．前言

．只有玻璃罐才能辦到！而且可以每天持續！

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愈吃愈漂亮的美食習慣，你要開始了嗎？



Part 1 不到500kcal，好開心！

低卡路里也可以吃飽飽！

飯&麵的玻璃罐食譜

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飯

．照燒雞肉飯

．照燒雞肉

．薑燒豬肉飯

? 甘中帶辛的薑燒豬肉

．雙豆咖哩飯

? 雙豆咖哩

．蛋包飯

．沖繩塔可飯

? 燉辣肉醬

．三色丼

．香甜微辣的雞肉鬆

．羊栖菜&玄米的米沙拉

??鮭魚&青紫蘇的拌飯

．韓式拌飯

? 韓風什錦拌菜

．乾燒蝦仁蓮藕飯

．海南雞飯

．嫩煮雞胸肉

．打拋雞肉飯

．雜糧沙拉

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義大利麵

．普羅旺斯燉菜風的義大利麵沙拉

．普羅旺斯燉菜

．鮪魚沙拉筆尖麵

．以柚子胡椒調味的和風雞肉義大利涼麵

．蝦仁&敏豆的義式青醬涼麵

? 鮪魚蕃茄義大利涼麵

．煙燻鮭魚義大利涼麵

? 煙燻鮭魚的醃泡汁

．義大利國旗沙拉風的義大利麵沙拉

．生火腿&酪梨的義大利涼麵

．毛豆&銀魚的義大利涼麵

? 羊栖菜&豆類的義大利麵沙拉

．南瓜口味的奶油乳酪的義大利麵

??????? 南瓜口味的迷迭香醃泡汁

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其他麵食類

．中華涼麵

? 棒棒雞麵

．韓式雜菜粉絲

．酢醬麵

．泰式涼拌冬粉

．魔芋粉絲涼麵

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Part 2

+飯糰、麵包也不超過500kcal！

色彩繽紛且營養充足

沙拉的玻璃罐食譜

使用白酒醋拌醬的沙拉

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．基本款的沙拉

．義大利雞肉沙拉

．葡萄柚口味的甜漬紅蘿蔔籤

．尼斯風的沙拉

? 雞胸肉蜂蜜黃芥末沙拉

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使用和風拌醬的沙拉

．大豆&羊栖菜的和風白醬沙拉

．以芝麻拌醬調味的川燙豬肉片沙拉

．柚子胡椒口味的白蘿蔔沙拉

．干貝&蓮藕的芥末風味沙拉

．秋葵&山藥的梅汁沙拉

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使用中華拌醬的沙拉

．中華風冬粉沙拉

．菠菜鮪魚沙拉

? 淺漬泡菜

．蔥&蕃茄的沙拉

．韓風馬鈴薯沙拉

? 使用乳脂狀拌醬的沙拉

．加入毛豆的涼拌捲心菜

．蝦仁&綠花椰菜的熟沙拉

．科布沙拉

．牛蒡&雞胸肉沙拉

? 凱撒沙拉

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Part 3

當然也是500kcal以下！

超適合當早餐或下午茶喝的玻璃罐料理

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．粉紅精力湯

．棕色精力湯

? 黃色精力湯

．紫色精力湯

? 紅色精力湯

．綠色精力湯

．橘色精力湯

．無酒精桑格利亞

．自家製薑汁汽水

? 自家製迷迭香檸檬飲

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Column

．把罐裝飯食或罐裝義大利麵等控制在500kcal以下的訣竅

．本書使用的各種風味拌醬

．這樣就會很簡單！

? 誰都能輕鬆裝罐的4個要領