前言……6

做熱沙拉的準備……7

熱沙拉不僅美味，且對身體有很多益處！……8

簡單、快速烹調熱沙拉的6個訣竅……10

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PART1

熱騰騰！暖呼呼！

身體變元氣



煎烤沙拉



調味料變化

起司粉

櫛瓜與敏豆的濃厚起司沙拉……12

花椰菜&長蔥&吻仔魚乾的爽脆沙拉……14

酪梨與洋蔥的起司咖哩沙拉……15

奶油

竹筍&豌豆莢&杏鮑菇奶油醬油沙拉……16

洋蔥&胡蘿蔔&熟干貝的青海苔奶油沙拉……16

長蔥&香菇&蘆筍的味噌奶油沙拉……18

泰式魚露

豆芽菜&葉蔥&豬絞肉的異國風沙拉……19

白蘿蔔&西洋芹&櫻花蝦的花生沙拉……20

花椰菜與紫洋蔥的香菜滿點沙拉……21

巴沙米可醋

番茄與茄子的義式沙拉……22

牛蒡&胡蘿蔔&水芹的飽足沙拉……23

美乃滋

櫛瓜與杏鮑菇的雙層煎沙拉……24

高麗菜與豆芽菜的什錦燒風味沙拉……24

韓式醬汁

蒜苗與洋蔥的燒肉風沙拉……26

竹筍&小松菜&舞菇的辛辣油豆腐沙拉……27

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罐頭變化

茄子與櫛瓜的番茄醬沙拉……28

高麗菜與杏鮑菇的鮪魚番茄沙拉……30

茄子與紅甜椒的彩色豆類沙拉……31

蓮藕與紫洋蔥的煎鹹牛肉沙拉……32

白蘿蔔與香菇的味噌煮鯖魚沙拉……34

蕪菁與蠔菇的鮭魚罐頭清爽沙拉……35

蘆筍與洋蔥的油漬沙丁魚沙拉……36

番茄&長蔥&蒲燒秋刀魚的起司沙拉……37

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COLUMNS 1

使熱沙拉變美味的

常備食材與調味料……38



PART 2

淋上沙拉醬！

拌勻！完成！



烹煮＆微波爐沙拉

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提取蔬菜的美味

7種魔法沙拉醬……40

?梅子和風沙拉醬

?泰式魚露檸檬沙拉醬

?醃黃蘿蔔塔塔沙拉醬

?中華糖醋沙拉醬

?味噌蜂蜜沙拉醬

?去水優格的創意沙拉醬

?豆漿奶油沙拉醬



梅子和風沙拉醬

高麗菜與金針菇的涮豬肉沙拉……44

豆芽菜與鴻喜菇的梅子柴魚片沙拉……46

山藥&秋葵&小番茄的黏答答元氣沙拉……47

慈蔥&雪白菇&洋蔥的爽口沙拉……48

泰式魚露檸檬沙拉醬

西洋芹&洋蔥&香菜的亞洲風味沙拉……50

白蘿蔔與胡蘿蔔的低卡沙拉……50

青江菜&雪白菇&黃甜椒的彩蔬沙拉……52

茄子&紅甜椒&鴻喜菇的小菜風沙拉……53

醃黃蘿蔔塔塔沙拉醬

高麗菜&馬鈴薯&鴻喜菇的鬆軟沙拉……54

小松菜&杏鮑菇&高麗菜的醃黃蘿蔔塔塔醬沙拉……54

青花菜&紅甜椒&洋蔥的綜合沙拉……56

花椰菜&胡蘿蔔&四季豆的醃黃蘿蔔塔塔醬沙拉……57

中華糖醋沙拉醬

豆芽菜&韭菜&香菇的精力沙拉……58

秋葵&鴻喜菇&番茄的豆腐糖醋沙拉……58

白菜&胡蘿蔔&雪白菇的干貝沙拉……60

青江菜&紅甜椒&金針菇的榨菜沙拉……61

味噌蜂蜜沙拉醬

芋頭與小松菜的羊栖菜味噌沙拉……62

茄子&紅甜椒&杏鮑菇的涮豬肉沙拉……62

