第一章 男人資本︰“Men Style型男志”

Chapter One Stylish Men

熱身第一課︰認識你的肌肉伙伴

Warming Up Lesson One:Know Your Muscle

一、全身肌肉圖片

二、不同年齡段之“型男法則”

第二章 型男訓練營︰課前熱身

Chapter Two Stylish Men Training Camp:Warming Up

熱身第二課︰新手上路

Warming Up Lesson Two:Learner

熱身第三課︰32條健美訓練法則

Warming Up Lesson Three:32 Pieces of Principle of Body-building

一、初級階段訓練法則

二、中級階段訓練法則

三、高級階段訓練法則

熱身第四課︰熱身與準備

Warming Up Lesson Four:Warming up and Preparation

一、準備活動的重要作用

二、基本熱身動作

三、不同身體條件之“型男法則”

第三章 型男訓練營︰上課起立！28天塑肌課程

ChapterThree Stylish Men Training

Camp:28—Day Classes Begin！

訓練營第一課︰強健雙臂︰型男的第一吸引力

Lesson One:Strong Arms:First Charm of Stylish Men

一、手臂肌肉群圖片

二、肱二頭肌

1．站姿啞鈴彎舉 2．站姿交替啞鈴彎舉

3．橡皮帶二頭彎舉 4．杠鈴托臂彎舉 5．坐姿啞鈴彎舉

三、肱三頭肌

1．站姿啞鈴臂屈伸 2．坐姿啞鈴臂屈伸

3．俯身啞鈴臂屈伸 4．仰臥杠鈴臂屈伸

訓練營第二課︰寬闊胸襟︰盡顯型男本色

Lesson Two:Chest Workout:Show Your Charm

一、胸大肌圖片

二、胸大肌

1．杠鈴平板臥推 2．啞鈴平板臥推

3．啞鈴平板飛鳥 4．橡皮帶平板飛鳥

5．寬距俯臥撐 6．窄距俯臥撐 7．坐姿器械椎胸

8．蝴蝶夾胸 9．龍門架夾胸

訓練營第三課︰強壯雙肩︰型男自塑完美雙肩

Lesson Three:Strong Shoulders:Shape Your Perfect Shoulders

一、肩部肌肉群圖片

二、肩部肌肉群

1．站姿杠鈴肩上推舉 2．站姿橡皮帶肩上推舉 3．啞鈴俯身飛鳥 4．橡皮帶俯身飛鳥 5．站姿啞鈴側平舉 6．橡皮帶側平舉 7．站姿啞鈴前平舉 8．橡皮帶前平舉 9．坐姿器械推肩

