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超肌英雄:HERO祖雄教你6分鐘鍛鍊核心肌群,養肌、脫脂一次達成!

超肌英雄:HERO祖雄教你6分鐘鍛鍊核心肌群,養肌、脫脂一次達成!

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9789869291118
HERO祖雄
平裝本
2016年5月03日
127.00  元
HK$ 107.95
省下 $19.05
 
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ISBN:9789869291118
  • 叢書系列:iDO
  • 規格:平裝 / 176頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    iDO


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 男性造型/健身


















    祖雄親自示範!

    32種基礎動作11項進階訓練,要你完美變身!





    Chapter1 每天鍛鍊6分鐘 完美體態好輕鬆

    核心肌群的重要性

    需要重點訓練的核心肌群

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    Chapter2??? 黃金伸展6分鐘 全面啟動核心肌

    8項核心暖身動作

    頭部暖身

    肩部暖身──肩部環繞

    腹部暖身──腹部旋轉

    腹部暖身──腹部側屈

    軀幹暖身──側臥軀幹

    背部暖身──貓式伸展與牛式伸展

    臀部暖身──臀部畫圈

    全方位暖身──快速擺臂後蹲

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    8項核心伸展動作

    骨盆底肌群伸展

    腿內側肌群伸展

    深層下腹肌伸展

    進階版深層下腹肌伸展

    深層腹背肌肉伸展

    進階版深層腹背伸展

    下背肌群伸展

    進階版下背肌群伸展

    蚌式臀肌伸展

    臀大肌伸展──俯臥抬腿

    進階版俯臥抬腿

    臀肌伸展──跪姿四足交替

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    Chapter3 緊實鍛鍊6分鐘 高效強化子彈肌

    8項基礎臀肌與核心訓練動作

    腹肌鍛鍊──仰臥捲體

    腹肌鍛鍊──反向捲體

    進階版反向捲體??

    腹肌鍛鍊──超人飛

    進階版超人飛?

    腹肌鍛鍊──側臥抬腿

    腹肌鍛鍊──側向捲體

    進階版側向捲體

    腹肌鍛鍊──髖部滾動

    進階版髖部滾動?

    腹肌鍛鍊──俯臥游泳

    進階版俯臥游泳

    人橋式臀肌訓練

    進階版人橋式

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    Chapter4 重點特訓6分鐘 徒手練出翹臀肌

    翹臀特訓──登山式跑步

    翹臀特訓──深蹲

    翹臀特訓──跳躍深蹲

    翹臀特訓──單腿臀橋

    進階版單腿臀橋

    翹臀特訓──弓箭步頂膝

    翹臀特訓──弓箭步跳躍

    翹臀特訓──俯臥腿後伸

    翹臀特訓──弓箭步側蹲

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    Chapter5 跟著祖雄這樣吃 增肌減脂又有型

    健康迷思,運動營養師來解答

    1. 水果到底飯前吃還是飯後吃?

    2. 植物性蛋白質好還是動物性蛋白質好?

    3. 減肥時應不應該戒吃澱粉?

    4. 運動後吃東西就前功盡棄了嗎?

    5. 為什麼有些人怎麼吃都不會胖?

    6. 牛奶到底適不適合喝?

    7. 巧克力有害健康嗎?

    8. 節食減肥有用嗎?

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    選對食物,健康更樂活

    1. Coffee or Tea?

    2. 酒類大PK

    3. 義大利麵 PK 白飯

    4. 柳橙汁 PK 汽水

    5. 滷肉飯 PK牛肉麵

    6. 青花菜 PK高麗菜

    7. 芒果 PK哈密瓜

    8. 薑母鴨 PK 麻辣火鍋

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    控制熱量,聰明外食不用愁

    1. 早餐店

    2. 自助餐

    3. 居酒屋

    4. 火鍋店

    5. Buffet自助式餐廳

    6.便利商店

    7.牛排店

    8.水餃麵食館

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    Chapter6 附錄:飲食、運動參考資料

    食物熱量參考表

    食物GI值

    徒手核心訓練工具

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    結語





    自序?



    健康吃,快樂動!

