【作者序】吃對順暢好食物，「腸」保健康活力

【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】



Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜

順暢好食物TOP1 膳食纖維─便祕的剋星

Q 什麼是「膳食纖維」？

Q 膳食纖維有哪些種類？

Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒？

Q 膳食纖維怎麼吃最有效？

【6大類必吃高纖清腸食物】

排骨糙米粥•奶香鮭魚糙米粥•鮮魚燕麥粥•雙豆海帶粥

甜薯銀耳湯•健康南瓜粥•南瓜蒸雞•金瓜番茄瘦肉湯

蒜酥番薯葉飯•櫻花蝦蔬菜蛋餅•蝦仁蘆筍•蘆筍炒鮮貝

芝麻鮮筍沙拉•蒟蒻燉肉•彩蔬蒟蒻涼麵•蒟蒻炒三彩

腐皮炒高麗菜•高麗菜豆腐卷•堅果拌花椰•柿香鮮蔬卷•甜柿火龍果蝦球



順暢好食物TOP2寡醣─平衡腸道菌叢

Q 什麼是寡醣？

Q 寡醣為什麼能改善便祕？

【5大必吃優質寡醣食物】

蜂蜜香蕉煎•香蕉蛋糕•香蕉糯米粥•萵苣蘋果汁

番石榴奇異果汁•香蕉鳳梨番茄汁•冰鎮洋蔥沙拉•芝麻牛蒡絲

牛蒡烏雞湯•蕎麥?仔魚拌豆腐•雙豆胚芽飯•豆漿洋芋濃湯

花生南瓜子豆漿•芋圓地瓜圓豆花



順暢好食物TOP3 維生素C─打擊致癌物

Q 新鮮水果是最好的維生素C來源？

Q 維生素C為什麼能消除便祕？

Q 維生素C為什麼能防癌？

Q 維生素C也有助美容養顏？

Q 多吃高維生素C水果能增強免疫力？

【高維生素C蔬果排行榜】

番茄炒蛋•番茄起司焗蛋•茄汁雞肉蓋飯•香橙牛奶

莓果香柚冰沙•橘香鮮蝦春捲•蝦仁奇異果盅•奶香奇異果冰沙

青木瓜花生甜湯•青木瓜排骨湯•哈密木瓜牛奶•繽紛蔬果沙拉

蜜香葡萄汁•草莓牛奶燕麥粥•香茅檸檬蝦•檸檬雞片

白菜鮮蚵豆腐湯•青豆鮮蔬湯•豌豆蕎麥粥•雙椒炒牛肉



順暢好食物TOP4 鹼性食物─促進腸道排毒

Q 酸性體質怎麼來的？

Q 酸性體質者新陳代謝較差？

Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒？

Q 如何判斷食物的酸鹼值？

【超級鹼性食物排行榜】

酸甜蘋果雞塊•蘋果燉排骨•寒天蘋果凍•香檸酸辣肉片

醋漬檸檬海鮮•香檸芒果汁•鳳梨奇異果汁•鳳梨葡萄蜜茶

櫻桃蝦仁沙拉•彩虹水果沙拉•芒果牛肉卷•蜂蜜蘋果醋

醋拌蓮藕•蓮藕炒四季豆•腰果拌西芹•?仔魚拌菠菜

菠菜炒蛋•菠菜豬肝湯•海帶蛤蜊湯•紫菜豆腐湯



順暢好食物TOP5 黏滑性食物─保健腸道效果超優

Q 黏滑性食物為什麼能整腸、助消化？

Q 為什麼吃寒天能改善便祕？

Q 過度減肥造成便祕怎麼辦？

【優質黏滑性食物排行榜】

銀耳拌海藻•海帶木耳湯•銀耳鮮肉湯•洋蔥蘑菇炒蛋

蘑菇炒雙椒•金針菇炒蘆筍•酸辣金針菇•草菇豆腐鮮筍湯

淮山香菇雞湯•秋葵拌時蔬•涼拌秋葵•三色蓋飯

紫山藥蘋果沙拉•山藥雞湯•山藥雞茸粥•翡翠蒸蛋

海帶燒肉•紅蘿蔔海帶湯•甜椒蘆薈湯•蘆薈蘋果汁•蜂蜜蘆薈飲



順暢好食物TOP6 發酵食物─補充好菌，腸道更有活力

Q 什麼是益生菌？

Q 人體如果缺乏益生菌會怎樣？

Q 益生菌有哪些健胃整腸的作用？

Q 如何補充益生菌，才能維持腸道健康？

Q 益生菌可以幫助美容瘦身？

【7大優質發酵食物】

味噌蘿蔔•鮭魚海菜味噌湯•香烤味噌旗魚•韓式泡菜冷豆腐

納豆拌苦瓜•蒜炒紅麴萵苣•香烤紅麴肉片•紅麴蛋絲涼麵

優格奇異果凍•鮮果優格手卷•草莓優格吐司•南瓜優格沙拉

哈密瓜優格沙拉•酒釀湯圓•椰奶甜酒釀•紅酒燉牛肉



順暢好食物TOP7 香料類食物─提供腸道適當刺激

Q 香料類食物對腸胃有何好處？

Q 辣椒、薑等香料類食物能幫助燃脂瘦身？

Q 藥草茶能幫助代謝毒素、消水腫？

【健腸香料精選—常見香料發揮大功效】

紫蘇高麗菜卷•紫蘇炸豆腐•茴香蛋卷•芥末菱角仁

芥末嗆燒蝦•芥子醬秋葵•香芒酪梨沙拉•奶香咖哩燉椰菜

香辣芫荽木耳•香辣紅茄洋蔥湯•辣拌蒜味苦瓜•蔥爆辣子雞丁

薑香炒時蔬•薑絲炒大腸•薑絲白菜瘦肉湯•薄荷雙瓜芒果汁•薄荷番茄蘋果汁



順暢好食物TOP8 橄欖油─潤滑腸道，促進蠕動

Q 橄欖油為什麼能淨化腸道？

Q 如何聰明食用橄欖油？

【橄欖油超級比一比】