白菜&胡蘿蔔&葉蔥的蒸雞沙拉……64

高麗菜&長蔥&香菇的鮭魚味噌奶油……65

去水優格的創意沙拉醬

馬鈴薯與黃甜椒的草本優格沙拉……66

蘆筍與花椰菜的和風優格沙拉……66

南瓜與胡蘿蔔的甜點風沙拉……68

櫛瓜&紅甜椒&玉米筍的咖哩沙拉……69

豆漿奶油沙拉醬

小松菜與胡蘿蔔的甜不辣奶油沙拉……70

青花菜與鴻喜菇的尼斯風沙拉……70

柚子胡椒風味的蓮藕與甜豌豆……72

苦瓜與胡蘿蔔的鮪魚奶油沙拉……73



COLUMNS 2

提取蔬菜的美味

熱沙拉的烹調訣竅……74

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PART 3

單一蔬菜即可完成的



簡單熱漬菜

蓮藕的梅子風味煎漬菜……76

長蔥的生薑煎漬菜……77

櫛瓜的煎番茄漬菜……78

紫洋蔥的辛辣煎漬菜……79

菇類漬巴沙米可醋……80

胡蘿蔔的水果漬菜……81

白蘿蔔漬榨菜……82

甜椒的彩色煎漬菜……83

高麗菜的大蒜風味漬菜……84

牛蒡的柚子胡椒漬菜……85

茄子的煎芥末籽醬漬菜……86



PART 4

分量充足！



主食沙拉

小松菜&長蔥&鴻喜菇的和風沙拉義大利麵……88

青江菜&香菇&洋蔥的大蒜義大利麵……90

菠菜與蘑菇的鮪魚通心麵……91

高麗菜&洋蔥&杏鮑菇的奶油義大利麵……92

慈蔥與西洋芹的番茄炒什錦……93

蕪菁與鴻喜菇的蟹味棒丼飯……94

茄子與高麗菜的香腸咖哩……94

白菜&長蔥&胡蘿蔔的中華丼飯……96

秋葵與洋蔥的番茄飯……96

豆芽菜與蒜苗的蠔油炒麵……98

高麗菜與洋蔥的和風炒烏龍麵……99

口感清脆的壬生菜與豆芽菜的蕎麥湯麵……99



PART 5

讓胃放鬆一下



沙拉湯品

高麗菜&洋蔥&綜合豆類的胡蘿蔔湯……102

南瓜與胡蘿蔔的咖哩濃湯……104

白菜&韭菜&竹筍的中式湯品……105

花椰菜與胡蘿蔔的牛奶湯……106

青豆仁與山藥的和風濃湯……108

牛蒡&胡蘿蔔&芋頭的豆漿湯……109

前言



熱沙拉是自由的料理。

依照自己喜好，享受變化的樂趣

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　　我個人非常喜歡吃蔬菜。小松菜1把、豆芽菜1袋左右的分量，一餐當中，我一轉眼就吃個精光了。



　　但是，常常聽到有人說「想吃大量蔬菜，但就是很難下嚥」「先生和小孩不怎麼喜歡吃蔬菜」。



　　想嘗試煮物或涼拌等的蔬菜料理，但意外發現，作法很費事。或是，打算生吃蔬菜沙拉，但可使用的蔬菜有限，且吃不了原本預計的分量。



　　面對這些蔬菜料理的棘手問題，可以輕鬆對付的，就是「熱沙拉」。



　　熱沙拉是簡單的蔬菜料理。既可以輕鬆作成，且如果再加入肉類或海鮮、豆腐等富含蛋白質的食材，就算怕吃蔬菜的人也變得容易入口，成為營養均衡的料理。



　　本書當中，也一併為您介紹決定味道關鍵的沙拉醬或是只有一樣蔬菜也可以作的泡菜、推薦給怕吃蔬菜或減肥人士的一盤、早餐或消夜的推薦湯品。配合季節，改變蔬菜的組合；或將自己喜歡的調味料加入調味當中，請依個人喜好，試著加以變化看看。



　　「真的嗎？蔬菜料理，竟是如此簡單又美味呀！」



　　如果能讓上述這種蔬菜愛好者增加，我感到非常開心。