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蹲出健康的重心:強化髖關節,伸展核心肌群與大腿肌肉,消除痠痛不適,延長體能巔峰狀態

蹲出健康的重心:強化髖關節,伸展核心肌群與大腿肌肉,消除痠痛不適,延長體能巔峰狀態

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9789573278047
白木仁
謝晴
遠流
2016年3月30日
83.00  元
HK$ 70.55
省下 $12.45
 
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ISBN:9789573278047
  • 叢書系列:健康生活館
  • 規格:平裝 / 176頁 / 14.8 x 20.9 x 1.2 cm / 普通級
    健康生活館


  • 醫療保健 > 疾病百科 > 外科












    1日1分鐘,喚醒休眠的下半身肌群,身型更緊實!

    前日本職棒球員、「勝利投手」工藤公康推薦:對運動員有效,對一般人也好的鍛鍊方式。

    日本亞馬遜讀者4顆半星推薦:照著本書每天進行練習,才一個月腰痛就減輕了一半。





    第一章????? 蹲式體操使身體回到年輕狀態

    只需一分鐘就能讓身體恢復年輕──藉由實驗證明蹲式體操的威力?? 14

    因老化而出現的症狀紛紛解決了──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善??????? 21

    髖關節衰退的話,就會慢慢老化──髖關節的活動讓身體得到真正健康??? 27

    蹲式體操能保持運動能力!也能預防受傷──蹲式體操的三大效果?? 36

    修正身體的歪斜,姿勢變得挺拔──蹲式體操的三大效果∼之二????? 38

    新陳代謝變好,身體的所有不適都會消失──蹲式體操的三大效果∼之三??????? 40

    比深蹲更有效率地鍛鍊下半身──讓森光子保持神采奕奕的祕訣是蹲式體操!?????? 42

    ?

    第二章????? 簡單安全!輕鬆做蹲式體操

    蹲式體操的準備運動──如果作法不正確,腰部與膝蓋會疼痛? 46

    淺蹲蹲式體操──讓淺蹲蹲式體操成為健康生活的基本??? 51

    蹲式體操的關鍵──節奏與呼吸?????? 56

    正確做蹲式體操的祕訣──即使腳力不足,只要這樣做就沒問題!?? 62

    使用輔助用具──利用椅子便能安全地開始做蹲式體操??? 64

    理想的蹲式體操──雙腳大幅度打開地做蹲式體操的效果最佳? 66

    蹲式體操的失敗案例──讓身體不會疼痛的關鍵?????? 70

    提高蹲式體操效果的方法∼之一──背部靠著牆,將背脊打直? 74

    提高蹲式體操效果的方法∼之二──丹田用力的話,能更加活化髖關節一帶???? 76

    蹲式體操的應用篇──鈴木一朗選手也在做的扭轉肩膀蹲式體操????? 78

    讓蹲式體操更容易做的體操──髖關節的可動範圍較大的話,雙腳更容易打開 80

    以躺姿進行髖關節體操──比蹲式體操更輕鬆!這個方法也能鍛鍊髖關節??????? 84

    早晨的髖關節體操──躺著做也OK!讓還沒睡醒的你立刻清醒?????? 90

    早晨進行蹲式體操的要點──快速淺蹲的蹲式體操喚醒仍沉睡的身體?????? 94

    ?

    第三章????? 解決不同症狀的蹲式體操組合

    蹲式體操組合,讓身體變輕盈──蹲式體操的威力讓你從身體內部健康??? 98

    改善肩膀僵硬──活動肩胛骨的話,肩膀僵硬也會改善??? 104

    改善頸部僵硬──肩胛骨能大動作活動的話,頸部僵硬也會變和緩?? 112

    改善腰痛──髖關節的肌肉變鬆的話,腰痛就會改善??????? 120

    改善膝蓋痛──提高膝蓋周圍的機能,解決膝蓋的問題??? 130

    改善末稍血液循環不良──只要簡單的腳部運動就能有效地讓身體暖和??? 140

    消除突出的小腹──自然解決腹部周圍的脂肪? 148

    提升步行能力──身體從內部變強的話,平衡會更好,就能運動????? 156

    矯正駝背──肩胛骨周圍變柔軟的話,背脊就能伸直??????? 162

    消除坐辦公桌的疲憊──促進滯礙的血液循環,短時間讓全身恢復活力??? 166

    改善食欲不振──刺激腸胃使其活化,便會引發食欲??????? 170

    消除疲勞感──做促進血液循環的運動,早日恢復精神??? 172

    消除失眠──讓副交感神經活躍的話,就能好眠?????? 174





    前言



    強健的髖關節,帶來全身活力

    ?


