前言　實踐「早上更應該要做的事」，打造健康快樂的人生！



第1章

「早起的人」通常一定都很有活力又長壽！

——早上是活化大腦血流和內臟、強化骨骼與血管的最好時間！

1善用「一早時光」，立即擁抱年輕

2早上睡醒立刻該做的事

? Column光線與睡眠的關係

3起床操讓你擁有「平衡感絕佳的身體」

4「起床第一杯水」喝什麼最好？

5提振大腦的「早晨三件事」

6早上是量體重和血壓的最好時間

7一早「深呼吸」可預防動脈硬化

8骨骼強壯的人都習慣「早上曬太陽」

9做「收音機體操」輕鬆防老

10讓早晨「健走」更有效的走法

11不能健走的時候就做「室內運動」

12早起30分鐘對大腦和身體的作用

? Column 北歐式健走的優點



第2章

這麼做會加速老化嗎？

任何人都能做到的「早晨習慣大檢測」

1喝一杯水？

2不吃早餐？

3早上體溫太低？

4一早就開始大笑？

5蹓狗？

6看報紙？

7早上洗頭、沖澡

8一成不變的早晨？



第3章

你所吃的早餐能防止老化還是加速老化？

早餐5大重點

1「優質早餐」能直接防止大腦及身體老化

2不能只吃「會讓血糖急速上升的食物」

3選擇低「GI值」的食材

　Column穀類營養

4「吃的順序」也要注意

5吃什麼、怎麼吃，和預防癡呆習習相關

　Column刷牙也有「預防老化的刷法」



第4章

活力100歲的「早餐吃法」

1早餐一定要吃蔬菜——完整吃下一整顆花椰菜和番茄

Column何謂「氧化作用」？

2早上喝濃湯——大幅提升營養吸收力的吃法

3早上喝果汁——「一星期喝3次以上」的效果

4早上喝茶——有預防癌症及阿茲海默症的「綠茶功效」

5挑選蔬菜的重點——湊齊「7種顏色」，健康全方位

6從早餐開始就要確實攝取「蛋白質」——前一晚剩下的魚或肉也可以

7最佳早餐配菜——吃烤鮭魚預防阿茲海默症

8早晨的蛋白質來源——魚乾不減魚本身預防老化的效果

9「另一樣」最適合早晨的預防老化食材——納豆、白蘿蔔泥、海苔

10攝取發酵食品強化腸道功能——「乳酸菌」要每天早上這麼吃！

11「好好確實吃早餐」更要注意鹽分攝取——活用香辛料取代鹽分

12提升早晨代謝力的方法——薑的作用

13預防老化的「選油方法」——特級冷壓初榨橄欖油

14增加活力的早晨點心——蘋果連皮一起吃

15預防老化的理想早餐——以「日式旅館的早餐」為目標

16「西式早餐」的選擇——以濃湯和優格來達到抗老化作用



第5章

擁有「美好早晨」的人就擁有「美好人生」

——「優質睡眠」是年輕的必要條件

1愈「好睡的人」愈年輕

? Column午睡和老化的關係

2睡眠不足有直接導致老化的風險

3養成空腹清醒的習慣

4幫助入睡的方法〈1〉熟睡的關鍵——褪黑激素

5幫助入睡的方法〈2〉泡澡降低「中心體溫」

6幫助入睡的方法〈3〉酒精與咖啡因的攝取方法

? Column「芳香」的清醒作用

7半夜醒來睡不著……

8留心睡眠呼吸中止症！

9試著取消「鬧鐘設定」

10只要這麼做就能睡飽醒來？



〈後記〉有「美好的早晨」，就有美好的人生！

前言



實踐「早上更應該要做的事」，打造健康快樂的人生！



　　請大家回想一下，當你覺得「今天過得很順利」時，那一天是否都是從「順利的早晨」開始的呢？相反地，如果一早就有起床氣，或是身體不舒服連帶影響到心情不好，當天一定過得很不順吧。



　　「舒服醒來」、「頭腦清醒」、「一早食欲旺盛，吃得很滿足」、「快樂出門」等，以這樣的狀態揭開序幕的一天，不只過得很充實，也決定了是否能夠活力十足地活到100歲。



　　這是不論從生理、心理或大腦各方面都獲得證實的一項事實。



　　令人害怕的是，研究顯示，早晨是最容易引發各種有礙健康長壽疾病的時間，例如腦梗塞最常發生在早上8點，因為這個時間血液容易凝固而產生血栓；心肌梗塞也最容易發生在起床後3小時內。這些都可以透過起床後以喝白開水代替自來水來達到預防效果（譯註：日本人習慣生飲自來水）。



　　另外，長壽的最大敵人——糖尿病影響範圍擴及全身，想要預防，早餐怎麼吃非常重要。這部分將在第2章有詳細說明，但總之，早餐一定要吃。



　　確實切換大腦和身體的「早晚開關」，對一早活化大腦來說很重要。將生理時鐘切換成「晨型」狀態的最簡單方法，就是接觸早晨的陽光，並且選擇能活化大腦的食物作為早餐。這時候，簡單的料理（參照118頁）對總是忙碌的早晨來說就很有幫助。



　　夜晚充分熟睡，對迎接美好的早晨也非常重要，因為熟睡時，身體會分泌能夠防止老化的「生長激素」。再加上如果睡醒能立刻在床上做點簡單的運動或體操（參照20頁），效果更好，可以讓身心都保持在年輕狀態。



　　如同上述這些「早上更應該要做的事」，可以讓人擁有健康活力的人生。這些都是可以輕鬆養成習慣的小舉動。



　　我寫過好幾本關於「活到100歲」的書，而這本關於「早晨」的內容可說是集大成之作。透過活用這些內容，能夠讓你更加確實地步上健康長壽之路。接下來，就讓我們一起活力迎向100歲吧！