前言

做伸展操之前，先來認識各部位肌肉的名稱吧！

本書使用方法



CHAPTER 1 消除體脂肪的伸展操

身體熱量消耗少，誰都會變胖！

血液循環不良，脂肪自然會囤積

恢復肌肉的幫浦作用，就容易燃燒體脂肪

放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操

掌握祕訣，再深層的肌肉也伸展得到

影響伸展效果的姿勢與視線

動態伸展操＝輕度肌力鍛鍊

瘦身導向要「靜」→「動」；舒緩肌肉要「動」→「靜」

25∼30分鐘為最理想的伸展時間

伸展大肌肉就能以良好的效率降低體脂肪

藉由單側伸展體驗效果

身體硬邦邦的人也能利用伸展操瘦下來



CHAPTER 2? 基礎伸展操

學會基礎伸展動作就夠你瘦！

緊實背部肌肉的伸展操

放鬆肩膀的伸展操

緊實肩膀到手臂的伸展操

瘦大腿的伸展操 ?

瘦大腿的伸展操 ?

提臀的伸展操



CHAPTER 3? 上半身的伸展操

伸展肩頸、胸部、手臂等部位，降低上半身的體脂肪

柔軟胸肌的伸展操

舒緩前臂的伸展操 ?

舒緩前臂的伸展操 ?

調整指關節的伸展操

柔軟肩胛骨的伸展操

消除蝴蝶袖的伸展操

放鬆肩部的伸展操 ?

放鬆肩部的伸展操 ?

放鬆肩部的伸展操 ?



CHAPTER 4 下半身的伸展操

伸展臀部、大腿與小腿肚，提升新陳代謝

緊實臀部的伸展操 ?

緊實臀部的伸展操 ?

舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ?

舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ?

舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ?

舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ?

緊實大腿以下肌肉的伸展操 ?

緊實大腿以下肌肉的伸展操 ?

雕塑大腿內側曲線的伸展操

雕塑大腿前側曲線的伸展操

雕塑大腿後側曲線的伸展操

柔軟髖關節的伸展操 ?

柔軟髖關節的伸展操 ?

雕塑大腿曲線的伸展操 ?

雕塑大腿曲線的伸展操 ?

雕塑整體腿部曲線的伸展操

放鬆下半身的伸展操



CHAPTER 5 精實軀幹的伸展操

刺激腹肌與背肌的軀幹伸展操

舒暢頸部的伸展操 ?

舒暢頸部的伸展操 ?

緊實背肌的伸展操

穩定腰部的伸展操 ?

穩定腰部的伸展操 ?

瘦小腹的伸展操 ?

瘦小腹的伸展操 ?

瘦小腹的伸展操 ?

舒暢背部的伸展操 ?

舒暢背部的伸展操 ?

舒暢背部的伸展操 ?

調整骨盆的伸展操



CHAPTER 6 加強雕塑局部曲線

結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線

瘦手臂方案

舒緩背部方案

瘦小腹方案

拉提臀部方案

瘦大腿方案

瘦小腿方案



專欄

消除體脂肪的最佳時機！空腹做伸展操

肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積

肌肉痠痛時，依照「靜」→「動」→「靜」規劃伸展順序

前言



　　「做伸展操能瘦身？」、「伸展操可以立刻燃燒體脂肪？」應該 有許多讀者因為這類的疑問而翻閱本書吧。 在一般人的認知中，健走或慢跑等有氧運動燃燒體脂肪的效果較 好。這是眾所皆知的瘦身常識，也是許多民眾每日實踐的健康法則。 但其實，伸展操也有燃燒體脂肪的效果。本書將詳細告訴各位， 只要結合「藉由姿勢伸展肌肉」與「幫助肌肉將血液循環功能發揮到 極限」的伸展操，這樣燃燒體脂肪的效果可是比健走或慢跑更好呢！ 另外，還能幫助大家避免減肥過程中所擔心的復胖及練出壯碩肌 肉之類的問題，而這也是本書介紹的伸展操的特點。 部分讀者朋友看到這裡或許會想：「這些伸展操對我很難發揮瘦 身效果吧？」擁有這類疑問的人應該是本身肌肉僵硬。電視或雜誌上 介紹的伸展操，的確有很多是一般人不容易做到的。可是，做不到標 準姿勢，並不代表做伸展操瘦不下來。 身體僵硬的人也有合適的伸展操可以做，但必須掌握要領。只要 掌握伸展要領，並持之以恆，假以時日也能伸展到最深層的肌肉。肌 肉一變得柔軟，關節能活動的範圍就擴大了，可改善血液循環，也因 代謝提升而消耗更多熱量。 既然身體愈柔軟愈容易消除體脂肪，那麼身體僵硬的人更能獲得 顯著的瘦身效果，不是嗎？在此先叮嚀各位，以姿勢正確的伸展操循 序漸進地延展身體肌肉──正是伸展操的首要原則。 本書特別為每一式伸展操規畫3種等級的動作，藉由圖解分別指 導「體硬人」、「一般人」、「體軟人」各自適合做到什麼程度。由 於每個人的身體柔軟度不同，所以從哪個等級開始都沒有關係。希望 各位一起來做伸展操，實際感受肌肉舒展的感覺，並且養成做操的習 慣，相信能藉由伸展操體驗到健康瘦身、肌肉緊實的成就感。