消除腹部贅肉──52

    減少內臟脂肪才能免除代謝症候群的危機──56

    不要認為「非做不可」,而是要認為「不做可就吃虧了」──60

    細嚼慢嚥能夠抑制食慾,同時讓飲食量自然減少。──64

    「腹凹走路瘦肚法」,最適合體力不足的人──68

    「腹凹走路瘦肚法」的基本理念就是「不努力、不忍耐、不吃虧」──70

    「腹凹走路瘦肚法」讓你由內而外煥發年輕活力,同時健康享瘦──73

    腰圍減少17公分,體重減少10公斤,川村醫師3個月瘦下來的祕訣──76

    「腹凹走路瘦肚法」的重點精華──78



    第3章 只要走路時邊內凹、外凸小腹就行了!立刻實踐「腹凹走路瘦肚法」──79

    邊走路邊內縮、外凸小腹提高燃脂效果──80

    準備篇•「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌,並優先消除腹部脂肪──84

    實踐篇•高效型:一步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──86

    ????? •中階型:兩步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──88

    ????? •初階型:四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──89

    應用篇•抬腿走路瘦肚法──90

    ????? •狂言走路瘦肚法──92

    ????? •縮腹擺腰走路瘦肚法──93

    ????? •冰上走路瘦肚法──94

    ????? •沙灘走路瘦肚法──95

    技巧篇•掌握進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅──96

    ????? •透過腹凹走路瘦肚法打造「理想體型」的訣竅──98

    經驗談專欄1:透過腹凹走路瘦肚法,夫妻倆成功減重18公斤,腰圍減去12公分──100



    第4章 善用「零碎時間」有效提升肌力!幫助打造緊實身材的「空氣訓練」──103

    善用零碎時間提升肌力!具有優異緊實效果的「空氣訓練」──104

    上廁所時進行的瘦腹空氣訓練──110

    泡澡時進行的瘦腹空氣訓練──112

    坐姿瘦腹空氣訓練──114

    站姿瘦腹空氣訓練──115

    看電視時進行的瘦腹空氣訓練──116

    躺著時進行的瘦腹空氣訓練──117

    經驗談專欄2:跨越60公斤的體重高牆,重返高中時期的最佳體重56公斤──118



    第5章 無須限制飲食就能避免吃太多!善用「欺騙大腦用餐法」自然就會吃得少──121

    細嚼慢嚥相當重要!下功夫「騙過大腦」,進而抑制食慾──122

    【用餐方式篇】

    1「三點式飲食」是防止吃太快的優秀用餐法──125

    2將點心當作其中一道菜餚──126

    3用餐時將餐碗擺在桌上──126

    4使用底部較淺的餐具──127

    5使用筷架防止吃太快與吃太多──127

    6用餐時不要使用慣用手──128

    7不要大口吃飯──128

    8用餐時關掉電視──129

    9每閱讀完一頁,則吃一口飯──129

    10晚餐的剩菜用來當作明天的便當──130

    11將飯糰分為8等分,牛排則切為骰子狀──131

    12用餐結束後,馬上清洗餐具並整理桌面──132

    13只在特別的日子享用喜歡的食物──132

    14避免喝冷飲──133

    15喝酒時要確實品嘗其滋味──134

    16使用保鮮袋分裝點心──134

    17開火鍋派對時當負責煮火鍋的人,舉辦酒聚時自願當總幹事──135

    【購物與烹調篇】

    1煮麵之前先剪成小段──137

    2烹調時先將食材切細──138

    3活用食材原味,避免依賴調味料或醬汁──138

    4下班返家途中不要順道前往超市──139

    5嚴禁在限時優惠與空腹時前去購物──139

    6購物時只帶最低限度的金額──140

    7避免在離家近的店家購物──140

    8先買較重的食材──141

    9在超市購物時不要使用購物車──141

    10盡量選購高級食材──142

    11根據食材不同來改變購物的店家──142

    12排隊結帳之前,絕對要將一樣食材放回去──143

    13購物時自備小環保袋──143

    經驗談專欄3:細嚼慢嚥而減重15公斤,就連脂肪肝也獲得改善──144



    第6章 完全解答攻略!「腹凹走路瘦肚法」的Q&A──147

    開始做「腹凹走路瘦肚法」之後,多久才能實際感受到效果呢?──148

    實行「腹凹走路瘦肚法」的最佳時段?──149

    做「腹凹走路瘦肚法」時覺得無法呼吸,喘不過氣耶──150

    做「腹凹走路瘦肚法」是否可以幫我打造壁壘分明的腹肌?152

    是否有人不適合做「腹凹走路瘦肚法」?──153

    「空氣訓練」做過頭會有害健康嗎?──154

    做空氣訓練時的注意事項?──155

    在成功甩去腹部贅肉後,維持體態、避免復胖的訣竅?──156

    總是容易過著不規律的生活,我該如何是好?──157

    為何腹部容易囤積脂肪,而且不易消除呢?──158

    短時間內獲得瘦小腹功效的訣竅?──159

    根據肥小腹的類型不同,減肥的方法也有所差異?──160

    缺乏運動的人為何在減肥時容易遭遇失敗與挫折?──162

    高血壓者在運動與飲食上的注意事項?──163

    遲遲無法戒菸,減肥與抽菸有關係?──164

    早睡早起的生活型態能幫助減肥?──165

    限制醣類減重法的效果與注意事項?──166

    如何分辨哪種減肥方法適合自己,哪種不適合自己?──167

    實行「腹凹走路瘦肚法」的訓練精華範例──168



    後記──170






    前言



    作者的減肥體驗




      我在33歲踏入婚姻殿堂,妻子是位食量小而體態苗條的女性,我曾經希望她可以再吃胖一點,可是她的體重仍然沒甚麼增加。於是我萌生了一個念頭,認為「只要自己在妻子面前大快朵頤,將食物吃得津津有味,她的食慾應該也會跟著被挑起」,結果在付諸實踐後,卻只有我自己胖了一大圈……。在指導患者正確的生活方法前,我認為「得先把自己增加的體重給甩掉」,因此就開始嘗試各式各樣的減肥方法。



