第一章? 【越野知識篇】認識越野跑，享受揮汗山林的快感

1-1什麼是越野跑？

比路跑更有挑戰性、更有樂趣的越野跑



1-2越野跑的分類 田徑越野賽Cross Country?

山路馬拉松越野賽Mountain Marathon

山徑越野賽Trail Running

定向越野賽Orienteering

登高賽Vertical Running

高山越野Sky Running



1-3越野跑在台現況

定向越野賽需具備地圖判斷能力

越野登山車賽轉型為鐵人兩項

主題式的山徑越野跑興起

台灣風行的越野跑賽事



第二章? 【越野環境篇】跑進山野林間，體驗多元地形

2-1越野跑的地形分類

地形1：石階步道

地形2：泥土山徑

地形3：草地

地形4：沙地

地形5：越野跑溪

地形6：拉繩區地形

地形7：大崩壁地形

地形8：林道地形



2-2克服越野跑的天候因素

善用氣象軟體看預報 防水措施不可少

輕便雨衣是跑山好幫手



2-3越野跑的安全性

風險1：迷路

風險2：失溫

風險3：墜落

風險4：蚊蟲叮咬

風險5：運動傷害



2-4：越野跑的山野倫理

越野禮節

無痕山林運動（LNT）



第三章? 【越野裝備篇】選鞋、穿衣、挑背包，跑山裝備不能少

3-1認識越野跑的基本裝備



3-2路線決定裝備

半日輕越野

一日長越野



第四章? 【體能技術篇】這樣做，練出越野跑的實力 4-1基本體能訓練

1有氧跑Easy Run

2長距離慢跑Long Slow Distance (LSD)

3間歇訓練Interval Training

4法特雷克訓練Fartlek Training



4-2核心肌群訓練

1深蹲運動 Squat

2棒式運動Plank

3弓箭步下蹲Lunge

4伏地挺身Push-Up

5屈膝捲腹仰臥起坐Tabletop Crunch

6登山跳Mountain Climber

7波比跳Burpee



4-3應對台灣地形特色的訓練

■上下坡

■草地

■沙地

■山徑步道

■泥濘地

■小木橋

■人工階梯

■石頭地面

■溪流河床



第五章 【越野行動篇】開始越野跑，路線規劃輕鬆學

5-1越野路線的安排

【人】不同賽程的隊員選擇

【事】詳盡了解越野路況

【時】考量季節變化與賽程時間

【地】充分掌握地形、地點資訊

【物】攜帶確實的裝備

郊山輕越野路線

高山越野路線



5-2十大越野路線分享

路線1：大屯群峰

路線2：絹絲瀑布上擎天崗草原

路線3：觀音山環形步道

路線4：樹林大同山

路線5：烘爐地天上山

路線6：霞喀羅古道

路線7：松羅湖

路線8：奇萊南華（能高越嶺西段）

路線9：合歡西北峰

路線10：雪山主東峰

【特別篇】極限高山越野跑



附錄：世界經典越野賽事介紹

推薦序



　　從事鐵人三項競技運動，已邁向第十二年，然而對於戶外越野的知識和技能，卻是相當缺乏。



　　2015年參與大陸山地戶外挑戰賽，才有機會跨領域接觸這項多元環境與地形的運動。賽前大雪山特訓，由阿虎隊長親自帶隊操作與傳授越野的技術，豐富的登山經驗及訓練相關資訊，讓我奔馳在山徑中時，還能體驗原野之美。



　　很高興阿虎隊長將這十多年寶貴的越野登山經驗，轉換為文字，帶領大家安全地一窺山林秘境。