Chapter1　每天鍛鍊6分鐘　完美體態好輕鬆

核心肌群的重要性

需要重點訓練的核心肌群

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Chapter2??? 黃金伸展6分鐘　全面啟動核心肌

8項核心暖身動作

頭部暖身

肩部暖身──肩部環繞

腹部暖身──腹部旋轉

腹部暖身──腹部側屈

軀幹暖身──側臥軀幹

背部暖身──貓式伸展與牛式伸展

臀部暖身──臀部畫圈

全方位暖身──快速擺臂後蹲

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8項核心伸展動作

骨盆底肌群伸展

腿內側肌群伸展

深層下腹肌伸展

進階版深層下腹肌伸展

深層腹背肌肉伸展

進階版深層腹背伸展

下背肌群伸展

進階版下背肌群伸展

蚌式臀肌伸展

臀大肌伸展──俯臥抬腿

進階版俯臥抬腿

臀肌伸展──跪姿四足交替

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Chapter3　緊實鍛鍊6分鐘　高效強化子彈肌

8項基礎臀肌與核心訓練動作

腹肌鍛鍊──仰臥捲體

腹肌鍛鍊──反向捲體

進階版反向捲體??

腹肌鍛鍊──超人飛

進階版超人飛?

腹肌鍛鍊──側臥抬腿

腹肌鍛鍊──側向捲體

進階版側向捲體

腹肌鍛鍊──髖部滾動

進階版髖部滾動?

腹肌鍛鍊──俯臥游泳

進階版俯臥游泳

人橋式臀肌訓練

進階版人橋式

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Chapter4　重點特訓6分鐘　徒手練出翹臀肌

翹臀特訓──登山式跑步

翹臀特訓──深蹲

翹臀特訓──跳躍深蹲

翹臀特訓──單腿臀橋

進階版單腿臀橋

翹臀特訓──弓箭步頂膝

翹臀特訓──弓箭步跳躍

翹臀特訓──俯臥腿後伸

翹臀特訓──弓箭步側蹲

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Chapter5　跟著祖雄這樣吃　增肌減脂又有型

健康迷思，運動營養師來解答

1. 水果到底飯前吃還是飯後吃？

2. 植物性蛋白質好還是動物性蛋白質好？

3. 減肥時應不應該戒吃澱粉？

4. 運動後吃東西就前功盡棄了嗎？

5. 為什麼有些人怎麼吃都不會胖？

6. 牛奶到底適不適合喝？

7. 巧克力有害健康嗎？

8. 節食減肥有用嗎？

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選對食物，健康更樂活

1. Coffee or Tea?

2. 酒類大ＰＫ

3. 義大利麵 ＰＫ 白飯

4. 柳橙汁 ＰＫ 汽水

5. 滷肉飯 ＰＫ牛肉麵

6. 青花菜 ＰＫ高麗菜

7. 芒果 ＰＫ哈密瓜

8. 薑母鴨 ＰＫ 麻辣火鍋

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控制熱量，聰明外食不用愁

1. 早餐店

2. 自助餐

3. 居酒屋

4. 火鍋店

5. Buffet自助式餐廳

6.便利商店

7.牛排店

8.水餃麵食館

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Chapter6 附錄：飲食、運動參考資料

食物熱量參考表

食物GI值

徒手核心訓練工具

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結語

自序?



健康吃，快樂動！

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　　距離我的第一本書《3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌》出版一年多後，很高興有機會再次推出健康書籍作品，與大家見面！



　　這一年多來，我上了不少電視節目分享運動與健康的知識，也與幾家雜誌配合健康專題的網路文章，並且到一些電臺接受專訪，收集到更多大家對於健康的需求問題，於是就有了這本書的構想。與上一本書不同的是，我除了在本書中講解運動之外，也著重分享如何「吃」！很多人都愛吃、喜歡吃，甚至很懂吃，但也有很多人不瞭解如何吃才能健康，在吃得美味的同時，依然精力充沛、健康活力有氣色，而本書的重點就是要讓大家知道，如何吃出好身材！



所謂「民以食為天」，假如維持健康的代價是放棄美食的話，相信很多人寧願對於健康計畫「罷工」或置之不理！本書要帶給大家的好消息就是，你可以在跟美食當好朋友的前提下，依然維持健康，維持好身材！



　　本書的很多概念其實也來自於前一陣子我拍攝偶像劇《唯一繼承者》時的啟發。相信看過這部戲的人都知道，基本上整部戲都在講「吃」！而我飾演的角色沈君皓夢想就是當廚師，這部戲分別到了香港、澳門、張家界與韓國濟州島取景，途中瘋狂地吃個不停。因為劇中有許多需要裸露上半身的戲碼，對於演員來說是很大的挑戰，畢竟在面對這麼多美食的情況下，還要維持有線條的身型真的是很不簡單！



　　四個多月的密集拍攝下來，由於每天吃很多，加上休息時間不太夠，所以導致運動時間不充足，這時我特別能體會上班族與學生族群忙碌的心情，想要在有限的時間裡，維持吃與動之間的平衡也並不容易！

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　　動、吃、動，臀肌不囤積

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　　自從我擔任健康管理師以來，一直收到很多關於健康的諮詢。我常有一種感覺，就是大家把健康課題搞得越來越複雜，好像必須要有什麼撇步才能獲得健康。其實維持健康可以很簡單，大致上只要搞懂如何「動」與如何「吃」這兩件事即可。



　　首先我們要釐清的是吃的觀念，到底為何要吃？也許你已經忘記了，吃東西的根本目的就是要提供能量給身體，讓它健康地運作。能量太多的話，就會代謝不良，造成發胖或其他腸胃消化問題；而能量不足，危害程度不亞於能量過剩。



　　許多人把加工食品、化學製造的產品、高糖、高油、高鹽分的食物，統統往自己的肚子裡塞，然後再來問：「如何吃得健康？」請你換個角度想想，一臺汽油即將耗盡的車子要怎麼開？你知道車子需要加什麼型號的汽油，卻不管自己吃下肚子裡的食物嗎？



　　有些人一忙起來，就隨便吃個泡麵打發一餐。泡麵有營養嗎？那些加入防腐劑的「乾屍麵條」，鈉含量遠遠超過每日建議攝取量。我知道，要做到絕對健康不容易，但起碼你先要把自己當作一個有價值的生命體來看待，如果我宣布你的未來前途無量、富可敵國，你還會這樣任意糟蹋自己的身體嗎？



　　年輕的時候，我們用時間與勞力來換取金錢；老了以後，反而希望用金錢挽回有限的健康。預防勝於治療，應該要趁年輕時好好養生，年老時才能夠有健康強壯的身體來享受自己辛苦一生的成果，而不是躺在四面都是白牆的醫院裡痛苦呻吟。



　　健康課題沒有想像中的難執行，只要你下定決心好好善待你的身體，對待這個會永遠陪伴在你身邊到老的身體，它絕對會回饋你更多！現今社會充斥著各式各樣、無奇不有的減肥術和健康法，堅信只有腳踏實地研究怎麼吃得健康，努力讓自己動起來才能獲得健康的人也屬於少數族群。我希望藉由這些年來擔任運動營養師與健身教練的經驗，教導讀者正確的觀念：「只要在飲食與運動習慣之間做出一些調整，持之以恆，就能增進健康！」而只要你願意打開書本找尋答案，我也會繼續分享心得，一直寫下去，希望所有讀者都能從中受惠，祝福大家！