前言

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早餐

香蕉堅果杏仁醬果昔

藍莓早餐果昔

鮮綠果昔

蜜桃草莓果昔

芒果果昔

燕麥粥

燕麥水果堅果杏仁飲

覆盆子黑莓果昔

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沙拉

甜菜根胡蘿蔔沙拉

西瓜費塔乳酪沙拉

番茄乳酪沙拉

玉米藍莓沙拉

四季豆費塔乳酪沙拉

大麥櫛瓜沙拉

酸模葉蜜桃沙拉

豆苗櫻桃蘿蔔沙拉

西南風味沙拉

芝麻葉松子帕瑪森乾酪沙拉

羽衣甘藍酪梨沙拉

大麥羽衣甘藍沙拉

鷹嘴豆希臘沙拉

白腰豆綜合生菜沙拉

菠菜櫻桃蘿蔔藜麥沙拉

布格麥沙拉

草莓山羊乳酪沙拉

亞洲風味蔬菜沙拉

柯布沙拉

石榴洋梨沙拉

香酥帕瑪火腿奶油萵苣沙拉

水果沙拉

酪梨莎莎醬沙拉

棕櫚心沙拉

凱薩沙拉

蘋果綠捲鬚生菜沙拉

菠菜藍莓藍乳酪沙拉

托斯卡尼麵包丁沙拉



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酪梨莎莎醬

辣味莎莎醬

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紅椒費塔乳酪沾醬



沙拉醬料

法式油醋醬

紅酒油醋醬

檸檬油醋醬

辣檸檬油醋醬

雪莉酒油醋醬

巴薩米克油醋醬

藍莓油醋醬

蘋果蜂蜜油醋醬

白酒油醋醬

和風油醋醬

常見的單位轉換

前言

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　　畢業後進入職場，我覺得少了好多自己時間。工作很忙，又得加班，每天午餐都外食。幾個月之後，我驚覺該有所改變。但辦公室附近買不到沙拉或其他健康食物，每天只能吃著不健康的午餐。而週末在農夫市集買的蔬果，因為沒時間料理，都在冰箱裡慢慢腐爛。我得想辦法吃得更健康，而且要吃到我購買的健康食物。

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　　吃得健康意味著要吃更多新鮮蔬果和自己烹煮的食物，但是料理健康飲食很花時間，而我就是沒時間。另外，帶沙拉去上班有點難度，不僅需要適合的容器，而且如果你前一晚或當天早上就淋上醬汁，沙拉就會泡得爛爛的。

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　　我的解決辦法就是用梅森玻璃罐（Mason jars）做沙拉。週末花一點時間準備下週間要吃的玻璃罐沙拉，自備午餐去上班的困難就能輕鬆解決，新鮮蔬果也不會在冰箱裡慢慢腐爛。大部分梅森玻璃罐沙拉可在冰箱保鮮4至5天，每天早上我只要抓一罐出門即可。

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　　當然，我怎麼可能只作沙拉！我把梅森玻璃罐食譜擴充，從義大利麵到濃湯、水果飲、莎莎醬都有。在本書中你可以得到各式午餐選擇，外加早餐與點心。準備梅森玻璃罐輕食並無神奇配方，本書食譜只是提供一些點子，讓你知道如何著手。梅森玻璃罐輕食的宗旨在於省時並吃得健康。不需要亦步亦趨地跟隨食譜，用你最喜歡的食材實驗看看，保證樂趣無窮！

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　　梅森玻璃罐沙拉的秘訣



　　梅森玻璃罐沙拉的祕訣，就是善加利用玻璃罐的垂直特性，將內容物一層一層堆疊，而不要混在一起。

　　首先，在最底層倒入沙拉醬，接著放入較硬的食材──例如甜椒或胡蘿蔔。這層硬食材會把醬汁與上層的綠葉蔬菜隔開，綠葉蔬菜便不至於萎軟。

　　梅森玻璃罐能夠將沙拉密封在內，罐內呈現微真空狀態，可延長沙拉保鮮時間。

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　　梅森玻璃罐的優點



　　控制分量：梅森玻璃罐能控制午餐的分量，讓你不至於飲食過量，並忠於實踐健康飲食。

　　節省時間：你可以在週日一次準備許多份梅森玻璃罐沙拉，一小時的功夫就能搞定未來一週的午餐。

　　經濟實惠：梅森玻璃罐可以重複使用，而且，因為要製作沙拉，代表你比較可能消耗掉自己買的蔬果而不會把食物放到爛，其實會節省下不少錢

　　清洗容易：梅森玻璃罐好清洗。忙了一天之後，只要把罐子和蓋子放入洗碗機，就能洗得乾乾淨淨。

　　首選玻璃：玻璃罐表面光滑無孔隙，所以不會附著食物的細菌，可以在洗碗機中徹底消毒。最大的優點是玻璃罐不會有塑膠容器滲出毒物污染食物的問題，大可放心使用。

　　密閉真空：梅森玻璃罐蓋好轉緊後，罐內幾乎是真空狀態。你不用擔心上班途中食物會灑出來弄髒包包。