前言在家輕鬆練肌力，擁有美好體態

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第一章 「事半功倍訓練法」四個關鍵心法

只想「先瘦三公斤」，絕對無法持久

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第二章 了解這八點，找出訓練不持久的癥結點

別輕忽肌肉發出的「有效信號」

別說「我太忙」，找出空檔就能健身

從簡單動作著手，就會享受訓練過程

別顧慮他人眼光，按自我步調訓練

設定對的目標，訓練才能持續

只要有訓練，年紀再大也能長出肌肉

感到疲憊時，適度休息也無妨

動作愈簡單，愈能持續做

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第三章 省時間、隨時可訓練，就能夠持之以恆！

兩天練一次，練肌效果最好

想雕塑身材，訓練一定要有效率

想維持好身材？請先拋開體重迷思

胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」

破解肌力訓練的迷思，教你正確健身

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第四章 身體的體脂肪，讓你無法瘦下來

脂肪過度囤積，最後就是變胖

減掉內臟脂肪，才能真正享瘦

增加骨骼肌肉量，提升基礎代謝率

利用「超回復」，讓肌肉不斷變壯

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第五章 學會26個燃脂動作，增肌•減脂•練線條

鍛鍊前，請先做到六件事

人體肌肉全圖解

1. 肩膀伸展

2. 胸部伸展

3. 大腿後側伸展

4. 腿部伸展

5. 手臂上舉

6. 椅上撐體屈伸

7. 抬腿平衡

8. 舉手深蹲

9. 坐姿深蹲

10. 手肘碰膝

11. 立姿前彎抓腳

12. 伏地膝碰胸

13. 跪地平衡

14. 平板撐體

15. 交叉仰臥起坐

16. 舉手抬腿運動

17. 側邊撐體

18. 仰躺抬腿

19. 仰躺抬臀

20. 軀幹固定後踢

21. 伏地挺身轉體

22. 單腳伏地挺身

23. 抱膝仰臥起坐

24. 窄握伏地挺身

25. 坐姿彈力帶訓練

26. 拉舉彈力帶訓練

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【加分健身房】訓練三十分鐘後，最適合飲食

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第六章 14組速效練肌操，曼妙曲線一次到位

每月測試肌力，明確掌握進步幅度

決定訓練頻率、間隔，讓健身成習慣

1. 輕鬆練：入門體驗組

2. 超速效：省時體感組

3. 上班練：維持身材組

4. 不復胖：燃脂基本組

5. 水蛇腰：夢幻腰線組

6. 練腹肌：平坦腹部組

7. 大胸肌：厚實胸肌組

8. 練全身：肌肉猛男組

9. 攻短期：快速塑身組

10. 沒時間：兩日集訓組

11. 運動佳：強壯軀幹組

12. 下盤穩：訓練核心組

13. 瘦大腿：緊實雙腿組

14. 瘦手臂：纖細雙臂組

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【加分健身房】伸展五分鐘，提升肌力訓練效果

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第七章 五位成功者經驗分享，強化信心

CASE 1肌肉痠痛，讓我清楚身體的變化

CASE 2有做就打勾，激勵自己不放棄

CASE 3訓練超簡單，女性也能輕鬆完成

CASE 4請家人提醒自己，訓練更持久

CASE 5善用空檔，也能愉快練身體

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第八章 維持毅力的七個秘密武器

先練大肌肉，以效果換取成就感

他人的好評，是最棒的動力來源

找出對策，解決不能練習的理由

縮短動作時間，大忙人也能輕鬆練

累了就「喘口氣」，不對自己施壓

訓練後請獎勵自己，增加信心

事前記下訓練時間，方便提醒自己

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第九章 三種簡易燃脂操，日常生活也能做

樓梯，最好的肌力訓練器材

學會這兩招，上班也能練身體

加入引體向上，上半身訓練更有效

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【附錄】持之以恆鍛鍊肌肉，效果一定看得見！

結語? 掌握訓練步調，透過健身練心志