訓練營第四課︰背肌倒三角︰過目不忘的酷帥背影

Lesson Four:Dorsal Muscles:Unforgettable Sight of Back

一、背部肌肉圖片

二、背闊肌

1．杠鈴俯身劃船 2．橡皮帶俯身劃船

3．杠鈴屈腿硬拉 4．橡皮帶屈腿硬拉

5．站姿啞鈴聳肩 6．橡皮帶聳肩

7．引體向上 8．坐姿器械劃船

訓練營第五課︰結實的腰腹︰展現“王”字風采

Lesson Five:Strong Abdominal Muscles:Show Your Glamour

一、腰腹部肌肉圖片

二、腰腹部肌肉

1．仰臥起會 2．平板支撐 3．仰臥抬腿

4．托臂懸垂舉腿 5．龍門架鋼線卷腹

訓練營第六課︰健碩的腿部︰完美型男不可或缺

Lesson Six:Strong Legs:Indispensable for Stylish Men

一、下肢肌肉群圖片

二、大腿、小腿、臀部肌肉

1．挺胯深蹲 2．杠鈴弓步蹲 3．站姿杠鈴提踵 4．坐姿腿屈伸 5．器械提踵 6．器械倒蹬 7．俯身腿彎舉

附錄APPENDIX

型男訓練營︰下課稍息，健身後放松與營養知識

Stylish Men Training Camp:Relaxafter Exercise and Knowledge of Nutrition

一、運動後該怎樣放松

1．健身後的放松活動

2．健身後的六大忌諱

二、不同健身需要的營養方案

1．減肥者的營養方案

2．塑型增肌者的營養方案

健美——以健康性感的名義



男人的身材分為五類︰肥胖型、肌肉回無霸型、肌肉適度發達型、中庸型、瘦削型。你屬于哪種呢？



絕大多數人認為肥胖者體型腋腫；肌肉巨無霸型過度追求肌肉圍度，身體柔韌性不夠；中庸型缺少肌肉線條，顯得不夠健康；瘦削型則給人陽剛氣不足的感覺；只有肌肉適度發達型顯得健康健美、陽剛陽光。一些專業的健身教練們認為男人完美身材的定義應當是身姿挺拔、肌肉線條分明、身體比例



對于男性健康性感的身材最普遍的認知是，他要具備強而有力的臂膀、厚實寬闊的胸膛、平坦有型的小腹、強勁挺拔的雙腿與堅實的臀部。



美國《人物》雜志曾經評出了“明星最性感的身體部位”，它們是:



澳大利亞網球明星帕特里克•拉夫特的雙腿，修長、挺直、強勁、肌肉線條流暢而有力；



美國新晉影星本杰明•布拉特的胸肌，漂亮、有型而且對稱，是女性向往的寬厚胸膛的典範；



國際影壇性感偶像湯姆•克魯斯的手臂，《諜中諜》攀岩一幕，將他手臂肌肉的優美線條展露無遺，引來無數女性的尖叫和男性的嫉妒︰



美國超人氣R&B天王亞瑟小子的腹肌，漂亮的六小塊腹肌如搓衣板一樣平坦有型，實在是令眾人羨慕。



明星們擁有令人羨慕的完美身材，自然離不開辛苦的鍛煉和和專業的健身指導，很多明星都有自己的私人健身教練。可對于工作忙碌、應酬頻繁兼有養家糊口壓力的現代男性來說，抽出一點點時間來進行鍛煉已成為一件非常奢侈的事情，更別說去請一個專業的私人健身教練。健康就這樣逐漸離我們遠去，更何談擁有健美的身材了。



其實，男人想要擁有性感健康的身材並不難，本書就是您最好的健身“私人教練‘》我們為您量身定做”塑肌教程“，28天時間讓你成為絕對型男！



本書引入了世界健美明星的訓練為範例進行教學，首先詳細介紹了各個年齡段人體肌肉的特性以及所需要的運動量，介紹了32條健美訓練法則；然後系統地介紹了人體肌肉群，重點剖析了肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、肩部三角肌、背闊肌、腰腹肌、下肢肌等塑肌群的健美知識，並以圖文並茂的方式對最佳健美練習動作進行了說明。



本書通過全球最精準、最有效、最科學的徒手核心鍛煉+專業強盜器材鍛煉這兩套方案完美組合，彼此結合，全力鍛煉重點部位肌肉群，燃脂非凡，定型快速，全面堅實身體肌肉，讓肌肉找到最佳狀態；專業為亞洲男士度身打造強壯有力的臂膀、發達健碩的胸肌、厚實寬闊的背肌、性感傲人”王“字六塊腹肌、結實有型的臀、剛勁有力的腿，塑造達標肌肉男完美身材，向更立體、更勻稱、更完美沖刺。



本書由國家健美冠軍、國家競技一級運動員（AASFP）、亞洲體適能學院高級私人教練牛航親自示範，完美解析六大部位肌肉的雕塑方案，想練哪里就練哪里，萬眾矚目的超人氣教練帶領你一起雕塑你的健美體型，塑造你的陽剛形體，打造你完美的body曲線，讓你輕松練成魅力六塊肌。28天，只要28天就以有快速打造出精力充沛、體魄強健的陽光運動型男，鍛煉出男性的魔鬼好身材！不要再羨慕布拉德•皮特、古天樂、吳彥祖了，現在就開始行動吧，跟著本書實施你的“28天塑肌計劃”。實用的健身技巧、專業的動作指導，讓你在最短的時間內練出形體、練出力量、練出健康，散發出屬于男性的陽剛魅力！