【前言】疼痛，是生病的警訊

【推薦序】「按摩拉筋」解痛症



Part1 疼痛是身體發出的求救訊號，不可輕忽---60個日常疼痛症狀與改善方法

●【導言】保護身體的發炎與疼痛

•疼痛，應該忍耐嗎？

•如何區分急性疼痛和慢性疼痛？

•疼痛，到底要不要看醫生？

﹝專欄1﹞何謂「機能性疼痛」？

•如何分辨「神經痛」和「神經性疼痛」？

•用手指輕壓就會痛？小心「按壓痛」作祟

•單側手腳發麻、疼痛？小心脊椎側彎

•運動後，全身痠痛正常嗎？

•瑜伽練過頭，可能導致組織沾粘受傷

•透過運動，改善「慢性疼痛」的憂鬱情緒

•身體好痠痛，是什麼原因？

•為什麼活動身體時，會發出聲響？

﹝專欄2﹞用堅強的意志力戰勝痛症

•個性吹毛求疵、工作狂，也是疼痛的肇因

•長年偏頭痛，但身體檢查卻沒問題？

•低頭時頭痛、手臂痠麻，竟是椎間盤突出？

•脖子後仰就會痛？骨刺和趴睡所致

•轉頭時發出「喀」的聲響，且疼痛不已？

•胸口出現戳痛感，是心臟問題嗎？

•我沒有提重物，為什麼肩膀這麼痛？

•手臂嚴重痠痛，無法高舉？

•不是五十肩，但肩膀劇痛腫脹？

•肩膀軟骨破裂？肌肉失衡所致

•背部痠痛幾乎都是「肌肉痛」所引起

•側腹部疼痛？姿勢不良的後遺症

•腰部疼痛的成因眾多，久坐、久站都是主因

•彎腰時下肢麻痛？恐與椎間盤突出有關

•年紀輕輕就腰痛？「椎間盤退化」所致

•搬重物閃到腰？恐椎間盤破裂

•側彎腰時會痛？小面關節發生問題

•運動時雙腳發麻？恐為脊椎狹窄症

•脊椎有裂痕？當心解離症和滑脫症

•前臂僵硬且發麻？肌肉過度緊繃所致

•手肘痛麻？多為網球肘或高爾夫球肘

•手腕痠痛難出力？因為肌腱發炎了

•手指腫脹僵硬？即俗稱的「扳機指」

•指關節腫脹變形，就是類風濕性關節炎？

•臀部痠、痛、麻？因坐骨神經受壓迫

•骨盆發出聲音？肌肉摩擦或碰撞所致

•移動骨盆就會痛？因為薦髂關節錯位了

•坐著時尾椎疼痛？因尾椎前彎受壓迫

•盤腿時雙腳麻痛？肌肉過度伸展所致

•骨盆好像快斷了？其實問題在「脊椎」

•大腿痠痛？別讓肌肉負荷過重

•運動後臀部疼痛？小心滑囊發炎

•長年關節炎？成因多是軟骨骨折

•膝蓋前側疼痛？髕骨肌腱發炎所致???????

﹝專欄3﹞淺談退化性關節炎

•穿高跟鞋扭傷，疼痛不止？表示韌帶已被撕裂損傷

•登山、運動時，膝蓋扭傷腫痛，疼痛不止？半月板錯位、破裂所致

﹝專欄4﹞認識滑囊炎

•膝蓋外側疼痛？因髂脛束摩擦所致

•小腿後側痠痛？當心阿基里斯腱發炎

•扭到腳踝，腫脹疼痛不止？

•腳底痛和腳跟痛？足底筋膜或阿基里斯腱發炎

•拇趾外翻且變粗？恐關節囊發炎所致

•腳趾發麻？多與神經與肌腱變粗有關

•下巴疼痛或僵硬？咀嚼肌疲勞所致

•全身痠痛，苦不堪言？其實是「肌肉痛」

•關節疼痛？與韌帶、肌腱和肌肉痛有關

•不良體態，是導致身體疼痛的主因

?

Part2 瞭解各種運動屬性，即能有效避免受傷---12個常見運動傷害與預防方法

●【導言】運動過度，有害健康

•足球?提升基礎體力，預防腳踝扭傷

•馬拉松?沉迷於跑者愉悅，而忽略身體損傷

•重訓?勿操之過急，請在10％體重內進行

•自行車?小心扭傷與擦傷，以及婦女病

•籃球?多肢體碰撞，留意急性肌肉損傷

•高爾夫球?避免傷害累積，淪為慢性痛症

•棒球?投手需注意肩傷，打者則需留心腰傷

•游泳?可提高心肺能力，留意肩傷背痛

•羽球?需快速移動，留心手肘與膝蓋受傷

•足排球?強度適中的運動，需留意足部傷害

•滑雪?強化肢體協調性，避免膝蓋拉傷

•溜冰?留意骨盆、大腿、腳踝等下肢勞損

?

Part03 不必動手術，在家就能改善疼痛症狀---114個提升肌力和柔軟度的疼痛自療法

●【導言】保持正確體態，就能免於疼痛

•脊椎?身體的支柱，排列正常最重要

﹝預防脊椎側彎的運動療法﹞

•脊椎肌肉?維持體態平衡，堅固有力才健康

﹝強化脊椎肌肉的運動療法﹞

﹝強化肩胛骨的運動療法﹞

﹝強化肩關節的運動療法﹞

﹝強化骨盆與髖關節的運動療法﹞

•肌肉?用進廢退，越不用越脆弱

•核心肌群?保護腹腔臟器並支撐脊椎

﹝強化核心的運動療法﹞

•橫膈膜?吸吐順暢，有助活絡肌肉細胞

•肩胛骨?上半身的中軸，需積極強化

﹝強化肩胛骨的運動療法﹞

﹝強化肩膀旋轉肌的運動療法﹞

•寬髖節?提升柔軟度，預防錯誤姿勢的不良傷害

﹝提升骨盆柔軟度的伸展運動﹞

﹝強化髖關節小肌群的運動療法﹞

•膝蓋?肌肉強健，就能遠離關節炎

﹝強化股四頭肌的伸展運動﹞

﹝大腿後肌強化運動﹞

•腳踝?強化肌力與穩定度，預防韌帶受傷

﹝提升腳踝穩定度﹞

•動態伸展，比靜態伸展更安全

•提升柔軟度，降低意外受傷的機率

•走路，是最好的運動

•掌握身體力學，維持正確的腰椎與骨盆律動

﹝預防脊椎彎曲、傾斜﹞

•肩胛骨周圍肌肉僵硬，「肩胛骨與肱骨律動」就會不佳

﹝紓緩肩胛骨的運動﹞

•運動，可矯正O型腿和X型腿

•功能性扁平足，是後天不良習慣所致

•透過「平衡運動」，維持身體最佳狀態

•善用大肌肉，輕鬆遠離疼痛

•20個緩解肌肉疼痛的放鬆運動

•42個改善疼痛的自癒按摩法

•25個消除疼痛的滾筒按摩與伸展

•28個預防疼痛的肌力強化運動