番茄起司沙拉•雙色椰菜沙拉•茴香油醋玉米筍•香柚涼拌海鮮

涼拌黑木耳•黑胡椒拌美白菇•果香雞柳•橘醋豆腐

蒜香番薯葉•蓮藕清炒四季豆•紅茄墨魚麵•奶香蔬菜通心粉•歐風特調果汁

【橄欖油小常識】



Part 2 不生病的關鍵在腸道

腸道保健Q&A

Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？

Q 腸道老化，健康拉警報？

Q 健康美麗的關鍵在腸道？

Q 如何從糞便看腸道健康？

Q 便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？

Q 為什麼會便祕？

Q 怎樣才算便祕？

Q 誰是腸道老化的高危險群？

Q 哪些族群較容易便祕？

Q 肉吃多，比較容易便祕嗎？

Q 為什麼女性較容易便祕？

Q 長期便祕會讓皮膚變差？

Q 排便不順，讓您變成小腹婆、大腹翁？

Q 腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？

Q 口臭跟便祕有關係？

Q 多喝水能有效預防便祕？

Q 乳酸菌是腸道健康的要素？

Q 喝茶能幫助腸道蠕動、代謝毒素？

Q 吃對食物，「腸」保健康？

Q 吃哪些食物會加重便祕？



Part 3 腸道按摩DIY&保健運動

順暢祕訣1 腸道呼吸法─促進腸道蠕動，改善消化不良

簡易腹式呼吸法

坐式呼吸法、仰式腹式呼吸法、靜坐呼吸法

順暢祕訣2 腸道按摩─舒緩腸胃不適，掃除身體毒素

三陰交穴按摩法、足三里穴按摩法

公孫穴按摩法、梁丘穴按摩法、天樞穴按摩法

順暢祕訣3 腸道運動─促進血液循環，輕鬆防治便祕

仰臥起坐、提肛運動

腰部左右旋轉操、左右擺腰運動

下蹲呼吸操、側彎伸展操

順暢祕訣4 樂活腸道泡澡浴─消除壓力，放鬆腸道

Q 泡藥草浴對人體有何好處？

羅勒香草浴、天竺葵香草浴

作者序



吃對順暢好食物，「腸」保健康活力



　　腸道在人體中負責消化、吸收營養，同時具有排毒、免疫的功能，可說是影響人體健康的關鍵，然而現代人飲食習慣不佳，偏好高油、高鹽、高糖等精緻食物；而吃到飽餐廳、麻辣鍋店林立，倘若不注意飲食保健，青壯年人也可能罹患致命疾病。



　　舉例來說，大腸癌是國人癌症好發率第一名，初期症狀並不明顯，像是腹瀉與便祕交替、腹脹、噁心感等，是平時腸胃可能會有的狀況，常為人所輕忽；以往50歲以上的中老年人，是罹患腸癌的高危險群，近年來開始耳聞30多歲的男女也罹患大腸癌，可見腸道健康不容你我忽視！



　　腸道不老人不老，飲食調養最有效



　　腸道提早老化是現代人被迫面對的問題，外食族、上班族、學生族群等都可能受便祕所苦，便祕容易造成膚質不佳、口臭，而腐敗物質堆積在腸道內，會造成腸內細胞死亡或病變，長期下來會提高罹患大腸癌的風險。



　　如何讓腸道保持年輕活力，是許多人關注的話題，想擁有健康美麗的腸道其實很簡單，改善飲食習慣，多吃具有清腸排毒功能的天然好食材，輕鬆幫助體內環保大掃除。



　　提到健胃整腸的營養素，最為人熟知的便是「膳食纖維」，水溶性膳食纖維能吸附腸中毒素、膽固醇，非水溶性膳食纖維則能增加糞便體積、促進腸胃蠕動，可說是便祕的剋星；黏滑性食物如秋葵、香菇、海帶等，富含能滋潤腸道的黏液，能整腸、助消化；發酵食物含有乳酸菌等益菌，能為腸道補充好菌，幫助維持腸道健康，也是您不容錯過的好選擇！



　　食療、按摩運動效果加乘，腸道年輕又美麗



　　本書第一單元嚴選膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、黏滑性食物、益菌、辛香料、橄欖油等8大類順暢好食物，變化成140道美味營養家常菜，發揮健胃清腸功效，幫助您淨化腸道、消除便祕，吃出輕瘦美！



　　為什麼會便祕？如何預防便祕？吃哪些食物能「腸」保健康？有關腸道保健的問題通通不用愁，第二單元精心挑選20道Q&A，用圖表清晰解答您的疑惑；除了透過食療，平常也可透過腸道按摩、腸道運動，促進血液循環、改善腸胃不適，或是泡個溫暖的藥草浴，舒緩緊張的神經，都是保健腸道的法寶。



　　某個健胃整腸藥的廣告標語是「腸道健康，人就不老」，可見腸道與人體青春健康是多麼息息相關，我們不必吃藥品，只要平日多攝取新鮮蔬果，並養成良好的生活、飲食習慣，便能擁有健康美麗的腸道。