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      距離我的第一本書《3分鐘體幹力!腹肌得來速:戴Hero祖雄回家,隨地操出子彈肌》出版一年多後,很高興有機會再次推出健康書籍作品,與大家見面!



      這一年多來,我上了不少電視節目分享運動與健康的知識,也與幾家雜誌配合健康專題的網路文章,並且到一些電臺接受專訪,收集到更多大家對於健康的需求問題,於是就有了這本書的構想。與上一本書不同的是,我除了在本書中講解運動之外,也著重分享如何「吃」!很多人都愛吃、喜歡吃,甚至很懂吃,但也有很多人不瞭解如何吃才能健康,在吃得美味的同時,依然精力充沛、健康活力有氣色,而本書的重點就是要讓大家知道,如何吃出好身材!



    所謂「民以食為天」,假如維持健康的代價是放棄美食的話,相信很多人寧願對於健康計畫「罷工」或置之不理!本書要帶給大家的好消息就是,你可以在跟美食當好朋友的前提下,依然維持健康,維持好身材!



      本書的很多概念其實也來自於前一陣子我拍攝偶像劇《唯一繼承者》時的啟發。相信看過這部戲的人都知道,基本上整部戲都在講「吃」!而我飾演的角色沈君皓夢想就是當廚師,這部戲分別到了香港、澳門、張家界與韓國濟州島取景,途中瘋狂地吃個不停。因為劇中有許多需要裸露上半身的戲碼,對於演員來說是很大的挑戰,畢竟在面對這麼多美食的情況下,還要維持有線條的身型真的是很不簡單!



      四個多月的密集拍攝下來,由於每天吃很多,加上休息時間不太夠,所以導致運動時間不充足,這時我特別能體會上班族與學生族群忙碌的心情,想要在有限的時間裡,維持吃與動之間的平衡也並不容易!

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      動、吃、動,臀肌不囤積

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      自從我擔任健康管理師以來,一直收到很多關於健康的諮詢。我常有一種感覺,就是大家把健康課題搞得越來越複雜,好像必須要有什麼撇步才能獲得健康。其實維持健康可以很簡單,大致上只要搞懂如何「動」與如何「吃」這兩件事即可。



      首先我們要釐清的是吃的觀念,到底為何要吃?也許你已經忘記了,吃東西的根本目的就是要提供能量給身體,讓它健康地運作。能量太多的話,就會代謝不良,造成發胖或其他腸胃消化問題;而能量不足,危害程度不亞於能量過剩。



      許多人把加工食品、化學製造的產品、高糖、高油、高鹽分的食物,統統往自己的肚子裡塞,然後再來問:「如何吃得健康?」請你換個角度想想,一臺汽油即將耗盡的車子要怎麼開?你知道車子需要加什麼型號的汽油,卻不管自己吃下肚子裡的食物嗎?



      有些人一忙起來,就隨便吃個泡麵打發一餐。泡麵有營養嗎?那些加入防腐劑的「乾屍麵條」,鈉含量遠遠超過每日建議攝取量。我知道,要做到絕對健康不容易,但起碼你先要把自己當作一個有價值的生命體來看待,如果我宣布你的未來前途無量、富可敵國,你還會這樣任意糟蹋自己的身體嗎?



      年輕的時候,我們用時間與勞力來換取金錢;老了以後,反而希望用金錢挽回有限的健康。預防勝於治療,應該要趁年輕時好好養生,年老時才能夠有健康強壯的身體來享受自己辛苦一生的成果,而不是躺在四面都是白牆的醫院裡痛苦呻吟。



      健康課題沒有想像中的難執行,只要你下定決心好好善待你的身體,對待這個會永遠陪伴在你身邊到老的身體,它絕對會回饋你更多!現今社會充斥著各式各樣、無奇不有的減肥術和健康法,堅信只有腳踏實地研究怎麼吃得健康,努力讓自己動起來才能獲得健康的人也屬於少數族群。我希望藉由這些年來擔任運動營養師與健身教練的經驗,教導讀者正確的觀念:「只要在飲食與運動習慣之間做出一些調整,持之以恆,就能增進健康!」而只要你願意打開書本找尋答案,我也會繼續分享心得,一直寫下去,希望所有讀者都能從中受惠,祝福大家!




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