前言──20歲後的體重，決定一輩子的健康



序章　不想生病就要減少「脂肪重量」！──增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌症、三高、糖尿病！

愛吃不愛動，會讓你急速老化

長壽的日本人，晚年卻要受病痛折磨九年

具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」

脂聯素能預防三高、改善動脈硬化

不努力增加脂聯素，健康壽命只有七十歲

脂聯素過低，將提高「癌症發病率」

比二十歲胖五公斤的人，要開始注意健康

腰圍超過身高一半，代表脂聯素過低

女性的脂聯素比男性多1.5倍

想增加脂聯素，先減少「脂肪重量」

二十歲的體重，才是成功減重的基準

「隱形肥胖」是最危險的健康殺手

正確運動及飲食可壓制「肥胖基因」

肥胖父母的錯誤飲食，讓孩子有樣學樣

長期執行限醣飲食，易造成膽固醇過高

不復胖「對症減肥法」，找出發胖原因

【自我檢測】為什麼你會發胖？

六大肥胖類型，你是哪一種？

「停滯期」撐過一週，就能瘦身成功

每週減脂一公斤，一輩子不復胖



第１章　【肥胖類型A】不想吃卻還是吃了？──因「飲食習慣」肥胖的脂肪重量瘦身法

每天減少四百大卡，就能減掉脂肪重量

肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」

生理時鐘一失序，身體代謝亂糟糟

「外食族必知」的減肥原則

愈常量體重，愈容易瘦下來

【致胖破解】

戒消夜，讓自己早上被餓醒

用餐次數愈多，愈容易瘦下來

傍晚吃飯糰，降低吃宵夜的慾望

三餐併兩餐吃，更容易發胖

中午也可以吃早餐，三餐缺一不可

非吃不可，就當作飯後甜點吧！

甜點聰明選，就不會發胖

輕鬆減油的「低卡路里外食法」

【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口

「我並沒有吃得那麼多……」

「沒辦法，因為我是易胖體質」



第２章　【肥胖類型B】明明很飽，卻還是一直吃？──因「飽足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法

「甜點是另一個胃」是食慾錯亂的第一步

學會控制食慾，吃到八分飽就停

每天誠實記錄飲食，才能有效控制熱量

【致胖破解】

找出明明不餓卻想吃的「真正原因」

多反省，「後悔」是減肥大敵

利用「零卡食品」減肥的錯誤迷思

在意別人批評時，是減肥最佳時機

從「愛吃的」開始享用，減少進食慾望

【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口

「我連喝水也會胖！」

「那個人才胖呢！」

「一直很想瘦下來，可是……」



第３章　【肥胖類型C】你是真的「肚子餓」嗎？──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法

用餐後馬上吃甜點，居然會變瘦？

無法馬上戒零食，先從「減量」開始

絕對不能碰的「肥胖零食」

「最後一口、最後一個」都是肥胖陷阱

事先列好購物清單，別餓肚子去採買

「不好意思拒絕」就是肥胖的源頭

【致胖破解】

完全配合「個人食慾」的飲食方法

別在身邊放食物，抑制想吃的衝動

轉移注意力，解除壓力暴食症

剩菜剩飯的「美味改造」技巧

避開「甜點時間」，減少瞎吃機會

安排休閒活動，改掉無聊吃零食的習慣

【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口

「我雖然胖胖的，但身體很健康！」

「應酬很多，沒辦法」

「那樣有點麻煩。」



第４章　【肥胖類型D】重口味、油膩食物是減肥大敵！──因「飲食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法

三歲前吃的食物，影響一輩子的飲食喜好

多吃「樸實系蔬菜」，低卡又高纖

下酒菜卡路里高，比酒更容易致胖

【致胖破解】

喝酒不發胖的暢飲關鍵

最有效的戰術就是「把甜點藏起來」

運用各種料理手法，低卡又能飽腹

先吃蔬菜的「卡保里預留法」

即食品熱量高，幾乎不含營養成分

喝一罐咖啡，等於吃下半碗半飯

【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口

「我發誓：絕對不吃零食！」

「只要我想，隨時都瘦得下來！」



第５章　【肥胖類型E】只要鍛鍊肌肉，怎麼吃都不發胖！──因「運動不足」肥胖的脂肪重量瘦身法

增加肌肉量，睡覺也能消耗卡路里

有氧運動進行七分鐘，才開始燃燒脂肪

七大原則，找出最有效的減肥運動

【致胖破解】

每兩週增加「二成」運動量，就能輕鬆持續

「天天走路」就是最好的運動

其實不會有人單純因為運動不足而變胖

【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口

「只能瘦到○○公斤，然後就再也瘦不下去了！」

「應該已經很努力了…」



第６章　【肥胖類型F】千萬不能嚐試的減重方法！──因「飲食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法

每餐至少花二十分鐘，慢慢吃就會瘦

吃不飽是因為「吃東西不專心」

【致胖破解】

實行「二十分鐘用餐法」的訣竅

每口食物咀嚼十下，獲得飽足感

「專心用餐」能刺激飽足中樞

改買小包裝零食，少少吃不發胖

當心陷入「來者不拒」的肥胖模式

發揮智慧，有計畫地享受「過食」

【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口

「做了這麼多運動卻還是瘦不下來」

結語　健康瘦身，老來失智不臥床