●與寶寶心靈連結，享受健康快樂的懷孕時光

●「懷孕安胎瑜伽」貼心呵護寶寶與妳

●提升瑜伽效果的注意事項

●減緩身體負擔的正確姿勢

●選擇舒適輕鬆的鞋子與貼身衣物





PART 1　每日30分鐘的「每月懷孕瑜伽」

【懷孕初期2∼3個月】柔和伸展瑜伽

【懷孕2個月】雙手放鬆操�雙腳放鬆操�全身舒展�髖關節運動

【懷孕3個月】肩部放鬆操�腰側伸展�擴胸運動�腿部伸展

【懷孕4個月】頸部放鬆�手臂伸展�躺姿蝴蝶式�魚式

●每日30分鐘的「懷孕初期的瑜伽課程」



【懷孕中期5∼7個月】肌力鍛鍊瑜伽

【懷孕5個月】 蝴蝶式�臀肌舒展�抬臀運動�戰士式

【懷孕6個月】 平衡訓練�下肢強化�三角式�樹式

【懷孕7個月】 腹肌運動�柔軟度訓練�深蹲I�深蹲II

●每日30分鐘的「懷孕中期的瑜伽課程」



【懷孕後期8∼10個月】順產安胎瑜伽

【懷孕8個月】 半月式�大三角式�鴿子式�側邊線條舒展

【懷孕9個月】 蹲姿合掌�跪姿擴胸�排氣運動�骨盆舒緩

【懷孕10個月】 脊椎強化�體能運動�腿肌訓練�微血管運動

●每日30分鐘的「懷孕後期的順產瑜伽」



PART 2 改善各種痠痛症狀的「痠痛療癒瑜伽」

害喜�腹部拉扯�腰痛�乳房脹痛�胃食道不適�淋巴腺炎�腳部疼痛�

小腿抽筋�勞累疲倦�眼皮顫跳�姿勢性低血壓�肥胖�肋骨疼痛�

背部疼痛�浮腫�便秘�痔瘡�消化不良�頭痛�胎位不正�失眠�陣痛



PART 3加深與寶寶的情感「雙人瑜伽」

預備篇 有益情緒與胎教的雙人瑜伽

肩頸舒展�站姿腰側伸展�側腰旋轉�手部肌力運動�

雙人樹式�全身伸展運動�站姿上身舒展�T字舒展�

腳部循環運動�手臂向上伸展�坐姿上身舒展�坐姿腰側伸展�

坐姿腰部旋轉�髖關節紓壓�骨盆伸展�下身舒展�

腳底按摩�小腿按摩�骨盆抬高運動�腹肌運動�髖關節側向伸展�

躺姿腰部旋轉�休息



PART 4? 迅速恢復健康與苗條的「階段性產後瑜伽」

預備篇? 產後補強體力，找回曼妙體態

第一階段【循環恢復運動】

盤腿坐姿�頸部舒展�肩部舒展�手臂舒展�腰側伸展�

腳掌運動�腿部伸展�平衡訓練



第二階段【全身平衡運動】

後腰伸展�船式�全身伸展�貓式＆牛式�貓式變化�

上身舒展�前紬腹式呼吸�腹肌彈力訓練



第三階段【肌力強化運動】

深蹲�弓箭步�前抬腿�上身前彎�撐舉運動�上身後仰�

骨盆抬高�骨盆肌力訓練



第四階段【舒緩雕塑運動】

牛面式�半跪姿全身伸展�後抬腿運動�駱駝式�

全身肌力訓練�不倒翁運動�下身倒立



附錄? 彈力球居家瑜珈

第一階段 入門動作：地板彈力球運動

第二階段 進階動作：坐姿彈力球運動

第三階段 變化動作：彈力球重力訓練

附錄? 職場媽媽的辦公室舒緩瑜珈

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懷孕安胎瑜伽Q＆A