自序



Part 1我帶孩子這樣吃

引言：三養一趣，餵養（健康食者）=（教養+營養）x 樂趣

文1：吃飯非本能，靠學習而來

文2：飲食是習慣，不脫教養

文3：動物界奇觀 – 兒童餐

文4：加工零嘴甜食的反作用力

文5：養成溯源，從零開始

文6：埋椿紮根，建立飲食架構

文7：永遠不嫌遲挑食小孩重新開機

文8：食慾，食育

文9：孩子可參與的廚務



Part 2我的全食物廚房



引言：不算卡路里，不數營養素；講究顏色和種類，營養健康自然垂手可得。



我的儲食櫃 – 全食材打底，美味滋養少不了

全穀 – 破除全穀障礙，從心理開始

超級食物 – 現代人的營養特快車

油品 – 今日之是，明日之非？烹調用油再認識



[ 自製食材＆萬用常備菜 ]

懶人豆漿

堅果種籽奶

印度傳統酥油

催芽

韓式泡菜

鹽漬根蔬大白菜

油漬烤蕃茄

金棗甜菜根紅蘿蔔沙拉

冷熱皆宜的洋栖菜沙拉

[ Column ] 偽健康食品



Part 3給孩子、家人的全食物食譜



3-1早餐&抹醬

椰汁黑米紅豆粥

香草海苔蛋捲

零麵粉香蕉煎餅

優格堅果烤地瓜

晨光玉米粥

酪梨吐司

免煮燕麥杯

懶人莓果醬兩款

榛果巧克力抹醬

優格起司抹醬

八角毛豆泥抹醬

[ Column ] 生鮮全食物選購指南



3-2季節時蔬

義式鮮菇青豆玉米粥

香草烤杏鮑菇

南洋風四季豆

烤茄條

櫛瓜煎餅

咖哩馬鈴薯沙拉

芝麻菜南瓜沙拉

香橙甜菜沙拉

椰香南瓜泥

印式蔬食咖哩

[ Column ] 先斬後奏的完美變身菜



3-3肉品海鮮

橙香蜜汁烤雞翅

泡菜炒肉片

海帶根蔬燒小排

香料烤里肌

慢煨牛腩

摩洛哥風味燉羊肉

希臘風味烤羊排

香煎海蝦

芫荽香茅蝦

醬漬鯖魚燒

番茄蘿勒中捲

烤鮭魚佐阿根廷青醬

香煎干貝佐鮮磨青豆仁

[ Column ] 能量滿滿午餐盒



3-4包捲杯塔類

芝麻菜蕃茄蛋塔

酪梨雞肉米捲

咖哩蝦杯

無派皮迷你鮭魚鹹派

甜菜藜麥塔



3-5全穀飯麵乾豆

毛豆香菇薏芢拌飯

零麩質筧籽玉米麵包

明蝦鮮酪全麥螺旋麵沙拉

半全麥蘭州拉麵

半全麥核桃葡萄乾歐包

彩虹豆子沙拉佐味噌酪梨醬

基本款扁豆湯



3-6零負擔飲品點心甜食

奇亞籽檸檬飲

菌菇茶

香煎玉米糕

小黃瓜起司捲

爆米花

超級種籽蛋白棒

枸杞種籽脆片

奇亞籽布丁

莓果燕麥奶酥

免烤布朗尼

水果優格冰棒

[ Column ] 利益眾生的廚活良習

[ Food of story ] 媽媽的味道：孩子飲食的核心記憶