      總之先增加運動量吧。抱持著上述想法,我搭電車時總是會早一站下車,走路上下班,並改以走樓梯代替搭電梯,也曾經嘗試過伏地挺身、腹肌訓練、空揮竹刀等運動,但是我這個人壓根就討厭運動,因此往往無法持之以恆。



      飲食方面,由於任職於大學醫院時,我的業務繁重,因此總是需要抓緊空檔時間大口吃飯,草草解決一餐,漸漸就養成了快速吃飯的習慣。



      我也曾經意識到要在用餐時「每口食物都咀嚼30次」,但往往一回過神來,食物已經消失在嘴巴當中了。當然若是配合計數,我就能夠咀嚼到30次,可是如此一來的話,用餐時我就會將意識給集中在計數上,以致於無法享受食物美味,所以過沒多久就放棄了。



      持續上述的生活型態,結果我在40歲前半時創下了人生當中嶄新的體重紀錄76kg(我的身高約為172cm),腹部脂肪也急速增加。於是妻子開始不時對我發牢騷說:「你快點想辦法解決卡在皮帶上的那坨贅肉啦!」。



      還記得轉機降臨的那天,當時我在任職單位「警友醫院」所舉辦的市民講座當中,接下了其他醫師同仁避之惟恐不及的「減肥」課程講師一職。之所以減肥課程會被視作禁忌,是因為除非課程講師是位「原本身材肥胖,但是成功減肥的人」,否則課程內容對市民將會缺乏說服力,同時講師也必須教導一套讓所有人都能夠輕鬆實踐,而且不會復胖的方法,否則仍然無法讓市民滿足。



      當時我就想,如果能構思出一套連我這個討厭運動,且喜愛美食的人都可以輕鬆做到,同時不會復胖的減肥方法,那麼相信市民一定也能跟著實踐才是……。於是我首先意識到的問題是:「為什麼有些人減肥會失敗,或是在減肥成功後又馬上復胖了呢?」以我個人來說,之所以會不斷失敗,原因是出在「『勉強』運動」、「『忍住』不吃喜歡的食物」等部分。掌握減肥失敗的原因後,我就開始思索是否有辦法在免努力、免忍耐的前提下,同時改變自己的生活習慣。



      我壓根就是一個怕麻煩的人,個性好逸惡勞。但是當我以醫師的身分為患者看病,並希望讓患者病情好轉時,我就會不厭其煩地尋求其他醫師同仁的意見,或是勤加查找文獻資料等,因為這時候的行動「是為了患者好」。只要在行動上是以「想為對方做些什麼」的想法作為出發點,而不是認為「我非做不可」時,實行起來就不會感到痛苦。我想也許在減肥時,就是這種「逼自己運動」、「限制自己的飲食內容」等「既勉強又忍耐」的做法導致減肥以失敗告終。如果換成是工作或是興趣等日常生活中就在做的事情,或是自己喜歡做的事情,那麼我就可以持之以恆了。



      於是我就開始構思一套方法,希望能夠以「自然的形式」將有助於減肥的運動與飲食內容給帶入生活當中。



      除此之外,我以前非常喜歡喝碳酸飲料,每天都會喝掉1公升之多,但是最近我突然發現,自己幾乎不喝碳酸飲料了。由於對「喝碳酸飲料」一事的價值觀變得不同於以往,因此即便處於不喝碳酸飲料的狀態,我也不再充滿壓力,甚至現在也不會產生想喝碳酸飲料的想法了。



      綜觀而論,人類這種生物都「討厭吃虧」。因此各位只要抱持著「做某種行為(不做某種行為)會導致自己吃虧」的價值觀就行了。以碳酸飲料為例,就可以把這件事想成「碳酸飲料的含糖量較高,喝多了不僅有害健康,更會產生額外的醫療費用,進而會讓自己吃虧」。而我也養成了「不做就會吃虧」的價值觀,藉此將適當運動與健康飲食的習慣自然而然地帶入生活當中。若是能夠做到上述內容,自然就可以養成理想中的生活習慣,進而成功減肥。



      在過去進行的健康診療當中,我主要以患有代謝症候群(metabolic syndrome)的患者,以及身材不胖,但卻頂著肥小腹的患者做為指導的主要對象。由於每年只有一次健康檢查,因此我需要等到一年之後,才能夠確認所做的指導是否有效。當進展順利的患者走進診間時,往往都會一臉得意,並滿心歡喜地向我報告說:「醫師您看我的腰圍,減少了13cm耶!」等。相反地,也有不少患者滿懷歉意地向我表示:「醫師我雖然有試著進行腹凹走路瘦肚法,可是卻沒有辦法持之以恆……。」每次遇到有這類患者時,我就會多方思索,並設法加以改善,而這些讓我絞盡腦汁構思而出的各種方法都刊載於本書當中。



      本書當中介紹的「瘦小腹走路法」與「空氣訓練」就連討厭運動,又怕麻煩的我都能夠輕鬆做到,在過程中毫無勉強、不忍耐,最後更靠著這套方法減肥成功。希望各位也可以反覆閱讀本書內容,並加以實踐,藉此建立嶄新的生活習慣。相信近乎理想的身材,就在不遠處等著各位了。




    川村昌嗣(日本減重名醫)




    其 他 著 作
    1. 日本名醫實證22種:「3日走路瘦肚法」3個月腰瘦17cm