      一般來說會出現腰痛、膝痛、肩膀僵硬等身體不適,多半是因為髖關節周圍的肌肉衰退所引起的。



      髖關節位在約身體重心左右兩邊的位置,髖關節周圍的肌肉具有保持身體重心、維持姿勢、讓身體活動自如不停擺等重要功能。一旦髖關節周圍的肌肉衰退,就會重心不穩,所有活動也會變得不順暢,會讓腰、膝蓋和肩膀等各處承受過多的負擔,最後便引發了腰痛、膝痛、肩膀僵硬等。



      尤其人一旦上了年紀,中高年齡後擔負重要功能的髖關節周圍肌肉會日漸退化,所以更須要留心。



      而且現代人擁有許多方便的器具,過著舒適的生活:在公司裡,不太需要走路,大家皆使用電腦工作;在家裡,使用電器用品打掃、洗滌;累了,就坐在沙發上看電視,大家的生活都是這樣。以前的人常以蹲姿用抹布擦拭地板、除草、洗滌、上廁所等,而現代人很少做這些能確實運動到髖關節肌肉的日常動作。



      本書所介紹的「蹲式體操是很棒的運動,能夠讓你輕鬆鍛鍊髖關節周圍的肌肉。只有走路和慢跑是沒辦法運動到這些肌肉的,蹲式體操的特點就是能鍛鍊到平常處於休眠狀態的深層肌肉。

    蹲式體操是採站姿,腳往左右打開,膝蓋彎曲,腰往下沉即可的簡單運動。



      相撲界最基本的練習?「踩四股」(左右兩腳交替高舉,用力踩地),就是類似的運動。這個傳承下來的練習方式對噸位重的相撲力士而言,能提高雙腳肌肉的柔軟度、讓膝蓋與腰不會疼痛,使髖關節的動作更靈活。



      最近根據我們的研究,此蹲式體操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神經痛等,而且會替身體帶來不可預測的良好影響。



      請你藉由蹲式體操確實鍛鍊下半身,讓全身健康、動作靈活吧。



      《黃帝內經》曰:「人之衰老始於足。」只要上了年紀,走路時就會雙腳無力,膝蓋與腳踝會疼痛。此外,還有踏步時沒力、雙腳浮腫等,腳最容易感受到老化的症狀。大家是不是對這些都很有感覺?我長年身處運動界,一向對體力很有自信,但我也感覺到下半身變得衰弱。



      實際上,人在二十歲這個階段,雙腳肌力就已經以比上半身快兩至三倍的速度持續衰退,雖然是很殘酷的現實,但仍會不斷衰退。



      不過反過來想,「雙腳有力的話,就感受不到老化」,也就是說能延緩老化的速度,本書的目標就是這一點。



      透過本書介紹,每個人都能學會蹲式體操,有效率鍛鍊下半身。加入蹲式體操的組合操,也可以讓各個肌力衰退的肌肉皆甦醒,另外還提供改善身體不適的方法。



      本書所介紹的體操不是像深蹲(squat)那種伴隨肌肉痛等的吃力體操,而是輕鬆、安全、具成效的簡單體操,而且是符合人體工學的有效率體操。你無須勉強地做,肌肉的機能自然會慢慢恢復。



      只要你真正開始做體操,一定連姿勢與走路方法都會改變。至今一直沉睡的肌肉會變得活躍,你也會確實感受到身體「恢復年輕」了。




    其 他 著 作
    1. 即效 運動按摩